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どうしても眠れない夜、焦る気持ちを抑えてぐっすり眠る12の方法

Date:2017.07.19

あれから何匹羊を数えただろうか。今日も眠れないとお困りのあなたへ、今すぐ眠気がやってくる方法を12個ご紹介したいと思います。

眠りたいと思うほどに目がさえてしまってなかなか眠れない!と困った経験は、誰でも1度ならずあるのではないでしょうか。

どれが合うかはわかりませんが、今まさに眠れない!とお困りの方は是非試してみてください。


眠れない夜に試したい、眠る方法12選

疲れているのに寝つきが悪い、眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまうという方へ、ぐっすり気持ちよく眠りにつく方法をご紹介しましょう。

1.腹式呼吸をしてリラックスする

深い呼吸をすることで尖った神経も和らいできて、気持ちもリラックスさせることができます。

上手にできれば、深呼吸をしているうちに眠ってしまうでしょう。

  1. 仰向けに横になり、足は肩幅ほどに開きます。
  2. 両手は自然に伸ばし、手の平を上に向けます。
  3. 1度、しっかり息を吐ききります。
  4. 3つ数えながら、鼻からゆっくり息を吸います。
  5. しっかりお腹を膨らませて、今度はまた3つ数えながら口から息を吐きます。
  6. これを何度か繰り返してみましょう。

腹式呼吸 07191

うまくできないうちはお腹の上に手を当てるとお腹の膨らみ具合が分かります。

数えることが目的ではなく呼吸を深くすることが目的なので、「ゆっくり」呼吸をすることを心がけてもらえれば必ずしも3秒ずつでなくても大丈夫です。

呼吸を繰り返しているうちに手足が温まってきて心地よい眠りにつけるはずです。

2.ヨガを応用した4-7-8呼吸法

こちらの呼吸法は横になってやってもいいですし、あぐらを書くなど自分がリラックスできる姿勢で試してみてください。

  1. 鼻から4つ数えながら息をゆっくり吸い込みます。
  2. 息を止めて7つ数えます。
  3. 8つ数えながらゆっくりと口から息を吐きます。

4-7-8呼吸法 07192

これはアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる呼吸法です。

マインドフルネス呼吸法とも呼ばれていて、早い人だと1~2サイクルくらいで眠れてしまうそうです。

慣れないうちは息を止めたり吐いたりする時間が長く感じるかもしれません。そんな時は1秒を短く数えましょう。ただし、「4-7-8」の間隔は守るようにしてください。

3.身体の熱を冷ます

本来なら人は眠りにつこうとする1時間前くらいから手足の温度を上げることで熱を逃し、深部体温を下げることで眠気がやってきます。

小さな子が眠くなると手足があったかくなるのは、深部体温を下げるために手足から熱を放出しているから。大人もこれと同じメカニズムがありますから、うまく働いていればすぐ眠れるんです。

しかし身体に熱がこもったままだとうまく寝付けません。深部体温を下げるには寝る1~2時間前にぬるめのお風呂に入るのがいいのですが、もはやそれは間に合わない。

となったら、無理矢理にでも脳と身体の温度を下げましょう。

少し外に出て夜風に当たったり、布団をかけずに5~10分横になってみるとか強制的に身体を冷やしてみて下しい。体温が下がることで身体が休息モードになってきます。

ただし、風邪を引かない程度にしてくださいね。

4.足を温める頭寒足熱法

冷え性の方は体全体を冷やしてしまうとかえって眠れない場合があるので、そんな時は頭は冷やし、下半身は温めるという「頭寒足熱法」がおすすめです。

昔から頭を冷やして足を温めるとよく眠れる上に健康にも良いとされてきました。

例えば通気性のよいシルクの靴下をはいたり、湯たんぽを使うなどして下半身を温めると、頭に昇った血液を下半身に巡らせることが出来るので、脳の温度も下がってきます。それで寝つきが良くなるのです。

暑い時期には下半身はしっかり温めつつ、氷枕などで頭を冷やしてもいいですね。

5.目の周りの筋肉をほぐす

1日デスクワークで目の周りの筋肉が緊張しているとよく眠れません。目の周りもストレッチしましょう。

  1. 目をぎゅっと思い切りつぶります。
  2. 目をパッと開きます。
  3. 目玉を左右、上下の順で動かします。

目の周りの筋肉をほぐす07193

これを何度か行うと目の周りの筋肉がほぐれてきますよ。

特にパソコン仕事などで目が疲れている人は、目の周りを温めることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできるので、ホットアイマスクを使うのもおすすめですね。

6.外部刺激を一切シャットアウトする

神経が過敏になっているとわずかな音や光でも眠れないことがあると思います。そんな時はアイマスクに耳栓が効果を発揮します。

目の周りを温めてからアイマスクをすると、疲れも取れてより効果的です。耳栓とアイマスクで音と光の刺激をシャットアウトして、ぐっすり眠りましょう。

7.たった2分でいい、3行日記を付ける

毎日日記を付けるのは大変ですが、3行ならできそうだなと思いませんか?その日に起きたことをたった3行で書くので、所要時間はたった2分!

これで自律神経のバランスを整えて、スッキリした気持ちで眠りにつくことが出来るようになります。

色々あって精神的に疲れたと感じている日ほど、神経が高ぶって眠れないことがあると思います。そんな時ほどこの3行日記がパワーを発揮してくれます。

  • 1行目:その日に嫌だと感じたことを書く
  • 2行目:その日の楽しかったことを書く
  • 3行目:明日やりたいことを書く

たったこれだけです。眠るためのポイントは、スマホなどを使わずにノートにペン(または鉛筆など)で書く、ということです。

スマホを使うとブルーライトの影響でさらに眠れなくなってしまうので、紙を使うのが効果的なんです。

自律神経との関わりなど、さらに詳しいことを知りたい方はこちらの記事もぜひご覧ください。

▼3行日記の効果についてはコチラも参考にしてください!

3行日記関連記事のキャプチャ

8.「おやすみ、ロジャー」の朗読CDを聞く

どんな子供でも10分で寝付いてしまうという話題の絵本、「おやすみ、ロジャー」。

注意書きには「車を運転している人のそばで絶対に音読しないこと」とあるくらいなので、大人にも効果があるのです。

絵本を自分で朗読してももちろんいいのですが、おすすめは朗読CDを聞くこと。

部屋の灯りを落として目を閉じてゆっくり聴いていれば、それだけで自然と眠くなってくるでしょう。

動画サイトなどでは色々な人が実際に読み聞かせしてくれているので、CDが手元になくても聞くことができますよ。

9.ヒーリングミュージックやクラシックを聴く

ヒーリングミュージックやモーツァルトなどのクラシック音楽にはリラックス効果があります。

クラシックのコンサートに行ってうとうとしてしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか。

音は小さめに、自分の気に入った音楽をかけることで気持ちをリラックスさせ、ぐっすり眠れるようになります。

10.バイノーラルビートを聞く

バイノーラルビートとは、左右の耳から微妙に周波数の異なる音が入ってくることで、「うねり」を感じ、脳波をθ(シータ)波に導くとされている音源のことです。

リラックス効果が高く、瞑想しているような脳波の状態になるので、段々眠くなってくる効果が期待できます。

科学的な検証はまだまだこれから、というところですが、インターネット状の口コミなどを見ると、効果があった!と感じている人も沢山います。

動画サイトなどで音源がアップされているので、ぜひ試してみてください。

11.カウントダウン法

数を数えるというと「羊が1匹、羊が2匹…」が有名ですが、これ、あまり眠れませんよね。そこで試して欲しいのが100から1までカウントダウンする方法です。

「100、99、98、97…」とカウントダウンしていきます。このとき大事なのが、普通に数えるような感覚で早く数えないようにすることです。

100から90まで数えるのに30秒くらいかけます。ですから、「ひゃ~~く、きゅうじゅうきゅう~~~」と一つの数に3秒くらいかけて数えてください。

この方法は悩み事などを頭から追い出し、何も考えないようにすることにとても効果があるそうなので、寝る間になると不満や不安などを考えだして眠れなくなる人にぜひおすすめです。

12.両手で文字を書いてみる

これは紙に書くのではなく、宙に指で数字を書いていく方法です。

  1. 横になります。仰向けでも横向きでも構いません。
  2. 宙に向かって指で「①、②、③…」と書いていきます。「いーち、まる、にー、まる」とゆっくり書くのがコツです。
  3. 出来るだけゆっくり書いてください。

字を書く時は両手の位置が離れている方が良いとのことなので、片手は脚の方へ、もう片方の手は頭の上当たりなどにすると良いでしょう。

ぐっすり眠るためのポイントを押さえよう!


良い睡眠とは何か、それは寝つきが良いことと、眠りが深く途中で起きないことではないでしょうか。

この2つを実現するには、

  1. 寝る前に余計なことを考えない環境を作る
  2. 体温をしっかり管理する
  3. 自律神経のバランスを取る

この3つのポイントが重要です。

今回ご紹介した方法はどれかに当てはまっていると思いますので、1つでだめならいくつか組み合わせるなどして、ぐっすり眠れるようになってくださいね。

あれこれ考えたって、昼間起きたことは変えられないし、明日は明日の風が吹く!心配していることの8割は実際に起きないといいます。

それよりは楽しいことだけを考えて、幸せな気分で眠れるようなクセを付けたいものです。

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