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ママチャリでも大丈夫!自転車ダイエットで効果を出す秘訣

Date:2016.06.06

zitensha「ダイエットしたいけど運動は苦手」「日常生活の中で、無理せずできるダイエットはないかな」と思っている人は多いですよね。そんな人にオススメなのが「自転車ダイエット」。

通勤や買い物など、日常の移動手段として自転車に乗っている人は多いと思います。その自転車もちょっとしたポイントを意識するだけで、ダイエット効果が期待できるんです。

自転車さえあれば気軽に始められる自転車ダイエット。しかも自転車にはダイエット以外にも、ストレス解消や脳のアンチエイジング効果があるんです。

でも自転車ダイエットって、本格的な自転車が必要だと思っていませんか?ママチャリで大丈夫です!ママチャリにちょっと手を加えるだけで、十分活用できるんです。

ここでは自転車のメリットや自転車ダイエットを成功させる方法、ママチャリなど手持ちの自転車の活用術などをご紹介します。

自転車はダイエットに効果的な有酸素運動

そもそも自転車ダイエットはなぜ痩せるのか、それは自転車が有酸素運動だからです。有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のことで、エネルギー源として体内に蓄えられている脂肪を燃焼させます。

自転車の他にはウォーキングやジョギングなどがあります。同じ有酸素運動なら、自転車よりもウォーキングのほうが継続できそうだし、ジョギングのほうがダイエット効果がありそうって思えますよね。

次の表は運動別に、200キロカロリーを消費するためにはどのくらい運動時間がかかるか、まとめたものです。

運動の種類 時間
徒歩(時速4分) 1時間
ウォーキング(時速6km) 45分
縄跳び 30~40分
ジョギング(時速8~10km) 20~30分
自転車 20~30分

参照元: 『自転車生活スタートガイド』 瀬戸圭祐 著

同量のカロリーを消費するために、ウォーキングは45分、ジョギングと自転車は20~30分必要です。この結果を見ると、45分のウォーキングは長時間だし、同じ20~30分だったら、ジョギングより自転車のほうが楽そうな気がしませんか?

そして自転車ダイエットの良いところは、自転車さえあれば気軽に始められることです。まずは普段の移動手段として、自転車を取り入れてみてはいかかでしょうか。

自転車で足は太くならない!むしろ細くなる

有酸素運動としてダイエット効果がある自転車ですが、足が太くならないか心配する声をよく聞きます。せっかくダイエット効果で痩せても、足が太くなったらショックですよね。でも心配無用です。自転車で足は太くなりません!

おそらく、自転車=競輪選手のような筋肉質でパンパンの足、をイメージしてしまうと思うのですが、競輪選手の足が太いのは、筋トレのような過酷なトレーニング方法を取り入れているからです。

逆に、ロードバイクで長距離を走る選手たちは、みんなほっそりした足をしています。そしてお尻の引き締まったモデルのようなスタイルをしています。

人気モデルの道端三姉妹もロードバイクをトレーニングに取り入れていることで有名ですが、皆スラっとした足をしていてスタイル抜群ですよね。

#MAVIC

karen michibataさん(@karenmichibata)が投稿した写真 –

さらに長女の道端カレンさんは自身のボディメイク術をまとめた「ママチャリダイエット」という本も出版しています。

このように自転車は、程よく引き締まった細い足になるだけでなく、ヒップアップ効果もあるんです。

自転車効果はダイエットにとどまらない!健康維持にも効果あり

自転車のメリットはダイエットや脚痩せ、ヒップアップ効果だけではありません。次のような健康維持のための効果も期待できます。

  • 生活習慣病予防
  • 老化防止
  • ストレス解消

まずダイエット効果があるということは、肥満からくる心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病をを防ぐことにつながります。

また自転車は有酸素運動であるため、身体の免疫力や心肺機能を高める効果があります。よって高血圧や動脈硬化になりにくくなり、これも心臓病や脳卒中の予防にもつながります。

そして生活習慣病予防だけでなく、老化防止にも効果があります。神経細胞は細胞同士が強化されると老化防止につながります。運動は細胞を強化・維持する方法の一つで、筋肉を動かすと脳が活発に動き、脳が活性化します。

自転車はペダルをこぐだけでなく、倒れないためにバランスをとる全身運動であるため、老化防止効果が大きいとされています。

それに自転車に乗っている時は、車や歩行者との位置関係を把握し、危険を回避するために五感を使っています。つまり適度な緊張感が保たれます。そして風や季節感を感じたり、新しい発見や感動に出会うこともあります。

これらは脳に良い影響を与えると同時に、ストレス解消につながります。自転車には気分の切り替えができるというメリットがあるんです。

自転車ダイエットを成功させる秘訣はこぐ時の意識

では自転車ダイエットの方法を見ていきましょう。自転車に乗る時に意識するポイントは次の5つです。

  1. ペダルはかかとでこぐ
  2. お腹を少し丸め気味にする
  3. 呼吸をコントロールする
  4. やや空腹の状態で乗る
  5. 週に3回、1回20分以上は乗ることを続ける

1.かかとでペダルをこぐことで、脚の後ろ側の筋肉を使う

かかとでペダルをこぐと、普段使われにくい脚の後ろ側をしっかり使うことができます。お尻の下やふくらはぎのなど脚の裏側の筋肉を動かすことで、足の脂肪が落ちて美しいヒップラインを手に入れることができます。

2.腹筋をへこませてこぐと、お腹の引き締め効果あり

自転車に乗ると、脚の付け根をしっかり動かすことができます。同時に腹筋を意識して、お腹を少し丸め込むようにしておくと、足を上げた時にお腹の力を使うことができ、お腹の引き締め効果も期待できるんです。

3.呼吸をコントロールすることで、代謝の良い身体に変わる

ペダルをこいでいる時にお腹を使って、吸う息と吐く息を同じ太さと長さに保つことを心がけてみてください。この呼吸法を意識することで、身体が温まって血行がよくなります。代謝も良くなり、健康的な体づくりにつながります。

4.空腹状態で乗れば、ダイエット効果が高まる

少しお腹が空いた状態で自転車に乗ると、脂肪の燃焼効果が高まりダイエットにも有効です。

それに乗り終わった後の食事を楽しみに運動でき、身体を動かしている分カロリーを気にせず食事ができます。でも脂肪や炭水化物の摂り過ぎには注意してください。

5.週3回、1回20分以上乗ることを継続する

1回20分以上というのは、自転車が有酸素運動ということに関係しています。有酸素運動の場合、まず血液中の糖質が消費され、その後に脂肪が燃焼されます。

脂肪燃焼は運動開始10分後ぐらいから始まりますが、20分以上経ったほうがより燃焼効率が高くなります。

また継続的に有酸素運動を続けることで、肺機能が向上し、酸素を取り込む能力が増します。より効率的に身体が機能するようになり、代謝が良くなり痩せやすい身体に変わります。3~4ヵ月続ければ効果を感じられるはずです。

上記の5つのポイントを意識するだけで十分な運動量になり、ダイエット効果を感じられるでしょう。

自転車をこぐスピードは時速20km(元気な高校生が通学で乗っているぐらいのやや速めのスピード)がベストです。ですが速さを気にしすぎるよりも、5つのポイントを意識することが大事です。

息が切れるほどではない、気持ち速めで爽快なスピートを維持してください。

またギアは軽くして、回転数を増やしましょう。ギアを軽くしたほうが、脂肪が効率よく燃焼されるという研究結果が出ています。

逆にギアを重くすると無酸素運動になり、脚に負荷がかかり筋肉がつきやすくなります。その結果、脚が太くなってしまう可能性が高く注意が必要です。

ママチャリ活用術!手持ちの自転車を有効活用しよう

ではママチャリなど手持ちの自転車を活かしたいという人に、ママチャリにちょっと手を加えるだけで、ダイエット効果を高めることのできる方法をご紹介します。ポイントは次の4点です。

  1. サドルを高くする
  2. ハンドルを下げて、サドルと同じ高さに近づける
  3. タイヤの空気はパンパンに入れておく
  4. チェーンにオイルを注しておく

まずサドルを高くすると、お尻の下やふくらはぎのなど脚の裏側の筋肉を動かすことになります。「自転車ダイエットを成功させる秘訣」のポイント1でご紹介した効果と同じく、脚が細くなりヒップラインも綺麗になります。

サドルの高さはペダルをこぐ時に軽く足が伸びきる程度で、止まった状態で両足のつま先が地面につくぐらいが目安です。

またハンドルが下げられるなら、サドルと同じ高さに合わせることで、前傾姿勢がとりやすくなります。そうすると体重が分散されるため、長時間自転車に乗る際もお尻が痛くなりにくくなります。

タイヤの空気は、タイヤの側面を親指で押して少しだけへこむ硬さが目安です。しっかり空気を入れることで、走りが軽くなります。

そしてチェーンに注油をすることで、変速の時にガチャガチャと変な音がしたり、ペダルが重くて快適に乗れないという状態を避けることができます。

これらの調整は自分でおこなうこともできますが、サイクルショップにお願いすればすぐに対応してくれます。

ちょっとしたポイントですが、これでママチャリでも十分自転車ダイエットができます。快適な自転車生活を楽しむためにも、ぜひ調整することをオススメします。

ママチャリでも大丈夫!でもあえて買うならクロスバイク

ママチャリでも自転車ダイエットはできます。でも自転車ダイエットを機に本格的な自転車を購入してみようかな、と考えている人もいると思います。確かに長時間、快適に走りたい場合は本格的な自転車を選ぶといいかもしれません。

ここでは本格的な自転車の種類について、簡単にまとめてみました。代表的なものは次の3種類になります。

種類 目的 特徴
ロードバイク 舗装された道を高速で走る
  • 重さは10キロ以下(ママチャリの半分の重さ)
  • タイヤが細く、高圧の空気を入れる=地面との接地面積が減るため、軽い走りを実現
  • ドロップハンドル(=いろいろな場所を握ることができる)のため、長時間乗っても上半身が疲れにくい
  • いかに速く走るかを追求した自転車で、ビギナーには向かない
マウンテンバイク 山道や舗装されていない道を走る
  • 従来の自転車よりも高い強度で、悪路での安定性、強力なブレーキを保有
  • 舗装路で速く走るのには向かない
  • 各メーカーの価格競争が激しく、お買い得のモデルが多い
クロスバイク ロードバイクとマウンテンバイクの中間。
街中を軽快に走る
  • 悪路や坂道も楽にこなせ、街乗りなど舗装道路にも対応
  • 価格は数万~数十万
ピスト 競技やトラック競技などで使われる。
ペダルの回し方で微妙なスピード調整ができるため、メッセンジャーなどが利用している
  • 固定ギアである=ペダルをこいだ分だけ進み、後ろ向きに回転させるとバックできる
  • 価格は数万~数十万

自転車ダイエットを意識して、通勤やちょっとしたツーリングで使うには「クロスバイク」がオススメです。

ロードバイクも街中を爽快に走れそうですが、タイヤが細いためパンクしやすく、マンホールで滑ったり、側溝の蓋にタイヤがはまってしまう危険性もあり、初心者向きではありません。

ピストは元々競技専用ですが、ファッション性や機能性が高く注目されている自転車です。本来ピストにはブレーキがついていないため、公道を走る際にはブレーキを付けなければならず、固定ギアも乗りこなすためには技術が必要です。

慣れるまでに時間が必要なピストは、手軽に自転車ダイエットを始めるには不向ですが、気になる方は一般的な自転車で使われているフリーギアに交換するなど、サイクルショップで相談してみましょう。

本格的な自転車の購入を考えている人はぜひ参考にしてみてください。

交通ルールを守って安全な自転車生活を

このように、自転車ダイエットはママチャリでも可能で、ポイントを押さえたこぎ方を意識するだけで気軽に始めることができます。では実際に自転車に乗る際の注意点について見ていきましょう。

まず事故を防ぐために、交通ルールやマナーをきちんと守ることが大事です。自転車は原則として車両通行で、歩道を通る場合は歩行者優先です。また左側通行や飲酒運転は禁止など、いくつかのルールがあります。

公道でブレーキのついていない自転車に乗っていたため、道路交通法違反で罰金になった事例もあります。

もう一度、自転車の交通ルールを確認して安全な自転車生活を送るようにしましょう。→ 警視庁『自転車安全利用五則』

それから自転車で長距離を走る時は、水分補給を忘れず、ストレッチをして疲れを残さないことを意識してください。

ストレッチは肩甲骨や肩の曲げ伸ばし、膝の曲げ伸ばしやアキレス腱伸ばし、あとは開脚をして股関節を柔軟にしておくと効果的です。

交通ルールを守って安全に気をつけ、くれぐれも無理をせず自転車ダイエットに取り組んでいきましょう。

ママチャリでも自転車ダイエットはできる!

日常の移動手段として自転車を使うことで気軽に始めることができ、習慣化することで長く続けることができる「自転車ダイエット」。

またダイエットだけでなく、生活習慣病や老化防止にも効果があり、自然や季節を感じながら走ることができるなど、自転車には魅力がいっぱいです。

最初はダイエット目的で自転車に乗り始めた人が、自転車の魅力にハマってレースやイベントに参加し、行動範囲が広がったという話も聞きます。趣味が自転車、って素敵ですよね。

ママチャリでも大丈夫!自転車ダイエット始めてみませんか?乗り方をちょっと意識して、楽しみながら効果を実感していきましょう。

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