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食べるコラーゲンって意味あるの?経口摂取で得られる美肌効果

Date:2017.09.07

コラーゲンは食べても意味がないといわれていましたが、最近の研究では、そうでもないことが分かってきました。

コラーゲン鍋を食べて肌がプルプルになるのは錯覚じゃなかったということ?だったら、コラーゲンを食べて肌をキレイにしたいですよね!

コラーゲンはどうやって食べたら効果的なのか、どのくらい摂ればいいのかなど、コラーゲンの経口摂取について詳しくご紹介します。


コラーゲンを食べても効果がないとされていた理由

これまではコラーゲンを食べても効果はない、とされてきました。それは単なる思い込みで、食べたコラーゲンは肌まで届かないとされてきたのです。

その根拠はコラーゲンが作られるメカニズムにあります。コラーゲンは他の食べ物と同じように、胃や腸で消化酵素によっていったんアミノ酸に分解されます。

それが再合成される時に、そっくりそのまま肌に使われるわけではありません。

つまり、コラーゲンを食べたからといってそれがそのままコラーゲンにはならないのだから、効果がないとされてきました。

コラーゲンを構成する成分

コラーゲンは「コラーゲン」が最小の成分ではなく、いくつかのアミノ酸から作られています。

  • グリシン
  • プロリン
  • アラニン
  • ヒドロキシプロリン

が2/3を占め、その他にも数十種類のアミノ酸から構成されています。

経口摂取したコラーゲンはこのアミノ酸にまず分解されますが、再合成される時にアラニンやヒドロキシプロリンはコラーゲンとは違うものに使われる、とされています。

また、プロリンやグリシンはコラーゲンの原料になるといわれてはいますが、すべてがコラーゲンになるわけではないんです。

しかもコラーゲンには種類がある

コラーゲンをとっても肌には効果がないとする根拠の一つに、コラーゲンの種類の多さがあります。実に29種類ものコラーゲンが体内で使われており、Ⅰ型、Ⅱ型など19の型に分類されています。

コラーゲンは皮膚以外にも

  • 関節
  • 軟骨
  • 血管
  • 筋肉

など身体のあちこちで使われていますし、それぞれ種類が違うということです。

肌に効果があるとされるのはⅠ型ですが、食べ物に含まれるコラーゲンにはこれだけの種類があるのですから、即美肌効果があると考えること自体に無理がある、というわけです。

だから、豚足やコラーゲン鍋を食べたり、コラーゲンドリンクなどを飲んで「肌がキレイになった!」というのは錯覚(プラシーボ効果)で、専門家の間でも経口摂取は意味がないとされていたんです。

コラーゲンの経口摂取には効果があるとされる理由

一方で、科学的根拠はまだ乏しいものの、一定の成果を上げている研究もあるので、コラーゲンの経口摂取は効果あり、とする専門家もいます。

コラーゲンの経口摂取に関する論文も増えてきました。

1日5gのコラーゲンペプチドを4週間摂取したら、

  • 30歳以上の被験者の肌の角質層の水分量が増えた
  • 45~65歳の被験者のしわ改善効果がみられた

などの研究結果も報告されています。

年齢を重ねた人でも、コラーゲンの経口摂取によって肌の状態が改善されたということは、口から入ったコラーゲンでも肌に対する働きが期待できるということではないでしょうか。

ここでポイントとなるが「コラーゲンペプチド」です。

分子量が小さくて水に溶けやすいという性質があるので、身体への吸収率もよくなっています。

分子量が小さいコラーゲンペプチド

コラーゲンペプチドとは、コラーゲンを加水分解して分子を小さくした状態のものです。

コラーゲンは真皮層にある繊維芽細胞から作られますが、その繊維芽細胞を増やす働きがあるとされています。

繊維芽細胞が増えれば、コラーゲンだけでなく、エラスチンやヒアルロン酸など肌のハリや弾力性を保ち、美肌を作るために欠かせない成分を増やすことが出来るんです。

つまり、コラーゲンそのものを増やすわけではなく、コラーゲンを作り出す繊維芽細胞を増やすことで美肌を作る可能性があるということです。

コラーゲンの経口摂取の美容効果

コラーゲンを摂取すると、実際にどのような美容効果が期待できるのでしょうか。

肌のハリがアップする

コラーゲンとして再合成されることで真皮層にあるコラーゲンが増えて、肌のハリがアップしたり、たるみやしわが改善される可能性があります。

肌の乾燥が改善される

コラーゲンが補給されることで肌の水分量がアップし、適度な皮脂が分泌されることで皮脂膜を作り出し、肌全体の潤いがアップします。

乾燥が改善することで肌のバリア機能も向上しますし、キメも整ってくるでしょう。それに伴って、乾燥による小じわの改善も期待できます。

髪の成長にも役立つ

髪も肌と同じ、たんぱく質から出来ていますから、コラーゲンが増えて肌の状態が改善されると同時に、髪の毛にコシが出るなど、髪の成長にも良い効果をもたらします。

2枚爪など爪のトラブルを防ぐ

肌や髪がパサついているときは爪の調子も悪いもの。すぐに割れてしまったり、2枚爪になって困っていませんか。

コラーゲンが増えれば爪も健康になり、割れにくくなるなどの効果が実感できるでしょう。

コラーゲンをたくさん含む食べ物

コラーゲンドリンクやサプリメントもたくさんありますが、普段食べていているものでコラーゲンを摂取できればそれが一番だと思いませんか。

食べ物からだけだと肌を劇的にキレイにすることはできないですが、より多くのコラーゲンを摂りたい!と思っている人は、食べるものもちょっと意識してみてください。

ゼラチンを含む食品

すべてがコラーゲンになるわけではありませんが、続けて食べることで一定の効果は期待できるでしょう。

  • 鶏の手羽先
  • 牛すじ
  • 鮭の皮
  • うなぎの蒲焼き
  • フカヒレ

など、毎日食べるのはちょっと難しそうですが、お酒を飲むときなどにおつまみの取り入れられそうですね。

ゼラチンそのものでもOK

実はゼラチンはコラーゲンそのものよりも分子が小さくて、身体への吸収が良いとされています。

コラーゲン→ゼラチン→コラーゲンペプチドの順で分子が小さくなるので、ペプチドには及ばないまでも、コラーゲンそのものよりは効率的にコラーゲンを摂取できるのです。
  • ゼリー
  • マシュマロ
  • グミ

などのお菓子にもゼラチンが含まれていますね。

▼マシュマロの美肌効果についてはコチラも参考にしてください!

マシュマロの美肌効果の記事のトップ画像キャプチャ

お菓子は食べ過ぎるとダイエットにもよくないので、ゼラチンをそのまま摂る、という方法もあります。温かい飲み物に入れればさっと溶けますので、

  • コーヒー
  • 紅茶
  • スープ

などに入れて摂取するのもおすすめです。

コラーゲンの効果を引き出す摂取方法

コラーゲンが丸々お肌に活かされるわけではないとしても、少しでも肌のハリを保ち、しわやたるみを予防するにはどのように接種すると効果的なのでしょうか。

肌への効果が期待できる摂取量

1日5~10gとされていますが、明確な基準はありません。というのも、コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、たんぱく質そのものではありませんから、生きていくために必要な栄養素として最低限摂らなければいけない量というのは特に定められていないのです。

  • 関節には10g
  • 肌には5g

といわれていますが、加齢によって肌も衰えてきます。40代を過ぎてコラーゲンが減少してくる年代の女性が美肌効果を期待するなら、1日10gくらい必要かもしれないですね。

ビタミンCを同時に摂る

ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。

コラーゲンは3重らせん構造をしていますが、そのらせん構造を保つ働きをする酵素をサポートする、という働きがあるんです。

だから、むしろコラーゲンを摂るよりもビタミンCを摂った方がコラーゲンの生成に役立つのでは、という専門家もいるくらいです。

ビタミンCは野菜や果物にたっぷり含まれていますが、食事だけで1日に必要なビタミンCを毎日摂り続けるのは結構難しいものです。

苺やキウイ、柑橘類などを毎日食べられればいいのですが、足りない場合にはサプリメントを上手に取り入れてコラーゲンがたくさん作られるようにしていきたいですね。

ストレスや疲労が多い人はビタミンCの消費量も多いので、意識してたっぷり摂った方がいいですよ。

ビタミンCは水溶性のビタミンですから、摂取後数時間で体外に排出されます。過剰摂取の心配はほとんどないので、お肌のためには積極的に摂っていきましょう。

エラスチンも一緒に摂る

肌の弾力を支えているのはコラーゲンだけではありません。ネットのように張り巡らされたコラーゲンをつなぎ止める役目を担っているのがエラスチンです。

エラスチンは弾性繊維と呼ばれ、コラーゲンとともに肌のハリを保っています。

エラスチンは、

  • 豚の血管
  • マグロの心臓

などに含まれていますが、あまり普段口に出来るものではありませんよね。

サプリメントで摂るのが一番手っ取り早くて簡単です。

必須アミノ酸のトリプトファンを摂る

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つです。トリプトファンは体内で合成できませんので、食べ物から摂る必要があります。

コラーゲンには必須アミノ酸のうち、このトリプトファンだけが含まれていないので、トリプトファンと一緒に摂った方がバランス良くアミノ酸を摂ることが出来ます。

トリプトファンは体重1kg当たり2mg程度摂ると良い、とされているので、体重50kgの方なら1日100mgくらいが適量です。

トリプトファンが多い食材としては次のようなものがあります。

食材 トリプトファン含有量
小豆 220mg
大豆 520mg
油揚げ 270mg
納豆 240mg
アーモンド 200mg
枝豆 150mg
かつお、まぐろ 300mg
あじ 230mg
いわし 220mg
牛・豚レバー 290mg
鶏レバー 270mg
豚ロース 230mg
鶏ムネ肉 220mg

※100g中の含有量

お肉や魚を中心に、大豆製品を取り入れると無理なくトリプトファンを摂れそうですね。

コラーゲンを摂るときの注意

一緒に摂ると効果的な栄養素がある一方で、こんな食事はダメ!というものもあります。

脂肪の摂り過ぎはダメ

高脂肪食はコラーゲンの生成を妨げるので、なるべく低脂肪の食事を心がけます。

脂肪分は消化する時に抗酸化物質を多く消費しますから、それが細胞の老化の原因になります。コラーゲンは作られないし、細胞は老化するしでいいことがありません。

甘いものの摂り過ぎもダメ

甘いものはお好きですか?甘いものばかり食べていると、余った糖分がたんぱく質と結びつき、「糖化」という現象を引き起こします。

この糖化はコラーゲンを変性させ、肌の弾力を失わせてしまうので、スキンケアをいくらがんばっても甘いものばかり食べていたらお肌はどんどんハリを失ってしまうんですよ。

コラーゲンが劣化しないように、甘いものはほどほどにしておきましょう。

毎日継続して摂取すること

コラーゲンペプチドの肌への効果が持続するのは1日程度だといわれています。

ですから一時的にたくさん摂ってもダメで、毎日継続して摂ることが大切です。

コラーゲンは太る?摂取のタイミングに注意

コラーゲンはたんぱく質なので、摂りすぎると太るという意見があります。実際、コラーゲンドリンクを飲み続けて太ったという口コミもインターネット上で見かけますが、本当にコラーゲンは太るのでしょうか。

ドリンクタイプのコラーゲンは1本で50kcal前後のエネルギーがあるものが多いです。粉末で飲み物に溶かすタイプだとそれ以下のものが多いですね。カロリーだけをみるとたいしたことはありません。これで太るといえるほどのカロリーではないでしょう。

ところが摂取のタイミングが大事です。「50kcal」なら、寝る前にお菓子を食べたりするでしょうか。ダイエットのためには、寝る直前には極力カロリーのあるものは口にしないはずです。

ところが美容ドリンクだと「お肌のゴールデンタイム」を考えてのことでしょう、つい寝る直前に飲んでしまいがち。

これから寝る、という時に口にしたものはいくら低カロリーだからといっても、すべて身になってしまうと思った方がいいでしょう。

ですから、コラーゲンドリンクを飲むなら、食後とか、寝る数時間前などに飲んでおいた方が太る心配はないと思います。

コラーゲン摂取で身体の内側からも美肌作り

少し前まではコラーゲンなんて食べても無駄、という意見が主流でしたが、効果があると分かったことは嬉しいことですよね。

化粧品を使って外側からケアするだけではなくて、食事からも肌のハリを改善できるとしたら、ちょっとだけ食べるものに気を使えばいいのですから。

この一口で肌がキレイになる!と思ったら、食材選びも料理も楽しくなりませんか。私たちの肌食べたものから出来ています。化粧品だけに頼らず、身体の内側からもキレイな肌を作れるように、コラーゲンをたっぷり摂っていきましょう!

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