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栄養バランスもOK!美容のためには「まごはやさしい」食事を!

Date:2017.07.13

あなたは「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか?

食品研究家で医学博士の吉村裕之さんが提唱している、バランスのよい食事をつくる食材の覚え方です。

「健康のためにはバランスの良い食生活を」をいうのはよく聞くことば。でも、バランスってなに?バランスが良いってなに?と思う人も少なくないはずですよね。

ダイエットにも美容にも、美しさを極めるためには食事のバランスを覚えることは大切なことです。

そのバランスが偏ると、肌が荒れたり、髪の毛がパサついたり、量は食べていないのに痩せないむしろ太るというようなことが起こります。

いつまでも美しくいたいと願う女性こそ、食事のバランスとは何かを知って、健康的な美しさを求めていきたいものです。

痩せている人は知っている!和食の基本「まごわやさしい」

食事のプロである栄養士や管理栄養士の中には、日々の食事を和食を基本としている人も少なくありません。その人たちが、自分の経験から最後にたどり着くのが「まごわやさしい」という和食の基本です。

食事のバランスを整えたいと思うあなたなら、今こそ「まごわやさしい」生活始めませんか?

「ま」:豆腐、納豆などの大豆製品または大豆や小豆などの豆類

「ま」は豆腐や納豆などの大豆製品や茹でたり蒸したりした大豆、小豆、ひよこ豆、そら豆、インゲン豆などの豆類のことです。

良質な植物性タンパク質と食物繊維ミネラルなどの微量栄養素を摂ることができます。

大豆イソフラボンが女性の不定愁訴にも効く

とくに大豆は「畑のお肉」と呼ばれるだけあって、植物性の良質なタンパク質を摂ることが出来ます。

カルシウムなどの無機質や食物繊維、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれ、いつまでも若くいたい女性にとっては欠かせません

大豆イソフラボンは、コレステロール値の上昇を抑えたり、更年期障害やがん予防に効果がある成分。一方で、サプリメントでの過剰摂取は健康に害がありますが、食品から摂る分には上限がありません。

大豆には大豆イソフラボン以外にも、血圧低下やがん予防に効果がある大豆サポニン、記憶力向上や認知症の予防に効果を示すレシチンなども含まれます。

豆腐や納豆など大豆製品をうまく利用しよう!

大豆に含まれる栄養素は、豆の状態では硬くてうまく身体に吸収されません。そのため、豆腐や納豆、豆乳など水を加えたり発酵させたりした大豆製品から栄養素を摂るほうが効率的です。

中でも納豆は健康維持にも美容にも効果の高い食べ物。

先日も、1日に7gほどの納豆を普段からよく食べている人は、普段からあまり食べない人に比べて脳卒中で亡くなるリスクが3割低いという研究結果が出ました。

納豆はこのような死につながる病気のリスクを下げるだけでなく、口内炎や肌荒れの回復など美容にも効果的。肌を守るために必要なビタミンB2が茹でた大豆のおよそ6倍含まれているのです。

豆腐や納豆だけでなく、豆乳や厚揚げ、油揚げ、おからなど大豆製品にも様々な種類があります。工夫をして1日に1回は大豆製品を食べるようにしましょう。

「ご」:ごま、アーモンドなどのナッツ類

「ご」はごま、アーモンド、くるみ、ピーナッツなどのナッツ類のこと。近年、ダイエット中の間食として王座を取っているナッツ類も、和食のバランス食を作るために欠かせない大切な食材です。

優れた抗酸化作用をナッツから取り込もう!

「ご」の注目すべき美容効果は優れた抗酸化作用

ごまにはセサミンやセサミノールという成分が、アーモンドなどにはビタミンEが含まれています。どれも高い抗酸化作用を持つ成分です。

また、ナッツ類の特徴である油には不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸が含まれていて、血中コレステロール値を下げ、悪玉コレステロールを除去します。

こうして血液の流れが改善すると、栄養素が身体の隅々まで行き渡るため、細胞が活性化して肌を強くしたりキレイにしたりするわけです。

「わ」:わかめやもずく、ひじきなどの海藻類

「わ」は、わかめの「わ」。つまり海藻類のことです。

わかめ、ひじき、こんぶ、もずく、寒天、えごなど様々な海藻や海藻から作られるものがありますが、その大きな特徴の1つが低エネルギーであること。ダイエットで上手に取り入れたいのが「わ」です。

新陳代謝を活発にするヨウ素を含む

「わ」に共通しているのがヨウ素を含んでるという点。

ヨウ素は新陳代謝を活発にして成長を促進したり、甲状腺ホルモンの成分になったりと身体に大切なもので、成長期の子どもに特に必要な成分です。

一方で成長期の終わった大人でも肌の再生や健康的な髪の毛の維持など大切にしたい成分でもあります。

ビタミンやミネラルなど微量でも欠かせない栄養素が豊富

こんぶにはむくみの解消に欠かせないカリウムが、わかめやひじきにはカルシウムが、もずくには抗がん物質のセレニウムが含まれます。

また、わかめやもずくのヌメリ成分も健康維持には大切。お酢を加えて食物繊維を柔らかくすれば、抗がん作用のフコイダンを身体に取り込みやすくなります。

便秘や血糖コントロールに役立つ水溶性食物繊維

さらに、海藻類に多い水溶性食物繊維が便秘の解消や血糖値の上昇を抑えるなど血糖コントロールにも役立ちます。

水溶性食物繊維は、腸内で水分をふくんで膨張し、腸壁などにこびりついたカスを一緒に外に排出してくれる役割があるうえ、腸内環境に欠かせない善玉菌のエサになるので、腸活をしたい人は積極的に食べるようにしましょう。

また、腸内で膨張して腸壁からの糖分の吸収を緩やかにするので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖コントロールがうまくいくと、余計な糖分が脂肪として蓄えられることを避けられるので、結果として肥満の解消につながるというわけです。

「や」:1日に野菜は350g、果物は200g

「や」は野菜です。

厚生労働省では1日に350gの野菜と200gの果物を食べるように推奨しています。これは、たくさんの野菜を食べることで必要量は少なくても身体のために欠かせない栄養素を万遍なく取り入れるためです。

野菜ジュースはあくまでも補助食品にしましょう。

野菜不足を野菜ジュースなどで補う方法もありますが、市販の野菜ジュースでは食物繊維や酵素など大事な成分が製造過程で失われているという指摘もあります。

旬な食材を選び、できるだけ食事から栄養素を取り入れるようにして、野菜ジュースはあくまでも補助的な役割であると考えましょう。

1週間で30種類の野菜や果物を摂るようにしよう

また、たくさんの種類の野菜や果物をそろえるのは費用の面でも、保存の面でも難しいところがあるのが現実。

1週間のうちに30種類くらいの野菜や果物を食べられるように工夫すれば、おのずと1日の使用量が増えていくと思います。

また、野菜も果物も旬のものを選ぶと栄養素も豊富で味もよく安価です。

とくに果物は旬を逃すととても高価になってしまうものもあります。端境期の時は通年で売っているバナナやキウイフルーツなどを楽しむのも一案。

朝ご飯に果物を1品加えるようにすると1日の活力になります。

「さ」:さかなや魚介類を食べよう

「さ」はさかなの「さ」。お肉中心の食生活になっている人は魚を取り入れるように気をつけましょう。できれば、夕飯の主菜は肉と魚を交互に作れるといいですね。

魚特有の脂・DHAやEPAが美肌を作る!

魚を食べることで期待できる美容効果は、DHAやEPAによる美肌作りです。

DHAやEPAが血行を促進し、細胞の代謝を促します。すると肌のターンオーバーが促進され、肌のキメが整ったり、血色が良くなり美しい肌になるというわけです。

DHAやEPAは、

  • ブリ
  • サバ
  • マグロ
  • サケ
  • タラ

など身近な魚から充分に摂ることができます。焼魚やお刺身、煮たり蒸したりと工夫次第でたくさんの食べ方ができるので挑戦してみてください。

もちろん、肉には肉の良さがあるので全て魚にすればいいわけではありませんが、魚をあまり食べないなという自覚のある人は、旬な魚を塩焼きにして食べることから初めてみましょう。

「し」:しいたけなどキノコ類で不溶性食物繊維を摂取!

「わ」の海藻に含まれる水溶性食物繊維に対し、「し」のキノコ類に多く含まれるのが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便の量を増やして蠕動運動を促すので、便が少なくて滞留しがちな人には不溶性食物繊維がおすすめです。

一方で、不要性食物繊維は便を硬くしてしまうので、普段コロコロの便や硬い便で痔になってしまうような人は避ける方がよいでしょう。

加齢とともに減少するビタミンDをキノコで補う

キノコ類にはビタミンDと呼ばれる大事な栄養素が含まれています。

ビタミンDは皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線にあたることで合成されますが、その量は多くなく、食事で摂取することが大切な栄養素です。

また、ビタミンDには骨を強くする働きもあるので、育ち盛りの子どもや骨粗鬆症のリスクの高い女性はいろいろな料理に合わせて食べるようにしましょう。

そもそも紫外線にあたることで合成が促されるビタミンなので、冬は夏よりも減少します。さらに加齢によっても合成量が減っていくことが分かっています。

女性にとっては、便秘や骨量低下などのリスクを減らすためにも通年でしっかりと食べたいのがキノコです。

「い」:ジャガイモやサツマイモ、里芋など

「い」はイモのことです。サツマイモやジャガイモ、里芋、長芋などが含まれます。中でも食べやすいのがサツマイモとジャガイモではないでしょうか。

自然の甘さを利用して砂糖を控える

サツマイモもジャガイモも主要成分はデンプンです。

砂糖やお米と同じ糖質ですが、天然の優しい甘さを持つのが特徴です。そのため、スープや味噌汁に入れると葉もの野菜だけでは味わえないほのかな甘さが加わり味わいが増します。

さらに、近年冷え性の一因が砂糖の摂りすぎだという指摘もあります。砂糖の中でも白砂糖はとくにその働きがあるようです。イモの自然な甘さを利用して砂糖を控える工夫もできます。

ビタミンCや食物繊維も豊富!美容効果も高いイモ

サツマイモは「い」のイモ類の中でもビタミンC含有量がトップクラス。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり老化防止に欠かせない栄養素ですが、サツマイモにはビタミンCの他にもビタミンEやβカロテンなどの抗酸化物質を豊富に含んでいます。

またサツマイモやジャガイモのビタミンCは、他の野菜などに比べて調理損失が少ないのが特徴。デンプンがビタミンCをガードして水に流れ出たり熱で壊れることを防いでいるのです。

また、食物繊維が豊富で便秘解消に役立つほか、むくみの原因になる余計な塩分を身体の外に排出するカリウムも豊富なので美容にも効果的です。

身体の調子に応じて「まごわやさしい」を調節

また、体調不良の状況に応じて量を増やしたり、減らしたり加減します。

例えば、便の調子が悪いときは食物繊維の種類を選びましょう

便がゆるい時はきのこや豆類(おからやひよこ豆)などの不溶性食物繊維を増やしたり、便が硬くて出ない時は海藻やごぼうなどの水溶性食物繊維を増やすようにします。

肌荒れなどをしていて新陳代謝を促したいときは、DHAやEPAを含む魚料理にβカロテンやビタミンC、ビタミンEを含む緑黄色野菜を多めに合わせるなどすることで、抗酸化作用を高めることができます。

さらに、ナッツ類は献立に加えることが難しい食材ではありますが、間食をアーモンドやピーナッツに変えて食べることで、「まごわやさしい」の食事から得られる美容効果もグッと上がります。

「まごわやさしい」を続けるほどキレイになれる!

このように「まごわやさしい」には、それぞれにキレイを叶える美容効果がたくさんそろっています。

献立を立てる時には1日3食で「まごわやさしい」を一通り補えるように考えるといいでしょう。

特にダイエットでは、和食を中心とした一汁三菜をそろえたほうがリバウンドの心配もなく健康的な減量ができます。

そんな時はぜひ「まごわやさしい」を思い出してダイエットに励んでくださいね!

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