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きのこが美肌やダイエットに効く!効果を知って目的別に使い分け!

Date:2016.10.19

shutterstock_481875883秋が旬のきのこですが、食用きのこのほとんどが人工栽培で作られているため、季節を問わず安定した品質と価格で手に入ります。

その上、低カロリーで食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養が豊富なので、是非たくさん摂ってい頂きたい食材です。

食用のきのこは、どれを食べても体にいいのですが、その種類や食べ方によって栄養や効果が変わります。

どうせ食べるのなら、より栄養価が高く吸収率の高いもの、目的に合ったものを食べた方がいいですよね。

そこで、自分の欲しい栄養や効果などの目的に合ったきのこの選び方、食べ方をご紹介します。

どのきのこも効果有!きのこ全般の健康・美容効果

きのこは野菜ではなく菌の一種で、乳酸菌や酵母菌などの仲間です。菌が増えてかさと軸を持つように成長したのがきのこです。

きのこの種類によって栄養や効果には差がありますが、きのこに共通する栄養素と効果だけでもとても充実しています。

β-グルカン
免疫機能の活性化させて病気になりにくい体にしてくれます。
食物繊維
キノコの食物繊維は野菜のものよりもパワフルで、便秘解消や腸内環境の改善に効果があり、免疫力アップや美肌にも効果があります。また、血糖値を抑制する効果もあります。
キノコキトサン
キノコ特有の成分で、脂肪の吸収を抑制するする作用や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。そのため、ダイエットや血管の若返り効果があります。
ビタミンB2
脂肪や糖類の代謝に必要な栄養素の一つで、細胞の再生を促して肌や髪を美しくしてくれます。
エルゴステロール
紫外線を浴びることでビタミンDに変化する成分で、カルシウムの吸収を高めて歯や骨を丈夫にします。
カリウム
体内の余分な塩分を排出するので、むくみや高血圧の予防と解消に効果があります。

きのこは、低カロリーでビタミンや食物繊維などの栄養が豊富ないいこと尽くしの食材です。

これらのきのこ全般に含まれる栄養素だけでも

  • 美肌
  • ダイエット
  • デトックス
  • 免疫力アップ

に効果が期待できます。

効果で使い分ける!きのこの種類と栄養素の違い

きのこ全般に嬉しい効果はありますが、そのきのこにしかない栄養素やより効果の高いきのこなど、きのこの種類によって栄養や効果にも差があります。

きのこの種類は、食用だけでも約1000種類もあります。

その中でも、私たちがよく口にする5種類のきのこについて詳しくご紹介します。

ダイエットと美肌にはえのき!えのきは料理のちょい足しに便利

えのきは、きのこの中でも脂肪の吸収を抑制するキノコキトサンが豊富な上に、美肌作用のあるレハロースやナイアシンなどもたくさん含まれています。

えのきに多く含まれる成分

  • キノコキトサン…脂肪の吸収を抑える
  • トレハロース…肌のうるおい成分
  • ナイアシン…肌荒れ解消、血中コレステロール低減
  • GABA…抗ストレス作用

もちろん食物繊維も豊富なので、ダイエットに便秘解消に美肌にと、えのきは美容にうってつけの食材です。

また、キノコキトサンには内臓脂肪を落とす効果があるので、バストを落とさずにダイエットができます。

ダイエットにはえのき氷が効果的!えのき氷の作り方

えのきのダイエット効果を最大限に引き出したいのなら、えのき氷がおすすめです。

そのままでもダイエットに効果のあるえのきですが、えのき氷にすることでキノコキトサンが12倍になります。

えのき氷

材料【製氷皿2皿分】
えのきたけ…300g
水…400cc .

作り方

(1). えのきたけの石づきを除き、ざく切りにする。

(2). ミキサーに1と水を入れてスイッチを押し、ペースト状にする。
(一度にミキサーに入らないため、えのきたけを2回に分けて入れる)

(3). 鍋に2のペーストを入れ、かき混ぜながら弱火で煮つめる。
(沸騰してから60分間煮つめる)

(4). 粗熱を取った後、製氷皿に移し、冷凍庫で凍らせる。

(5). フリーザーパックや、タッパーに入れ、冷凍庫で保存する。
えのき氷 – JA全農長野

このえのき氷は、

  • みそ汁
  • カレー
  • スープ
  • 炒め物

などの普段の料理に加えて、1日3個を目安に摂取してください。

冷凍保存の目安は3週間ですので、まとめて作っておくと便利です。

免疫力アップにはまいたけ!ダイエット効果や美肌効果も!

よく食べられているきのこのなかでは、免疫機能を活性化させるβ-グルカンが特に多いのがまいたけです。

また、まいたけは美肌に導いてくれるビタミンB2の含有量が高いのも特徴です。

まいたけに多く含まれる成分

  • β-グルカン…免疫機能の活性化
  • ビタミンB2…皮膚や粘膜の健康を保つ、抗酸化作用
  • MXフラクション…中性脂肪やコレステロールを分解する、腸のぜん動運動を促す
  • エルゴステロール…カルシウムの吸収を促す
  • ナイアシン…肌荒れ解消、血中コレステロール低減

MXフラクションという成分は、体内の中性脂肪や血中のコレステロールの分解と排出を促す作用があります。

このMXフラクションは、まいたけにしかない成分です。

そのため、まいたけを継続的に摂取することで太りにくく痩せやすい体になるといわれています。

β-グルカンやビタミンB2も多いまいたけは、免疫力に美肌にダイエットにとオールマイティーに効果を発揮してくれます。

便秘解消にはえりんぎ!えりんぎは食物繊維が豊富

きのこの食物繊維は不溶性食物繊維で、水分を含んで胃や腸で膨張します。すると、満腹感が得られて食欲が抑えられたり、腸を刺激して排便を促したりしてくれます。

この食物繊維を多く含んでいるのがエリンギです。

エリンギに多く含まれる成分

  • 食物繊維…食欲を抑える、便秘解消
  • カリウム…余分な塩分の排出、むくみ解消、高血圧予防
  • ナイアシン…肌荒れ解消、血中コレステロールの低減
  • ビタミンB2…皮膚や粘膜の健康を保つ、抗酸化作用
  • エルゴステロール…カルシウムの吸収を促す

また、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増すので、体内の水分が少ないと逆に便秘になってしまうことがあります。

そのため、水分補給をこまめにするようにしたり、便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維は、果物や海藻に多く含まれています。

食物繊維に加え、

  • 体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウム
  • 血行を良くするナイアシン

も豊富なため、デトックス効果の高いきのこだといえます。

生活習慣病予防にはしいたけ!生より乾燥しいたけがオススメ

しいたけは、きのこの中でも動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防効果の高いきのこです。

その効果は、他のきのこにはほとんど含まれていないエリタデニンという成分によるものです。

しいたけに多く含まれる成分

  • エリタデニン…血中のコレステロール低下、血圧上昇を抑える
  • レンチナン…抗がん作用
  • エルゴステロール…カルシウムの吸収を促す

他にも、医療現場でも使用されている抗がん作用のあるレチンナンや、免疫力を上げるβ-グルカンも含まれています。

また、ビタミンDのもとであるエルゴステロールも多く、食べる前に日光に当てておくとビタミンDが倍増します。

うま味も栄養もたっぷり!乾燥しいたけの使い方

毎日しいたけを摂取しようと思うのなら乾燥しいたけがおすすめです。

乾燥しいたけは生しいたけの約10倍の栄養が含まれており、生しいたけを乾燥させる際の熱や酸素の働きにより、香り成分やうま味成分やビタミンDの量も増えます。

しいたけの栄養は、水に溶け出てしまうものが多いので、乾燥しいたけを水で戻して使う場合は、戻し汁も捨てずに使いましょう。

生しいたけを乾燥させると、水分が抜けて重さが10分の1になるので、栄養が10倍になるのは当たり前です。なので、水で戻して使うと栄養成分の量は大して変わりません。

そこでおすすめしたいのが、“しいたけ粉末”です。

乾燥しいたけをミキサーにかけて粉末にし、いろいろな料理に振りかけるだけで手軽にたくさんの栄養摂ることが出来ます。

アンチエイジングと疲労回復にはしめじ!オルニチン効果

しめじには、“本しめじ”や“ひらたけしめじ”のように、いくつか種類がありますが、スーパーなどでよく出回っているのは“ぶなしめじ”です。

しめじには、他のきのこよりもオルニチンという成分が多く含まれており、一般的に含有量が多いと言われているシジミの約7倍もの量が含まれています。

しめじに多く含まれる成分

  • オルニチン…肝臓機能を助ける、細胞の代謝を促す
  • ビタミンB2…皮膚や粘膜の健康を保つ、抗酸化作用
  • GABA…リラックス効果

オルニチンは、肝臓の働きを助ける働きがあり、二日酔いの予防や疲労回復効果があります。

また、体内にあると毒になってしまうアンモニアを解毒する作用や、肌荒れ改善や脂肪燃焼に欠かせない成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。

しめじには、オルニチンだけでなくビタミンB2の美肌効果もあるため、

  • シミ
  • シワ

などさまざまな肌荒れ改善に効果が期待できます。

ひと手間で栄養がアップ!きのこの栄養素をアップさせる方法

そのまま調理しても、美容に健康にうれしい効果のあるきのこですが、一手間加えることで栄養価と吸収率がアップします。

日光に当てるとビタミンD が倍増!干しきのこの作り方

きのこには、干して水分を飛ばすことで、栄養が凝縮してうまみが増します。

干しきのこの作り方

  1. きのこを調理しやすい大きさに切る
  2. ザルやネットに重ならないように並べる
  3. 風通しがよく涼しい所で2~3日乾燥させる
  4. ※ビタミンDを増やすためには日光に2時間以上当てる

1~2日干したものは、まだ水分の残っているセミドライ状態で、冷蔵庫で3日ほど保存可能です。

すぐに調理に使いたい場合は、セミドライがおすすめです。

3日干して大きさが3分の1くらいになると、フルドライができた証拠です。フルドライの干しきのこは、密閉容器で2週間ほど保存できます。

フルドライの干しきのこは、水に10分ほどつけて戻して使ったり、汁物や煮物にはそのまま入れたりして使ってください。

栄養の吸収率アップ!保存にも便利な冷凍きのこの作り方

きのこは、そのまま冷蔵庫で保存してそのまま調理するよりも、冷凍保存がおすすめです。

冷凍きのこの作り方

  1. 食べやすい大きさに切る
  2. 保存袋に薄く広く平らになるように入れて、空気を抜いて冷凍する

冷凍することで、きのこの細胞壁が壊れてうま味や栄養が出やすくなり、吸収率がアップします。

きのこは冷蔵庫で保存すると2~3日で傷んできてしまいますが、冷凍保存なら2週間ほど持ちます。

冷凍したきのこは、解凍すると水っぽくなってしまうので、解凍せずにそのまま加熱して使ってください。

生のきのこと同じように、炒め物やスープにそのまま使えます。すでに切ってあるので、調理も簡単で便利です。

サッと作れるレシピを紹介!きのこの簡単レシピ

きのこはあまり癖のない食材なので、どんな料理にも合います。

汁物や炒め物に加えて毎日の食事にプラスするだけでも十分ですが、せっかくなのできのこをたっぷり食べられるレシピをご紹介します。

きのこの素焼き

材料
えのき(好きなきのこ)
1袋
醤油
小さじ2
七味
少々
作り方

  1. きのこを食べやすい大きさに切り、フライパンで焼き色が付くまで焼く
  2. 醤油を回しかけて、お好みで七味をかける

きのこをただ焼くだけのレシピなので、とても簡単ですぐに作れます。

醤油だけでも美味しいですが、中華だしやかつお出汁等の顆粒出しを加えても美味しいです。

きのこのソテー

材料
きのこ(お好みのもの)
400g
オリーブオイル
大さじ2
醤油
少々
塩コショウ
少々
作り方

  1. きのこを食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける
  3. ニンニクの香りがしてきたらキノコを入れて、しんなりするまで炒める
  4. きのこがしんなりしたら、醤油を回し入れて塩コショウで味を調える

どのきのこを使ってもいいのですが、何種類かミックスして作ると味や食感に変化が出てよりおいしくなります。

きのこのホイル焼き

材料
きのこ(お好みのもの)
200g
バター
小さじ1
塩コショウ
少々
醤油
適量
すだち
1切れ
作り方

  1. きのこを食べやすい大きさに切る
  2. アルミホイルを広げて切ったきのこを並べる
  3. きのこに塩コショウと醤油をかけて、バターを乗せる
  4. アルミホイルで包む
  5. 汁が垂れないように、包んだアルミホイルの端を2~3回織り込む
  6. オーブントースターで7~8分焼く
  7. 食べるときに、すだちやレモンをかけて食べる

きのこだけで作れるレシピを紹介しましたが、これらのレシピに他の材料を足しても美味しくできます。

きのこで美容も健康も手に入れる!毎日の食卓に取り入れよう

きのこは、健康にも美容にも効果のあるスーパーフードです。

きのこには様々な薬効が認められていて、きのこから作られる健康食品も多くあります。

そんなきのこが年中手ごろな値段で手に入るのですから、食べないわけにはいきません。

きのこはどんな料理にも活用できる食材ですので、いろいろな料理に取り入れて、美と健康を手に入れましょう。

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