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日光浴の効果。週に3日、1日15分で心も身体も健康になる

Date:2017.06.21

美容や健康を保つために日光を避ける人が増えていますが、日光には浴びないと得られない様々な効果があるのは知っていますか?

外に出て日光浴を行うことで、

  • 骨が丈夫になる
  • 免疫力が高まる
  • リラックス・ストレス解消

…のように身体にも心にも嬉しい効果がもたらされます。日光浴は「ひなたぼっこ」という名前でも親しまれている通り、気軽にチャレンジできるため日常にも取り入れやすいですよね!

「紫外線を浴びるから身体に悪そう」と思う人が大半ですが、日光浴の場所や時間帯などを工夫すれば紫外線の悪影響を最小限にとどめることができますよ。

この記事では、日光浴が人の身体にもたらす効果と、日光浴を成功させる簡単なコツについてご紹介していきますね。


屋内で過ごしている人は要注意!現代人に深刻化している日光不足

子どもの頃は、よく「家じゃなくて外に出て遊びなさい」と大人から言われていましたよね?実際、最近は外に出るよりも家で遊ぶ子どもが増えています。

最近になって日光浴が重要視されているのには、現代人特有のライフスタイルが関係しています

地球温暖化や環境汚染のせいでオゾン層が破壊された今、

  • 日焼け止めを塗っている
  • 日傘、帽子、長袖などの服装で日光を遮断している
  • 日差しの強い日はあまり外に出ない

など、多くの人が過剰なほどに紫外線対策をしていますよね。

また、文化が発展するにつれて

  • 建物内で仕事や用事を済ませてしまえる
  • 乗り物に乗ることが多くて外を歩かない
  • 屋根のある道や地下街が増えた

ことによって、多くの人が日光を浴びずに過ごしているのも事実。心当たりはありませんでしたか?

もちろん紫外線対策は大切なことですが、日光自体を遮断してしまうと身体に必要な日光までもが不足してしまいます。

これからご紹介するように日光には良い効果がたくさんありますから、「日光には当たるべきではない!」とばかり思い込まず、ぜひ日光の良いところもたくさん知ってくださいね。

不足すると身体が弱くなってうつになる。日光浴で得られる効果

例えば植物は、日光を浴びることで光合成をして成長していきますよね?植物に限らずどんな生き物だって、日光を浴びることで光合成のように生命活動を助ける影響を与えられています。

紫外線によるお肌のシミやそばかすなど、女性には敵視されがちな日光。しかし日光には、次のような隠されたメリットがあります。

健康を維持するビタミンDの生成

紫外線には肌を劣化させる悪い働きもありますが、人の身体にビタミンDをつくるという良い働きも持っています。

ビタミンDをつくる紫外線B波は、ガラスや日焼け止めなどを通過することはできません。そのため、屋内で過ごす人や過剰なほどの紫外線対策をしている人にはビタミンDが不足しがちです。

また、ビタミンDは加齢とともに減少していく物質でもあります。若い内から日光を避け続けていて、さらに歳を取っていけばビタミンD不足の深刻化は避けられません…。

ビタミンDは食べ物から摂取する他に、皮膚に日光を浴びることで生成されています。日陰に30分もいれば十分なほどのビタミンDが生成されますから、後で日焼けのアフターケアや水分補給を行えば、紫外線の悪影響も最小限にとどめることができますよ!

ビタミンDは具体的に次のような働きをしています。

カルシウムの吸収効率を上げる
骨や歯を丈夫にするために欠かせないカルシウム。実はビタミンDの存在があってこそ、身体に効率よく吸収されていきます。ビタミンDが不足していればカルシウムの吸収効率が下がり、骨折や骨粗しょう症を招きやすくなってしまうのです。

また、身体中にある骨は、脳や心臓などの内臓器官を守る役割も果たしてくれています。ビタミンDが豊かになれば骨も丈夫になり、内臓器官をしっかり守って健康をキープできますね!

免疫力を高める
ビタミンDには免疫力に作用する働きもあります。日光の当たりにくい冬になるとインフルエンザなどの感染症が流行りますよね?これが日照時間の少なさ(ビタミンDの少なさ)に関係しているとされています。

免疫力の調整と関わりのあるビタミンDは、現在ホルモンのような存在として様々な病気の予防に役立つと重要視されています。

生活習慣病の予防
現在、ビタミンDの血中濃度が高い人ほど糖尿病や脳卒中といった生活習慣病の発症リスクが低いことがわかっています。

脳梗塞や脳卒中を起こした人にはビタミンD不足の人が多いと言う報告もあり、ビタミンDと生活習慣病の関係性は近年になってより注目を集めています。

筋肉・筋力の増強
ビタミンDには、筋肉を増強する働きがあります。もともとビタミンDの血中濃度が高い人ほど筋力が強いことが報告されていましたが、ビタミンDには筋肉がタンパク質と結びつくのを手伝う作用があるのです。

十分なビタミンDがあれば筋肉がより強くなって健康的な身体が出来上がります。ウォーキングやランニングをしながら日光を浴びたら、運動による筋力アップがより効率的になりますね!

不妊の改善
ビタミンDは細胞を増殖させたり分化させる働きにも関わっています。実際にビタミンDの濃度を上げることが女性の排卵を促すことに繋がるという試験結果が報告されました。

もともと身体を丈夫にしてお腹の赤ちゃんと自分自身の健康を守ることもできますし、妊活中にビタミンDは欠かせない存在ですよ!

▼ビタミンDの効果についてはコチラも参考にしてください!

ビタミンDの効果の記事のトップ画像キャプチャ

ダイエットの効果を上げる

日光には美肌への道を邪魔する嫌な働きが多くありますが、実はダイエットの効果を上げるという女性にとって嬉しい効果も隠されています。

日光浴をしていると、当然ですが太陽の熱で身体がポカポカと温まってきますよね。身体が温まることで代謝が上がり、

  • 血行の促進
  • 内臓の活発化

といった効果があらわれます。血行が良くなれば老廃物の流れが促されますし、内臓が活発に動くことで消化や便通も改善することが可能ですよね

また、日光を浴びることで体内では一酸化窒素の濃度が高まることが判明しています。一酸化窒素は

  • 血管を柔らかく広げて血行促進
  • 脂肪の燃焼を促す

といった、ダイエットに嬉しい効果も見られます。

ただ太陽の下で光を浴びるだけで、これだけの嬉しいダイエット効果がもたらされます。日光浴と並行して運動やエクササイズを行えば、さらに脂肪の燃焼効率を高めてダイエットが捗りますね。

ビタミンDの影響で筋肉がつきやすくなるため、基礎代謝を上げる効果も期待できますよ!

セロトニンの分泌でリラックス・ストレス解消

ストレスが深刻化している現代では、「セロトニン」と呼ばれるホルモンがいたるところで話題になっています。セロトニンは幸福感や安心感をもたらして、憂うつで不安な気持ちを和らげてくれます。

セロトニンの分泌は日光を浴びることで促されていきます。現に日光を浴びる時間の少ない冬には、セロトニンの分泌量が減ることから「冬期うつ」と呼ばれるうつ病にかかる人が多くいるのです。

人の身体は強い光を感知することによってセロトニンの分泌が活発になります。蛍光灯などの人工的な光でもセロトニンの分泌は可能ですが、太陽光の明るさに比べると効率は歴然の差です。

日光浴によるセロトニンの分泌促進で、

  • リラックスによる緊張や興奮の抑制
  • 自律神経を整えて腸内環境を改善
  • ストレスの解消・耐性を高める

といった内面的にポジティブな効果がたくさんもたらされます。緊張や不安のある日などは、少し早起きをして朝日を浴びながらセロトニンの分泌を促すと1日元気に過ごせますね。

日かげや窓辺でのんびり過ごすだけでも構いません。セロトニン分泌のために必要なのは”太陽の強い光”ですから、紫外線を遮断するガラスやカーテン越しの日光浴でも効果は出ますよ!

体内時計を正しく整える

人の身体には、健康な身体をキープするために体内時計という機能が備わっています。時間帯によってお腹が空いたり眠くなったり目が覚めたり…というやつですね。

人の体内時計は光を浴びたり暗さを感じることで調整されています。そのため、太陽の光を浴びる日光浴では体内時計を調整して健康的な生活リズムを身に着ける効果があるのです

人が眠くなるのには次の2つのホルモンが関係しています。

  • セロトニン…覚醒させるホルモン。光を浴びることで分泌
  • メラトニン…睡眠を促すホルモン。覚醒後14~16時間後に分泌

例えば7時に起床した人は、それから14~16時間後である21時~23時の間に眠気がやってくるということです。

光を浴びない生活をしている人はセロトニンによる覚醒がもたらされませんから、もちろんメラトニンの分泌も低下してしまいます。

そのため、日光浴でセロトニンを分泌していれば、自然と「朝起きて夜眠る」のサイクルが整っていくのです。

時間に追われて睡眠時間が削られていたり、昼夜逆転のような生活を送っている人ほどこのサイクルが乱れがち。…現代人によくある傾向ですよね?

不眠に悩んでいる人は、日光浴でセロトニンやメラトニンの分泌を上手くコントロールしていきましょう。

リスクを抑えてメリットだけ得る!日光浴成功のポイント

日光浴にはたくさんの効果があることが分かりましたが、だからと言って「日焼けをして良い」というわけではありません。紫外線も浴びすぎれば身体に毒。皮膚がんや肌の劣化といったリスクも伴ってしまいます。

そこで、できる限り「リスクを回避してメリットのみを得る」ことを目指した日光浴のポイントを簡単にご紹介しますね。

1日15分を週に3日でOK

日光浴によるメリットには、

  • ビタミンDの生成
  • セロトニン・メラトニンの分泌

といったように、何か身体に良い影響をもたらす物質が関係していましたよね。これらの物質は、日光を何時間もずっと浴び続けていなければ生成・分泌されないわけではありません。

有効物質の生成や分泌を促すだけなら、日光浴は1日15分を週に3日ほど続けていれば十分です。

1日15分くらいであれば、通常の通勤時間やランニング・ウォーキングのような運動の時間よりも少ないですよね。紫外線の影響もそんなに気にはなりません。

日光を浴びる時間が少ない分、日光浴の後でしっかり日焼けのアフターケアを行えば紫外線の悪影響を防ぐことができますよ!

日焼け止めを塗らない代わりにすること

日光浴は紫外線から良い影響を貰うのが目的。そのため、基本的に日焼け止めは塗りません。冒頭でご説明した通り、現代の過剰な紫外線遮断がビタミンD不足といった身体の不調を起こしています。

…でも、直接紫外線を浴びるとなるとやっぱり怖いですよね。いくら身体が健康になったとしても、お肌が汚くなったり劣化するのは何としても避けたいところ。

そこで、日焼け止めを塗らない代わりに、できる限りの紫外線対策をして日光浴を行いましょう

日陰で日光浴をする
夏などの暑い時期は、直射日光の下にいると紫外線だけでなく熱射病などのリスクがあります。そのため日陰で日光浴をしてみましょう。日陰であれば、屋外にいながら直射日光を避けつつの日光浴ができますよ。

公園の木の下や、建物の軒下などがねらい目ですね!

手のひらだけ日光浴
ビタミンDは日光を肌に浴びることで生成されます。この”肌”の部分を手のひらに限定してみましょう。手のひらは他の部位と違ってメラニン色素がとても少ないため、日焼けのリスクを最小限に抑えて日光の効果を得られます

日傘を差して手だけを出したり、窓から手だけを出して太陽に向けるなど…様々な方法で手のひらだけの日光浴を試してみてください。

おすすめの時間帯は早朝

日光浴をする時間帯は太陽さえ出ていればいつでも効果が期待できますが、中でもおすすめなのは早朝です。早朝に外に出て日光浴をすれば、

  • スッキリと目を覚ませる
  • 昼と比べて日差しがきつくない
  • 朝に日光を浴びることで体内時計を調整できる

といったメリットがたくさんあります。起床後に外に出て15分程度の散歩をしてみてはいかがでしょうか?ゴミ出しのついでに…という方法だってありますよ。

朝からセロトニンの分泌を活発にしてポジティブな気持ちになれたら、その後の日中の活動でも集中力や生産性が高まりますね!

日焼けのアフターケアを忘れずに

日光浴の後は、必ず日焼けのアフターケアを欠かさずに行いましょう。紫外線対策をせずに日焼けをしてしまっても、その後のアフターケア次第では日焼けの悪影響を最小限にとどめることができます!

日光浴の後には次のようなアフターケアを欠かさず行いましょう。

  • 日焼けをした箇所を水や氷で冷やす
  • 化粧水やローションで保湿をする
  • 水やスポーツドリンクなどで水分補給をする

保湿の際に使う化粧水やローションは冷蔵庫などで冷やしておくと尚良いですね。

他のことと並行しても良し。日光浴は忙しくても難なくできる

紫外線による悪影響にばかり注目されている今だからこそ、日光不足による身体や心に不調を起こす人が多く増えています。しかも恐ろしいことに、それらの不調が日光不足だと気づいていない人が大半…。

日光浴は週に3日、それも1日15分から効果が出るため、忙しい現代人にこそおすすめできる健康法です!

ただのんびりとひなたぼっこで時間を浪費することに抵抗のある人は

  • 読書をする
  • 音楽を聴く
  • 考え事をする
  • 軽い運動やエクササイズを行う

といったように、何かと並行して日光浴を行うのがおすすめ!日光浴にはリラックス効果がありますから、じっくり考え事をしていれば程よくほぐれた頭で良いアイデアが浮かぶこともありますよ。

日光浴は通勤や休憩など、様々な場面で行うことができます。そんなに時間をとるものでもありませんから、ぜひ試してみてくださいね!

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