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小松菜の健康効果とは?料理による効能の変化もあり!

Date:2017.06.22

1年を通してスーパーなどの店頭に並べられる小松菜。おひたしやみそ汁の具などに調理して、食卓に添えられることの多いこの野菜の健康効果を知っていますか?

見た目が鮮やかなだけでなく、ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜のなかで、三大栄養素がバランス良く含まれた野菜です。

栄養素のなかでも特にカルシウムと鉄分が多く、同じ緑黄色野菜のほうれん草よりも豊富に含まれています。

今回はその小松菜の基本的な効能と、効果的に栄養を摂れるオススメの簡単レシピ、おいしい小松菜の選び方もこの記事で紹介しています。

「なんだかストレスを感じる」「葉物野菜を食べてない気がする」と最近思った方。小松菜の可能性を改めて見てみませんか?

キレイな見た目だけじゃない!栄養たっぷりな小松菜

小松菜の目に優しい緑色は、食欲をそそられる色彩の一つ。その葉には、栄養がしっかり詰まっています。ここでは基本的な小松菜の栄養素の内訳を紹介しています。

カルシウム、鉄などの栄養価が高い!

小松菜を形作る成分の94%は水分ですが、100gあたりのカルシウム量は170mg。鉄分は2.8mg含まれています。

なかでもカルシウムは牛乳とほぼ同じ。ほうれん草の5倍持っています!

カルシウム、鉄などの栄養価が高い!0622-1

小松菜のほかにカルシウムや鉄分を多く含んでいる食品には、パセリやしそなどがありますが、これらは香りや風味が苦手な方もいると思います。

いくら健康に良くてたくさん食べても、それだけでは別の栄養が偏り、かえって不調になってしまそうですよね。

小松菜には、どの野菜よりも飛び抜ぬけて高い栄養素は少ないですが、人間に必要な栄養素を網羅してます!

ビタミンやタンパク質も豊富!

人間が生きる上で必要な三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)を含み、ビタミンB1、B2、ナトリウムなどの無機質(ミネラル)も豊富に含まれています。以下、含まれている栄養を簡潔にまとめました。

  • タンパク質(アミノ酸):人体を形成する重要な成分。アラニン、イソロイシン、グリシンなど19種
  • 無機質(ミネラル):野菜のなかでも多いカルシウム・鉄のほか、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど13種
  • ビタミン:β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB複合体、ビタミンE、ビタミンK、葉酸など16種
  • 炭水化物:ブドウ糖、果糖

ほかにも食物繊維などが含まれる脂肪酸があり、便秘を改善させる不溶性食物繊維が成分にあります。

小松菜の中には見えない栄養素が凝縮されていることが分かると思います。

カラダにうれしい小松菜の効能

小松菜を食べるとカラダにどのような効能があるのでしょうか。特筆しておきたい成分をまとめています。

ミネラル:貧血や骨粗しょう症予防。ストレスを改善

身体の生理作用に必要な栄養素。鉄は身体に酸素を送る赤血球の一部になり、血行を良くしていくので貧血の予防が可能。

カルシウムには骨を強くさせるだけでなく、ストレスからくるイライラも解消させる効能もあります

また、カリウムには高血圧症を抑える成分でもあります。

ビタミン:カラダの内側だけでなく、外側も健康に

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンには、皮膚を健康に保つ作用のほかにも、吸収されたカロテンの一部はビタミンAにも変化。

  • 細胞の老化を防ぐビタミンE
  • 肌のハリを与え、カラダの免疫力を上げるビタミンC

があり、風邪予防としても期待できます。

ほかにも、吸収した炭水化物をエネルギーに変換し、糖質の新陳代謝を上げるビタミンB1や、肌荒れを予防するビタミンB2も含まれます

食物繊維:不溶性と水溶性で便秘を改善

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性に分けられています。

血糖値の上昇を抑える働きが水溶性食物繊維にあり、反対に不溶性食物繊維には腸の運動を促進させる効果があります。

また、小松菜の栄養素には、

  • しゅう酸
  • ヒスタミン

が含まれていないので、アレルギーの症状が出てしまう方も摂取ができるのも特徴です。

料理を始める前に。小松菜の選び方と保存方法

「買ってきた小松菜が微妙…」「存在を忘れてて、野菜室で干からびてた…」。
悲しいことにならないために、小松菜の選び方と保存の仕方を紹介していきます。

緑が鮮やか、葉がやわらかく、茎が太いものを選ぼう

まずは、葉っぱが鮮やかな濃い緑色を探してみましょう。色だけでなく、葉っぱが肉厚でやわらかくハリがあり、茎や根が長く太いものも選別して選んでみて。

小松菜の選び方0622-2

キレイに揃った小松菜も良いですが、葉っぱに通る葉脈が大きすぎるのはNG。食感が悪くなってしまいます。

小松菜には種類があり、

  • 若葉を摘み取った生食向きの「つまみ菜」
  • 冬の寒さに耐え抜いたことで、うまみが凝縮された「ちぢみ菜」

小松菜の種類0622-3

があります。

新鮮さが長続きする、保存の仕方

買ってきたら、そのまま野菜室へ。それだけでは小松菜のみずみずしさが徐々になくなってしまいます。

小松菜の保存の仕方0622-4

小松菜のおいしさを保つ保存の仕方は、包装を取り、湿らせたキッチンペーパーを束のまま包んで、ビニール袋に入れておきましょう。

畑で育った環境と同じように、立てて保存するのが最も良い状態です。

食べきれない場合は、茹でて食べやすい大きさに切り、ラップに包んで冷凍保存。乾燥を防ぐため、密閉できる袋や容器に収めるのがオススメです。

栄養効果を引き出す、10分以内の簡単レシピ!

「一束をざくざく切ってお皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジでチン。かつお節としょうゆをかけてできあがり」。

小松菜を使った簡単なレシピですが、これでは味気なく栄養も偏ってしまいますね。

小松菜単品に頼らず、10分程度でできるレシピを4つ紹介します!

りんごと一緒にスムージーに!「小松菜&リンゴスムージー」

材料(2人分)
小松菜
3分の1束
リンゴ
リンゴ2分の1個
プレーンヨーグルト
150g
レモン汁
大さじ1
砂糖
小さじ3
  1. 小松菜をざく切りにし、リンゴを皮付きで芯を抜いて適度な大きさに切ります。
  2. ミキサーに小松菜とリンゴを入れたあと、プレーンヨーグルト、レモン汁、砂糖を入れて混ぜ合わせてできあがりです。

アクが少ない小松菜だからできる、ビタミンをたっぷり摂れるスムージー。

リンゴにはポリフェノールがあり、小松菜に含まれない栄養素です。小松菜に足りないものを補える組み合わせですよ。

また、リンゴをキウイに代えて味の変化を楽しんでみてください。

ヨーグルトを牛乳に代えると、小松菜ジュースに変化!ビタミンの代わりにカルシウムが豊富に摂れます。

お酢を使ってサッと炒める「ちくわと小松菜のさっぱり煮」

材料(2人分)
小松菜
2分の1束
ちくわ
1本
サラダ油
大さじ2分の1
【A】みりん
大さじ1と2分の1
【A】酒
大さじ1と2分の1
【A】しょうゆ
大さじ2
  1. 【A】を全て合わせておきます。
  2. 小松菜を4cm幅に切り、ちくわを斜め薄切りにします。
  3. サラダ油を引いたフライパンに小松菜を加え、しんなりしてきたらちくわを加えます。
  4. 【A】を加え弱火で煮込んだらできあがりです!

ちくわのかわりに豚肉を使うと、ご飯のおかずにもぴったり。お酢が加えてあるのでしつこくない味わいです。

栄養価の面ではちくわの場合はミネラルが、豚肉では、ビタミンが多めに補えます

見た目鮮やか「むきえびと小松菜の煮びたし」

材料(2人分)
小松菜
1束
むきえび
4尾
しょうが
2分の1個
白だし
大さじ1と2分の1
4分の1
  1. むきえびの背わたを取り、小松菜を3cm幅に切ります。
  2. 生姜を千切りにしておき、鍋に白だしと水を加えたあと、えび、小松菜、生姜を加えて時々混ぜながら煮込んでいきます。

ミネラルが豊富に含まれたえびとの相性抜群。ゆであがった赤いエビと小松菜の濃い緑が食欲をそそり、生姜と白だしがふんわりと香ります。

甘辛い小松菜のふりかけ「小松菜とツナと卵のそぼろ」

材料(食べやすい分量)
小松菜
1束
マヨネーズ
大さじ1
溶き卵
1つ分
ツナ缶
1缶
サラダ油
大さじ1
【A】砂糖
少々
【A】しょうゆ
大さじ1
  1. 小松菜をみじん切りにします。
  2. 熱したフライパンにマヨネーズと溶き卵を流し入れて炒り卵を作り、空いた皿に取り出します。
  3. マヨネーズの油分を拭かずにそのままツナ缶を汁ごと入れて煎ります。油はね注意!
  4. 汁気がなくなってきたら小松菜とサラダ油を加え、【A】を加えます。取り出した炒り卵を加えて強火で炒め合わせます。

小松菜との相性が良い、ツナと卵を合わせたレシピです。

小松菜が後入れなのもポイント。卵のふわふわの食感と、小松菜のシャキシャキ感を同時に楽しんで。

ごはんにパラッとかけて、手軽にタンパク質やビタミンを摂取できます

いつでも手が届く小松菜で健康に

ここまで健康効果や効能、簡単なレシピを書いてきましたが、いかがでしたか?スーパーへ足を運んだ際は、小松菜を手に取って調理してみてください。

煮て良し炒めて良し、ジュースにしても良し。

小松菜には、カラダが健やかになる栄養がつまった野菜です。ただ、それだけでは栄養のバランスが崩れます。ほかの食材と合わせることが大切ですよ。

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