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夕方のパンパンな足がツライ…足のむくみの原因と解消法とは

Date:2017.02.09

足のむくみはひどくなると痛みも出てきたりしてつらいですね。

靴もパンパンでもう大変!足の血管が見えない、象さんの足のような状態になってしまうこともあるのではないでしょうか。

むくみは女性の方が男性よりも多く見られる症状ですが、放置しておくとなかなか戻らなくなってしまいます。

見た目にも足が太く見えてしまうので、その日のむくみはその日のうちに解消したいものですね。

そんなむくみでお困りの女性に、むくみを解消してスッキリ楽になる方法をご紹介します。


むくみが起きるメカニズム

そもそもむくみとはなぜ起きるのでしょうか。私たちの血液は、身体の隅々まで酸素と栄養分を届けるために、心臓がポンプの働きをして全身に血液を送り届けます。

このとき同時に、リンパ管や静脈で、身体のあちこちで不要になった水分などを回収して老廃物として回収していくのですが、その流れが滞ってしまうと「むくみ」という状態になるのです。

細胞間質液が増えすぎてむくんでしまう

細胞間質液とは細胞と細胞の間を埋めている液体のことで、栄養分を含んだ水分は細胞へ送り届けられ、逆に老廃物を含んだ液体は血管から血液中に吸収されて体外に排出されていきます。

ところがこのバランスが崩れてしまうとその部分が膨張します。これがむくみです。

不要なものが含まれた液体がいつまでも排出されずにいると老廃物も溜まりやすくなり、

  • 肥満
  • 肌荒れ

の原因にもなります。

セルライトの原因にもなる

むくみを放置すると、余分な水分や老廃物が脂肪と結びついてセルライトを作ります。

美脚を目指すなら、このセルライトを作らないようにしないといけません。

特に太ももはふくらはぎなどに比べ脂肪がつきやすいので、徹底してむくみを予防する必要があります。

むくみはダイエットの敵でもあるんです。

女性の足がむくみやすくなる原因

手や顔にも出るむくみですが、足は特にむくみやすいところ。

ふくらはぎや足の甲などだけでなく、太もも、指などあちこちに出てきますが、むくみやすい人の特徴として共通しているのが「動く量が圧倒的に少ない」ということです。

運動不足で筋肉ポンプが働かない

血液は動脈から出て身体の隅までいくと毛細血管を通して静脈に入り、また心臓に戻ってきます。

ところがリンパ管を通るリンパ液には、このポンプの役目をしてくれるものはありません。

筋肉を動かすことで流すようにするか、マッサージなどで強制的に流してあげるようにしないと動かないんです。

動かなすぎや運動不足の状態にあると、筋肉のポンプ機能が働かないのでリンパの流れがどうしても悪くなってしまいます。

特に、デスクワークで1日中座りっ放しなど足を動かす機会の少ない人は要注意ですね。

筋肉の動きが少ないと運動による筋ポンプ作用が働かず代謝が悪くなり、むくみやすく、かつ、太りやすい傾向にあります。

特に下半身は重力で体液が滞りやすくなるので、意識して動かしていかないとすぐにむくんでしまうんですよ。

動き過ぎもダメ?筋肉疲労でむくんでいる

販売員や営業職など、1日中立ち仕事をしている人も足がむくみやすいのではないでしょうか。運動のしなさすぎがむくみの原因としては一番大きいのですが、実は

  • 運動のし過ぎ
  • 歩き過ぎ

といった、筋肉疲労もむくみの原因になってしまうのです。

また、女性は履いている靴もその要因のひとつ。ハイヒールなど、先が細くなってきつい靴も足が疲れる原因になります。

立ちっ放しときつい靴でむくみがひどくなる傾向にあります。

冷え性で身体の巡りが悪い

むくみと同時に冷え性の症状が出ている人も多いですね。冷え性の人にむくみの症状が多いのは、ずばり血行不良が原因です。

女性は筋肉量も少ないですし、冷え性の人も多いので、むくみやすい人が多いのです。

冷え性の原因は、運動不足の他にも自律神経のバランスが乱れたり、女性ホルモンの影響などもありますね。

血液やリンパの流れが悪くなると、身体のあちこちに酸素を供給して老廃物を回収するというシステムがしっかり機能しないわけですから、筋肉がエネルギーを作れません。

だから身体が冷える。そうするとさらに流れが悪くなる、という悪循環です。冷えることでむくみもひどくなるので、同時に解消していく必要があるでしょう。

塩分や水分の摂り過ぎ

塩辛いものが好きな人はむくみがちではありませんか。足のむくみ太りが気になる人は、塩分や水分の摂り過ぎが原因かもしれません。

塩分を摂りすぎると、細胞の内側と外側の浸透圧を調整しようとする身体の働きによって、塩分を薄めるために水分を溜め込もうとするんです。

それでむくみやすくなるんですね。

運動はそこそこしているけれどむくみやすいという人は、減塩など食生活の見直しが必要かもしれませんね。

糖質の摂り過ぎも原因に

ランチに

  • パスタ
  • おにぎり
  • サンドイッチ

など炭水化物ばかり摂っていませんか。

たんぱく質やビタミンなどバランスよく摂らないと、それもむくみの原因になってしまうんです。

というのも、糖質には水分と結びつきやすい性質があり、むくみにつながりやすいといわれています。塩分だけでなく、糖質の摂り過ぎもむくみの原因だったのです。

糖質というと「甘いもの」を思い浮かべるかもしれませんが、ご飯やパンなどの炭水化物は糖質ですから、主食ばかり食べている人は要注意ですよ。

女性ホルモンの影響でむくみやすくなる

女性ホルモンの影響、これは避けようがないかもしれません。というのも、女性の身体は毎月排卵をし、妊娠に備えています。その時に出るホルモンのせいでむくみやすくなってしまうからです。

私たちの身体からは、

  • エストロゲン(卵胞ホルモン)
  • プロゲステロン(黄体ホルモン)

という2種類の女性ホルモンが分泌されています。このうち、排卵後に多くなるのがプロゲステロンです。

プロゲステロンには妊娠を維持するという大事な役目があるので、子宮を守ろうとして水分や脂肪分を溜め込もうとする性質があります。ですから、生理前になるとむくみやすくなるのです。

ちなみに流産を防ぐために腸を刺激しないようにする働きもあるため、生理前になると便秘がちになったりするのはこのホルモンのせいなんです。

治らないむくみは病気の可能性も

一過性のものなら特に問題はありません。次の章でご紹介する方法を組み合わせ、かつ生活習慣も見直していけばむくみは改善します。

ただし、以下のような症状がある時は注意してください。

  • 尿の量が急に減る
  • 体重が急激に増える
  • 足を押しても皮膚のへこみが戻ってこない
  • むくみがなかなか解消できない

ただのむくみじゃないなという感覚があったら要注意です。

  • 下肢静脈瘤
  • ネフローゼ症候群(腎臓の病気)
  • 腎炎
  • 肝硬変
  • 甲状腺の病気

など、もしかしたら病気が原因でむくみが出ている可能性があります。

身体の外側から行う足のむくみの解消法

むくみの解消には、身体の外側から行う方法と内側(食べるものなど)から行う方法がありますが、まずは簡単な外側から行う方法をご紹介しましょう。

むくみ太りタイプの人は、これらの方法でむくみを解消することがダイエットにつながりますから、美脚を目指してがんばってみてください。

むくみスッキリ!リンパマッサージ

むくみ予防に一番のおすすめはリンパのマッサージです。

リンパの流れが滞っていることがむくみの原因ですから、運動する時間のない人は自分でリンパマッサージをして、リンパの流れを促進しましょう。

そのままだと手の滑りが悪いので、植物オイルなどを使ってマッサージするといいですよ。

<リンパマッサージのやり方>

  1. 足の甲を指先から足首に向かってさすります。
  2. 外側と内側のくるぶしを両方クルクルとマッサージします。
  3. 足首周りも念入りにマッサージしてください。
  4. 次に両手でふくらはぎを下から上へさすり上げます。リンパを流していくイメージで。
  5. 膝から鼠径部(そけいぶ=脚の付け根)に向かってさらに流します。

リンパを流す時は、膝裏や鼠径部のリンパ節をしっかり刺激していきましょう。ここは老廃物が溜まりやすいところです。

足首→ふくらはぎ→膝裏→太もも→鼠径部の順で、しっかりリンパを流して老廃物を排出してください。

マッサージをした後は巡りが良くなっているので、いつもより水分を多めに摂ります。そうすると、老廃物が排出されやすくなるので、むくみもすっきりしますよ。

アロマオイルを塗ってむくみ解消

アロマテラピーで使う精油には、香りでリラックスさせて血行を良くする効果の他にも、直接リンパや静脈に働きかけて、むくみをすっきりさせる働きがあります。

特におすすめなのは、

  • シダー
  • サイプレス
  • ジュニパー

の3つです。使う時はどれか一つを選んでもらえればOKです。

<使い方>

  1. 水溶性ジェル小さじ1にシダー2滴(もしくは他の精油)を加えてよく混ぜます。
  2. 足の甲、裏、ふくらはぎなどむくみやすいところに塗ってください。

マッサージには植物オイルと塗ることが多いと思いますが、水溶性ジェルを使えばオイルよりも精油の浸透が良くなり、特にマッサージをしなくても、塗るだけで精油の効果を得ることが出来ます。

◆フレーバーライフ ジェルベース
鉱物油、パラベンなど不使用の肌にやさしいジェルベース。べたつきが気になる時は、ジェルにフローラルウォーター(芳香蒸留水)を混ぜて少し伸ばすと、さっぱりしたテクスチャーになります。

ジェルベース – エッセンシャルオイル専門店 フレーバーライフ
http://www.flavorlife.com/products/detail.php?product_id=230

ツボ押しでむくみすっきり

足回りにはツボがたくさんありますが、むくみに良いツボとしては以下の3つがおすすめです。

三陰交(さんいんこう)
内くるぶしから指4本分上がったところにあります。消化器系の不調にも良いツボです。

足のむくみに効くツボ「三陰交」

太谿(たいけい)
内くるぶしとアキレス腱の間にあるツボです。肝機能を高めたり、腰痛にも効果があります。

足のむくみに効くツボ「太谿」

湧泉(ゆうせん)
土踏まずの少し上当たりのくぼみにあるツボで、むくみ以外にも、肌荒れやストレス、育毛など様々なことに効果のある「万能のツボ」です。

足のむくみに効くツボ「湧泉」

むくんでいる時はちょっと痛いですけど、むくみ解消の効果は高いのでぜひ押してみてください。

お灸で血行を良くする

今は火を使わないタイプのお灸もあるので、これを使って血行を良くし、むくみを解消するのもおすすめです。

冷え性も同時に解消できますし、マッサージは面倒だなという人にいいでしょう。

上記でご紹介した3つのツボのどれかをお灸で温めるといいと思います。

ストレッチをして筋肉を動かす

むくみを解消するためにはそんなに激しい運動は必要ありません。寝る前にストレッチをするくらいでもむくみの改善には十分効果はあります。

とにかく、筋肉を動かしてあげればリンパや静脈は流れやすくなるので、脚のストレッチを念入りに行ってください。

特に太ももの筋肉は体の中でも最も大きな筋肉です。ここを動かしてほぐすことで、血行も良くなり、冷え性もむくみも同時に解消できます。

おすすめなのは簡単ですが開脚ストレッチ。床に座り、脚を開いて状態を倒します。左脚→真ん中→右脚(反対でも可)と、ゆっくり上体を倒すことで、ももの裏側と外側がしっかりストレッチできます。

最初は痛いと思いますが、2週間も続けるとだいぶ筋肉が柔らかくなっているんが実感できるでしょう。

筋膜リリースでむくみを解消

単なるストレッチではなく、マッサージともちょっと違う、筋肉を包む筋膜のねじれを治す方法です。「筋膜はがし」とも呼ばれています。

筋肉は筋膜という薄い膜で覆われているのですが、筋肉を動かさないでいるとこの膜が癒着してねじれてしまうため、筋肉の凝りの原因になるのです。

この癒着をはがして元の正常な状態に戻すことで、筋肉の凝りやむくみなどを解消することが出来るんですよ。

足のむくみ解消には、足裏の足底筋膜を揉み解すとよいので、テニスボールを使ってほぐしていきましょう。

足の下にテニスボールを置いて、コロコロ転がす、これだけです。筋膜のねじれがひどいと最初は痛いかもしれませんが、やっていくうちに痛みは消えていきます。むしろ気持ちがよくて癖になると思います。

この方法はふくらはぎのむくみ解消にもいいので、ぜひやってみてください。

やり方はこちらの動画も参考に!

足指・足首のエクササイズ

足首周りのエクササイズは、わりと短時間で出来ますし、仕事の合間にも出来るので、こまめに動かすようにしてむくみを解消していきましょう。

  • 足首を回す
  • 足の指を動かす

こまめにこの動きをするだけでも脚の筋肉を動かす効果があるので、ぜひやってみてください。

特に女性はパンプスなどきつい靴を履いていることで足の指の骨が詰まってきます。

そうすると血行が悪くなるだけでなく、足の柔軟性が失われて腰痛の原因になったりするので、たまに靴を脱いで足の指を広げたり、グーパーと動かしてみてください。

座りっ放しだとどんどん下の方にリンパ液や血液が溜まっていくので、仕事中もたまに立って歩くのを心がけてください。

着圧ソックスを履いて血行を良くする

それでも解消できない時は、むくみを取るための靴下を利用してみましょう。着圧ソックスは足のむくみやすい部分に圧力をかけて血液やリンパの流れを促すものです。

圧の強さは色々ありますし、その感じ方には個人差があるので、色々試してみて苦しくない、それでいてむくみが解消される適度な圧の靴下を探してください。

着圧ソックスを利用する時には注意して欲しい点が3つあります。

  • 正しい履き方をすること
  • サイズがあったものを履くこと
  • 昼も夜も1日中履くのは避けること

自分のサイズにあったものを正しく履かないと、圧がかかる場所がずれてしまいます。

むくみ予防の効果が薄れてしまうだけでなく、余計なところに無用な圧力がかかることになりますから身体にあまり良くありません。

また、昼履いたら夜はやめる、夜履くタイプを使うなら日中はやめるなどして、1日中圧力をかけた状態が続かないようにしてください。

足を高くして寝る

寝る時に、クッションなどを足の下に置いて、少し高くして寝るとむくみを解消すると同時にむくみの予防も出来ます。

寝る前にリンパマッサージをしてから足を高くして寝ればさらに効果的ですよ。

エステサロンを利用する

太もも全体などは手が届きにくいところもあり、自分でどうしようもないこともありますね。

セルフケアでは思うように改善効果が出ない、そんな時にはプロの手を借りる、というのもひとつの方法です。

身体の内側から行う足のむくみの解消法

むくみの解消には運動やマッサージの他に、食事の内容を見直してみるなど、生活習慣の改善も大事です。

塩分を排出するためのカリウムを摂る

塩分を控えめにするのはもちろん、塩分や余分な水分の排出を促進するすカリウムを積極的に摂りましょう。

カリウムは果物や野菜、海藻類に多く含まれていますが、手軽にそれなりの量が摂れて調理の手間もいらないという点で、バナナがおすすめです。

食材 カリウム含有量
バナナ 360mg
アボカド 720mg
切り干し大根(乾) 3200mg
枝豆 490mg
ほうれん草 490mg

※100g当たりの含有量

例えば同じ重さならアボカドの方がカリウムの量は倍なのですが、包丁が必要なことと、カロリーがそれなりにあるので他の食事との調整も必要になりますね。

その点、バナナなら皮をむくだけで食べられて軽い食事代わりにもなります。

カリウムは熱に弱いため、そのまま食べられるというのもバナナのメリットです。むくみやすい人は朝食にバナナがいいかもしれませんね。

適度な水分補給でむくみを解消

水を飲んでも太る気がして、とにかく水分を控えてしまっていませんか。むくむからといって水分の摂らなさすぎは逆効果です。

私たちの身体は、水分が足らないと外へ出す水分を減らして溜め込もうとしますので、余計にむくんでしまうんです。

水の飲み過ぎはいけませんが、こまめに水分補給をすれば水自体がむくむ原因にはならず、むしろ巡りの良いすっきりした身体を作れます。

  • 水分を我慢しない
  • 一度に大量に飲まない
  • カフェインやアルコールを摂りすぎない

この点に気をつけて、こまめに水分を摂るようにしてください。

夜の糖質を控える

糖質がいくら水分を溜め込みやすいといっても、糖質制限なんて無理!という人の方が多いですよね。

ですからむくみやすい人は、糖質を制限するというよりは朝は昼はしっかり食べて夜は少し控えめにしてはいかがでしょうか。

日中ある程度食べていれば、夜少しくらい我慢してもそれほどストレスにはならないと思います。

お酒を飲む時は

  • ビール
  • 日本酒
  • ワイン

などよりも

  • 焼酎
  • ブランデー
  • ウイスキー

など糖質のないお酒を選んだ方がいいですよ。

むくみに良い漢方を利用する

漢方は本当にたくさん種類があるので、「むくみ」という症状だけでなく総合的に判断して、身体にあったものを見つけていくことが大切です。

今回は一応むくみに効果があるというものをご紹介しますが、漢方薬局などで問診を受けた上で選んでもらうのがいいかもしれません。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
余分な水(すい)を取り除いて、水太りやむくみを解消します。立ち仕事やデスクワーク、ブーツやヒールで脚がむくみやすい人におすすめです。
猪苓湯(ちょれいとう)
腎臓の機能が低下していて尿が出しにくく、それでむくんでしまっている人におすすめの漢方です。
牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)
むくみだけでなく冷え性が気になる方におすすめの漢方です。
漢方はその症状だけを何とかするのではなく、体質改善をして自然治癒力を高めていこうという治療法ですから、まずは自分の体質を知ることが大切です。

これを機会に、専門の薬局で薬剤師さんに相談してみてはいかがでしょうか。

むくみ解消サプリメントを利用する

むくみを解消する効果のある成分を配合したサプリメントを利用してみてはいかがでしょう。

1日当たり、2000mk以上のカリウムが必要だとされていますが、食事だけでこれをまかなうのはなかなか大変です。

  • カリウム
  • メリロート
  • カルコン
  • ポリフェノール

などの成分が配合されたサプリメントはむくみに効果的だといわれています。

◆するるのおめぐ実
カリウムの他に、ポリフェノールたっぷりの赤ぶどう葉やとうもろこしのひげなどの成分を配合。厳選された材料と、余計な添加物なしの安心して飲めるサプリメントです。

価格:3240円※定期便利用で初回割引あり
容量:62粒(約1ヶ月分)

するるのおめぐ実【公式】 – キレイとゲンキを応援したい!
http://fanfare-shop.com/sururunoomegumi/

体の中と外、両方からケアしてむくみを解消!

むくみはその日のうちに解消しておかないとくせになります。

しかも、脚が太く見えるので、健康的にも美容的にもよくありません。

でも、毎日ちょっとずつでもケアすることで必ず元に戻ります。「むくみやすいから…」と放置しないで、これを機にしっかりとむくみを解消していきませんか。

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