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上白糖はダメ?美と健康のための砂糖の選び方と付合い方

Date:2017.04.19

私たちの食事に馴染み深いお砂糖。料理のコクを出したり、お菓子やジャムづくりに、紅茶やコーヒーに入れたりと、使い勝手はいろいろ。

でも、ネットや書籍などで、「上白糖は身体を糖化させる」「砂糖は美容によくない」と、心配になるような記事も目立ちます。だからといって、「白い砂糖は一切とらない!」なんていうのはちょっとキツいですよね。

もちろん摂りすぎはよくないけれど、砂糖は身体に必要な栄養のひとつ。それに、料理に欠かせない優れた働きを持つ調味料なんです。

適量を美味しく、賢く摂れるように、砂糖のいろはを知っておきましょう。


ざっくり覚えよう!砂糖の種類は原料・製法でそれぞれ2通り!

砂糖の種類を大きく分けると、原材料・作り方でそれぞれ2種類に分けることができます。まず、砂糖の原材料は大きく2つ。

  • 寒い地方で作られる、てんさい(ビート)と呼ばれるものを原料とするもの
  • 暑い地方で作られるサトウキビを原料とするもの
てんさいを原料とするてんさい糖は身体を温める働きがあり、逆に沖縄など暑い地方で作られるサトウキビは、身体を冷やす働きがあります。

製法による分け方も2種類です。精製されたものを分蜜糖(ぶんみつとう)と呼び、精製されていないものを含蜜糖(がんみつとう)と呼びます。

分蜜糖に分類されるのは、

  • 上白糖
  • グラニュー糖
  • 三温糖
  • 氷砂糖
  • ざらめ糖

含蜜糖は

  • 黒砂糖
  • てんさい糖
  • 和三盆
  • メープルシロップ
などです。精製度が高いほど砂糖は無色透明に近づいてゆき、スッキリした甘みになっていきます。もっとも精製度の高いのがグラニュー糖、精製度を抑えたものが黒糖です。

砂糖のはたらきを知っておこう

砂糖には、

  • 食品を腐りにくくする効果
  • 食材の旨みを引き出す効果
  • 肉などを柔らかくする効果

があり、お菓子作りなどはお砂糖をケチると失敗することも。料理には欠かせない調味料でもあり、私たちの身体にとって、なくてはならないものです。

砂糖は他の炭水化物と違い、カンタンな構造をしているため、胃腸で吸収された後すぐにブドウ糖に分解されます。仕事や勉強の時、疲れて頭が働かない時など、手軽に摂れて即戦力になる頼もしい栄養素ですよね。

学生のころ、勉強中にチョコレートを食べるとはかどった経験がまさにそうですね。それでも、「身体に悪い」というマイナスなイメージが強いのは、摂りすぎたときに身体に与える影響のためなんです。

砂糖の摂りすぎによる、糖化が及ぼす影響について正しく知ろう

「糖化」とは、体内のたんぱく質や脂質と糖が結びつき、変性させてしまうことを言います。食事で糖を摂りすぎると、本来ならエネルギー源として使われるはずの糖がたんぱく質と結合し、細胞の老化を加速させてしまいます。

お砂糖を加えてお肉や小麦(ホットケーキなど)を焼くと、茶色く焼き色が付きますよね。あれと同じことが体内で起こっているのです。

身体の中でたんぱく質と糖が結合すると、AGEs(エイジズ・終末糖化産物)という物騒な名前の老化物質が発生します。

血液内にできたAGEsのせいで身体中にうまく酸素が運べなくなり、新陳代謝が低下することにより

  • 肌のくすみ
  • たるみやシワ

血管のダメージにより

  • 動脈硬化
  • 肥満
  • 認知症
  • 糖尿病
  • 骨粗しょう症

などの、恐ろしい病気のリスクが高まってしまうのです。

糖化を防ぐ!摂りすぎない・摂ってもうまくリカバリする手段をもとう!

糖化のこわーいリスクについては十分わかった、じゃあどうする?

やっぱり砂糖を食べちゃいけないの??甘~いスイーツは絶対ダメ??

いやいや、ちょっと待った!甘いものや、コクのある料理は日々の心の癒し、働く女性のチカラの源!(言い過ぎか?笑)

摂らないことが逆にストレスになっては元も子もないですよね。「摂りすぎ」を防ぐコツと、「摂り過ぎたな…」というときのリカバリ方法がわかれば良し!

と言っても、安価で手軽な上白糖をドカドカ使ったり、食べ過ぎては意味がありませんね。砂糖とより良く付き合うために大事なことを3つ、ちょっと変わった角度から紹介しましょう。

「そのものが美味しい砂糖」で、うっかり摂り過ぎを防ごう!

健康と美容の意識が高い女性は、「自炊」も頑張っている人が多数かもしれません。「ヘルシーな日本食中心の食生活です!」実はそんな人こそ、注意が必要。

お料理のレシピなどを見てみると、「鯖の味噌煮」砂糖大さじ2にみりん、「甘辛い根菜の煮物」砂糖大さじ3、卵焼きに大さじ1、きんぴらごぼうに大さじ…

気づけば、お砂糖って結構、使っているんですよね。一見健康そうな和食の茶色いおかず達も、実はお砂糖たっぷりだったりして。

そんな自炊派に強くオススメしたいのが、最初に紹介した「含蜜糖」である黒糖やてんさい糖なんです。黒糖はミネラルを豊富に含み、

  • 骨や歯を強化するカルシウム
  • 女性に嬉しい鉄分
  • カリウムはなんと上白糖の550倍

フェニルグルコシドという血糖値の上昇を抑える成分も含み、腸内のビフィズス菌を増やすラフィノースという成分も含む優等生。

クセのない、ガツンとした甘さのみの上白糖と比べ、もともとがコク深く独特の甘みがあるので、和食にピッタリ。ほかにも、お茶うけとして・甘いものが欲しい時にひとかけかじったりと、黒糖はそのままでも美味しいのが魅力なんです。

上記の黒糖と同様、オリゴ糖を豊富に含むてんさい糖は、腸内の善玉菌のエサを増やしてお腹の調子を整えます。また、食物繊維も含むので血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

黒糖には及びませんが、精製されたお砂糖と比較すれば、ミネラル分も豊富。身体を温める効果もあるので、冷えが気になる人にもおすすめ。

まろやかな甘みが特徴のてんさい糖は、風味や香りを邪魔しないので、紅茶やコーヒー、料理の隠し味にも向いています。

筆者もこってり甘辛い味付けが好きで、ついつい料理には砂糖を多く入れ過ぎていたのですが、このたび「てんさい糖」にかえてみました。上白糖と同じように使えるのでとても便利です。

また、お料理の味付けに、「ゆず皮・みつば・ごま・にんにく・しょうが・わさび・さんしょう・こしょう」などの香味野菜や香辛料などを取り入れたところ、砂糖をがっつり入れなくても満足できるようになってきました。
自炊派の良いところは、こういったちょい足しが出来るところですね!

ヒントはGI値。血糖値の急上昇を防ぐ!

お昼時、腹ペコなあなたの前に、美味しそうなトンカツ定食が運ばれてきました。
つやつやの炊き立てごはん、揚げたてトンカツにお味噌汁、山盛り千切りキャベツとお新香…さあ、何からいただきますか?

「まず、ソースたっぷりの揚げたてトンカツを頬張り、続いてご飯をかっ込んで…」

一見幸せですが、これが血糖値を急上昇させてしまうキケンな食べ方なんです。
食品には、GI値(グリセミック・インデックス)という、食べた後の血糖値の上昇スピードを表す数値があります。

血糖値のピークが高い糖質 GI値
ベークドポテト 95
白いパン 95
コーンフレーク 85
80
フライドポテト 75
上白糖 75
白米 70

この数値が高いほど、その食品を食べたあと、血糖値が急上昇しやすいということになります。白米は数値が高く、揚げ物と合わせれば更に急上昇。

血糖値が上昇すると、私たちの脳はインスリンという血糖値を下げる働きのあるホルモンを出します。血糖値の上がり方が急なほど、インスリンの出る量も増えます。しかしこのインスリン、「肥満ホルモン」とも言われています。

丼ものや一品料理(パスタやラーメン、菓子パンなど)を、空腹のままにガッツリ食べたあと、胃もたれ・疲労感・激しい眠気を感じたことはありませんか?これが、血糖値急上昇&インスリンが大量に分泌されたサインです。

インスリンの過剰分泌が続くような生活を続けると、

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 体重が増えたり減ったり安定しない
  • 寝起きに口が乾く
  • メンタルの不安定

なと、前糖尿病の症状が出てきてしまうので注意が必要です。

GI値の急上昇を防ぐためには、まずは野菜や汁物など、GI値が低いものから先に食べる事が大切です。

先ほどのトンカツ定食では、まずお味噌汁で胃腸を温めてから、盛り合わせのキャベツをいただきましょう。キャベツの食物繊維は消化のスピードが緩やかなため、後続のトンカツや白米の吸収スピードをゆっくりにしてくれます。

外食が多い人は、GI値急上昇が避けられない一品料理ではなく、サラダやスープなどが添えられたセットメニューや、品数が多い定食などをできるだけ選ぶようにしましょう。

どうしても甘いものが食べたい!その原因、実はたんぱく質不足かも!

料理の食べる順番には気をつけている、でも、どうしても食後のデザートや間食にスイーツがやめられない!!そんな人は、もしかしたらたんぱく質が不足しているのかもしれません。

  • 赤身のお肉や魚
  • 大豆

に多く含まれているたんぱく質は、食べると体の中で分解されて、脳から出る幸せホルモンであるセロトニンの原料となります。

セロトニンは、メンタルの安定・良質な睡眠・過剰な食欲を抑えるという大事な役割を持っています。

「ああもうイライラするから食べて発散しよう!スイーツたべちゃお!」

と考えるのは、セロトニンが不足している可能性が高いのです。つまり、精神が不安定でイライラ、食欲に歯止めがきかないため、甘いものや過食に走ろうとするわけです。

実は、甘いものを食べると一時的にセロトニンの分泌が増えて、気持ちが落ち着く作用があるのです。この状態がクセになり、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなると言われています。

毎日の食事は菓子パンやパスタですませちゃう、そんな人はたんぱく質不足からのセロトニン不足、甘いものへの依存でスイーツやお菓子がやめられない・・・そんな悪循環に陥っているかもしれません。

良質なたんぱく質や、セロトニンの分泌量を多くする生活習慣(定期的な運動や、気分転換)を取り入れて甘いもの依存からの脱却を目指しましょう。

▼砂糖依存症についてはコチラを参考にしてください!

あわせて摂ろう!血糖値の急上昇を抑えてくれる食べ物・飲み物

メディアでさんざん言われてる「上白糖」であっても、お菓子作りには欠かせない調味料で、その働きは多彩。

風味や色を損なうことなく仕上げたり、ふんわりしっとりした生地作りやもっちりしたクリームの質感を作る働きも。

上記したような、甘いもの依存の状態で手を伸ばすのは良くないですが、頑張ったご褒美やお楽しみのためのスイーツは格別。たまにこってりしたあまーいものが食べたいとき、あわせて摂ると良いものを紹介しますね。
野菜たっぷりのランチのデザートに
先に食物繊維たっぷりの野菜を摂っておけば、糖質の吸収スピードをゆるやかにしてくれるので、急激な血糖値上昇を防いでくれます。
血糖値の上昇を抑える珈琲と
コーヒーに含まれているポリフェノール(クロロゲン酸類)が血糖値の抑制に効果があるとされています。

とはいえ、好きな人でもカフェインの摂り過ぎには注意。個人差はあれど、一日3杯程度にしておきましょう。

緑茶は飲むサプリ、カテキンの優秀な効能
緑茶には、脂肪燃焼とコレステロールの吸収を抑える効果で有名なカテキンが豊富。実は、それ以外にも優れた抗酸化作用や血糖値の調整機能もあり、積極的に取り入れたい日本の飲料なんです。

ほっこり和のデザート、苦い緑茶と生クリームの組み合わせもたまりませんね。

赤ワインのポリフェノールで血管を守ろう
どうしてもお酒と甘いものを楽しみたい、お酒好きな貴女には、そんな日もあるでしょう。そんな時におすすめなのが赤ワイン。

ワインは醸造酒の中でも圧倒的に糖質が少なく、緑茶同様優れた抗酸化作用を持つポリフェノール「アントシアニン」を含みます。フレンチパラドックスで、一躍人気になった時期もありましたね。抗酸化作用や、血流増加作用・脳への安らぎ効果も期待できるので、適量(1日2杯程度)を楽しむのによさそうです。

アルコールのせいで、いつい量が進んでしまう人は、温めてホットワインにし、やすらぎドリンクにして摂るのもおすすめです。

敵視せず、きちんと選べば相棒に!砂糖自体は悪くない

ここまで読んで頂いた方には、「お砂糖」そのものは決して悪者じゃない、ということが分かっていただけたかと思います。

気をつけるのは、「摂り過ぎ」「摂る順番」「依存症」あと、「組み合わせ」です。

スーパーに行って、特売で山積みのものを…ではなく、自分で選んで取り入れることも大切。

いつもと違う味付けや、調理法も試したりできるので、楽しみが広がりますね!

外食などで味の調整が難しい時は、是非助けとなるアイテムをプラスしてみましょう。

いつも私たちの身近にあるものだからこそ、上手に付き合っていきたいですね。

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