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むくみを食べ物で解消!塩分を排出、血流を促進する成分を摂ろう

Date:2017.12.12

身体のむくみを解消してくれる食べ物があるのは知っていますか?

むくみの解消にはマッサージや温活といった、外側から働きかける方法がいくつも紹介されています。ですが、食べ物を摂り入れて身体の内側からむくみに働きかけるのも有効手段の一つです。

この記事では、身体のむくみを解消する効果がある食べ物をいくつかご紹介していきます。

身体の内側にたまった水分のことは、内側からのアプローチで解消していきましょう。


余計な塩分は溜まる前に排出!カリウムの含まれた食べ物

カリウムはミネラルの一種。むくみの原因は体内にたまった余計な塩分です。カリウムはそんな塩分を身体の外に排出し、積極的にむくみを解消する効果を持っています。

むくみ解消には、次の食べ物からカリウムを摂取してみましょう。

海藻類…ワカメや昆布など

ワカメや昆布、海苔など…海藻類には、カリウムが豊富に含まれています。どれもなかなか単体ではメイン料理にできませんが、だからこそどんな食事にも合わせることのできる食材です。

  • スープ類にワカメを入れる
  • 煮つけ料理に昆布を入れる
  • 白ごはんは海苔で巻いて食べる

…など。

藻類は日持ちする食材でもありますから、いつも冷蔵庫に入れておくと食事メニューに合わせやすくなりますね。海苔はお弁当のお供など、外出に持って行きやすい食材です。

キノコ類…えのき、まいたけなど

マッシュルームにエリンギ、えのき、まいたけ、しめじ、シイタケなど…。キノコ類にもカリウムはたっぷり含まれています。

中でもカリウムが豊富なのが乾燥まいたけです。

キノコ類のカリウム含有量は次のようになっています。

  • えのき:340mg
  • マッシュルーム:350mg
  • 乾燥しいたけ:2100mg
  • 乾燥まいたけ:2500mg

基本的にはキノコ類は乾燥したものが最もカリウム含有量が高く、生の状態やゆでた状態では若干カリウムが減少します。

カリウムの高い状態でキノコを食べたければ、ザルやかごに入れて干しキノコにしてしまいましょう。電子レンジを使ってもOKです。

干しキノコはソースやスープにしたり、サラダやカレーなど…たくさんの使い道がありますよ。

大豆製品…きな粉や豆乳など

大豆から作られた納豆やきな粉、豆乳、豆腐などにもカリウムがたくさん含まれています。

カリウムが最も多いのは乾燥大豆(100g中に約1900g)で、同様に乾燥した大豆の加工食品であるきな粉も同じくらいのカリウムを含んでいます。

乾燥大豆と比べて水っぽさの増した豆腐などはカリウムの含有量が一気に下がりますが、それでも150mgのカリウムを含んでいます。決して少ない量ではありませんね。

豆腐であれば、同様にカリウムを含んだ海藻類と合わせて味噌汁や煮つけの具材にするのがおすすめです。

他にも豆乳をベースにした豆乳鍋や、きな粉を使ったおやつなど…大豆製品は使い道も豊富ですよ。

フルーツ類…バナナやキウイなど

フルーツの中にもカリウムを含むものはたくさんあります。中でもバナナやキウイ、アボカドは含有量が多いことで有名ですね。他にも

  • もも
  • グレープフルーツ
  • いちご
  • メロン

…など。

特に水分が溜まって身体のむくみやすい朝などは、フルーツを使ったヨーグルトを朝食にすると良いですね。もちろんフルーツをそのまま食べてもOKです。おやつはフルーツゼリーにしてみても良いでしょう。

ドライフルーツ類…バナナ、ぶどうなど

ただのフルーツ類でも十分なカリウムが含まれていますが、乾燥したドライフルーツになるとカリウムの量も増えます。乾燥状態でカリウムが増えるのはキノコ類と同じですね。

乾燥状態でのカリウム含有量は次のようになっています。

  • バナナ:1,300mg
  • ぶどう:740mg
  • レーズン:740mg

ドライフルーツは噛みごたえもありますから、間食に最適ですよ。

ドライフルーツは自宅で好みのフルーツを使って作ることもできます。水洗いした果物を天日干ししておく方法や、電子レンジを使った方法など…。

既製品と違って甘味料がないため、フルーツ本来の味を楽しめるのが自作ドライフルーツです。

ほうれん草…簡単な調理で食べられる

ほうれん草にもたくさんのカリウムが含まれていることで知られています。カリウムと一緒に鉄分も含まれているため、貧血による身体のむくみを解消する効果も期待できます。

ポン酢やごまで和えたり、野菜や卵と一緒に炒めたり…手軽な調理方法で簡単にむくみを解消できる食材です。和え物なら冷凍すれば作り置きもできますよ。

にんにく…肝臓の働きを促す

にんにくにはカリウムが含まれていているため、むくみの解消効果をサポートする働きがあります。細かく刻んで料理のアクセントとして使うと良いですね。

また、にんにくには肝臓の代謝機能を高める働きがあります。肝臓は体内の毒素を分解して排出するという、むくみの解消に深くかかわる器官です。

ちょっと香りが独特ですが、他の食材と上手く組み合わせながらさりげなくニンニクも使ってみてくださいね。

抗酸化作用で血行を促進。ポリフェノールの含まれた食べ物

身体の細胞を老化させる「活性酸素」を除去する抗酸化作用。ポリフェノールには、この抗酸化作用がたっぷり含まれていることで有名です。

ポリフェノールの抗酸化作用は血液をサラサラの状態にし、血行を良くしてむくみを改善する効果が期待できます。

ポリフェノールは次のような食べ物に多く含まれています。

ぶどう…皮ごと食べるのがおすすめ

ワインの原材料として有名なぶどうには、ポリフェノールが豊富に含まれています。特にぶどうの皮や種の近くに多くのポリフェノールが存在しています。

ポリフェノール目的でぶどうを食べるときは、できれば皮ごと食べると良いですね。

ぶどうをそのままで食べることに抵抗のある人は、フルーツゼリーやジャムなどの加工品を食べてもOKです。

ぶどうには様々な種類がありますが、基本的に色の濃いものにポリフェノールが多く含まれています。そのため、むくみ解消なら赤ブドウがおすすめですね。色が濃くて粒の大きな巨峰もむくみ解消に役立ってくれます。

ブルーベリー…疲労回復効果もアリ

ブルーベリーには、「アントシアニン」とうポリフェノールの一種が含まれています。ブルーベリーの特徴的な青い色がアントシアニンです。

「ブルーベリーが目に良い」と言われるのは、このアントシアニンによる抗酸化力が由来です。血流の改善や、身体の疲労回復など…ブルーベリーはいくつもの効能からむくみに働きかけてくれます。

そのまま食べても良いですし、ジャムやソースにして食事に使っても良いですね。ブルーベリーの苦味や酸味が苦手な人は、サプリメントを使う方法もあります。

カカオ…チョコレートやココアなど

カカオが原材料のチョコレートやココアには、カカオポリフェノールがたくさん含まれています。カカオの苦味がポリフェノールにあたります。

カカオポリフェノールには、血管を広げて血圧を下げ、血液の巡りを良くしてくれる働きがあります。水分の溜まっているむくんだ箇所には最適ですね。

カカオポリフェノールは、苦味の強いものにほど多く含まれています。ブラックチョコレートやピュアココアなどがおすすめ。

ただし、苦味の多いチョコやココアほどカロリーは高めです。同時にカフェインが多くなって自律神経が乱れますから、カカオ製品を食べるときは過剰摂取に注意してください。

大豆製品…女性特有のむくみに最適

先ほどカリウムを含んでいることでもご紹介した大豆ですが、実はポリフェノールも含んでいる優秀な食材です。

大豆には「イソフラボン」というポリフェノールが含まれていて、むくみの解消だけでなく美肌・美白効果も持っています。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることで、更年期障害やPMSといった女性特有のお悩みを解決してくれます。

もしも女性ホルモンのバランスが崩れたことが原因で身体がむくんでしまったなら、豆乳やきな粉、納豆などの大豆製品を積極的に摂取してみると良いですね。

カリウムの働きも手伝って、体内の余計な水分が排出されていきます。

生姜…血流改善効果アリ

身体を温める発汗作用は、血行促進効果があることで有名ですよね。そんな生姜に含まれている「ジンゲロール」は、実はショウガ由来ポリフェノールの一種です。

ジンゲロールは温めると「ショウガオール」という成分に変化しますが、これもまたショウガ由来ポリフェノールです。

発汗作用とポリフェノールの働きが手伝って、より血流を促進してむくみを改善する効果が高くなります。

生姜はいろんな料理に使える調味料ですから、ぜひ食事の際に役立ててくださいね。先にご紹介した海藻類や豆腐などと合わせれば、むくみ解消の和食ができあがります。

血液中の水分をコントロール。タンパク質の含まれた食べ物

タンパク質は、健康体を維持する5大栄養素の一つです。

タンパク質は血液中が水っぽくなってしまうのを防ぐため、むくみを防いだり解消したりする効果が期待できるのです。

むくみ解消には、次の食材でタンパク質を摂るのがおすすめです。

豚肉…ビタミンB1も摂取可能

豚肉には豊富なタンパク質が含まれています。豚肉を定期的に食事に出せば、血液中が水っぽくなるのを防いで体質からむくみを解消していけます。

豚肉の優秀なところは、タンパク質の合成に必要なビタミンB1も一緒に含まれている点です。

豚肉を食べると、摂取したタンパク質を効率的に合成する…と効率的な流れでむくみを解消に導けますよ。

豚肉をむくみ解消に役立てるなら、前述の生姜と合わせて生姜焼きにすると良いですね。味噌や豆腐、海藻類と合わせて豚汁するのもおすすめです。

鶏肉…抗酸化作用もある

鶏肉にも豚肉と同様に、タンパク質とビタミンB1が両方含まれています。豚肉が苦手な人や料理にバリエーションが欲しい人は、料理に鶏肉を使うのも良いですね。

鶏肉にはポリフェノールと同じように抗酸化作用が含まれていますから、血流をスムーズにしてむくみを解消する効果も期待できます。

ちなみに鶏肉の中でも鶏のむね肉は、疲労を回復する効果もあっておすすめです。

卵…卵黄も卵白もタンパク質豊富

卵にもタンパク質が豊富に含まれています。焼いたり煮たり、そのままご飯にかけたり…食べ方はたくさんあって、万人向けの食材ですね。

ちなみに卵に含まれているタンパク質は、卵黄よりも卵白の方が若干ですが量が多いです。

とは言え卵黄も卵白も両方タンパク質を含んでいますから、どちらも一緒に食べるのがおすすめです。

もしも卵黄か卵白どちらかしか使わない料理をするのなら、余った方は捨てずに別の料理で使ってくださいね。

卵黄だけならプリンやマヨネーズ、卵白だけならメレンゲやクリームなどに使えますよ。

ビタミンB群やビタミンC…各種ビタミンを含んでいる食べ物

ビタミンB1、B6といったビタミンB群には、水分やアルコールの代謝をサポートする働きがあります。水分の代謝が良くなることで、体内に余計な水分がたまってむくみが生じることがなくなるのです。

また、抗酸化作用やコラーゲンの生成を促進する力を持ったビタミンCも摂取した方がむくみの解消効果は高くなります。

むくみ解消には、ビタミンB群を中心として各種ビタミンを摂取しましょう。

かぼちゃ…ビタミンB1、B2を摂取

かぼちゃには、ビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は前述の通りタンパク質の合成に関わっている成分で、身体のむくみを解消するのに大きく関わっています。

他にもカリウムなどのビタミンや食物繊維が含まれていますから、腸内環境を整えて不要な塩分を体外に排出する働きがあります。

むくみを解消するなら、血流の促進が欠かせません。かぼちゃはスープや煮物などにして、温めて摂るのがおすすめですよ。

鶏肉…ビタミンB6を摂取

タンパク質の含まれている食材としてご紹介した鶏肉ですが、ビタミンB6が含まれていることからもむくみ解消におすすめできます。

ビタミンB6には疲労を回復して体内の毒素や老廃物の排出をサポートする働きがあります。ホルモンバランスを整える働きもあるため、生理前特有のむくみを緩和する効果も期待できますよ。

生理前のPMSや更年期障害などによる身体のむくみが気になる人は、鶏肉を調理に加えてみてください。

ピーマンやアセロラ…ビタミンCを摂取

ビタミンCは身体の内側に作用し、コラーゲンの生成を助けます。

コラーゲンが生成されることで筋肉の発達や毛細血管の丈夫さを保ち、血流を保ってむくみの解消を助けてくれます。

ビタミンCは次の食べ物に多く含まれています。

  • ピーマン
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アセロラ
  • イチゴ
  • レモン

野菜類は既述の他の食べ物と組み合わせて調理に使っても良いですね。フルーツ類はそのまま食べても良いですし、ヨーグルトにして朝食に食べるのもおすすめです。

スイカやきゅうりなど…シトルリンの含まれた食べ物

シトルリンとは、血流を改善して身体のむくみを解消する働きを持った成分です。動脈を拡張させて栄養や老廃物の運びをスムーズにしてくれます。

身体の中でも末梢の部分の血流改善に役立つことから、手足のむくみを効率的に改善する効果が期待できます。

シトルリンを主に摂取できるのは、

  • スイカ
  • きゅうり
  • メロン

といったウリ科の食べ物です。中でもシトルリンが豊富なのはスイカの皮とされています。

あまり食べられる機会のないスイカの皮ですが、漬物や煮物にして食べる方法もありますよ。

むくみは内側からアプローチ。食べ物でむくみ耐性を高めよう

マッサージなどでいくら外側から働きかけたとしても、むくみはなかなか改善されるものではありません。

むくみに悩んでいる人は、まずは食べ物を通して身体の内側からアプローチしていきましょう。

むくみは身体の内側で起きている問題ですから、まずは身体の内側から対策を練るのが一番です。

むくみに対抗できる成分を身体に摂り込んでしまえば、自然とむくみに耐性がついていきますよ。

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