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食べ順ダイエットの効果。食べる順番を変えるだけで痩せる!

Date:2016.05.09

shutterstock_304751963あなたは食事の際、食べ物を食べる順番を気にしていますか?

普段何気なく好きなものから、嫌いなものから、気分で、と食べているかと思いますが、実はこの食べ物をある順番で食べるとダイエットになるのです!

その名も「食べ順ダイエット」!

このダイエットは適切に行えば効果を得られるものなのですが、食べ物によって順番を決められなかったり、これはどのタイミングで食べると良いの?というものもありますよね。

そこで今回は食べ順ダイエットを成功させる秘訣や、正しいやり方などを紹介していきたいと思います。

食べる順番を変えるだけでいいって本当?食べ順ダイエット

そもそも食べ順ダイエットとはどういったダイエットなのでしょう?

一般的にダイエットと聞くと、

  • カロリー制限
  • 運動
  • 甘いモノを禁止

と我慢が付き物ですよね。

ダイエットが続かない理由として、やはりこの我慢を強いられることが一番多く、長く続けられないため、結果も出ないという悪循環に陥りやすいです。

しかし、食べ順ダイエットはその名の通り、食べる順番をいつもとちょっと変える、たったそれだけで良いので大変手軽です。

もちろん、即効性のあるダイエットではありませんが、習慣づけることで痩せやすい身体が作れるだけでなく、健康にも良いというメリットがあり、体型をしっかりキープさせることができます。

また、どうして「食べる順番を変えるだけでダイエットになるのか」ですが、実は食べ物は食べる順番によって

  • カロリーの吸収量が変わる
  • 栄養の吸収量が変わる

という特性を活かして、

「脂肪の吸収を抑えられるようになる」

という効果を得ることができるのです。

栄養はしっかり吸収され脂肪は吸収されにくい、という点がダイエットに大変良いのですが、食べる順番が悪いと、当然逆効果になってしまい、太りやすくなってしまうのです。

具体的にどうしたらダイエットにいいの?食べ順ダイエットの方法

先述した通り、食べる順番を守れば身体は痩せやすくなり、ダイエット効果を得ることができます。

特別に食べなければいけないものや制限しなければいけないという決まりがなく、いつもと同じ食事の食べる順番をただ変えるだけなので大変お手軽ですね。

<食べる順番>

  1. 味噌汁などの汁物
  2. 野菜などの副菜:食物繊維
  3. 肉、魚、卵などの主菜:たんぱく質
  4. ご飯、パン、麺などの主食:炭水化物

ダイエットには、この順番で食べることが最も良いとされています。
ではどうしてこの順番である必要があるのかを、詳しく見ていきましょう。

正しい食べ順その1:味噌汁などの汁物を最初に食べる

まずは汁物から食べるようにしましょう。お味噌汁やスープなどが何もない場合は、お茶などを一杯、ゆっくり飲むと良いです。

水分の多いものを先に食べることによって、お腹に水がたまり満腹感を感じやすくなりますし、口の中にある雑菌を胃に流し込み胃酸で消毒することもできます。

喉が潤えばその分、咀嚼や嚥下も良くなるので、よく噛んでしっかり食べる準備ができます。

正しい食べ順その2:野菜などの副菜:食物繊維を食べる

汁物を食べ終えたら、野菜から食べるようにしましょう。野菜の中でも特にサラダなどの生野菜から食べていくと良いです。

  1. 生野菜
  2. 次に漬物や果物
  3. そして火の通った野菜

へと食べる順番を移していきます。

食べ物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌されるのですが、そのインスリンの働きによって身体が太りやすくなります。

野菜を先に食べることによって、食物繊維を先に身体が消化していくため、血糖値の上昇が緩やかになり太る原因になるインスリンの分泌量を減らしてくれます。

そして、食物繊維はよく噛まなければ飲み込めない繊維質な食べ物なので、満腹感を得やすくなりますし、野菜に含まれるビタミンや栄養も、先に食べることで満腹を理由に食べられない!という事態を避けることができ、きちんと摂取できます。

食物繊維そのものが、腸の活動を活発化させじっくりと消化していってくれるため、その後に食べる炭水化物や脂質の多い食材もしっかり消化、栄養を吸収してくれます。

  • サラダ
  • 煮物
  • もずく
  • きのこ類
  • 海藻

などをメニューから探して先に食べましょう。

メニューに野菜がない!といった場合は、汁物と野菜を一緒に摂取できる野菜ジュースがオススメです。

また、後述しますが

  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • コーン

などは炭水化物が多く含まれているので、野菜として先に食べるのではなく最後に炭水化物として食べる方が良いです。

かぼちゃの煮物、コーンサラダ、ポテトサラダなどは後回しにしましょう。

正しい食べ順その3:肉、魚、卵などの主菜:たんぱく質を食べる

食物繊維のあとは、主菜であるたんぱく質を食べましょう。また、この時も、植物性の食材を先に食べるようにしましょう。

  1. 豆類や豆腐
  2. 卵やお肉、お魚

へと食べるものを移していきます。

たんぱく質は消化されるのに時間がかかり、吸収も遅い分、満腹感を長く感じられるので炭水化物を多く摂取しなくてもお腹の持ちが良くなり、間食防止にもなります。

一口ずつしっかり噛んで食べることが大切です。

正しい食べ順その4:ご飯、パン、麺などの主食:炭水化物を食べる

汁物、食物繊維、たんぱく質と食べ、最後に主食である炭水化物を食べます。

この時も、

  • 白米→玄米
  • 食パン→全粒粉パン
  • うどん→そば

のように精白されているものではなく、茶色いもの、素材そのものの色が生きている食材に変えるとダイエット効果が高まります。

精白されているものはGI値(血糖値が上昇するスピード)が高く、精白されていない食材に比べてビタミンや食物繊維などの栄養が低くなってしまいます。

この炭水化物を最後に食べる、という点が、食べ順ダイエットの一番の肝です。空腹な状態で炭水化物を胃に入れてしまうと、血糖値が急上昇してしまうので気をつけましょう。

普段通りの量を摂取しても構いませんが、この食べ順で食べると、先に食べたもので結構お腹が膨れているので、いつもより少し量を減らすこともできるかもしれませんね。

満腹になったら無理して炭水化物を食べきるのではなく、少し残して切り上げるのもダイエットには良いです。

ただ、残してしまうのは行儀が悪いので、食べ順ダイエットの順番で食べたとき、どれくらい炭水化物が残ってしまうかを計算し、残さないように食品量を選びましょう。

ちゃんと痩せるの?どんなメリットがあるの?食べ順ダイエットの効果

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無理の少ないダイエット方法なので、食べ順ダイエットは大変オススメです。
ただ、その分カロリーを制限したりするわけではないので、食べる量はきちんと管理しなければいけません。

食べる順番だけ守っていればいいという概念でカロリーを摂取しすぎてしまうと、当然、太る可能性も高くなりますので注意してくださいね。

即効性がないので、一気に痩せるわけではありませんが、健康的にじっくりと痩せたいと考えている人には大変良いダイエット方法です。

ところで、この食べ順ダイエットにはさまざまな面に対して良い影響が多いです。おさらいも含め、どんなメリットがあるのか見てみましょう。

食事の総カロリーを抑えることができる

食べ順ダイエットをすることによって、低カロリーな汁物、野菜を先に食べて満腹感を得られるため、主菜となるたんぱく質や、主食である炭水化物を摂取する量が減って食事全体のカロリーを低く抑えることができます。

また、食物繊維の豊富な野菜はしっかり噛むことで食事の時間が長くなり、少量でもしっかり食べた感覚を得ることができ、満腹感をより感じられます。

血糖値が急上昇するのを抑制でき、脂肪が付きにくくなる

先述しましたが、食事の際に、空腹の状態でいきなりGI値の高い肉類やご飯を食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が増えてしまいます。

インスリンは食べ物の中に含まれる糖質を脂肪細胞に運んでしまうため、身体に脂肪がつきやすくなり、肥満の原因となってしまいます。

そういった点が「低インスリンダイエット」に似ているのですが、低インスリンダイエットはGI値の低い食べ物を中心に食べなければならず、常にGI値を気にしなければなりません。

食べ順ダイエットはそういった気がかりがないので失敗の可能性を低くすることができます。

コレステロール、中性脂肪、ナトリウムを吸収させない

食べ順ダイエットは炭水化物を最後に持ってくることで、自然と摂取する量が減ります。

そうすることによって、メタボリックの大敵である脂肪成分の摂取量を少なくすることができます。

太る原因であるコレステロールや中性脂肪、ナトリウムの吸収を減少させることができるので、結果として太りにくい身体になっていきます。

炭水化物を摂り過ぎてしまうのを防いでくれる

普段の食事では、満腹感を得ようとしてどうしても炭水化物をたくさん摂取してしまうのですが、食べ順ダイエットをすることによって、先に食べた

  • 汁物
  • 食物繊維
  • たんぱく質

でお腹を膨らませることができます。

また、炭水化物を完全に抜くダイエットとは違って、汁物、食物繊維、たんぱく質だけで膨らみきらなかった残りのお腹を炭水化物で膨らませることができるのでストレスも溜まりません。

カロリー計算や食事制限要らずで今まで通りの食事ができる

他のダイエットと違い綿密なカロリー計算は要りませんし、あれはダメこれはダメという食事制限もありません。

いつもと同じメニューを食べればいいので楽しい食事にストレスを感じずに済みます。

もちろん、ダイエット中であることをきちんと念頭に置いて、どか食いをしたり必要以上にたくさん食べたりすることは厳禁です。

また、高カロリーなものばかり食べていては、いくら食べ順ダイエットをしていても摂取した分だけ脂肪になってしまうので気をつけましょう。

食べ順ダイエットの一番のメリットはダイエットにおけるストレスが少ない、ということではないでしょうか?

劇的に痩せることはできませんが、普段通りの食事で体重キープを目指したり、少しずつ無理なく減らしたい人にはもってこいですね。

ちゃんと食べ順ダイエットしてるのに停滞期…爆発の日を作る

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ダイエットの天敵とも言える、どうしても体重が減ってくれない停滞期。もちろん、食べ順ダイエットにも停滞期はやってきます。

人の身体はダイエット期間中、ある程度体重が落ちると脂肪を取り込もうとするホルモンが出なくなるため、体重が落ちないという減少が起きるのですが、そんなときに行うのが「爆発の日を作る」というもの。

「爆発の日」とは簡単に言えば「炭水化物をどか食いをする」のです。

わざわざ炭水化物を摂取する量を減らしているのにどうして?と思われるかもしれませんが、この爆発の日はダイエット停滞期には大変重要な役割を担っています。

体脂肪率が25%以下になると起きるダイエット中のスランプと言われており、人は体脂肪が少なくなると自分の体を守る状態に入ってしまうため、自然と体重が落ちにくくなるのです。

炭水化物を大量に摂取した日は当然、体重も増えてしまうのですが、きちんとしたカロリー計算をもとに炭水化物を摂取すると、身体が通常状態に戻り、再び体重が落ちるようになります。

ただし、爆発の日は体脂肪率が25%以下の人でないと効果がほとんどないので注意しましょう。爆発の日の摂取カロリー計算は、体重×45kcal程度と言われています。(成人女性が一日に摂取するカロリーは1800kcal~2200kcal)

2~3週間に1度「爆発の日」を作って、ピザやカレーなどの高カロリー食品を食べることで、ストレスの解消にもなりますし、停滞期から脱することもできます。

気長に食べ順ダイエットをする上で欠かせない日なので、長期スケジュールにきちんと加えておくようにしましょう。

食べ順ダイエットを行いやすい食事内容ってどんなもの?

食べ順ダイエットは簡単な上、どこでもできるものなので、普段外食が多い人でも安心して行えるダイエットです。

ただ、食べるものの順番を大切にするということは、すなわちきちんと

  • 汁物
  • 野菜
  • 副菜
  • 主菜
  • 主食

が揃っていないといけないので、食事のバランスが重要になってきます。

逆を言えば、食べ順ダイエットをすることで、食物繊維、たんぱく質、炭水化物とバランスの取れた食事ができるようになります。

  • 食物繊維がきちんと摂取できるよう野菜が多いメニューを選ぶ
  • 肉類などのたんぱく質もきちんと摂取できるメニューにする
  • 炭水化物を摂取する前に満腹感を得やすい工夫を凝らす
  • 食事をする際はとにかくよく噛むこと
  • 料理の味付けが濃すぎるものは控えること

食物繊維でお腹をできるだけ膨らませたいので、食事のメニューとしては野菜や果物が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

外食の際も単品料理ではなく、サラダ付きのセットや定食などバランスの取れたものを選ぶよう工夫を凝らしましょう。

また、肉料理は一見太りそうに感じますが、たんぱく質は身体にとってとても重要な栄養素なのできちんと摂取するようにしましょう。良質なたんぱく質はダイエットに欠かせません。肉や魚を食べないときは豆類で代用して、摂取すると良いです。

そして炭水化物を食べる前にはできるだけ満腹感を得るように工夫が欲しいですね。スープや汁物、サラダなどを先に食べるのはもちろんですが、それだけで足りない場合は、海藻類を食べることをオススメします。

わかめ、ひじきなどの海藻類はお腹の中で水分を含むことによって膨張するので満腹感を得やすいですし、ミネラルやビタミンも豊富なので美肌にも良い効果をもたらしてくれます。便秘の解消にも繋がるのでダイエットにはとても良いです。

食べ順ダイエットのコツとして、しっかり噛んで食べるとその分満腹感を得られますし、食べる量を調節しやすくなります。よく噛むことによって消化や吸収もアップします。お腹が空いているときほど、慌てずゆっくり食べるように心掛けましょう。

濃い味付けの料理は無意識に炭水化物を多く摂取してしまうので注意が必要です。ご飯のおかずとしてたくさん食べられるものは極力薄味にするようにしましょう。

油などはダイエットにあまりよくないイメージですが、油を使った料理は満腹感を得やすいので調理する際は、

  • オリーブオイル
  • ごま油

などを使用しましょう。

善玉コレステロールが多い油で腸内活動を活発化させることも重要です。外食する際も、可能な限り余分な調味料は使わず、味付けはできるだけ薄くするように心掛けましょう。

食べ順ダイエットで一番の悩み!単品メニューでの食べる順番

さて、食べ順ダイエットをご紹介してきましたが、ここで疑問になってくるのが、単品者のメニューなどの際の順番です。

カレーや丼ものはどのように食べれば良いのでしょうか?また、お味噌汁などの汁物を食べる時の順番も気になりますよね。

それぞれの料理に合わせて見ていきましょう。

丼ものを食べるとき

例えば牛丼などを食べる際は、味噌汁やサラダを一緒に購入しておくようにしましょう。

そして最初は普通の食べ順ダイエットと同様、味噌汁から飲みます。味噌汁がない場合は、お茶など水分を摂取してお腹を少し膨らませます。

次にサラダを食べ、その後、牛丼の具だけを半分ほど食べましょう。ご飯はこの時我慢し、肉類などだけを食べるようにします。

具が半分なくなったところで炭水化物であるご飯と一緒に残りの具を食べましょう。

カレーを食べるとき

カレーライスはルーとご飯を別にして食べても食べ順ダイエットにはなりません。

日本のカレーは、ルーに脂と小麦粉を使用して作られているため、脂質と糖質がルーの中で結成されてしまっています。

また、チャーハンなどお米を炒めて作る料理も、調理の際に脂質と糖質がくっついてしまうので、食べ順ダイエットには向きません。

そのため、こういった食品は「爆発の日」に摂取すると良いでしょう。

ファーストフードを食べるとき

ファーストフードは全体的に高カロリーですし、食べ順ダイエットも実践しにくいものとなりますので、食べ順ダイエット実施中の際には食べないことが理想的です。

どうしても食べたい場合はカレーなどと同様、「爆発の日」に食べるようにしましょう。

ラーメンを食べるとき

食べ順ダイエットでは炭水化物を最後に食べることを重要としているので、ラーメンの場合、炭水化物である麺を極力最後に残して食べるようにしましょう。

ラーメンの汁を最初に少し飲み、トッピングされている野菜類を食べ、最後に麺を食べるという方法で食べ順ダイエットができます。

ラーメンを頼む際は野菜が多く入っているものを選ぶと良いです。ただ、元々ダイエットに不向きな料理なのでダイエット中はあまり食べない方が良いです。

焼き肉を食べるとき

焼き肉の場合は炭水化物である米などを食べる機会はそこまで多くありませんが、食べ順ダイエットは可能です。

最初はスープを注文し汁物を食べるようにしましょう。その後、キムチなど野菜のメニューで食物繊維を摂取し、それからお肉を食べれば大丈夫です。

ただ、肉には多くの種類があり、脂が少ないものから多いものと振り幅も広いですよね。

食べ順ダイエットでいくら吸収しにくい状態にしていても、摂取する脂が多ければ効果は減ってしまいます。できるだけ脂の少ないお肉を選ぶようにしましょう。

味噌汁を飲むとき

食べ順ダイエットにおいて汁物である味噌汁はとても大事な食べ物としています。味噌汁の具材となる野菜も大切ですし、発酵食品である味噌を食べることもダイエットにはとても良いです。

ただ食べ順ダイエットでは味噌汁も、先に野菜だけを食べてから汁を飲み干すのが良いと言われているので、その点に気を付けて食べたいですね。

ヨーグルトを食べるとき

丼ものなどの食べ方が分かったところで気になるのがおかしやデザートを食べるタイミングですよね。

食後の楽しみであるデザートですが、食後に食べてしまうと血糖値が一気に上がってしまいます。

そのため、おやつとして別の時間を取り、そこで食べるほうが血糖値の上昇も緩やかになる上、脳への栄養としても良いです。

食べるタイミングに悩んでしまうヨーグルトですが、ヨーグルトはダイエットにおいては食べる方がオススメなので摂取すること自体には問題ありません。

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているため、便秘に良い。という概念から、食物繊維のような考え方になり最初に食べる方が良いのかと思いがちです。

しかし、ヨーグルトにはたんぱく質も含まれているので、順番的には食物繊維の後が好ましいです。

ただ、ヨーグルトもいくら低カロリーだからといって食べ過ぎてしまうとせっかくの低カロリーも意味を成さなくなります。

食べ過ぎは太る原因となりますので注意しましょう。

野菜ジュースを飲むとき

野菜は現代社会においてどうしても摂取が難しく、毎日食べられる人ばかりではありませんよね。そんなときに活躍するのが野菜ジュース。

野菜ジュースは食物繊維と水分が豊富に含まれているので、汁物や野菜の代用品として飲むのには大変オススメです。

しかし、野菜ジュースには甘みを出すために砂糖が多量に含まれていることがあります。

糖分を摂り過ぎることはダイエットにおいてもちろん良くないことなので、野菜ジュースを購入する際はきちんと糖分の配分をチェックしましょう。

手作りの野菜ジュースならきちんと管理できるのでオススメです。

果物を食べるとき

食べ順ダイエットで一番悩むのが果物です。果物はこのダイエットでは意見が人によって別れており、大変悩みどころ。その原因はなんといっても糖分。

果物によっては糖分が豊富に含まれているものがあり、太る原因を作ってしまう可能性があるため、食べないことが一番良いとも言われています。

これも「爆発の日」の楽しみに取っておくと良いかもしれませんね。

何度も言うようですが食べ順だけを守っていれば良いという問題ではなく、普段の食生活をもとに少しずつ食べる量を減らす、カロリーを減らす努力も必要になります。

食物繊維も、お腹を膨らますためと言ってたくさん摂取しすぎてしまってはいけません。

また、油分の多いドレッシングを使って食べることもできるだけ避けましょう。

バランスよく食べることが一番大切なので、順番にとらわれ過ぎず、健康に良い食生活をするように心掛けましょう。

肉などのたんぱく質よりは野菜を増やす方が確かにダイエットには良いですが、バランスが偏りすぎてしまうと健康に害をなしてしまうので、どれかだけを摂り過ぎる、摂らなさ過ぎるといった食べ方はしないようにしましょう。

野菜は野菜でも炭水化物の多い野菜には注意が必要!

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冒頭でも少しお話しましたが、野菜の中には炭水化物の多いものも含まれています。これをきちんと把握しておかないと食べる順番を間違えてしまい、食べ順ダイエットが適切に行われないことになってしまうので気をつけましょう。

<100gあたりの炭水化物含有量>

フライドポテト
炭水化物含有量:32.4g
さつまいも
炭水化物含有量:39g
かぼちゃ
西洋かぼちゃの炭水化物含有量:21.3g
日本かぼちゃの炭水化物含有量:13.3g
とうもろこし
とうもろこしの炭水化物含有量:18.6g
コーン缶の炭水化物含有量:17.8g
じゃがいも
炭水化物含有量:16.8g
長芋
炭水化物含有量:13.9g
里芋
炭水化物含有量:13.4g

食べ順ダイエット+カロリー調整でダイエットは成功する!

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いかがでしたか?食べ順を考えるだけでこんなにダイエットに効果があるとは知りませんでした。

他のダイエットに比べて普段の食生活を変えなくていいというのは大変嬉しい話です。

しかし、食べ順ダイエットは簡単に痩せるダイエット方法ではありませんし、普段からカロリーオーバー気味の食事をしている人は、そもそものカロリーを減らさなければやはり効果的なダイエットとはなりません。

1日で消費するカロリーに対して、1日で摂取しているカロリーが超えてしまっていれば、どんなに食べ順ダイエットを行っても太ってしまいます。

楽なダイエットではありますが、長期的に身体への健康を考えて食べ順ダイエットを行うのであれば、カロリーの調整は必須になってきますし、当然消費するために適度な運動を行うことも重要です。

ただ、食べ順ダイエットをしつつカロリー調整を行い、適度な運動でカロリーを消費して生活をしていれば確実にダイエットは成功しますので諦めず、地道に長期的な構えで試してみてくださいね。

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