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ダイエット中に食べても太りにくい間食の食べ方とオススメ食品

Date:2016.10.12

shutterstock_258791294「ダイエット中は間食をしてはいけない」だなんて思っていませんか?ダイエット中だからこそ間食を我慢してしまう人はたくさんいます。

でもダイエット中だってやっぱりお腹はすくし、おやつだって食べたいですよね?

ダイエットで最も避けたいのは何と言ってもストレスです!食べたいときに食べられないストレスを避けるためにも、間食を我慢するのはおすすめできません。

この記事では、ダイエット中でも太ってしまう心配をすることなく食べられる間食の食べ方や選び方についてご紹介します。

ダイエット中だからこそ食べるべし!間食を摂った方が良い理由

多くの人がダイエット中の間食はタブーだと思っています。しかし、ダイエット中にこそ間食は摂るべきなのです!

ダイエット中の間食の摂り方を説明する前に、まずはダイエット中に間食をしても良い理由を説明します。

ダイエット後のリバウンドやドカ食いを防ぐ

ダイエットをするのは良いけれど、した後のリバウンドや反動によるドカ食いはとっても怖いものですよね。

「もう我慢しなくて良いんだ!」という気持ちが、せっかく痩せたダイエット後の身体に多くの食べ物を詰め込んで再び太らせてしまいます。

特に間食の有無はリバウンドに大きく関わってきます。ダイエット中に間食をしていないと、間食でどんなものをどのくらい食べていたかの基準が鈍ってしまうため、ダイエット後に多めの間食をしてしまいます。

ダイエット中からある程度の間食をしておくことで、リバウンドを防ぐことが出来ます。

ストレスを溜めずにダイエットを続ける

ダイエットをする時に避けては通れない壁となるのがストレスです。ダイエット中は普段していることを我慢したり、普段しないことを無理にしようとするため自然とストレスが溜まっていきます。

ダイエット中に感じるストレスには「思ったように間食が出来ていない」という理由が大きく関わっています。

ストレスがあると、

  • 自律神経が乱れて食べた物の消化が悪くなる
  • 血行が悪くなって基礎代謝が低下する
  • 上手に睡眠が取れずに身体機能が悪くなる

といった現象が起きて痩せにくい身体になってしまいます。

間食を摂ることは、ただ食べられないストレスを減らすだけではなく、他の要因で抱えているストレスを食べることで解消する効果もあります。

特に、自分に多くの制限を設けているダイエット中の間食は束の間の癒しになるでしょう。ストレスをなくして痩せやすい身体を目指すためにも、間食は摂るべきなのです。

主食での不満・物足りなさをなくす

間食があるのとないのとでは、主食への向き合い方が大きく変わってきます。

間食をせずに主食を食べようとすると、

  • 大きな空腹感があるので用意した主食では物足りなくなる
  • 主食を食べ終えてもまだ満腹感が得られない

といった事態を招いて主食に不満を抱えることになってしまいます。不満を抱えたまま主食と向き合うことで、主食の量を増やして食べ過ぎてしまうことも有り得ます。

主食の前に間食を摂っておけば、間食で食べた分がお腹に溜まっている状態で主食を食べ始めることができます。そのため激しい空腹感がなく、主食の量が少なくても不満に思わなくなります。

ダイエットでは誰もが摂取カロリーを減らそうとしますよね?最もカロリーを多く摂る主食の量を無理なく減らすことができるので、間食の存在はとても大きいのです。

ダイエット中にはこれを食べるべき。太らない間食の選び方

ダイエット中の間食はダイエットを成功させるためにとっても大切な存在です。だからこそ、間食に摂る食べ物の選び方もとっても重要。

間食を我慢するのは良くありませんが、だからと言って好きなものを何でも手当たり次第に食べていると太ってしまいます。

ダイエット中の間食にはどんな食べ物が良いのかを調べました。

糖質の含有量が少ないもの

おそらく多くの人が、ダイエット中の間食にはカロリーの低いものを選ぶことでしょう。しかし、カロリーよりも糖質の量に気を付けてください

カロリーは食べ物の中にある人の身体を動かすエネルギーの量を指しますが、糖質は食べ物の中にある栄養素のことを指します。

糖質1gにはカロリーが4kcal含まれています。

カロリーの低い食べ物を選んだとしても、その中にはどれだけの糖質やたんぱく質、脂質と言った成分が含まれているのかはわかりません。

対して糖質には確実にカロリーが存在するわけですから、糖質を減らすことは直接カロリーを減らすことにも繋がるのです。

また、カロリーと違って糖質は摂りすぎると血糖値が上昇し、余分な糖が脂肪になるだけではなく糖尿病を患う可能性も出てきます。

健康で確実なダイエットを成功させるためにも、食べるものはカロリーではなく糖質の低いものを重視しましょう。

食物繊維が多いものを選ぶ

間食には食物繊維の多いものを選びましょう。食物繊維には、

  • 便のカサを増して便意を促す
  • 水分を吸って膨らむので少量で腹持ちが良い

といったダイエットに嬉しい効果があります。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値の上昇を和らげることで、糖を脂肪に変える「インスリン」の分泌を抑制し、身体に脂肪がつくのを阻止できます。

噛みごたえのあるもの

噛みごたえのある食べ物は、満腹感を得るためにとても重要な役割を果たします。

何かを咀嚼するとき、噛むのと同時に満腹中枢が刺激されます。満腹中枢は人に満腹感を与えて食べる量をコントロールする脳の一部です。

また、噛む回数が多いと必然的に食べる時間も長くなります。時間をかけて食べることで「たくさん食べた」気になって満腹感も大きくなるのです。

含まれている栄養価の高い物

ダイエット中に食べるものを制限しすぎて栄養不足に陥ってしまう女性は年々増えています。どんなに綺麗でも、健康が伴わなければ魅力は半減です…。

人の身体の動きは外から与えられる栄養があるからこそ成り立つものです。もしも栄養が一種類でも欠けていたら、身体のどこかしらに異常が生じます。それが原因で消化不良や便秘、肥満を起こすことだってあるのです。

ダイエット中の食生活で足りない栄養素を補うために、間食では栄養価の高いものを選んでおきましょう。

量より質。満足のできるもの

ダイエット中の間食で、「本当はAが好きだけど痩せたいからBで妥協しよう」と言ったように自分が本当に好きでないものを選んだことはありませんか?

妥協で間食を選んでしまうと、当然ですが満足はしないしストレスだって溜まります。また、心から満足のできるものでないと満腹感を得ることもできないため、間食で食べる量が増えてしまいがちです。

間食は、少量であっても自分が好きだから食べると満足できるものを目安に選んでください。

実際におすすめできる食べ物

以上の条件を考えた上で、実際にダイエット中におすすめできる食べ物をご紹介します。

ドライフルーツ
栄養価が高く食物繊維の豊富なドライフルーツは、噛みごたえもあるので間食に向いています。

ただし、ドライフルーツはあまりカロリーが低い方ではないので食べ過ぎには要注意です。

ナッツ類
ピーナッツやカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類は糖質が低く、食物繊維が豊富なのでダイエット中の間食に最適です。

また、抗酸化作用のあるナッツ類はコレステロール値下げて血液をサラサラにする効果もあるので病気の予防にもなります。

チョコレート
チョコレートと聞けば太るイメージを持つ人が多いでしょうが、カカオが多く含まれている(70%以上)ものはダイエットに向いているのです。

チョコレートには食欲を抑える効果があるので、食前に摂ることで主食の食べ過ぎを防いでくれます。カカオの多いものにはポリフェノールも豊富に含まれているので、血流が良くなって基礎代謝も上がります。

ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が豊富にあって、腸内環境を整え消化活動を活発にする働きがあります。

ただし乳製品はカロリーが高いため、主食にヨーグルトを食べている場合は間食のヨーグルトは控えるなど、1日に多くの量を食べないようにしましょう。

おから
おからは低カロリーかつ食物繊維が豊富で、いろんな種類の料理に使うことができる汎用性の高い存在です。

クッキーやパンケーキなど、様々なお菓子の生地に混ぜて料理できます。

さつまいも
さつまいもは砂糖を使わずに甘い味を楽しむことができ、食物繊維も含まれているため便意の促進効果も期待できます。

さつまいもは炭水化物や糖質が豊富なことからダイエット中には避けられがちですが、間食に少量だけ食べるくらいなら太る心配もありません。

寒天
寒天はカロリー0である上に、成分のほとんどが食物繊維であるためダイエットには欠かせません。

好きなフルーツと一緒にゼリーにして食べると美味しいおやつになりますよ。

ダイエットを確実に成功させる!太らない間食の食べ方

間食には太りにくい食べ方ももちろん存在します。ダイエット中なら特に、身体に脂肪の付きにくい食べ方を知っておきましょう。

主食の20分前に食べる

間食を摂るタイミングは様々ですが、出来るだけ主食の20分前に摂るようにしてください。

人が何かを食べたときにそれがお腹に溜まるのは、大体が約20分後です。

間食がお腹に溜まる頃合いを見計らって主食を食べることによって、満腹感を得た状態で主食をスタートすることができます。

また、「20分後に主食を食べる」という明確な予定があればそうそう間食を食べ過ぎてしまうこともありません。主食も同様に、間食である程度お腹が満たされているので主食を食べ過ぎてしまうこともありません。

主食と間食の両方の食べ過ぎを防ぐためにも、間食を摂るのは20分前くらいが望ましいのです。

温かい飲み物と一緒に食べる

温かい飲み物は、冷たい飲み物と比べて体温に近いため身体に馴染みやすく胃腸をびっくりさせないという利点があります。

胃腸に馴染むようにして入ってくる温かい飲み物は、消化活動を助けてくれます。体温を上げて基礎代謝を上げる働きもあるので、食べたエネルギーを消費しやすくなります。

また、温かい飲み物は比較的時間をかけて飲む傾向にあるため、自然と間食のペースもゆっくりになります。時間をかけてゆっくり食べることで食べ物をしっかり味わい、食後の満足感が大きくなります。

出来るだけ多く噛んで食べる

既述の通り、よく噛んでものを食べることは満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができます。噛みごたえのあるものもないものも、食感に関係なくたくさん噛んでから飲み込んでください。

また、良く噛むことで唾液が多く分泌され、食べた物が柔らかく細かくなって胃の中に届きます。そうすることで消化がしやすくなり、食べたものをお腹に溜め込むことがなくなります。

就寝前3時間以内の間食は避ける

寝る前の夜食、とっても素敵ですよね。でも禁物です!就寝する前の3時間以内は、間食・主食を問わず何かを食べると太りやすくなってしまいます。

人は眠っている間、当然ですがあまり身体を動かしません。そのため消費できるカロリーも少なく、就寝前に食べ物を摂ることで

  • 摂取したカロリーが消費されずに身体に溜まる
  • 血糖値が上昇したまま眠ることで糖がエネルギーとして消費されず脂肪に変わる

といった太りやすい原因をつくります。

間食だけに限った話ではありませんが、ダイエット中は就寝前の3時間以内の食事を避けてください。

間食はダイエットをサポートする存在。節度を守れば我慢は不要!

ダイエット中だからと言って間食を我慢するのは大間違い!むしろ適度に間食を摂ることで、ダイエット中ならではのトラブルを防ぐことができます。

タイミングや食べる量、食べ物の選び方さえしっかりマスターすれば、間食はむしろダイエットの味方とも言えるのです。

食べ過ぎに注意しながら、ダイエットをサポートする感覚で適度な間食を楽しみましょう。

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