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ヨガの呼吸法の効果と基本のやり方。日常にヨガの呼吸をとりいれよう

Date:2017.08.07

現代日本女性が習いたいボディワーク圧倒的1位が【ヨガ・ピラティス】です。

ランニングや水泳は苦手意識が強いけど、汗はしっかり流して体にたまった老廃物は捨ててしまいたい…そんな女性たちの健康美意識にぴったりとフィットするのがヨガやピラティスといった”静的運動”。

本格的に始める前に、さわりだけでも挑戦してみたい…
習いに行く時間が取れないけど、お家でできることはないの?
1人でも実践できる方法ってどんなもの?

そんな方々に相性抜群なのが「ヨガの呼吸法」です。ヨガをする時に実際に行う呼吸法には様々な良い効果があると言われています。


ヨガはポーズではなく「呼吸」が重要なポイント

ヨガといえば、ちょっと不思議なポーズを次々と行って柔軟性を高めるもの…というイメージをお持ちではないでしょうか?

もちろんそれも間違いではありませんが、実は「ポーズを取ること」と同時に「呼吸をすること」が非常に大切なポイントなのです。

ヨガの呼吸法は腹式呼吸

ヨガの呼吸法にはいくつか種類がありますが、基本は「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は空気をお腹に溜め込み、そこから腹筋を使って吐き出す呼吸の仕方。歌手や役者などに必要とも言われる技術のひとつです。

この腹式呼吸には「沢山空気を取り込むことができる」というメリットがあります。歌手の方や役者さんは、この沢山とりこんだ空気に【声】を乗せることで、広く遠いところまで響く声を出せるのです。

しかし、空気を多く取り込むことで起こるメリットは何もそこだけに限定されてはいません。もちろん歌手でなくても、役者でなくても、その呼吸法のメリットは十分にあるのです。

自然と調和するために編み出された深い呼吸

ヨガの呼吸は専門用語で「プラーナーヤーマ」といいます。古いヨガの歴史の中で、「生命のエネルギーをより多く取り込み、またひとつになるための呼吸」と考えられています。

アーサナ(ヨガのポージングの総称)&プラーナーヤーマによって、人間の体は大地や大気と繋がり調和し、そのバランスを整えていくというのがヨガの基本の考え方。

この2つの相乗効果によって、体の循環がよくなり、あらゆる健康効果に期待出来るというのが現代のヨガブームのきっかけになっています。

私達が普段しているのは胸式呼吸

私達は普段無意識でも呼吸をしていますが、大半は胸式呼吸です。胸(肋骨上部)の内側にある気管支と肺をメインにした呼吸ですね。

腹式呼吸はこの胸式呼吸ではあまり使わない筋肉を使用するため、トレーニングやダイエットにも活用されます。オリンピックアスリートでも、体のコンディションを整えるためにヨガやプラーナーヤーマを取り入れる選手もいます。

こう聞くと「ちょっと難しいのでは?!」と思いがちですが、ご安心下さい。プラーナヤーマは、小さな子供からお年寄りまで誰にでもできる呼吸法であるということが最大の魅力なのです。

ヨガの呼吸法が生み出す驚きの8つの効果

漠然と「体に良さそう」と感じていても、それだけではなかなかスタートするきっかけにならないという方もいますよね。ここではプラーナヤーマによって期待できる8つの魅力をお伝えいたします。

腹式呼吸によって内臓のマッサージ効果がある

腹式呼吸は腹筋と背筋を十分に使い、大量の空気を体内に取り込む方法です。

この「大量の空気」が体内から出たり入ったりすることによって、胴にぶら下がっている内臓へのマッサージ効果になると言われているのです。

私達は体の外側からマッサージを施すことは出来ても、直接お疲れ気味の内臓をマッサージすることは出来ませんよね。

しかし、こうして呼吸によってマッサージをすることで、体の外側のケアと同様
疲れた部分を癒やし、回復に導く効果に期待できるというわけです。

普段使わないインナーマッスルを鍛えられる

プラーナヤーマ(腹式呼吸)によって、胸式呼吸では使わない深層筋(インナーマッスル)を鍛えることができます。

インナーマッスルは外側からは見えませんし、触れることも出来ません。しかし、アウターマッスル(体の外側の筋肉)の根底を支え、その形や機能性を決定づけている非常に重要な筋肉です。

ちょっと冬の格好をイメージしてみてください。外側にどれだけシャープなラインが出るアウターコートをフィットさせようとしても、インに着ているのがモコモコのダボダボセーターだったとすればアウターの形も崩れてしまいますよね。筋肉も全く同じことが言えます。

このインナーマッスルを鍛えることでアウターの形も整ってきますから、内側からきれいなボディラインを作ることが出来ます。

血液循環率がアップ!冷えやむくみの対策にも

内臓へのマッサージ効果やインナーマッスル強化の効果によって得られることの1つ目が、血液の循環がよくなるということです。

内臓は血液を貯蔵したり生産したりする機能を持つものが多く、筋肉はポンプのように働いて体内で生産されたキレイな血液を運び、使い終わって汚れのついた血液を廃棄するための回収作業もしてくれます。

内臓と筋肉、この2つが同時に調整されることで、この「作り出す」「溜めておく」「運ぶ」「捨てる」の一連の動作が素早く行えるようになるのです。

また、新鮮な血液は温かいもの。これが全身へスムーズに運ばれることによって、指先や足の冷え、むくみを解消しやすい状態を作ってくれます。

代謝が上がる→ダイエットにも期待大の法則

冷えやむくみを解消しやすい体、いわゆる「温かい体」は代謝が非常に良い状態です。

この代謝が良い状態はすなわち、不要物を溜め込みにくい状態。摂りすぎた油や糖も即座にエネルギーに変換してくれますし、余ったものや使い終わったものはすぐに「いらない」と排出してくれます。

この流れを繰り返せる代謝の良い体には脂肪がつく時間があまりありません。ですから、太りにくい&痩せやすいという体を維持しやすいのです。

慢性的な漠然とした不調…それは呼吸が浅くなっているかも

呼吸は自律神経に大きく関わっています。

私達は普段無意識でも呼吸運動を行っています。これは自律神経の働きによるもの。しかし、この呼吸の深さまでは自律神経では調節出来ません。

私達人間は姿勢や生活習慣などによって、一度に吸い込める呼吸量が変化しやすい動物です。この呼吸量がもしも減少した場合、新鮮な空気が体内になかなか行き届かず、血流が悪くなり、脳も非活性化します。

<呼吸が浅くなりやすいタイミング>
◎猫背が長時間続くなどの姿勢によって肺が圧迫され、吸える量が減る
◎ストレスが強く心拍数が高くなりがちの時
◎なんらかの疾病がある、または病後の方の場合など

「呼吸量が減る」というピンチを感じると、浅い呼吸を助けようとして交感神経が常に活性化され、リラックスするための副交感神経の働きが鈍くなってしまうことがあるのです。

これがまた引き金となり、肩こりや首こり、腰痛を悪化させたり姿勢を悪くさせたり、はたまた不眠や慢性疲労を呼び込むなどのサイクルを生み出します。

こうした悪循環にはまってしまうと、自力ではなかなか抜け出せない「漠然とした疲れ」の格好の餌食になってしまうのです。

ゆっくりとした呼吸で自律神経のバランスを整える

腹式呼吸は意識的に筋肉を動かし、空気を取り込むという動作が必要です。必然的にスピードは無意識で行うよりもゆっくりになりますし、呼吸という運動に集中するための時間も作らねばなりません。

この作業をするための時間が、活性化した交感神経をなだめ、逆に副交感神経を優位にします。

交感神経と副交感神経はシーソーのようなバランスを常に保っていなくてはなりません。このバランスを調整するためにはランニングのような心拍数をどんどんあげる運動ではなく、ヨガなどの静的運動が理想的なのです。

血流アップで老廃物を押し流す

腹式呼吸で得られるのは「血液循環」のスピードだけではなく、血流の量もアップします。

いかに猛スピードで血が流れたとしても、流れている絶対量が少なければ押し流す力も弱いですので、冷えも解消しにくいですし体内の老廃物も除去しにくいままです。

しかし、内臓へのマッサージ効果や自律神経の調整効果によって、「生み出す」力もアップされるために、体内に流れる血流が全体的に向上することが期待できるのです。

血の巡りが良くなった腸は免疫力を増加させる

酸素量アップ、血流アップ、自律神経アップ…これらのメリットを最大限に感じられるのはどこかと言えば、ずばり【お腹】。

腸は第二の脳と言われているほど、人間の健康にとって重大な役割を果たしています。

  • 老廃物を絡め取って排出する
  • 体にとって悪い菌や異物を選別する
  • 水分の吸収
  • 栄養素の吸収・分解・変換
  • 免疫を作り体の抵抗力を維持する

人間の免疫細胞の約6割は腸で作られています。飲食物など、外部からの刺激を最も受けやすい器官であるがゆえなのですが、活発な働きができなくなることで免疫システムが衰え、判断力が鈍ったり異物を排除出来なかったりするのです。

今や「腸活」という言葉すら浸透している現代ですが、その方法の1つに”呼吸法”もあるのだとお考え頂ければと思います。

今日から出来る!まずは基本の”プラーナヤーマ(呼吸法)”

体にとって様々な「良い効果」を期待出来るプラーナヤーマは、「やってはいけない」という場合はほとんどありません。子供でも大人でも挑戦できるものなので、ぜひご自宅で、ご家族皆で挑戦してみてください。

鼻からお腹に空気を入れて、口からゆっくりと吐き出す

難しい動作はひとつもない、といっても過言ではないプラーナヤーマ。一番大切なことは「呼吸を意識する」というポイントです。

普段無意識で呼吸をしている私達にとって、意識的に呼吸をするというのは意外と疲労を感じるもの。最初のうちはゆっくりで良いので、1回1回の呼吸を丁寧に行うようにしてください。

  1. まずは一度、体の中の空気をすべて吐き出しましょう。
  2. 鼻からゆっくりと空気を吸い込みます。お腹の中心、おへそのあたりに大きな空気袋があるのをイメージし、そこに向かって空気を取り入れます。
  3. 限界まで吸い込んだら、同じお腹の中心の空気袋から呼吸を口から吐き出します。一度に吐くのではなく、「ふぅー…」と細く、長く吐き出すようにしてください。

基本の動作はこれだけです。吐ききったら、また鼻から吸い込み、口から吐く、を繰り返して下さい。

5〜6回くり返したら一度リセットするために休憩を入れましょう。先にも述べたとおり、腹式呼吸は慣れないうちは意外と疲れます。少し体の力を抜いたら、また体の空気を吐き出すところから再スタートしてください。

肩や首の力が抜けていることを意識しよう

呼吸をしよう!と意識すると、無意識にかたや胸、首にぐっと力が入ってしまう人がいます。

しかし、呼吸は筋肉を使って行うものですので、力が入っている状態では5割程度しか筋肉が動かず、非常に効率が悪くなってしまいます。その上疲労度も倍増してしまいますので、腹式呼吸をする時は体中の力を抜くことも大切です。

最初のうちは1回づつ、自分の体に力が入っていないか確認してみましょう。もし肩や首に力が入っていると感じたら、軽く手をグーパーと開く運動をくり返して力を抜くようにしてみてください。

自信がない人は仰向けに寝っ転がってトライ

プラーナーヤーマはどのような姿勢でも行えます。それこそヨガのポージング(アーサナ)を取りながら行うものなので、座っていても立っていても可能です。

が、慣れない間は体に余分な力が入ってしまっていたり、きちんとお腹に空気が入っている実感が持てないままだったりすることもよくあります。

そういう時は、一度仰向けに横になってプラーナーヤーマを行ってみて下さい。

  1. 床やマットの上などに仰向けになります。ふかふかのお布団の上ですと、空気が入ってくる衝撃が吸収されてしまいますので、できれば平らなところを選びましょう。
  2. 後頭部、首の後ろ、背中、お尻、足の力が抜けていると、ベターっと体が床に吸い付くような感覚になります。そのような状態に近づけているか確認してプラーナーヤーマを行います。
  3. 空気を吸った時、ウエストのあたりに床の感触があればきちんとお腹に入っています。反対に、肩甲骨の間あたりの床の感触が強くなるようであればまだ胸式呼吸の状態です。

何分?何回?目安は「力が抜けるまで」

何回やれば良い、という正解はないものなのですが、はじめたばかりの頃はおそらく10回もやればかなり疲労感があるはずです。

何度か呼吸を繰り返してみて、体の力が抜け始めたらそこで一旦終了としてください。

慣れてきたら、約3分〜5分呼吸を繰り返すようにしてみましょう。もちろんヨガのポージングを実践しながら、できそうなところだけプラーナーヤーマに呼吸法をチェンジしてもOKですよ。

ヨガの呼吸法には種類がある

ヨガの呼吸法の基本は腹式呼吸、とお伝えしましたが、実際には流派や手法によって様々な呼吸法があります。簡単にそれぞれの効果を覚えておきましょう。

胸式呼吸にも効果はある

ヨガと並んで女性に人気がある習い事が「ピラティス」です。

ピラティスは動作がメインとなりインナーマッスルを鍛えるものですので、逆に腹式呼吸だと動作の邪魔になってしまうことがあるため胸式呼吸を実践しているところが多いとされています。

胸式呼吸ももちろん人間の自然な動作ですので、体に悪いものではありません。

胸式呼吸のメリットとしては、

  • 交感神経が優位になり、適度な緊張感で筋肉のパフォーマンス性をアップさせる
  • 肺活量をアップさせ、肺周囲の血流も上げる
  • 脂肪燃焼率を高め、ボディエクササイズの効果を上げる

といったものがあります。

ヨガの腹式呼吸が「リラックスして内臓を癒やしダイエットのサポートになる」とするなら、ピラティスは「体を動かして脂肪燃焼させるエクササイズ要素が強い」というものになります。

片鼻呼吸には集中力アップ効果も

ヨガの呼吸法として、片鼻呼吸というものもあります。

私達は無意識下の呼吸において、自律神経の働きによって片鼻を交互に呼吸に用いているとされています。これを意識的に行うのが片鼻呼吸(ナディーショダーナ)と呼ばれる方法です。

右の鼻から吸っている時は左の鼻を塞ぎ、左の鼻から吸っている時は右の鼻を塞ぐ、と手を用いてもOK。

このナディーショダーナでは、

  • 顔周りの血流が上がり顔色がよくなる、顔のむくみ改善
  • 自律神経のバランスを調整するリラックス効果
  • 脳への酸素量が増え、集中力がアップする

などの効果に期待出来ます。

ヨガには沢山の種類が”共存”している

ヨガ、と一言で言っても、驚くほど沢山の流派があり、その流派ごとに推奨する内容や伝授する内容は違います。

しかし、ヨガの良いところは「どの流派のどの内容でなければ意味がない」という否定はほとんどなく、「どの内容が自分にとってぴったりであるか」ということが大切なポイントだということ。

ヨガをしてみたいな、と思われたら、ぜひ色々なスクールや講師のところに体験をしに行ってみて下さい。終わった後にすっきり感を感じられる内容のところが、あなたの体にあったところ。

呼吸法も同じです。スッキリしたり、リラックスしてよく眠れたりする方法があなたの体に合うものだということをイメージしながら、回数や姿勢などを研究してみてください。

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