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「のれん」のようなたるみから脱却!簡単二の腕引き締めエクササイズ

Date:2016.04.21

二の腕ダイエット

加齢とともにたるんでくる二の腕…。二の腕があまりにプルプルで、腕をあげるとたるんだお肉がたれさがっている様はまるでのれんのよう。

体全体や顔はそれほど太っているわけではないのに、なぜか二の腕だけはプルプルという方も多いですよね。

これから寒さが増し厚着になるので隠れるパーツではありますが、冬の間に二の腕エクササイズに励んで、暖かくなるころには自信を持ってノースリーブや半袖を着こなせる体を作りましょう。

なぜ起こる?憎き二の腕のたるみ、2つの原因

全体を見ても太っているわけではないのに、なぜか二の腕だけがたるんでいる方いますよね。引き締める方法を知る前に、たるみが起こるメカニズムについて理解しておきましょう。二の腕のたるみの原因はズバリ2つあります。

二の腕がたるむ原因1.筋力の衰え

二の腕を支えている筋肉は、2種類あります。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

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上腕二頭筋とはちょうど腕の上の部分、そして上腕三頭金は腕の下側の部分に該当します。

この腕の下側部分にあたる上腕三頭筋が衰えてくると、皮膚や脂肪を支えきれなくなってしまいたるみが起こります。

しかもこの上腕三頭筋は日常生活であまり使わない筋肉で、他の部分に比べて筋力低下が起こりやすい部分なんです!

二の腕がたるむ原因2.脂肪が多すぎる!

脂肪の量が多すぎると筋肉がそれを支えきれなくなります。それがたるみの原因になってしまいます。

たるんでしまった二の腕を引き締める方法は、衰えている筋力を鍛えることです!筋力がつけば皮膚を支える力が取り戻せるのでたるみが解消されますし、つきすぎてしまった脂肪の燃焼効果も期待できます。そのトレーニング方法についてご紹介していきます。

二の腕を引き締め方法の王道、腕立て伏せは逆向きで行う!

二の腕を引き締める方法の王道といえば、腕立て伏せですよね。私たちが知っている腕立て伏せは体を床に向けて行いますが、二の腕の引き締めに高い効果が期待できるのは、体を上向きにして行う逆腕立て伏せなんです。

逆腕立て伏せの図

  1. 床に手をついて足を前に出して座る
  2. 手と足を押し上げて腰を浮かせる。この時手の間隔は肩幅くらい、手の指の向きはお尻の方向に向けるのがポイント。
  3. その状態で腕立てを実践する。一日あたり10回から30回を目安に実践しましょう。

この逆腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せを行うよりも上腕三頭筋を鍛える効果に優れています。お蔭で効率よく二の腕が引き締められるはずです。

たるみが気になるような二の腕ですから、筋力も相当弱っているはず。腕立て伏せをいきなりやろうとしても何回も続かないのではありませんか?最初は回数をこなせないかもしれませんが、筋力が付いてくると段々と回数がこなせるようになりますよ。

テレビを見ながらできる!ダンベルを使ったエクササイズ

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筋力をつけるためのトレーニングは毎日続けることが大切。ちょっと疲れた、時間がないからといってさぼってしまうといつまでたっても二の腕はプルプルのままです。

かつて流行ったダンベルダイエットを試したことがある方も多くいらっしゃいますよね。ダンベルがあればそれを使う、持っていない場合は500mlの中身の入ったペットボトルを2本用意しましょう。

二の腕を補足する筋トレ

  1. ペットボトル、ダンベルを両手に持った状態でそれを天井にあげる
  2. ひじを頭の横の位置で固定したまま、手を後方に曲げる→元の位置に戻すの動作を30回くりかえす。

テレビを見ながらでも実践できるエクササイズです。

いつでもできる!道具不要の簡単二の腕引締めエクササイズ

こちらは道具を使用せず、比較的いつでもどこでも行える簡単エクササイズです。

二の腕をゆらしてひきしめるストレッチ方法

  1. 立ち上がってワキを引き締めて両手を体の後ろに向けてまっすぐ伸ばします。
  2. ワキをしめたまま、両手を左右、前後にそれぞれ20回ほど振ります。このときひじは絶対に曲げないでくださいね。

これで二の腕の裏側の普段使われない筋肉が鍛えられます。

日常生活の動作で筋力をつけて二の腕を引き締める方法

トレーニングは毎日続けることが大切です。二の腕をできるだけ早く引き締めるためには早く筋肉をつけることです。日常生活のちょっとした動作を注意するだけでも、筋力アップに効果的ですよ。

歩き方を改善して二の腕を引き締める!

普段歩いているときは、腕を下にまっすぐ下ろした状態で歩いていませんか?この歩き方を変えるだけでも二の腕の筋肉を鍛えられますよ。

歩く時も走るときのように、ひじを曲げて後ろに突き出すようにしながら歩くようにしましょう。腕を後ろに振ることで上腕三頭筋と上腕二頭筋が鍛えられます。

ウォーキングをする女性

お掃除でエクササイズ

日常生活でなかなか使わない二の腕だからこそ、意識して使ってあげることが大切。その絶好のチャンスがお掃除です。

普段拭き掃除をするときに雑巾を絞ったりしますよね。この絞る行為が実は二の腕を鍛えるのに効果的なんです。今まで雑巾を絞ってお掃除をする機会がほとんどなかった方は、掃除方法を変えて二の腕の筋肉を使う機会をどんどん増やしましょう。

また高いところの掃除も二の腕エクササイズになります。高いところを拭き掃除するときにすぐに脚立を使おうとせずに、腕をできるだけ伸ばして掃除を行うことで筋肉が鍛えられます。

美容の時間も二の腕エクササイズに!

毎日行っているシャンプーやスキンケアの時間も、二の腕を鍛える時間にあてましょう。

シャンプーをするときはひじをできるだけ高く持ってきて洗うと、二の腕の筋肉が鍛えられます。

お肌に化粧水やクリームを塗るときも同じで、ひじをできるだけ高くすることで二の腕を鍛えるのです。

お肌や髪のケアと二の腕の引き締めを同時にやってしまいましょう!

髪の毛を洗う女性

もうのれんとは呼ばせない!美しく引き締まった二の腕を作る!

筋力アップのためのトレーニングは幾通りもあります。それに合わせて普段から二の腕を意識して動かす動作を組み合わせることで、たるんだ二の腕がだんだんと引き締まってきます。

今年こそのれんから脱却して、引き締まった二の腕を手に入れましょう。ノースリーブや半袖も自信を持って着こなせるようになりますよ。

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