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ダイエット効果をアップさせる寝る前の食習慣とストレッチ方法

Date:2016.08.23

shutterstock_270372959ダイエットをしているのになかなか痩せないと感じることってよくありますよね。しっかり食事制限をしているのに体重が変わらないとダイエットをやる気もなくなってしまいます。

「最近ダイエット効果が出にくいな」と感じている方ぜひ試してほしいのが、寝る前にダイエット効果を高める特定の食べ物を食べることと、ぐったり疲れている時でもできる簡単なストレッチです。

食べ物に関しては調理の必要がないものを、ストレッチは寝たままできるものだけを集めました。疲れている時でも簡単にできるダイエット方法なので、忙しくて時間のない方も見てみてくださいね。

寝る前に食べるだけで痩せ体質に!ダイエット効果のある6つの食べ物

ダイエット中は寝る前に食べちゃいけないというのがお決まりですが、実は寝る前に食べた方がダイエット効果がアップするうれしい食材が6つもあるのです!

ここでは寝る前に食べるだけでダイエット効果をアップしてくれる食べ物について詳しくご紹介します。

白湯やハーブティーで体を少し温める

美容効果や健康効果がたくさんあることでも知られる白湯は、一度沸騰させたお湯を室温で60度程度まで覚ましたお湯のことです。

寝る前にコップ1杯程度(120~180ml程度)の白湯をゆっくり飲むことで、体温を1度程度高くすることができます。

私たちの体は眠る時に手先や足先から少しずつ熱を放出することで眠気を誘い、寝つきを良くしたり質の良い睡眠が取れるように働いています。

筋トレなどのハードな運動でも体を温めることができますが、筋肉を動かして上がった体温はなかなか下がらず、かえって目が覚めてしまいます。

一方、白湯の場合は温かい飲み物で少しだけ体を温めているだけなので、寝つきや睡眠の質を改善してくれるのです。

お茶やコーヒーなど多くの飲み物には覚せい作用のあるカフェインが含まれているので、白湯か、または安眠効果のある

  • ラベンダー
  • カモミール

などのハーブティーを少し覚ましてから飲むのがおすすめです。

温かい飲み物がお腹に入ると満足感もあって、寝る前についつい間食してしまいそうな時にも利用できます。

100ml程度のヨーグルト

便秘解消のために朝食べるイメージを持つ方も多いヨーグルトですが、実はヨーグルトの整腸作用は夜寝る前に食べた方が効果が高いと言われています。

ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱く、ほとんどが胃で分解され腸まで届きません。

だからヨーグルトの中には「生きて腸まで届く」といううたい文句を付けている商品とそうでない商品があるんですね。

寝ている間は胃腸の働きが低下、胃酸の分泌も減ってヨーグルトに含まれる乳酸菌がたくさん腸まで届く可能性が高くなります。

そのため、ヨーグルトは夜食べた方が整腸作用が働きやすく、便秘解消やデトックス効果によるダイエット効果が期待できるのです。

ダイエット効果を高めるためには果糖ヨーグルトよりも無糖ヨーグルトを選びましょう。甘みが欲しい時は添加物の入っていないはちみつを少し混ぜて食べるのがおすすめです。

大さじ1杯のはちみつ

別名「脂肪分解ホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンの分泌は寝ている間に分泌されます。そして、成長ホルモンの分泌には糖質が必要不可欠です。

夕食を食べてから寝るまでの数時間の間に糖質が分解されてしまうので、肝心の寝ている時は糖質が少なく成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

単純に考えると、お菓子やご飯を食べて糖質を摂取すればいいように感じますが、それでは糖質が多すぎて寝る前に食べると太る原因になってしまいます。

そこでおすすめなのがはちみつなのです。

はちみつは砂糖よりも強い甘みがあるのに糖質は低く、適度に糖質を補って成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

成長ホルモンとは?
成長ホルモンとは、その名の通り体の成長や新陳代謝(細胞の生まれ変わり)を支えてくれるホルモンのことです。

成長ホルモンには、

  • 細胞を修復して体の疲れをリセットする
  • 体内に蓄積された脂肪を分解、排出する

という2つの働きがあります。きちんと成長ホルモンが分泌されている状態だと体脂肪として蓄積されている脂肪の分解がスムーズにすすみ、1日に約300kcalも蓄積する脂肪をダウンできるとされています。

体脂肪1kgあたりのカロリーが7200kcalとされているので、単純計算でも1か月で約1kg痩せられるということになります。

ダイエットには欠かせない成長ホルモンですが、成長期から20歳の間に分泌のピークを迎えてからは徐々に減っていき、30代になると成長期の50%程度しか分泌されなくなります。

寝る前にはちみつを食べることで成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪の燃焼がしやすい状態になり、痩せやすくなるのです。

また、はちみつはアミノ酸やビタミン類などさまざまな栄養素の宝庫でもあります。

食事制限中の栄養不足による体調不良や肌荒れなどを防ぐ健康効果や美肌効果も期待できるダイエットフードなので、ぜひ試してみてくださいね。

はちみつはそのまま舐めてもOKですし、白湯やハーブティに溶かして飲んだり、次におすすめするヨーグルトのトッピングにするのもおすすめです。

ただし、はちみつを選ぶ時はちょっとした注意が必要です。

安価なはちみつの中には砂糖を配合しているものもあるため、純粋にはちみつのみでできているはちみつを選ぶようにしましょう。

バナナを1本

高栄養価で知られるバナナには、脂肪燃焼の働きを高める成長ホルモンの生成に欠かせない「アルギニン」が豊富に含まれています。

さらに、バナナには幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」や睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料になる、トリプトファンというアミノ酸も含まれています。

セロトニンは気持ちをフラットに整える働きがあるのでダイエット中のイライラを抑えてやけ食いを予防し、メラトニンが睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促進して、ダイエット効果を高めてくれるのです。

また、メラトニンは寝つきを良くする効果もあるので、寝つきが悪い方や不眠気味の方にもおすすめの食べ物です。

バナナを夜食べたら太る?

バナナと言えばもったりとした独特の食感と強い甘みが特徴の果物です。なんだかとてもカロリーが高そうな感じがしますが、ものすごくカロリーが高いというわけではないので夜寝る前に食べても問題ありません。

バナナのサイズや品種によってカロリーは前後しますが、主流な品種のカロリーは以下のようになっています。

  • 通常サイズのバナナ 80~100kcal
  • ミニタイプのバナナ 30~40kcal

普通のバナナだとカロリーを摂り過ぎだと感じるのなら半分だけにすれば40~50kcalで収まるのでカロリー制限中でも大丈夫です。

また、バナナには「アミラーゼ」という糖質を分解する酵素が含まれているので、糖質制限中の方は血糖値が気になる方にもおすすめです。

納豆を1パック

納豆に含まれる納豆菌は下痢や便秘の原因となる腸内の悪玉菌を減らして、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。

便秘解消というとヨーグルトなどの乳製品をイメージする方も多いですが、胃酸でダメージを受けやすい動物性乳酸菌と比べて納豆菌の方が胃酸に強く腸内までしっかり届く効果があるのです。

納豆が苦手ではなく便秘を解消したい方は寝る前にヨーグルトを食べるより納豆を食べる方がおすすめです。

また、納豆特有の「ナットウキナーゼ」という成分は血液をサラサラにして血流を良くする効果があり、

  • 血栓
  • むくみ

も予防してくれます。

さらに、納豆には成長ホルモンの材料となるアルギニンも含まれ、脂肪の燃焼を促したり筋肉の成長をサポートします。

ビタミンCを摂取する

私たちの体はストレスを受ける度に副腎からストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」という成分を分泌しています。

コルチゾールがどんどん増えると対処できなくなり、自律神経を乱れさせ気持ちが不安定になったり眠れなくなったりとさまざまな不調が現れます。

ビタミンCはコルチゾールを抑制する働きがあり、ストレスによる体調不良やイライラなどを取り除きよく眠れるようにしてくれます。

きちんと睡眠が摂れるようになると、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌が増え、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が減り、暴飲暴食をしなくなり自然と食事量をコントロールできるようになるのです。

ビタミンCは体内で合成することができない上に、食べ物などから摂取しても8時間後には体外へ排出されてしまいます。

そのため、ストレスの多い生活をしている方は意識的にビタミンCを摂取することが大切です。

サプリメントなどを利用しても良いですし、ビタミンCは

  • みかん
  • グレープフルーツ

などのかんきつ類に多く含まれるので寝る前にかんきつ系の果物を食べるのもおすすめです。

また、レモン果汁とはちみつを白湯に入れれば即席のレモネードを作ることもできます。

おすすめの食べ物でも食べ過ぎは厳禁!

以上6つの食べ物は成長ホルモンの分泌量を増やしてくれるおすすめの食品ですが、どの食材でも食べ過ぎは絶対にダメです。

食べ過ぎてしまうと胃腸の働きが活発になり目が覚めてしまい、寝つきが悪くなってしまいからです。

また、当然ですが食べ過ぎはカロリー摂取量をオーバーし、太る原因となります。食べ過ぎには注意してくださいね。

寝る前にやるとダイエット効果がアップするおすすめストレッチ

ストレッチには凝り固まってしまった筋肉や関節を伸ばす柔軟効果だけでなく、体を動かすことで適度に体を温めて血流を良くする効果もあります。

  • 寝つきが良くなる、睡眠の質が良くなる
  • むくみの予防、改善
  • 肩こりや腰痛の改善

といった効果が期待でき、寝つきが良くなることで成長ホルモンの分泌量がアップして脂肪を効率よく燃焼できるようになり、さらに食欲抑制ホルモンの「レプチン」とたくさん作れるようにもなります。

さらに、むくみを解消するとセルライトができにくくなる効果もあります。

このように、ストレッチには良いことがたくさん!ダイエット中にストレッチをおすすめする方が多いのも納得ですね。

しかし、寝る前にストレッチをする場合には、ゆったりとした動きで体を動かしすぎないということが大切です。

あまりハードな内容のストレッチだと筋トレと同じく目が覚めてしまい寝つきが悪くなってしまいます。

ここでは寝る前におすすめの簡単ストレッチを3つご紹介します。どれもベッドの上で1~2分でできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

体を伸ばして深呼吸

寝転んだまま体を目いっぱい伸ばすだけの簡単なストレッチです。

普段は無意識のうちに縮こまっている体をぐーっと伸ばしてあげることで全身の筋肉のこりをほぐしてあげることができます。

ストレスを受けると自然と猫背になって体が縮こまるので、日々の生活の中でストレスを感じやすい方に特におすすめしたいストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、腕は頭の上へ伸ばす
  2. 手と足をできるだけ離すようなイメージでぐーっと伸びをする
  3. その体制のままゆっくりと深呼吸
  4. 1~3を数回繰り返す
たったこれだけの簡単なストレッチですが、やった後は全身がほぐれたようなすっきり感があります。

手足をぶらぶらさせる

すごく簡単なのに全身のさまざまなこりやむくみにも効くストレッチ、疲れてぐったりしている時でもおすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、手足を上げる(曲がっていてもOK)
  2. 手足を上げたまま30秒間ぶらぶらと揺らすだけ

これだけでOK!すごく簡単ですよね。

末端にある手足を上げて揺らすことで血液を隅々まで行きわたらせることができ、指先や足先の冷えや血行不良が気になる時にもおすすめです。

股関節のストレッチ

3つ目は股関節のストレッチです。1日中立ちっぱなしや座りっぱなしだと血流やリンパの流れがとどこおって、足がむくんだりだるさがひどかったりさまざまなトラブルの原因になります。

股関節にはリンパの出口となるリンパ節があり、股関節ストレッチをしてあげると血流だけでなくリンパの流れも良くすることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両ヒザを立てて腕は真横に広げる
  2. ヒザを開いて足の裏を合わせる(足でひし形を作るようなイメージ)
  3. 足はそのままでお尻を背中を持ち上げ、お尻から方が一直線のところで止める
  4. そのまま10秒間キープ
ヒザを開いた時点で股関節の周りがぐっと伸びている感じがしてすごく気持ち良いです。

お尻を持ち上げる時は腰が反らないように気を付けてくださいね。お尻を持ち上げることだけに集中して腰が反ってしまうと腰痛の原因になります。

ダイエットの効果を低下させる寝る前のNG行為3つ

ダイエットに重要な成長ホルモンの分泌を促進するためには睡眠の質が大切です。

例えしっかり8時間以上寝ていたとしても、睡眠の質が悪く眠りが浅いと睡眠不足になり成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

寝る前にやりがちなことの中で、ダイエットの効果を低下させるNG行為を3つご紹介します。

1.眠る直前までスマホやPCを見ること

就寝時間になってお布団やベッドに入ってからもスマホを見ていたり、寝るギリギリの時間までパソコンで動画などを見ているという方も多いと思います。

しかし、こういった習慣は睡眠の質を低下させるNG行為です!

スマホやパソコンの強い光を浴びていると、脳が「今は日中だ」と勘違いしてしまい睡眠の質を高めてくれる睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量を低下させてしまうのです。

少なくとも眠る30分前にはスマホやパソコンを見るのはやめることをおすすめします。

また、元から寝つきが悪い方は部屋の証明を間接照明に変えたりして薄暗い環境を作ると寝入りが良くなるので試してみてくださいね。

寝酒や晩酌もNG!

お酒を飲むと眠くなるので眠れない時は寝酒をするという方がいますが、アルコールによる眠気は一時的なもので大体2~3時間しか持ちません。

しかも、寝酒でぐっすり眠れた気分になっていても、実は眠りはとても浅く睡眠の質は最悪です。

成長ホルモンの分泌には最低でも3時間以上の質の良い睡眠が重要とされています。寝酒は全くの逆効果になってしまうのでやめましょう。

また、頻繁に晩酌をする方は決して深酒はしないようにしてください。

たまになら良いのですが、毎日遅くまでお酒を飲んでいたりアルコールの摂取量が多すぎると、アルコールが抜けるまでに時間がかかって睡眠の質が低下します。

2.寝る前にお腹いっぱい食べること

寝る前におすすめの食べ物をご紹介しましたが、ダイエットに効果があるからといって食べ過ぎはNGです。

私たちの内臓は寝ている間は必要最低限の働きのみを行う省エネモードになります。働きを低下させることで内臓をゆっくり休ませてあげるのです。

しかし、お腹いっぱいになるまでたくさんの食べ物を食べてしまうと消化や吸収のために内臓がフル活動することになり、ゆっくり休めなくなってしまいます。

すると脳が覚醒モードになり、なかなか寝付けなくなったり眠りが浅くなったりと快眠を妨げます。

ダイエット効果のある食べ物であっても食べ過ぎには注意してください。

また、脂質や糖質は特に消化・吸収に時間がかかる上に寝る前に摂取したとしても消費できずに脂肪として蓄えられてしまいます。

お菓子や揚げ物などは寝る前に食べないようにしましょう。

3.寝る前のハードな筋トレや運動、熱いお風呂

日中に仕事をしていると、どうしても運動や筋トレをする時間は夕食の前後になってしまいます。

特に筋トレに関しては寝る前にやっているという方が多いのではないでしょうか?

運動不足や筋力不足をカバーするために運動することはすごく良いことなのですが、実は寝る直前に筋トレやハードな運動(無酸素運動)をすると体温が上がりすぎてなかなか眠れなくなってしまうのです。

私たちは寝ている時は全身が省エネモードになり、体温も起きている時より少し下がります。寝起きに肌寒さを感じやすいのもこのためです。

起きている時は寝ている時よりも体温が高いので、筋トレなどで体を動かして体温が上がると覚醒モードになってしまい、なかなか寝付けなくなってしまうというわけです。

熱いお風呂も体温が上がりやすくなるため、寝る直前にはおすすめできません。

運動のダイエット効果は空腹の時に出やすいためできれば夕食前に運動するのが理想的です。また、食後に運動する場合でも、寝る2時間以上前には運動をやめて寝るまでのんびり過ごすことをおすすめします。

筋肉は疲労感が蓄積したままだと成長しにくいので、せっかく運動して筋肉を鍛えたのならきちんと休んで疲労感を取り除いてから眠る方が運動や筋トレも効果も出やすくなります。

寝る前は有酸素運動とぬるいお風呂がおすすめ

なるべく早い時間に運動をしたくても仕事の都合や生活スタイルによっては、どうしても寝る前しか時間が取れないということもありますよね。

そんな時は筋トレなどのハードな運動は避け、

  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 踏み台昇降運動

といった有酸素運動やストレッチやヨガのような筋肉に負担がかかりすぎない運動方法がおすすめです。

また、運動して汗をかいた後にお風呂に入る場合は、ぬるめのお湯でシャワーのみで済ませると必要以上に体温を高めずに済みます。

寝る前にちょっとした習慣を加えると痩せやすい体が作れる

いかがでしたでしょうか?今回は本当に簡単にできる、ダイエット効果をアップしてくれる寝る前の習慣をご紹介してみました。

特定の食べ物を食べるだけだったり、寝っ転がったままできるストレッチだったり、疲れている時でもできるようなものばかりなので忙しくてダイエットに時間をかけられないという方も試してみてくださいね。

また、今までと同じようにダイエットしているのに効果が出にくくなってきた方にもおすすめです。

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