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煙草は卒業!禁煙を成功させる方法と禁煙中の辛さを乗り切るコツ

Date:2016.09.06

shutterstock_216169999完全分煙化や煙草増税などによって男性の喫煙率がどんどん下がっているのに対して、女性の喫煙率は横並びとなっています。

それどころか、20代・30代の若い女性に関しては徐々に喫煙率が上がっているという状態です。

煙草は百害あって一利なし、美容にも悪い影響がたくさんです。もうそろそろ煙草をやめたいと思いつつ、習慣化してしまっていてなかなかやめられないという方も多いのではないでしょうか?

ここでは禁煙を成功させるコツや、禁煙中の辛さを乗り越える方法について詳しくご紹介します。

禁煙を考えている愛煙家の方はぜひ見てみてくださいね。また、彼氏や旦那さんなど周囲の人に禁煙をすすめている方の参考にもなると思います。


禁煙成功のコツはすっぱりやめること!煙草を吸いそうな場所を避けるのも効果的

私の周りにも禁煙経験者や禁煙成功者がたくさんいるのでどんな方法で禁煙に成功したのか聞いてみたところ、

「禁煙しようと思ったその日から、すっぱり吸うのをやめた」

という方がとても多かったです。

吸わない!と決めたら煙草も喫煙器具(ライターや灰皿など)も全て捨ててしまったという方も多いです。

喫煙用品ごと捨ててしまえば吸おうと思っても吸えないので良い方法だと思います。

減煙だと失敗しやすい?

徐々に煙草の本数を減らす減煙という方法を取る方も多いですが、実は減煙では完全な禁煙は難しいと言われています。

煙草に含まれるニコチンには依存性があり、本数を減らしても煙草を吸い続ける限りはなかなかやめることができず、ちょっとしたきっかけで元の喫煙量に戻ってしまう可能性が高いのです。

また、ニコチン量の少ない煙草にすれば多少は健康に良くなると思いがちですが、ニコチンやタールの量が少ない分のど越しが軽く感じてより深く吸いこむようになったり吸う量が増えるケースが多くかえって逆効果との指摘もあります。

煙草を吸うタイミングや状況を避ける

普段、自分がどんな時に煙草を吸っているのか、そのタイミングや状況を振り返って煙草を吸いたくなる場面を避けるのが禁煙にはすごく効果的です。

  • 仕事中にストレスを感じると煙草を吸いたくなる
  • 職場に喫煙所や喫煙室がありつい吸ってしまう
  • 喫煙友達や煙草を吸う友達と行動しない
  • お酒やコーヒーを飲むと吸いたくなる
  • 食後に煙草を吸いたくなりやすい

などなど、人それぞれ煙草を吸いたくなる瞬間は違うので、自分がいつ煙草を吸いたくなるのかタイミングを知っていれば吸いたくなりそうな時に他のことをして気を紛らわせることができます。

また、周りに煙草を吸う人がいるとつられて吸いたくなってしまうので、なるべく煙草と関わらなくて済む環境を選ぶことをおすすめします。

あなたの喫煙タイプは心理的依存?それとも身体的依存?

喫煙者のタイプは大きく分けて2つあります。

  • 煙草を吸うことが習慣になっている「心理的依存」
  • ニコチンに作用に依存している「身体的依存」

ここでは心理的依存タイプと身体的依存タイプの方にそれぞれおすすめの禁煙方法や禁煙中の辛さを乗り切る方法をご紹介します。

煙草への心理的依存度が高い方が禁煙中の辛さを乗りきる5つの方法

ニコチンへの依存ではなく喫煙習慣への精神依存度が高い方の禁煙成功率をアップする5つのおすすめの方法をご紹介します。

まずはどのくらい喫煙習慣へ依存しているのかを簡単なチェック表で調べてみましょう!

まずは煙草への心理的依存度をチェック!

煙草への心理的依存度は、以下のチェック表から簡単に調べることができます。

自分に当てはまる項目と、その項目の点数を合計してみてください。

<煙草への心理的依存度チェック表>

0点 1点 2点 3点
朝起きて何分で煙草を吸う? 61分以降 31~60分 6~30分 5分以内
1日に何本煙草を吸う? 10本以下 11~20本 21~30本 31本以上

合計点数からわかる依存度は以下の通りです。

  • 0~2点 非常に低い
  • 3点 低い
  • 4点 ふつう
  • 5点 高い
  • 6点 非常に高い

煙草がやめられないというとニコチン依存を考えがちですが、このタイプの場合は喫煙依存や喫煙常習者といった言い方の方がしっくりくるかもしれません。

心理的依存度が高い喫煙タイプの方は単なる癖や習慣で煙草を吸ってしまうというケースが多く、煙草を吸いたくなった時に気を紛らわせる方法を実践するだけで禁煙成功率がアップします。

煙草を吸う癖や習慣を予防するのにおすすめの方法には、以下のような5つの行動があります。

ガムや飴を食べる、禁煙パイポをくわえる

煙草を吸いたくなったら、

  • ガムや飴を食べる
  • 禁煙パイポをくわえて吸ったり吐いたりする

というのは、禁煙中に定番の行動ですね。

ガムや飴を食べていると煙草を吸いたいという気持ちが紛れていく上に、あまり場所を選ばないので仕事中に煙草を吸いたくなりがちな方にもおすすめです。

ただし、飴は意外とカロリーが高いのでヘビースモーカーやチェーンスモーカーと呼ばれる1日に何箱も吸うような方だと飴の食べ過ぎで太ってしまう可能性があります。

太るのが心配な方にはシュガーレスガムやキシリトールガムをおすすめします。

飴のカロリーが1粒10~20kcalなのに対して、シュガーレスやキシリトールのガムは1粒2~3kcalと低カロリーです。

ただ、キシリトールを使うガムは体質によっては食べ過ぎでお腹がゆるくなるので注意しましょう。

歯磨きやマウスウォッシュをする

口の中がキレイになったりさっぱりすると、汚したくないと思うのが人間心理です。

煙草を吸うと口の中や歯にヤニが着くので、歯磨き直後に煙草を吸いたいと思う人は少ないですよね。

煙草が吸いたくなったら、

  • 歯磨き
  • マウスウォッシュ

をすると吸いたい気持ちが薄れて禁煙が成功しやすくなります。

吸いたくなったら15秒数える

煙草を吸いたいという誘惑があっても吸いたい欲求は短期間しか続きません。

特に心理的依存の場合は普段の習慣や癖でなんとなく煙草を吸っているというケースが多いため、煙草を吸いたいと思った時に少し気を紛らわせば吸いたくなくなってしまうのです。

半年や1年と長い期間を煙草が吸えないと思うと禁煙へのやる気もなくなってしまいますが、「とりあえず15秒我慢してみる」という目標ならそれほど苦痛も感じず気軽に挑戦できますよね。

また、この方法の場合は「15秒数えれば吸いたい気持ちはなくなる」という自己暗示をかけることも重要です。

実践する前から「そんなの効果がない」と思っていると、吸いたいという気持ちが残りやすく失敗率が高くなります。

煙草をやめられる本を読んで禁煙する

禁煙を考える方が増えるとともに、禁煙関係の書籍も続々と登場しています。そんな中でも人気なのが、読むだけで煙草を吸いたくなくなるようなタイプの本です。

有名でよく名前が挙がるのが、以下の2つの禁煙本です。
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イラスト版 禁煙セラピー [新装版]
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イラスト版 女性のための禁煙セラピー

「本を読むだけで禁煙できるの?」と思ってしまいますが、実際に多くの方がこの手の本を読むだけで簡単に禁煙に成功しています。

芸能人の中にもこういった本を読んでからすっぱり禁煙できたと公表している方が多いです。

本の価格は1冊あたり500~1,000円ほど。

煙草1~2箱分の費用で購入できるので、禁煙したいと思っている方は一度試してみてはいかがでしょうか?

電子煙草で吸ったような気分になる

電子煙草とは、専用のリキッドを蒸気にして吸引、吐き出すという仕組みです。

本物の煙草のように煙を吸ったり吐いたりできるので煙草を吸っている時と同じような気分になれます。

また、専用リキッドは無数のフレーバーがあり、煙草でおなじみのメンソール以外にも女性が大好きなフルーツやスイーツの香りもあってさまざまな楽しみ方ができるのも魅力的です。

日本で電子煙草が出始めた時にはニコチンは入っていないと言いつつニコチンが含まれているものが販売されていたため、電子煙草はニコチンが含まれるていると勘違いしている方も多いですが、現在は薬事法によりニコチンの入った電子煙草は全て規制されています。

ただし、これは日本国内の話であって海外ではニコチン入りの専用リキッドも多く販売されているため、専用リキッドを購入する際はきちんと日本で検査を受けてニコチンが入っていないと証明された専用リキッドを選びましょう。

電子煙草は禁煙グッズではなく、安全性も検証中

電子煙草は煙草と同じような感覚で吸うことができるので禁煙グッズとしておすすめされることもありますが、電子煙草はあくまで嗜好品であって禁煙グッズではありません。

また、WHOの発表によれば電子煙草の安全性はまだ検証段階で、粗悪品を購入したために健康被害を受けている方もいます。

電子煙草には煙草のようにニコチンやタールなどの有害物質が含まれないというメリットはありますが、完全に安全なものではないことは覚えておいて、きちんとしたメーカーのものを選ぶようにしましょう。

煙草への身体的依存度が高い場合は禁煙外来への受診がおすすめ!

煙草への身体的依存とは、簡単に言えばニコチンへの依存度が高い状態です。

ニコチンには脳内にあるドーパミンという物質を似た働きをします。ドーパミンには以下のような作用があり、煙草を吸う度に同じ効果を得ることができるのです。

  • 覚醒作用により頭をはっきりさせる
  • ストレスを和らげる、気分を良くする
  • 眠気を吹き飛ばし集中力をアップさせる

一見すると良いことばかりのようですが、煙草によるこういった効果を繰り返す内に心や体が煙草の効果に慣れてしまい、だんだんニコチンを摂取しないとイライラしたり落ち着かなくなるといった禁断症状が出るようになってしまうのです。

これが身体的依存=ニコチン依存の正体です。

軽度のニコチン依存であれば心理的依存への項目でご紹介した禁煙対策が有効かもしれませんが、重いニコチン依存となると自分の意思で煙草をやめることはすごく難しくなり、禁煙外来への受診や治療が必要になります。

自分一人で行う禁煙の成功率が5~10%と低いのも、ニコチンのこういった働きやニコチンへの依存が関係していると言われています。

まずはニコチン依存症度のチェックをしよう

禁煙外来で実際に使われているニコチン依存症度を調べるチェックシートをご用意しました。いくつ当てはまるか数えてみてください。

<煙草への身体的依存度のチェックシート>

  1. 自分で吸うつもりだった本数より多く吸ってしまうことがある
  2. 禁煙や減煙を使用と思ってもできなかったことがある
  3. 禁煙中や減煙中に煙草を吸いたくてたまらなくなったことがある
  4. 禁煙中や減煙中にイライラ、神経質、落ち着かない、集中できない、気分が落ち込む、頭痛、眠気、胃のむかつき、脈が遅い、手が震える、食欲や体重増加といった変化があった
  5. 上のような症状を解消・緩和するために煙草を吸うことがあった
  6. 重い病気になった時、煙草が良くないと知りつつ吸ってしまったことがある
  7. 煙草のせいで起きた健康問題があっても吸ったことがある
  8. 煙草のせいで起きた精神的問題(喫煙がきっかけの不安やイライラ)があっても吸ったことがある
  9. 煙草に依存していると感じたことがある
  10. 煙草が吸えない仕事や食事などの誘いを断ったことがある

いかがでしたでしょうか?このチェックシートで5つ以上の項目に当てはまるとニコチン依存症と診断されます。

ニコチンへの依存がある場合、自力での禁煙よりも禁煙外来で医師からのアドバイスや薬での治療を受けるのが一番禁煙成功率が高いです。

禁煙外来での治療方法や気になる費用、禁煙成功率について詳しくご紹介します。

禁煙外来での治療方法

禁煙外来では禁煙中の乗り越え方へのアドバイスとともに、以下のような薬を使った治療が行われます。

ニコチンパッチ(ニコチネルTTS)
ニコチンを含むシールをお腹などに貼りニコチンを経皮吸収することで煙草を吸えないイライラや吸いたい欲求を抑制する。2か月かけてパッチが必要な状態にするのが目標。
チャンピックス(成分名:バレニクリン)
ニコチンを含まない飲み薬。ニコチンと同じ作用を持つ薬でドーパミンを放出させてタバコが吸えないイライラを抑えるタイプの禁煙補助薬。服用期間は3か月。ドーパミンの放出量が少ないので薬に依存する心配がない。また、煙草がまずく感じる効果もある。

どちらもずっと使わないといけないわけではないので薬を使い続けることに抵抗がある方でも安心です。

禁煙治療による成功率は70%以上

禁煙治療は3か月で5回病院に通って終了するのが一般的です。5回目の診察が終了した時点で1か月以上禁煙を継続していた方の割合は72%ととても高い禁煙成功率が報告されています。

治療に通わなくなると多少煙草を吸ってしまう方がいますが、それでも治療終了後半年の時点でも半数以上の方が禁煙を継続しています。

自分の意思だけで禁煙する場合の成功率が5~10%とされていることと比較すると、禁煙治療がどれだけ成功率が高いかよくわかると思います。

禁煙外来に通う頻度

禁煙外来に通う頻度はあらかじめ決められており、以下のようなサイクルで12週間に全5回の診察を受けます。

  • 初回診察(この時に医師と相談して禁煙開始日を決定します)
  • 2週間後に2回目
  • 4週間後に3回目
  • 8週間後に4回目
  • 12週間後に5回目
毎週通う必要はなく3か月で一旦終了するのでお仕事が忙しく時間の取りにくい方でもそれほど難しく感じないと思います。

ただ、少なくとも5回は通う必要があるため、自宅近くや通勤途中で寄れるような通いやすい病院やクリニックを選ぶことをおすすめします。

禁煙治療の予算や費用はどれくらい?

禁煙治療にかかる費用は使用する薬によって多少前後しますが、保険適用の場合で(3割負担として)平均すると13,000~20,000円程度でおさまっています。

煙草1箱が400~460円程度なので、1日1箱吸う方だと1~2か月の煙草代と禁煙治療費が同じになります。

禁煙外来ができたばかりの頃は全額自己負担でしたが、平成18年、平成24年と続けて禁煙治療薬が保険適用内となり以前よりもずっと安い金額で禁煙治療を受けられるようになりました。

保険適用になるかどうかの線引きはどこ?

禁煙治療を保険適用で受けるには、以下の3つの項目をクリアしていることが条件となります。

  • 上記の「煙草への身体的依存度のチェックシート」5つ以上当てはまること
  • ブリンクマン指数(1日の喫煙本数×喫煙年数)が200以上(35歳未満なら指数はいくつでもOK)
  • すぐに禁煙することを希望し、禁煙治療を受けることに同意すること

煙草をやめたくてもやめられない方は禁煙治療を受けてみるという選択肢も考えてみてくださいね。

ちなみに、以上の項目に当てはまらずに保険適用外での治療となったとしても、治療費は平均して5~6万円で済みます。

禁煙補助薬は薬局やドラッグストアでも買える!

近くに禁煙外来がなかったり、なかなか病院に行く時間もないという方は、薬局やドラッグストアで禁煙補助薬を購入するという方法もあります。

  • ニコチンパッチ(商品名:ニコチネルパッチ、ニコレットパッチ、シガノンCQ)
  • ニコチンガム(商品名:ニコレット、ニコチネルミント)

病院での禁煙治療にも使われるニコチンパッチは処方せんなしで薬局などでも購入できます。

また、ニコチンガムに関しては病院での処方はなく、薬局のみでの販売となっています。

どちらも病院で薬をもらうより高額にはなりますが、自由に薬局やドラッグストアで購入できるという気軽さがあるので、まずはこういったものから試してみるのもおすすめです。

美容にも健康にも効果大!煙草をやめるとさまざまなメリットが

美容や健康に悪いと言われている煙草ですが、具体的にどんな風に悪影響があるのかって意外と知らないものですよね。

なんとなく煙草を体に悪いんだろうなと思いつつ煙草を吸い続けている方は、煙草による悪影響や禁煙することで得られるメリットを知ると今すぐ禁煙したくなるかもしれません。

ここでは煙草をやめることで得られるさまざまなメリットについて詳しくご紹介します。

肌など外見の老化を予防できる

煙草を吸っていると肌など外見の老化現象が進みやすくなり、煙草を吸っている人特有の顔つき「スモーカーズ・フェイス」になります。

スモーカーズ・フェイスでは以下のような外見の変化や老化が起こるとされています。

  • 肌の弾力やハリが低下し肌がたるむ
  • 深いシワができる
  • キメの粗い肌
  • 白髪が増える
  • 抜け毛が増える
  • 歯、歯肉が黄ばむ
  • 口臭がひどくなる
  • 声が低くなる、しわがれる

片方は全く煙草を吸わず、片方は20年間煙草を吸い続けたという双子の姉妹の写真を見てみると顔はそっくりなのに煙草を吸い続けた女性の顔はシワシワでくすんでおり煙草による肌への影響がとてもひどいものだとよくわかります。

煙草を吸わなければこういった老化現象を食い止めることができ、少しでも長く若々しい状態をキープできるのです。

卵巣や子宮の機能を正常に保てる

あまり知られていませんが、煙草を吸っていると卵巣機能が低下し、女性ホルモンのバランスが崩れやすくなります。

卵巣機能の低下や女性ホルモンのバランスが乱れると、以下のようなトラブルを引き起こします。

  • 生理痛やPMS(月経前症候群)がひどくなる
  • 生理周期が不安定になる
  • 早期閉経(若年性更年期障害)の原因になる
  • 妊娠しにくくなる

また、喫煙は子宮頸がんのリスクを高める原因の一つとしても考えられています。

煙草をやめるだけで、こういった病気のリスクを下げることができるのです。

ピルを飲んでいる女性は血栓症のリスクを低くできる

低用量ピル(経口避妊薬)には血栓症のリスクがあり、喫煙によってピル服用による血栓症リスクが跳ね上がるとされています。

実際に日本国内ではピルによる血栓症で死亡した女性や、血栓症による重い健康被害を受けた女性の例も報告されており、ピル服用中は喫煙は禁止されています。

煙草を吸っていることを隠してピルを処方してもらっている場合はピルの服用を中止するか、今すぐ禁煙することをおすすめします。

ガンや心筋梗塞など重病のリスクを軽減できる

煙草は健康に悪いと言われているのは聞いたことのある方がほとんどだと思います。

実際にどの程度、煙草が健康に悪いのかを調べてみたところ、喫煙による年間死亡者数は日本国内のみで12~13万人もいるという結果が出ています。

煙草は肺がんや咽頭がんだけでなく食道がんや卵巣がんなどさまざまな部位のがんに喫煙が関係していると考えられており、喫煙者のがんによる死亡率は男性で2倍、女性で1.5倍も高まります。

その他にも喫煙によってリスクが高まる病気には以下のようなものがあります。

  • 心筋梗塞・狭心症 死亡率1.6倍
  • 脳梗塞 発症率1.9倍
  • くも膜下出血 発症率 2.9倍
  • COPD(慢性気管支炎や肺気腫) 患者の90%以上が喫煙者

こういった病気も禁煙をすることでリスクを下げることができます。

特に肺がんに関しては喫煙本数と喫煙年数によってリスクがどんどん上昇する代わりに、禁煙後の期間が長くなればなるほどリスクが低下することが有名です。

受動喫煙による家族などへの悪影響を防げる

受動喫煙とは喫煙者以外がそばにいる喫煙者の煙草の煙(副流煙)を吸いこんでしまうこと。

実は煙草の煙に含まれるさまざまな有害物質は副流煙の方に多く含まれることがわかっており、年間で約6800人の死亡者が出ているとの調査結果があります。

ちなみにこの6800人という数字は肺がんと虚血性心疾患での死亡者のみを数えたもので、実際にはもっと多いと考えられます。

子供の場合は大人よりも体が小さく有害物質の影響を受けやすく、特に注意が必要です。

最近では親や家族が吸う煙草による受動喫煙が乳幼児突然死症候群の原因の一つなのでは?との指摘もあります。

さらに、妊娠中にママや周りの人が喫煙しているとさまざまな病気や合併症のリスクが高まり、最悪の場合は赤ちゃんが死んでしまうこともあります。

煙草を吸わないという選択をするだけで、受動喫煙によるこれだけ多くの病気リスクを下げることができるのです。

煙草を吸わないと年間15万円以上の節約に!

しっかり者な女性や家計を管理する奥さんやママにとって見逃せないのが、禁煙による節約効果です。

2016年時点の煙草の価格は銘柄にもよりますが、大体400~480円ほど。

1箱の値段はそれほど高くもありませんが、1日に1箱吸うと1年間で大体15~17万円にもなるのです。

ヘビースモーカーやチェーンスモーカーの方だと1日に2箱3箱吸うことも珍しくないため、総額を考えると30万円以上にもなります。

年間で考えてみるとすごい金額ですよね。ちょっとした海外旅行や家族旅行にも行けそうな額です。

また、長い目で見れば、煙草を吸わないことでさまざまな病気のリスクを下げることができるため治療費の削減などの節約効果も考えられます。

煙草は百害あって一利なし!禁煙のコツをつかんで卒煙しましょう

煙草には依存性や習慣性があるので自分1人の努力で禁煙するのはなかなか難しいのです。

しかし、吸いたい時に気を紛らわせるコツをおぼえたり、禁煙外来を利用することで禁煙に成功している方がたくさんいます。

色々試して禁煙してもダメだった時は1人で無理せず、禁煙外来を受診したり薬局で購入できるニコチンパッチやニコチンガムを利用してみることも考えてみてくださいね。

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