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だるさ、疲れやすさはカリウム不足の症状?むくみ以外にも起こる不調

Date:2016.06.14

shutterstock_137939456カリウムがむくみ解消効果があるということは、ダイエットをしている方の間ではすでに常識かもしれませんね。

実はカリウムが不足すると、むくみ以外にも様々な不調が起きるようです。

病気じゃないけど何だか体調が今ひとつ、という方はもしかしたらカリウムが不足しているのかもしれません。

カリウムが不足するとどのような不調が起こるのか、カリウムを必要な量取るにはどうしたら良いのかをご紹介します。

まずは基本をおさらい!ミネラルとカリウムの基礎知識

カリウムとはミネラルの一種で、細胞の中や血液に含まれています。

私たちの身体は、約60種の元素から作られていますが、そのうち96%を占めるのは、

  • 酸素
  • 炭素
  • 水素
  • 窒素

の4元素です。

残りの4%の元素をミネラル(無機質)と呼んでいます。

身体の潤滑油として重要な役割を果たすミネラル

ミネラルそれ自体は、筋肉を作ったりエネルギーになったりということはないのですが、代謝に必要な酵素を活性化するなど、生命を維持するために大切な役割を果たしています。

ミネラルは体内で合成することが出来ず、食べ物から摂るしかないため、食生活が乱れていると不足がちになるのです。

ただし、食塩に含まれるナトリウムだけは過剰摂取が心配されるミネラルで生活習慣病の原因のひとつともなっています。

カリウムは不足しがちなミネラル

私たちの体の中には、カリウムは体重1kg当たり約2gあり、その98%は細胞内液に存在しています。

細胞外にあるナトリウムとは細胞膜を通して「ナトリウムーカリウムポンプ」の働きによって、その濃度差が約30倍に保たれています。

カリウムの主な機能は下記です。

  • 細胞の内側の体液の濃度を調整する
  • 神経細胞の電気信号の伝達筋肉がエネルギーを作り出す時に不可欠

ナトリウム(塩分)を摂りすぎると、細胞内のカリウムとのバランスを取るために汗や尿でせっせとナトリウムを体外に排出しようとします。

細胞内外液の浸透圧を維持しようとするためです。

そのときにカリウムも一緒に出てしまうため、塩辛いものを食べる場合にはカリウムも一緒に摂らないと細胞内外のミネラルバランスが摂れなくなります。

すべての細胞にカリウムとナトリウムが含まれているので、このバランスが乱れると

  • 筋肉の動き
  • 神経の働き

など、身体の広範囲に渡り不具合が出てきます。

カリウムは調理した時の損失が大きい

カリウムは野菜や果物など色々な食材に含まれている栄養素なのですが、水溶性で水に溶け出てしまうため調理した時の損失が大きいのです。

例えば煮た場合には30%ものカリウムが失われてしまうため、できれば調理せずにそのまま食べられる果物や生野菜などから摂ることが望ましいでしょう。

カリウムが不足した時の健康への影響

食べ物から十分にカリウムを摂れない場合、私たちの健康にどのような影響が出てくるのでしょうか。

もしこれらの症状が出ていたら、 カリウム不足の可能性があります。

カリウム不足でこむら返りが起きやすくなる

最近足がつりやすい、という方はカリウム不足かもしれませんよ。

カリウムは筋肉を正常に動かすためにも必要なミネラルですが、不足していると

  • 筋肉が正しく動かない
  • 筋肉へのエネルギー補給が間に合わない
  • 筋肉の収縮が悪くなる

などの影響により足がつりやすくなります。

カリウム不足で疲れやすくなる

筋肉でエネルギーを作る働きをしているカリウムは、不足すると筋肉の動きが悪くなります。

汗とともに流れ出てしまうため、大量の汗をかく夏場は特に不足しやすくなりますね。

生体中のカリウムのほとんどは骨格筋の細胞内液に存在しています。

そのため、カリウムが不足すると筋肉で十分エネルギーを作ることができなくなるので、疲れやすくなるのです。

高血圧などの生活習慣病になりやすい

カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる働きがありますが、カリウムが不足するとナトリウム過多になり高血圧になります。

塩辛い物を食べると細胞外液のナトリウム濃度が上がるため、その濃度を下げようと水分を取り込もうとします。

血管の細胞でもこのようなことが起こり、血管壁が膨らんで血圧が上がってしまうのです。

高血圧が慢性的に続くと

  • 動脈硬化などの生活習慣病
  • 脳卒中

の危険が高まるといわれています。

適度な水分補給とカリウム摂取で、余分なナトリウムは排出しましょう。

不整脈などの心臓疾患の危険もある

心臓も筋肉で動いています。正常に動くためにはミネラルが調和していることがとても大切で、カリウムが不足しても多すぎてもよくはないのです。

筋肉を動かすためには細胞内のカリウムが細胞外のナトリウム側に移動するなど、電解質が細胞に出入るすることで電気刺激が生まれ、筋肉が収縮します。

つまり、ミネラルバランスが悪くなっていると電気刺激を発生させられない=心臓が正常に動かないということになります。

カリウムが不足すると

  • 不整脈
  • 期外収縮

などの心臓の不具合が起きやすくなります。

不整脈が悪化すると心室細動が起こる恐れもあるので注意が必要です。

腸の筋力低下で便秘になりやすくなる

カリウムを積極的に摂ると便秘に良い、ということはあまり耳にしませんが、カリウムは筋肉を動かすために必要な元素です。

排便は腸の蠕動運動によって起こりますが、そもそも腸の筋力が低下しているとうまく動かずに、排便が困難になってしまいます。

もちろん便秘の原因はそれだけではありませんが、便秘がなかなか解消できない方はカリウムを多く含む果物などを積極的に食べるのもいいでしょう。

尿が出にくい排尿困難症に

排尿困難は膀胱の筋肉量低下など他の原因ももちろんあるのですが、カリウム不足も関係しているときがあります。

カリウムは腎臓に働きかけて排尿を促進する作用があるので、カリウムが不足すると残尿感が残るなど排尿にトラブルが起きやすくなるのです。

カリウムはこんな方ほどたくさん摂って欲しい

カリウムを含む食材をしっかり摂っているつもりでもカリウムが不足してしまう場合があります。

不足しがちな方が気をつけるべき点とはどのようなことでしょうか。

その原因となるものは、

  • アルコールの過剰摂取
  • 甘いもの、コーヒーをよく摂る
  • 慢性的にストレスの多い方
  • 過剰な食事制限や偏食(好き嫌い)
  • 長期間の利尿剤の使用
  • 消化管からの流出(嘔吐や下痢を繰り返す)
  • 大量の汗をかく
  • ホルモンバランスの乱れ

などです。

通常の食事をしていれば、本来はそれほど不足症状が出ることはないのですが、カリウム不足かも?と思うような症状がある方は、以上のようなことに思い当たりませんか。

1日に必要なカリウム摂取量は男女ともに2~4gといわれています。

食事からも意識してカリウムを摂取するとともにライフスタイルの見直しが必要かもしれません。

腎臓の病気とカリウムの関係

腎臓に病気がある場合もカリウムの排泄が増えて不足することがある一方で、腎不全がすすむとカリウムの排泄が行われなくなり、高カリウム血症になる恐れもあります。

糖尿病の方は腎機能が低下している方が多いので注意が必要です。

カリウムは不足しても過剰になっても不整脈を起こす可能性があり、症状がすすむと心停止する危険もあります。

腎臓に疾患を持っている方は食材のカリウム含有量をしっかりと把握しておくことが大切ですし、主治医とよく相談しながら食事の内容を見直していきましょう。

副腎皮質ホルモンとカリウムの関係

副腎皮質ホルモンはコレステロールを原料として作られるホルモンで、

  • コルチゾール
  • アルドステロン
  • 副腎アンドロゲン

を生成しています。

このうちアルドステロンはカリウムの維持に関係するホルモンで、アルドステロンの値が高くなると低カリウム血症になり、

  • 脱力感
  • 手足のしびれ

などが症状として起こります。

アルドステロンは肥満やストレスによって値が高くなることがわかっています。

また逆にアルドステロンが低くなると高カリウム血症になってしまうので、ホルモンバランスとミネラル類の維持はとても深く関係しているということです。

食塩感受性高血圧とカリウムの関係

内臓の働きは自律神経によって支配されており、

  • 交感神経
  • 副交感神経

の2つがあります。

腎臓の交感神経優位になることにより腎臓のナトリウム排泄機能障害が起きて、「食塩感受性高血圧(または塩分感受性高血圧)」を発症するといわれています。

肥満の人はそもそも腎臓の交感神経が優位で食塩を摂ることによって高血圧になりやすいので、カリウムを積極的に摂取する必要があるということです。

カリウムを多く含む野菜や果物をたっぷり摂ろう

カリウムは調理の過程で失われやすいので、出来れば生のまま食べるのが理想ですね。

カリウムをたくさん含む果物はこれ!

フルーツはビタミンも豊富で朝食としても優れた食材です。

朝たっぷりのフルーツでカリウム補給しませんか。

フルーツ カリウム量
バナナ1本(150g) 293mg
りんご1個  234mg
アボカド1個  880mg
キウイ200g 290mg
ネーブルオレンジ1個  293mg
メロン1/2個(250g) 483mg
すいか1切れ(400g) 288mg
グレープフルーツ1個  294mg
いちご20粒(300g) 520mg
桃1個 306mg

もちろんデザートとしてもおすすめですね。

キウイはタンパク質分解酵素があるので肉料理を食べた後にいいですし、強い紫外線を浴びた日はいちごや柑橘類でビタミンC補給もできますよ。

カリウムが豊富に含まれる野菜類はこれ!

果物以外にもカリウムは含まれています。100g当たりのカリウム量の一覧です。

野菜 カリウム量
パセリ  1000mg
アボカド  720mg
ほうれん草  690mg
納豆  660mg
茹で大豆  570mg
里芋  560mg
モロヘイヤ   530mg

調理法によってはカリウムの損失が大きくなるので、煮たりする場合は煮汁も飲めるようなスープなどに利用すると余すことなくカリウムを摂取できますね。

食事で補えないカリウムはサプリを上手に利用する

外食が多くてなかなかカリウムを拭くものを食べられない、という方はサプリメントを利用してみてはいかがでしょう。

普通に食事をしていればそれほどカリウム不足を心配する必要はないのですが、

  • お酒の席が続いている
  • 残業続きでジャンクフードばかり
  • むくみが気になる

など、心配なことがあればサプリメントを試してみて下さい。

スイカを原料にした「SUIKA PLUS」

実だけでなく皮や種まで丸ごと配合!スイカのパワーを凝縮したようなサプリメントです。

スイカの特徴成分であるシトルリンも含まれていて、カリウムの補給だけでなく、ダイエットや美容効果も期待できるサプリメントなので、むくみがちな方は試してみてはいかがでしょう。

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容量:300粒(約1ヶ月分)

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カリウム不足の解消にはやっぱり食生活の改善から!

カリウムが食事からしか摂れない以上、やはり食生活の見直しは必要です。

また、カリウムを必要以上に失わないように、ライフスタイル全体ももう一度よく見てみることも大切でしょう。

健康な方が普通の食生活を送っていればそれほど不足することはないのですが、低カリウム血症などになると命に関わることもあります。

  • むくみ
  • だるい
  • 疲れやすい

などの症状が続くようなら早めに医師に相談しましょう。

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