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暑い季節は注意!熱中症を予防する食べ物・飲み物とは?

Date:2017.05.25

暑い季節になってくると、注意しなければならないのが、熱中症対策です。皆さんはどんな対策をされているでしょうか?

帽子、日傘、体を冷やすグッズや水分補給等、色々と考えられますが、実は食べ物でも熱中症対策ができることをご存知ですか?

水分だけではなく、特定の栄養素を含んだ食品や飲み物を摂取することで、熱中症になりにくい体を作ることができるのだとか。

今回は熱中症予防や対策に効果的な食べ物や飲み物についてご紹介したいと思います。


水分だけじゃない!熱中症対策にはこれだけの成分が必要!

では、水分以外にどんな栄養素が必要なのでしょうか。以下にまとめました。

ナトリウム(塩分)
汗をかくと、水分と同時にナトリウム(塩分)も失われてしまいます。スポーツドリンクなどで、適度に補給することが大切です。
カリウム
同じく汗をかくことで失われるカリウムは、不足すると細胞が脱水症状を起こしてしまいます。熱中症で脱水症状を起こした場合、重要臓器の機能障害など、重大な症状を引き起こすおそれがあります。
ビタミンB1
ビタミンB1には、糖質を分解してエネルギーに変える働きがあります。不足すると乳酸やピルビン酸などの疲労物質が溜まり、疲れやすくなったり、食欲不振や倦怠感、手足のしびれやむくみなどの症状が出るので、注意が必要です。
クエン酸
酸味の主成分であるクエン酸は、疲労の原因となる乳酸の発生を抑制し、疲労回復に効果的です。また、若返りのビタミン・パロチンの代謝を活性化させるため、老化防止効果も期待できます。
ビタミンC
ビタミンCもクエン酸と同じく、疲労回復に役立つ栄養素です。また、抗酸化作用もあるため、紫外線による活性酸素の発生を抑制し、疲れにくくしてくれます。
糖質
糖質はエネルギーの源。熱中症に負けない体づくりに欠かせません。また、腸管での水分の吸収を促進する働きもあります。ただし、糖質濃度が10パーセント以上になると吸収が遅くなるので、濃度には注意しましょう。

ズバリ知りたい!熱中症を予防する食べ物とは?

熱中症予防に必須の成分を知ったところで、次は具体的に予防に役立つ食べ物をご紹介していきましょう。

梅干し
梅干しは塩分が補給できるだけではなく、クエン酸ナトリウムや塩化カリウムなど、熱中症予防に効果的な栄養素をたくさん含んでいます。ただし、食べすぎると喉が渇いたり、血圧上昇の原因にもなるので、1日1~2粒が適量です。
レモン
レモンはクエン酸の含有量が多いだけでなく、ビタミンCも豊富に含まれているため、抗酸化作用があり、夏バテ防止にも効果的です。
スイカ
90%以上が水分でできているスイカは水分補給ができるだけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、糖質を豊富に含んでいるため、熱中症対策としてはうってつけの果物です。
豚肉
豚肉は牛肉の約10倍のビタミンB1を含み、糖質をエネルギーに変えてくれるため、熱中症を予防するだけでなく、疲労回復や夏バテ防止に効果的です。
じゃがいも
じゃがいもは野菜の中でも、カリウムの含有量がピカイチに多い食べ物。また、疲労回復に効果的なパテトン酸も豊富に含まれているため、熱中症になりにくい体づくりに役立ちます。
トマト
トマトは抗酸化力の高いリコピンを多く含むほか、カリウムや水分も豊富なので、夏の暑さで火照った体を冷ましたり、夏バテで疲れた胃を刺激して、消化を助けてくれます。
枝豆
ビールによく合い、夏のイメージがある枝豆ですが、ビタミンB1、B2を豊富に含むため、夏バテ防止や疲労回復にも適しています。また、シミやソバカスを改善したり、アルコールの分解を助け、肝臓の負担を少なくしてくれる効果もあります。
うなぎ
スタミナ食材として有名なうなぎ。ビタミンB1やビタミンAが豊富に含まれているので、夏バテ防止や疲労回復に効果的なほか、粘膜や皮膚に働きかけて免疫力を高めてもくれます。
長いも
長いもにはタンパク質の分解に役立つ酵素アミラーゼ、プロテアーゼなどが含まれており、夏バテで弱った胃腸の消化を助けてくれます。また、ビタミンB群も豊富なため、エネルギーアップにも効果的です。
にんにく
スタミナ食材であるニンニクは、消化と代謝を促すため、夏バテで弱った胃腸の働きをよくして食欲不振を解消したり、冷房や水分の摂りすぎで冷えた体を温める効果があります。
夏野菜(オクラ・キュウリ・ナス・ゴーヤなど)
旬の夏野菜は、体にこもった熱を冷まして、体液を補う役割があります。特に朝や昼に、サラダや和え物にして食べるとよいでしょう。

意外なものからおなじみのものまで。熱中症に効く飲み物とは?

熱中症予防には、水分補給は必須。食べ物に引き続き、今度は熱中症予防に効果的な飲み物をご紹介します。

牛乳
牛乳にはアルブミンというたんぱく質が含まれており、血管内に水分を取り込み、血液を増やす働きがあります。血液が増えると、汗をかきやすくなったり、皮膚から熱を放射する機能も高くなり、体温調節をしやすくなります。運動後にコップ1杯程度飲むのがおすすめです。
味噌汁
味噌汁は塩分と水分のバランスがよい食べ物。具だくさんにすると栄養面でも優れています。外出時に持ち歩くのは難しいですが、朝食などに取り入れるとよいでしょう。夏場は常温か冷たい味噌汁を飲むと、さっぱりして、体を冷やすこともできますよ。
スポーツドリンク
こちらは夏場の水分補給の定番ですね。最近は塩分だけでなく、体内の電解質を補う役割があるミネラルを含んだスポーツドリンクも発売されていますので、自分の体質や運動量に見合ったドリンクを選びましょう。
ミネラル入り麦茶
大量に汗をかくと水分と同時にミネラルも失われます。ミネラルが不足すると体の調節機能が低下するため、体外から補給する必要があります。夏場の水分補給の定番の麦茶を、ミネラル入りにすることで、熱中症対策としてさらに効果的になるでしょう。

暑さに負けない!おすすめ熱中症対策レシピ3選

では、実際に上記の食材を使ったレシピをご紹介しましょう。ぜひ日々の献立に取り入れてくださいね。

オクラと長いもの梅肉和え

材料(2人分)
オクラ
6本
長いも
100g
梅干し
1~2個
めんつゆ
適量
  1. オクラはさっと茹でて小口切り、長いもは皮を剥き短冊切りにする。
  2. 梅干しは種を取って包丁で叩き、めんつゆと和えておく。
  3. 2を1に和えて出来上がり。

じゃがいもの豚肉巻き

材料(2人分)
豚バラスライス
1枚
じゃがいも
1本
1本
【A】みりん
大さじ1
【A】醤油
1本
【A】砂糖
大さじ1
  1. じゃがいもは5センチ程度のスティック状に切り、耐熱容器に入れてラップをし、2分ほど温める。
  2. じゃがいもを2~3本束にして豚肉を巻き、フライパンで焼く。
  3. 焼き色が付いたらひっくり返して酒を入れ、蓋をして約1分蒸し焼きにする。
  4. 【A】を入れて豚肉に味を絡ませる。タレが煮詰まり、照りが出たら出来上がり。(お好みでベビーリーフなどを添えても◎)

塩レモン

材料
レモン
国産の無農薬もの。個数はお好みで
粗塩
レモンの重量の15~20%
保存用の瓶
  1. 瓶はよく洗い、熱湯消毒する。レモンはよく洗い、ペーパーナプキンなどで水気をよく拭き取る。
  2. レモンは5㎜厚の輪切りか、8~10等分の乱切りにする。
  3. 保存瓶に5分の1程度の塩を入れ、その後、レモン→塩→レモン→塩と交互に4~5回重ねる。
  4. 最後に塩を入れて蓋をし、直射日光の当たらない冷暗所か冷蔵庫で1週間以上置く。1日に1回程度瓶を振り、果汁と塩、レモンがよく混ざるようにする。
できあがった塩レモンは、肉料理や魚料理、麺料理やご飯ものなど様々な用途に使えるほか、ピール状に刻んでスイーツに入れたり、エキスを調味料として使用することもできます。

日々の食事のちょっとした工夫で、暑さに負けない体を作ろう!

いかがでしたか?暑い時期、熱中症対策として外出時の水分補給は欠かせませんが、日頃の食事で熱中症になりにくい体づくりも大切なことがよく分かりましたね。

この記事でご紹介した食材を、ぜひ日々のレシピに取り入れ、この夏は暑さに負けない健康な体を目指しましょう。

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