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米粉をダイエットに有効活用!その効果と取り入れ方

Date:2018.02.23

米粉ダイエット、聞いたことはあるけれど具体的には知らない、人気モデルや欧米タレントの間で流行って一時期話題にはなったけど、まだまだ身近な気がしない。そんな人も多いのではないでしょうか。

「米」粉と呼ばれるくらいだし、糖質もカロリーも高そうだからダイエットには不向きなんじゃない?取り入れ方も分からないし…なんて疑問がある人にも、今回の話はオススメ。

日本人におなじみの米を使って作られた米粉、そのダイエットへの活用手段と効果をご紹介します。


米粉とは一体何?お米と何が違うのか

では、まず簡単にここでいう、「米粉」とは何なのか説明しますね。米粉とは、その名のとおりお米を原料とした粉のことをまとめて言います。和菓子などにもよく使われていて、

  • うるち米を原料とする上新粉
  • もち米を原料とする白玉粉
  • もち粉
  • 道明寺粉

などが種類としてあります。

近年では加工技術が進歩したおかげで、粒の細かい粉子を作ることができ、和菓子だけでなく洋菓子やほかの料理にも使える幅が広がっています。

ここで一般的に「米粉」とは、上新粉をさらに細かくした商品のことを言います。出しているメーカーなどによって、調理するときの水分量が異なったり、ものによっては小麦粉同様グルテンが含まれているものがあるため、成分表をよくチェックして選ぶことも大切です。

ダイエット中にピッタリ!米粉のメリットを知ろう

それでは、米粉を生活に取り入れた場合、どんなメリットがあるのかをみていきましょう。もちろん、ダイエット目線でも紹介していきますよ!

グルテンフリーなので、小麦依存・食べ過ぎ防止に

「グルテンフリーダイエット」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
パスタやパンの材料となる小麦粉には、グルテンという成分が含まれています。このグルテンについて少し詳しく知っていきましょう。

グルテンとは
小麦粉のたんぱく質の事。パンを膨らませてふんわり食感を作ったり、中華めんやうどんのコシを出すのもこのグルテンの働きによるものです。
加工品のハンバーグや魚肉、お蕎麦のつなぎとしても使われており、醤油など様々な食品に含まれています。

食品加工に優れたグルテンですが、デメリットも多々。

  • 腸内にへばりついて消化不良を起こし、悪玉菌を増やしてしまう
  • 食欲増進作用があり、食べ過ぎてしまう
  • 中毒性があるため、依存症になりやすい

特に、パンやパスタ、ラーメン、ケーキなどの食べ過ぎや依存症は、ダイエットの強敵です。「そういえば最近、主食にお米食べてないかも」なんて人は要注意。
既にグルテン依存症になっているかもしれません。

しかもこれらの小麦食品は食べると血糖値が急上昇しやすく、その分インスリンという肥満ホルモンも多く分泌されてしまいます。
肥満ホルモンは身体に脂肪をため込む性質を持っているため、まさに小麦依存・食欲アップ・脂肪蓄積と、負のループですね。

その点、米粉にはグルテンが含まれないので、上記の負のル―プに陥ることはありません。ただ、完全に生活の中からグルテンを排除するのは難しいので、置き換え可能な部分から取り入れてみるのがオススメです。

腸の健康を守り、便秘の予防に

小麦粉に含まれるグルテンが、腸にへばりついて悪玉菌を増やし、消化不良や便秘を引き起こしがちであるのに対し、米粉にはその心配がありません。

むしろ、消化の過程で腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをしてくれるので、便秘解消・腸内環境を整えるのにもってこいなんです。

腹もちが良いのにカロリーオフ

実は、小麦粉で作ったパンと米粉で作ったパンのカロリーを比較すると、米粉パンのほうが低カロリー。

小麦粉パン(100グラム)が264キロカロリーに対し、同量の米粉パンは176キロカロリーなんです。

多少のカロリー計算で一喜一憂するのもなんですが、これだけメリットが多いのに低カロリーというのはかなり優秀な食品ではないでしょうか。しかも、お米が原料なので腹持ちも良いのが嬉しいですね。

デメリットは割高感と手軽さに欠けるところ

小麦粉と比較すると、やはりちょっと割高なことと、どこでも入手できるかと言われると難しい、という所がデメリットでしょうか。

手軽さという点では小麦粉には劣ってしまうようですね。また、どうしても小麦粉に比べるとふんわり感やこってり感は出しづらいので、好きな人には物足りないのかなとも思います。

日常への、米粉の取り入れ方

では、具体的に米粉をどうやって生活に取り入れていくのか考察していきましょう。

まず、入手場所ですが、大型スーパーであれば置いてあるようですが、小さなスーパーやドラッグストアではまちまち…のようです。また、置いてあっても種類が少ないのであまり選択肢が無い、という意見も。

小麦アレルギーを持つお子さんがいる家庭では、もっぱら通販でキロ単位で購入したり、業務用スーパーで購入したり、という方も多いようですね。

意外と簡単、米粉は手作りもできる

実は米粉、家にあるお米で手作りも可能なんです。

  1. まず、お米を普通の炊飯時と同じようによく洗い、水に3時間ほどつけておきます。
  2. 洗ったお米をざるに広げて乾かします。しっかり水分を飛ばしましょう。
  3. お米が乾いたらミルなどで粉砕
  4. さらに、細かい目のザルや茶こしでふるいにかけます
  5. ザルに残っちゃった分もすり鉢などで細かくします。
  6. 米粉完成!密閉容器に入れて保管してください。

お米1合でおよそ150グラムくらいの米粉ができます。少し時間がかかりますが、使う分だけ作りたい、まず試しに使ってみたい、という人にはオススメかもしれません。

揚げてサックリ、焼いてもっちり。米粉を使ったオススメのメニュー

さて、この米粉を使ったメニューですが、クセがなく馴染みやすいので何にでも合います。

シチューやホワイトソースに小麦粉の代わりに使えば、溶けやすく、さっぱりとした仕上がりになるし、揚げ物も薄衣で軽い食感に仕上がるので、ヘルシーにいただけます。

お米の「糊化」という特徴で、表面カリカリ、中はモチモチという食感に仕上がるので、芋もち、チヂミ、お好み焼きなどにも特に向いています。

パンやホットケーキは、小麦粉を使用した場合よりもあっさりと素朴な味わいになるので、好みによって使い分けても良いでしょう。

お米で健康、ストレスフリーにダイエットを続けましょう

いかがでしたか?これまで素通りしていた、スーパーの粉物のコーナーで米粉を見つけたら、ちょっと手に取ってみたくなったでしょうか。

米粉そのものがハードル高いな、なんて人は、普段使いのパン屋さんに米粉パンがあればランチに選んでみたり、麺類が食べたいときは米粉が原料の「フォー」を
選んでみたりと、毎日のチョイスを少しづつ変えていくだけでも効果があります。

いきなり、厳密に生活から小麦を排除、米粉に置き換えしようとすると逆にストレスになりますので、出来るところから始めていくのが挫折しないコツです。

また、1日に一人あたりが食べる小麦粉製品7グラムを米粉に置き換えることによって、食料自給率が1パーセント上昇すると試算されているようです。

日本のお米を応援しながらできるダイエットなんて、なんだか素敵ですね。美味しく続けて、ストレスフリーにダイエットを楽しみましょう。

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