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肩こりに効果的な食べ物。日々の食事を見直して肩こり解消!

Date:2017.10.13

つらい肩こりに悩んでいる方は、多くいらっしゃいます。デスクワークやスマートフォンの普及などにより姿勢が悪くなりやすい条件が増え、以前より肩がこりやすくなったという方もいらっしゃるでしょう。

肩こり解消と言えば、マッサージや体操を思い浮かべる方がほとんどのはずです。実は食生活を見直すことで、肩こりを改善できる場合があります。

もし肩こりに有効な食べ物が分かれば、取り入れやすいですよね!

そこで今回は、肩こりの改善に効果的な食べ物や栄養素をご紹介します。


血行不良を改善する、ビタミンB群!水に溶けやすいので毎日摂取を

姿勢が悪かったり、カバンを片方の肩だけに掛けていたりすると、肩の特定の筋肉を使い続けてしまいます。すると血行が悪くなり、肩こりの原因になります。

そんな血行不良を改善してくれる効果があるのが、ビタミンB群です。

ビタミンB群は水溶性のため、水に溶けやすく、尿に含まれて体外へ排出されやすいという特徴があります。なるべく、毎日摂取することを心がけましょう。

ビタミンB群には、ビタミンB1やB6などいくつかの種類があります。ビタミンB群の中でも特に肩こりに効果的なものを、食べ物と共にご紹介します。

筋肉の疲労物質、乳酸を分解してくれるビタミンB1

ビタミンB1は、肩こりの症状を軽くするのに有効的な栄養素です。筋肉の疲労物質である、乳酸を分解してくれる働きがあるためです。

またビタミンB1は、筋肉のエネルギーを生み出す働きもあるため、肩こりの予防にも効果が期待できます。糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素であり、不足していると筋肉や神経へエネルギーが上手く行き渡らない可能性があります。

もし普段あまり摂取していないと、疲労感を覚えて肩こりになりやすくなります。疲労回復のためにも積極的に摂取するのをオススメします。

ビタミンB1を含む食べ物は、

  • 豚肉
  • ごま
  • 大豆
  • 玄米
  • うなぎの蒲焼き
  • 胚芽米、小麦胚芽のパン

などがあります。特に豚肉は疲労回復に効果があり、肩こりにも効果的です。タンパク質も多く含まれており、肩こりの改善や予防にはまず豚肉がオススメです。タンパク質については、後程もう少し詳しくご紹介します。

肩にもある末梢神経を正常にする働きがある、ビタミンB12

ビタミンB12は、神経の働きを正常に保つのに役立つ栄養素です。末梢神経と呼ばれる神経を正常にする働きがあり、障害発生の予防にも繋がります。

末梢神経とは体のあらゆる所へ情報を伝える神経で、肩の隅々にも届いています。肩にある末梢神経に障害が発生しダメージを受けると、痛みとして刺激を受け、肩こりが慢性化する場合もあります。

それを防ぐのに役立つのが、ビタミンB12なのです。

ビタミンB12が豊富な食べ物は、

  • レバー
  • シジミ、アサリ、牡蠣などの貝類
  • いわし、めざしなどの魚類
  • 味付けのり、焼きのり

などで、魚介類に多く含まれています。野菜や果物にはほとんど含まれていません。魚や肉をあまり食べない方は、末梢神経の機能が低下しやすいので注意が必要です。

血液の流れをスムーズにし、血行障害にも効果があるビタミンE

ビタミンEには、毛細血管を広げる働きがあります。血管を広げて血液の流れをスムーズにする役目があるため、肩こり解消にも有効です。末梢神経の血行障害にも効果があると言われているため、肩こりを和らげる可能性があります。

ビタミンEは

  • アーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類
  • アボカド
  • かぼちゃ
  • うなぎのかば焼き

などに多く含まれています。ビタミンEが不足すると血行障害が生じやすく、肩こりになりやすくなります。ナッツ類は食べやすく、取り入れやすいですね。

こり固まった肩の筋肉の緊張を緩和してくれる、マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の緊張を緩和してくれる効果があります。こり固まった肩の筋肉は、緊張していると血管が圧迫された状態です。緊張をほぐす効果があるマグネシウムも、ぜひ摂取しておきたい栄養素です。

マグネシウムを多く含む食べ物は、

  • アサリ、ハマグリなどの貝類
  • 味噌、納豆などの大豆製品
  • 青のり、昆布、ワカメなどの海藻類
  • 桜エビ

などがあります。味噌汁の具にワカメやアサリを入れると、マグネシウムを摂取しやすくオススメです。

疲労物質の乳酸を分解してくれるクエン酸で、肩こり改善!

クエン酸は、乳酸を分解する栄養素として欠かせません。前述した通り、乳酸は疲労物質です。つまり乳酸が分解されずに溜まる一方だと、いつまでも疲れが取れません。

「疲れを取るためにはクエン酸が有効」と聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。乳酸が溜まっていると疲労感が増すだけではなく、肩への疲労も溜まり、肩こりはなかなか改善されません。クエン酸を摂取することで乳酸を分解するサイクルが働き、肩こりの解消へと繋がります。

  • 梅干し
  • レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
  • パイナップル、イチゴ、キウイなどの果物

クエン酸は、酸味の成分です。そのため上記で挙げたように、クエン酸を多く含む食べ物は酸っぱいものが揃っています。普段あまり酸っぱいものを食べていないなら、いつもの食事に梅干しや酢の物、果物も取り入れましょう。

筋肉の元になるタンパク質は、肩を支える大事な栄養素

タンパク質は脂質、糖質と合わせて3大栄養素と呼ばれています。健康な体の維持に必須の栄養素で、筋肉や骨、皮膚などの元になります。

筋肉が衰えると、頭や首を支える肩への負担が増え、余計に肩こりが酷くなる可能性があります。タンパク質をきちんと摂取し、筋肉を作り維持することで、肩こり解消にも有効です。

タンパク質は

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆

などの食べ物に含まれています。肉類はタンパク質が豊富ですが、ビタミンB1を多く含む食べ物としてご紹介した、豚肉が特にオススメです。

ダイエットなどで肉や魚を控えめにしていて、肩こりが気になっている方はいませんか?もしかするとタンパク質不足かもしれません。少ないと感じているなら、意識して摂取しましょう。

肩の筋肉にも大切な、酸素を運ぶ役割を担っている鉄分

「鉄分が肩こりに関係あるの?」と思う方もいらっしゃるでしょう。鉄分には様々な役割があり、その中でも体の隅々まで酸素を運ぶという大切な役目があります。

鉄分は酸素と結び付きやすいという性質を持っているため、酸素を体中に運ぶことができます。酸素が行き渡らないと、体は酸欠状態になります。すると血流が悪くなり、肩まで筋肉の栄養が届かず、肩こりを引き起こしてしまいます。

鉄分は、

  • レバー
  • ひじきや青のりなどの海藻類
  • パセリ

などの食べ物に多く含まれています。

女性は特に不足しがちな鉄分ですが、肩こり解消のためにも意識して摂取しましょう。

ビタミンCには、鉄分とタンパク質の吸収率を高める働きが!

ビタミンCを含む食べ物も取り入れると、鉄分の吸収が良くなります。ビタミンCを始めとした栄養素の働きによって、鉄分を体に吸収されやすい形へと変えてくれるためです。

更に、タンパク質の吸収も高めてくれる働きがあります。筋肉を構成する上で、コラーゲンというタンパク質が必要です。もしビタミンCが不足していると、コラーゲンの生成に影響が出てしまいます。

ビタミンC不足により肩の筋肉が丈夫に保てていないと、頭や首を支える肩への負担が増え、肩がこりやすくなります。

ビタミンCを多く含む食べ物には、

  • ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマンなどの緑黄色野菜
  • キウイ、柿、アセロラなどの果物

などがあり、特に赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラにはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは人間の体内で合成できないため、食べ物から摂取!

犬や牛などの動物は、体内でビタミンCを合成することができます。しかし人間の体内では合成できないため、必ず食べ物から摂取する必要があります。

野菜や果物が不足しがちであれば、摂取するように心がけましょう。ビタミンCは、普段から意識しておくのがとても大切な栄養素です。

体を温める食べ物を取り、血の流れを良くしよう

ここまでは、肩こりに効果のある栄養素をご紹介してきました。体を温める食べ物にも、肩こりを和らげる効果が期待できます。体を温めることで血の流れを良くし、肩こりの原因となる筋肉の緊張を和らげてくれます。

特に女性は冷え性になりやすく、寒さで肩が緊張し、肩がこりやすくなっている場合もあります。温かい食べ物で体を温めて、肩の血行促進を良くしましょう。

  • 唐辛子
  • しょうが
  • にんにく
  • ねぎ

などの薬味は、体を温める食べ物として挙げられます。普段の食事に加えやすいため、あまり摂取していない方も取り入れやすいでしょう。

基本的に、辛い食べ物は体を温めてくれます。しかし刺激物なので、取りすぎないように注意してください。

普段取る食べ物のちょっとした工夫で、肩こり改善!

肩こりがつらいと、仕事や家事などが億劫になり、気分も沈んでしまいます。もっと痛みが酷くなると、寝ていてもつらくなります。

ご紹介したように、肩こりの原因を取り除くのに効果がある食べ物は様々あります。食事は日常で絶対欠かせないので、食べ物から肩こりの改善ができるなら、マッサージや体操をするよりも取り入れやすいですよね。

肩こりの改善や予防のためにも一度食生活を見直し、ご紹介した中であまり摂取していない食べ物があればぜひ取り入れてみましょう。

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