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自宅でできる足のむくみを解消する方法。眠る時の姿勢にも注目

Date:2018.01.05

血流が滞ると不要な水分や老廃物が身体に溜まってしまい、「むくみ」になってしまいます。足は身体の中でも下の方に位置するため、特に重力で血液が溜まってむくみやすい部位なのです。

足のむくみはストレッチやマッサージ、生活の些細な習慣で解消することができます。ストレッチなどは思い立ったらすぐにできますから、むくみが溜まらない内に定期的に行いましょう。

この記事では、足のむくみを解消する方法についてご紹介していきます。


デスクワーカーは要チェック!足のむくみを解消するストレッチ

ずっと同じ姿勢でいる人や運動不足気味の人は、ストレッチで足の血流を良くしていきましょう。足のむくみを解消するストレッチ方法は次の通りです。

アキレス腱伸ばし運動

学生時代に体育の準備運動でやった人が多いのではないでしょうか?アキレス腱伸ばしは、ふくらはぎにある筋肉を伸ばして血流を促す効果があります。

ふくらはぎの筋肉はポンプのように血流を促していて、「第二の心臓」とも呼ばれています。

ずっと同じ姿勢だと重力で血液や老廃物が足に溜まりますから、定期的にアキレス腱伸ばしでふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。

アキレス腱伸ばしは次の手順で行います。

  1. 片足を後ろに引いて立つ
    (このとき、左右の足のつま先は真っ直ぐ前を向かせておく)
  2. 前の足に体重をかけながら膝を曲げていく
  3. 後ろの足のかかとはつけたままで、ふくらはぎをよく伸ばす
  4. 前後の足を逆にしてもう片方の足も同様にのばす

背筋をピンと伸ばした状態で行いましょう。上半身が後ろに沿ったり前に倒れたりしないように注意です。

アキレス腱伸ばしをするときは、前方に手すりや壁など…手をつける場所があるとやりやすいですよ。

逆立ちor背中逆立ちをする

ちょっと人前ではできないストレッチですから、家にいるときや誰もいない空間などで試してみてください。

逆立ちには、足に溜まっていた血液や老廃物をひっくり返して上に戻す効果が期待できます。

重力で下に落ちたものを、逆さまにして重力で上に戻す。シンプルですが確実な方法ですね。

逆立ちは1回に2回、20秒間でOKです。眠る前や起きた後、ちょっとした休憩などで行ってください。

逆立ちができない人は壁を使っても構いませんし、「背中逆立ち」と言って床に肘をつけた状態の逆立ちでも構いません。

逆立ちを続けていると筋肉も鍛えられますから、血流が良くなってむくみに耐性がつきますよ。

もちろん食後は食べたものが口まで上がってきてしまいますから、逆立ちは厳禁です。

椅子に座ったままできるストレッチ

足のむくみを解消するストレッチは椅子に座ったままでもできます。ずっと同じ体勢のデスクワークをしている人は、ぜひ職場でも実践してみてくださいね。

足首のストレッチのやり方

  1. 足を前に伸ばして座る
  2. つま先を前に引っ張るように傾け、足首(表側)を伸ばしながら5秒キープ
  3. つま先を上に引っ張るように傾け、足首(裏側)を伸ばしながら5秒キープ
  4. 2と3を5回繰り返す
  5. 両足首を外回しに5回、内回しに5回ゆっくり回す

椅子でなく床に座っていてもできます。

足首がストレッチで柔らかくなれば、足の血流も改善されてリンパが流れやすくなりますよ。

また、椅子に座ったまま開脚をして足全体をストレッチする方法もあります。

開脚ストレッチのやり方

  1. 椅子にお尻の後ろの骨(坐骨)で座る
  2. 両足を開いてかかとを床につけ、つま先を上に向ける
  3. 上半身を右足に向かってゆっくり倒し、深呼吸
  4. 今度は左足に向かって上半身をゆっくり倒し、同じように深呼吸

全身に血流が行き渡り、老廃物の流れがスムーズになってむくみが解消されます。

クリームやオイルを用意!足のむくみ解消のマッサージ方法

ストレッチは身体に自然な老廃物の流れを促す方法で、マッサージは人の手で直接リンパを流す方法です。

足のむくみを解消するなら、特に太ももやふくらはぎを重点的にマッサージしてみましょう。

足のむくみを解消するマッサージ方法をご紹介していきます。

クリームやオイルを使うのが鉄則!

どこをどんな風にマッサージするにしても、まずは必ず守るべきルールがあります。それは「クリームやオイルを使ってマッサージする」こと。

マッサージ用のクリームやオイルを使わないと、滑りが悪くなってマッサージ効果が得られません。むしろ皮膚を強く摩擦してしまって、むくみを解消どころか負担をかけてしまいます。

用意できなければマッサージ用でなくても、保湿用に使っているオイルやクリームでも構いません。何かで滑りを良くしてからマッサージするようにしてくださいね。

ちなみにお風呂でマッサージをすると、身体が温まっているため血流が流れやすく効果的です。入浴中やお風呂上りのタイミングでのマッサージが理想的ですよ。

足首をマッサージする方法

足首は身体の中でも特に末端に位置する部位です。ここをマッサージすることで、ふくらはぎや太ももまでの血流を促してむくみを解消に導くことができます。

足首マッサージのやり方

  1. 親指でくるぶしの周りを、円を描くようにクルクルとマッサージする
  2. 内側と外側とのくるぶしを各3回ずつマッサージする

特にくるぶしのすぐ下の辺りを、ぎゅっと押してマッサージしましょう。

足首は最も冷えやすい足先への血流を中継するポイントですから、よくマッサージしてくださいね。

ふくらはぎのマッサージ方法

足首マッサージを終えた流れで一緒に行いましょう。ふくらはぎのマッサージは、アキレス腱を刺激してリンパを流し、血流を促す効果があります。

ふくらはぎマッサージのやり方

  1. 両手の人差し指を足首の裏にあてる
  2. 足首の裏からふくらはぎ(アキレス腱のへこみ)をなぞるように撫で上げる
  3. もう一度足首の裏に指を戻し、5回ほど繰り返す

「ちょっと痛いかも」と感じるくらいに力を込めてマッサージをするのが良いですよ。

指で上手く力が加えられなければ、軽くこぶしを握った状態で人差し指の第一関節を使いながらマッサージするのもおすすめです。

太もものマッサージ方法

太ももはむくみが溜まりやすい部位です。そのため溜まったむくみがセルライトになることも少なくありません。

骨盤のゆがみや、姿勢の悪さによる血行不良の影響を受けやすくなっています。しっかりマッサージでリンパの流れを促しましょう。

太ももマッサージの方法

  1. 太ももの内側と外側を、両手で輪を作るように掴む
  2. 膝上から太ももの付け根まで、リンパを流すように撫で上げる
  3. 左右の足で各5回ずつ繰り返す

太ももは範囲が広いですから、強めに力を加えないとリンパが上手く流れません。「流れろー」と強く念じながら、指に力を込めてマッサージしてくださいね。

眠り方に入浴法など…足のむくみを解消する生活習慣

むくみの解消はいつも何気なくやっている生活習慣にもかかっています。むくみやすくなる習慣もあれば、当然むくみにくくなる習慣だってあります。

むくみにくくなる習慣がクセになっていれば、自然と足のむくみが解消されていきますよ。

足のむくみを解消する生活習慣をいくつかご紹介しますね。

眠るときは少し足を高くする

眠るとき、頭の下に枕を敷きますよね。これと同じで、足にも枕のように何かを敷いて眠ってみましょう。

いつも座っているときや立っているときは心臓よりも下に足が位置するため、足にむくみが溜まってしまいます。眠るときに足を高くしておくと、重力で下がることなく心臓から足までの血流がスムーズになるのです。

眠るときに高くしておきたいのは膝下です。ちょうどひざ裏の辺りにクッションを敷いておくのが良いですね。

足首や足だけをクッションに乗せてしまうと、ふくらはぎが宙吊り状態になって足に負担がかかります。

もちろん頭よりも足を高くしてしまうと、今度は頭に血が上るため要注意です。

お風呂にはしっかり浸かる

シャワーだけで済ませている人と湯船にしっかり浸かっている人とでは、むくみ方が全然違います。

お風呂に入って血流を良くすると、足に溜まっていたむくみが流れやすくなります。

入浴はマッサージやストレッチのようにこれと言った手順はありませんから、疲れている日などにはお風呂に浸かるだけでもOKです。水圧で軽いマッサージ効果も得られますよ。

浴槽にお湯を溜めて全身浴をするのが面倒に感じるなら、足湯だけでも構いません。ふくらはぎが浸かるくらいにお湯を溜めて、そこに足を浸けてみてください。

足湯なら何かをしながらでも手軽に行えておすすめです。

小まめな水分補給はかかさない

むくみと聞くと「水分が溜まっている」というイメージから、何となく水分を避けてしまう人も少なくありません。ですが、身体がむくんでいるときの水分不足は厳禁です。

本来必要な水分が不足してしまうと、「水分不足だ」と感じて身体が水分を溜め込んでしまいます。その結果、さらにむくみが悪化してしまうのです。

また、水分を一度にたくさん摂りいれるのも良くありません。一気に大量摂取された水分は、上手く排出できずに溜まってむくみに繋がります。

身体がむくみやすい状態になったとき、それが目立って現れるのは足です。長時間同じ体勢でいる人は特に足にリンパが溜まりやすいですから、小まめな水分補給を心がけましょう。

着圧ソックスを使う

着圧ソックスは、足に圧力をかけて水分や老廃物が溜まるのを予防・解消する靴下です。

一般的に販売されているものもありますが、医療用として医師の判断で使用を促されるものもあります。

  • デスクワークの多い人
  • 妊婦さん
  • 生理前や生理中でホルモンバランスが乱れている人
  • 静脈瘤のリスクがある人

…など、足がむくみやすい体質や状況に置かれている人ほど、着圧ソックスの効果は高くなります。

着圧ソックスには、圧力にいくつかの段階があります。就寝用や動き回るとき用など…目的に合わせた圧力のものを選んでみてくださいね。ちなみに20mmHg以下のものが「圧力が弱い」と言われています。

同じ姿勢は禁物!ストレッチやマッサージで血流をキープしよう

むくんだ足は太く見えてしまい、見た目のバランスが台無しになります。スキニーパンツのように締め付けのある服を着にくくなって、ファッションの幅も狭まってしまいます。

足のむくみを解消するには、とにかく

  • 血流を良くすること
  • 老廃物の流れを促すこと
  • ずっと同じ体勢でいないこと

が大切です。

息抜きや休憩時間にはストレッチをして、帰宅したらお風呂でよくマッサージをする…といった習慣をつけてみましょう。

むくみが解消されるだけで足がスラッと細く見えて、自信もわいてきますよ。

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