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辛い妊娠中の不眠!原因と対策を知って快眠できる妊婦になろう

Date:2014.03.11

妊娠中は自分の身体であっても、いつもの自分の身体とは違うような感覚になるものです。自分のおなかの中に小さな命が宿っているのですから、違和感があっても当たり前ではありますよね。

妊娠中は色々な症状が出てきますが、その中でもつらいのが不眠症です。

特に仕事をしている人は、ただでさえ疲れやすい時なのに、疲れをとるのに大切な睡眠時間を削られてしまったら苦痛のほかの何物でもありません。まずは原因を知って、快眠できる工夫をしてみませんか?

妊娠初期の不眠原因

不眠症は妊娠初期から起こる症状です。夜中寝ているときにトイレに行きたくなったり、つわりで気分が悪くなって吐き気を催してしまったり、考え込んでしまったりといったことが主な原因となります。

それに加え、胸焼け、空腹、精神的な不安定さによる悪夢、脚むずむず感、脚のつり、不安感などが上げられます。これはホルモンの不安定さが主な原因となり引き起こされます。

妊娠後期の不眠原因

妊娠後期では一番睡眠が必要な時期です。でも、気持ちよく睡眠をとるのが更に難しくなってしまいます。おなかが大きくなっているので、普通に寝返りも打てず、手をつかったりしなくてはいけません。

そのため、寝返りひとつしたいがために、その不快さで目がなんとなく覚めてしまうのです。また、子宮が膨らんで膀胱が刺激、圧迫されてしまうため、どうしてもトイレが近くなります。

それに加え、通常時の1,5倍血液が腎臓を流れるため、余計に負担がかかるのです。妊娠していないときのように一晩トイレに起きないで済むなんてことはまず不可能なのです。

不眠対策で快眠を心がけよう

妊娠時の不眠は色々な原因が重なって引き起こされます。そこで、少しでも快眠ができるように対策をしてみましょう。

1. 寝る体制

眠るときの体制は睡眠に強い影響をもたらします。特に今まで仰向けやうつ伏せで寝ていていた人は、そのような体制が苦しくなってしまうのです。

そこで、最適な体勢は横向きで寝ることです。特に左を下にして眠ると、循環系が楽になる、つまり血行がよくなって苦しくなくなるのです。

2. 水分を制限する

一日にグラス8杯の水を飲むといいといわれていますが、夜はのどが渇いたときのみ少し口にするだけに抑えましょう。

3. 定期的にエクササイズをする

日中と夕方に軽いエクササイズをしましょう。少し散歩をする程度でかまいません。身体を動かすことで、睡眠力がアップします。でも、夜のエクササイズは興奮を引き起こすので、避けましょう。

4. 就寝前に軽食を摂る

寝ている間におなかが減ったりつわりが起こりやすいという人は、ベッドにつく少し前に軽くたんぱく質と炭水化物、そしてホットミルクかノンカフェインのお茶を飲みましょう。

例えば、チーズを乗せた玄米クラッカーとホットミルクを飲むといった感じです。砂糖は血糖値を上げてしまうので、避けるようにしましょう。

5. 就寝前にお風呂にゆったりつかる

就寝前にぬるめのお湯でゆっくりとリラックスしましょう。ラベンダー等のアロマオイルとたらしたりすると更に効果があります。

6. リラックスできることをする

瞑想や簡単なヨガのようなリラックスができるようなことを就寝前にしましょう。

7. 窓を少し開けておく

真冬などでなければ、少し窓を開けておくのもお勧めです。妊婦は通常時より体温が上がって暑く感じるので、少し風通しをよくしておくことで寝つきがよくなったりします。

8. 枕を多めに用意する

頭に枕を置くだけでなく、枕やクッションを余分に用意しておきましょう。そして、脚など、自分が快適に思うところに枕などを置いて、眠りやすい体勢をつくるのです。

9. 眠れなくなったら思い切って起きてみる

どんなに眠りにつこうと思っても、眠れないときは眠れません。ベッドに横になって眠らなきゃと思えば思うほど焦って眠れなくなってしまいます。

そんなときは思い切って起き上がって、読書をしてみたり、音楽を聴いてみたりして、それからまたトライしてみましょう。少し気分転換することでプレッシャーがなくなって眠りにつきやすくなるものです。

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