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オフィスでもできる即効・脱力ストレッチで首と肩がスッと楽になる!

Date:2017.04.11

shutterstock_323599445あなたは普段、肩こりや頭痛に悩まされてはいませんか?

デスクワークや通勤中に、ふと奥歯をぎゅっと噛み締めている自分に気がついたことはありますか?

あるいは夜、寝付けなくてもぞもぞ寝返りを打ち続けている…というような悩みをお持ちではないですか?

これらのお悩み、もしかしたら身体の無駄な「力み」が原因かもしれません。

つらい頭痛、とれない肩こり…身体の「力み」が生み出している

「力み」つまり身体に無駄な力が入っている状態。

これは様々な面で不調を招き、影響は

  • 身体

の全てに及びます。

以下のような不調が続いていて、特に病気などの心当たりがない場合は、「力み」をなくすことで治るかもしれませんよ!

不調1:頭痛

無駄な力みが生み出す、最も身近な不調の一つです。

うまく力が抜けず、ずっと力んでいる状態。これは、全身のさまざまな筋肉が、ずっと緊張して突っ張っている状態です。

首から背中にかけての筋肉が突っ張っていると、頭の重みをバランスよく支えることができず「緊張型頭痛」という頭痛を引き起こします。

また力みがとれない人は、無意識のうちに奥歯をきつく噛み締めていることがあります。これも頭痛に繋がります。

不調2:肩や首のコリ

上に書いた、頭痛と同じ仕組みで起こります。

最近はとくに、スマホの操作やパソコン作業の影響で、猫背の人が増えています。

顎を前に突き出したり、下を向いたりする猫背の姿勢。スイカ1個分と言われる頭部の重みが全て首の骨にかかっているんです。

細くて固い骨だけでは重さを支えきれないので、首や肩の筋肉がそれを助けようとして固く緊張します。

これが続くと、筋肉は不自然に力んだ体勢のままこわばり、固定されてしまうのです。

不調3:腰痛

姿勢の悪さで力む筋肉は、首や肩だけではありません。

猫背になるときは、首と繋がる背中や腰の筋肉までもが、頭の重さに引っ張られて緊張しています。

頭の方向へ引っ張られると、筋肉は伸びきった状態で固まり、自然と腰が丸まります。

この負荷が続くと、腰痛が起きたり、背中がつったり、といった慢性症状を引き起こします。

不調4:めまい、だるさ、疲れやすさ

身体が力むと、影響を受けるのは筋肉だけではありません。血流やリンパの流れも悪影響を受けています。

筋肉が緊張し続けることで血行が悪くなり、リンパの流れも滞ってきます。

すると、

  • 全身に必要な酸素を届ける
  • 栄養素を身体じゅうの細胞に運ぶ
  • 毒素・老廃物・疲労物質を、体外へ排出する

といった働きが充分できなくなり、だるさや疲れやすさを感じるようになります。

脳も貧血気味になるため、めまいやふらつきを感じやすくなることもあります。

また血行が悪くなると、肌がカサカサしてくすんだり、化粧ノリが悪くなることも。力みの影響は意外なところにも表れるのですね。

不調5:自律神経の乱れ(不眠、イライラ、落ち込みなど)

身体と脳に続き、力みに悪影響を受ける最後の場所が、心です。

身体の緊張状態が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。なぜなら、自律神経は「緊張」と「リラックス」を綱引きすることでバランスを保っているから。

緊張ばかりでいつまで経ってもリラックスできないと、自律神経は混乱し、心身の調整機能が麻痺してしまうのです。

自律神経は、生命維持に必要不可欠な機能の調整とバランス維持を多く担当しています。たとえば、

  • 睡眠
  • 呼吸
  • 心拍
  • 発汗
  • 体温調節
  • 消化
  • 排泄

など。どれも生きるために乱れてほしくない機能ばかりです。

また、

  • 興奮
  • リラックス
  • 集中力
  • やる気
  • 安心感

などの心の状態も、自律神経によって保たれています。

生きていく力の根幹を担っていると言っても過言ではありません。この自律神経が乱れると、

  • 眠れない
  • 朝起きるのがつらい
  • 心臓が急にドキドキする(動悸、不整脈)
  • 集中力がなくなり、ソワソワする
  • 何事にもやる気が出ない
  • たまらなくイライラする
  • 理由もなく落ち込む

など、うつ病に繋がる症状をも引き起こします。

「力み」とは、調べていくと案外コワイ状態なのです。

きもちよく身体の力を抜こう!クセになる「脱力ストレッチ」

知らず知らずのうちに身体を蝕む、力み。

解消するには身体の力を適度に抜くことが大切です。でも、

「力なんてどうやって抜けばいいの?」
「抜こうとしても、意識しすぎてなんだか逆にこわばっちゃう

という方も多いのでは?

人間にとって、力を入れることよりも抜くことの方が、じつは高度なテクニック。

そんなあなたにオススメなのが、カンタン確実に力が抜ける「脱力ストレッチ」です。

脱力ストレッチの嬉しい特徴3つと、その効果

これからご紹介する脱力ストレッチ。このやり方には嬉しい特徴があります。それは、

  1. どこでもできる
  2. いつでもできる
  3. 一人でできる

この3つです。

1:場所も体勢も選ばない。どこでもできる!

まず、脱力ストレッチは全然場所をとりませんし、その場に合った姿勢でできます。

  1. オフィスなら座ったまま
  2. トイレでちょっと休憩しながら立ったまま
  3. 寝起きや寝る前にベッドの中で寝転んだまま

場所も体勢も選ばず、思い立ったらすぐに実行できるんです。

2:1分あれば、いつでもできる!

費やす時間は、身体の一部分につき、30秒〜1分くらい。

どこでも出来るからこそ、時間も選びません。やりたい時にさっとできて、その場で効果が出ます。

「いつやると良い」という時間帯も特にありません。朝・昼・晩……シーンに合わせて、好きなときに好きなだけやってみましょう。

たとえば、こんなとき。

  • 朝起きて、肩や首にコリを感じたとき
  • 仕事中「あっ、力が入っているな」と気がついたとき
  • 外出中に人混みで、奥歯を噛み締めていることに気がついたとき
  • お風呂の中で、身体の冷えを感じたとき
  • ベッドの中で「疲れたな」とか「寝付けないな」と感じたとき

他にも、身体に力が入っている!と気づいたときには、ぜひ脱力ストレッチを思い出してください。

3:道具も要らず、一人でできる!

脱力ストレッチは道具を何も使いませんし、人の手を借りず一人でできます。

  • 職場でも
  • お部屋でも
  • オフィスでも

「やりたいなあ」と思ったときにすぐできて、ストレスがないんです。

動作もさほど目立たないので、人目のあるオフィスでも大丈夫!

やってみると「力み」が抜けるのと同時に、血行がよくなり頭がスッキリするのを実感できます。

ちょっとした気分転換にも最適です。

全てがうまく回りだす!脱力による効果・メリット

結果を残すトップアスリートの多くが、緊張感ややる気の前に「リラックス」を大切にするのは有名です。

リラックスしている=適度に脱力できている、ということ。

アスリートたちがなぜ脱力にこだわるのかと言うと、「自分の力を100パーセント引き出すためには、力みが邪魔になる」ことを実感しているからです。

身体に無駄な力みがあると不自然に筋肉がこわばり、思い通りのパフォーマンスができなくなります。

また精神的にも余分なプレッシャーを感じて、不安が募ってしまいます。

心身ともに力が抜けてリラックスした状態。身体がいつもどおりに動き、精神的にも自然で安定している状態。

こうなったときにこそ、人は持っている力を最も発揮できるのです。

これはアスリートだけでなく、私たちの日常にも通じる法則です。

力みが取れてリラックスすると、日常生活には以下のような効果が表れます。

  • 身体が軽くなる
  • しつこい頭痛が治る
  • 歯の痛みがなくなる
  • 腰痛や肩こりなどの痛みがなくなる
  • お腹の調子がよくなる
  • 血行が良くなる
  • ほてりや冷え症が改善される
  • 夜ぐっすり眠れる
  • 朝スッキリと起きられるようになる
  • 仕事に無理なく集中できるようになる
  • イライラや不安なことが減る
  • 人前でも過剰に緊張しなくなる
  • 自然と笑顔で過ごせるようになる

力みの悪影響が強い分、脱力による効果もやはり凄いのですね。

気になる箇所から!実践、脱力ストレッチ

ストレッチ、というと、身体を大きく伸ばしたり曲げたりする様子を思い浮かべるかもしれません。

でも、脱力ストレッチの動きはもっとカンタンです!

目的は伸ばすことではなく、筋肉から力を抜くことにあります。

脱力ストレッチ=筋弛緩法、「ギュッ」から「ストン!」で心地よく

「筋弛緩法」とも呼ばれる脱力ストレッチ。身体を自在に動かすために、運動選手がトレーニングの最初にやることも多い方法です。

身体の各部分を一つずつほぐすことができます。

どの部分を脱力するにしろ、共通する手順は、

  1. 最初にギュッと力を入れて、
  2. その後ストン!と力を抜く

ということ。

またこの際、共通するコツとして

  • 力を入れる強さは、70〜80%がちょうどいい
  • 力を入れる長さは、5〜6秒くらい
  • ストン!と、一気に力を抜く
  • 脱力後、ゆるめ続ける時間は10秒くらい

というのを意識してやるとベストです。

脱力ストレッチ0411-1

また、一回でうまく力が抜けなくてもOK。そういうときは筋肉のこわばりが頑固になってしまっていますから、数回続けてやってみましょう。

何度か行っていると、だんだんきもちよく力が抜けていきます。

「ギュッ」と6秒、「ストン!」と10秒。このリズムを身体で覚えてみましょう!

ではいよいよ、身体各部の具体的な脱力ストレッチ方法について説明します。

1:首の脱力ストレッチ

首は、座って行う、または立って行うのが効果的です。

  1. 顎を引き、背筋をただします。
  2. 頭の上方から糸で吊られているイメージで首を伸ばします。
  3. 頭の後ろで手を組み、頭を前に倒そうと力を込めます。
  4. 同時に、頭を後ろに倒そうと力を込めます。「ギュッ」
  5. 5〜6秒力をこめた後、スッと力を抜きます。「ストン!」
  6. 脱力したまま10秒。

首の脱力ストレッチ0411-2

以上です。

横になって行うときは、重力で無理な負荷がかからないよう注意しましょう。

2:顔の脱力ストレッチ

首の次は、顔です。

普段あまり気にしませんが、顔面にも意外と余計な力が入っているものです。

顔のストレッチでは、ギュッ!とストン!を2種類続けて行います。

1.引っ張り上げるようなつもりで眉を上に上げ、おでこに力を入れます。
2.唇をすぼめて前に突き出し、顔全体に力を入れて、5〜6秒。「ギュッ」
3.顔からフッと力を抜きます。「ストン!」

顔の脱力ストレッチ0411-3

4.10秒脱力した後、今度は眉を内側に寄せます。
5.唇を固く引き結び、耳の方へ引っ張るように力を込めます。「ギュッ」
6.10秒脱力した後、今度は眉を内側に寄せます。
7.5〜6秒力をこめた後、スッと力を抜きます。「ストン!」
8.脱力したまま10秒。

顔の脱力ストレッチ0411-7

以上です。

顔面の筋肉を鍛えて表情を豊かにし、シワやたるみを予防するのにもいい体操です!

3:肩の脱力ストレッチ

次は、しつこいコリがはびこりやすい肩をストレッチしていきましょう。

  1. 顎を引き、腕をだらんと真下に垂らします。
  2. 肩を耳に近づけるように持ち上げ、力を込めて、5〜6秒。「ギュッ」
  3. 肩からフッと力を抜きます。「ストン!」
  4. 脱力したまま10秒。

肩の脱力ストレッチ0411-5

以上です。

こちらは2〜3回続けて行うと、首から肩にかけてのしつこいコリにも効果的。血行が良くなり、じわじわと温まる感じがしたら完璧!

4:腰の脱力ストレッチ

座りっぱなし、立ちっぱなしなどで腰が固まってしまった際に便利です。

腰はとても繊細な場所なので、急に動かしたり無理に行ったりせず、様子を見ながら徐々に力を込めていくつもりでやってみましょう。
  1. おへそを前に突き出し、少しずつ背中を反らしていきます。
  2. 気持ちいいと感じる辺りで力を入れて、5〜6秒。「ギュッ」
  3. 身体からフッと力を抜きます。「ストン!」
  4. 脱力したまま10秒。

腰の脱力ストレッチ0411-6

以上です。

ストレッチの後、骨盤を中心にゆるゆると腰を回してあげると効果大です。

5:全身の脱力ストレッチ

なんだかだるい、疲れたな、というときは、全身の力を一気に抜いてしまうのがオススメです。

全身をまんべんなく脱力させるためには、寝転がって行うのがよいですよ。

  1. 仰向けになって、手足を伸ばす。手は身体の脇に置きます。
  2. 目を閉じて、両手を拳の形に握り、全身に力を入れます。「ギュッ」
  3. 5〜6秒たったら、身体からフッと力を抜きます。「ストン!」
  4. 脱力したまま10秒。

全身の脱力ストレッチ

この後寝転がったまま、身体の各部に「ギュッ」「ストン!」の脱力ストレッチを繰り返していくのも気持ちがいいです。

番外編:ものすごく忙しいときは、「握るだけ」手指のストレッチ

一息つく間もないほど忙しい!寝転がったら眠ってしまう!というほど切羽詰まっているあなたにぜひ。

一瞬でできる「グーパー脱力ストレッチ」があります。

これは名前の通りなのですが、両手をグーに握って5秒(ギュッ)、パッと開いて10秒(ストン!)。何度か繰り返してみてください。

手指をリラックスさせることで、まず全身の緊張に気づけます。

緊張を実感すると脳に信号が行き、「弛緩しなさい」という指令が出ますので、身体からほっと力が抜けます。

手を思いきり握ったりはなしたりすると、滞っていた血行もある程度促進されます。

プレゼンや商談の前など、緊張しそうな時にもオススメのストレッチです!

のびのび大活躍できる!脱力スマイル美人になろう!

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いつでもどこでも、カンタンに出来る「脱力ストレッチ」。

肩の力がふっと抜けた人の笑顔は、周りの人までほっとさせます。

  • 5〜6秒の「ギュッ」
  • 10秒の「ストン!」

この積み重ねで、いつも余裕のあるスマイルをふりまいていきましょう!

あなたが、持っている100パーセントの力で、最高のパフォーマンスをできるように願っています。

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