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葉酸の効果。妊活だけじゃなく、女性のキレイと健康を作る栄養素

Date:2017.10.18

葉酸というと、妊活中や妊娠中のプレママが積極的に摂らないといけない栄養素というイメージがあるかもしれません。

でも、葉酸が必要なのはママや赤ちゃんだけじゃないんですよ。貧血ぎみや風邪を引きやすい人にこそ葉酸をたっぷり摂って欲しいと思います。

今回は葉酸の効果についてまとめました。


妊活中から取って欲しい葉酸の効果効能

葉酸は血液を造ること、細胞の分裂を促進することが何よりの大きな役割です。これが私たち女性の健康にどのような効果があるのかをまとめました。

葉酸は別名「ビタミン9」と呼ばれる、ビタミンB群の一種です。ほうれん草の葉から発見されたことが「葉酸」という名前の由来になっています。

造血作用で貧血の予防に

貧血というと鉄分不足のイメージがあるかもしれませんが、貧血の原因はそれだけではありません。葉酸が不足することでも貧血を起こしやすくなるのです。

葉酸は細胞分裂に欠かせない栄養素で、ビタミンB12とともに細胞核に含まれる核酸を作り出します。この核酸はあらゆる細胞に必要なもので、特に健康で成熟した赤血球を作るためは欠かせません。

つまり、葉酸が不足すると赤血球を作れなくなってしまうために貧血が起こりやすくなるのです。

葉酸をたっぷり摂って健康な赤血球を作ることは、

  • 巨赤芽球性貧血
  • 悪性貧血

を予防することにつながります。

これらの貧血は鉄欠乏性貧血とは区別され、葉酸欠乏性貧血と呼ばれることもあります。

鉄分は赤血球の中にあるヘモグロビンの元になりますが、いくら鉄分を摂っても健康な赤血球がなければ健康な血液は作れないんですね。

赤血球が足りないと酸素を運ぶこともできなくなるので、疲れやすくなったりめまいや動悸が起こることもあります。

血行を良くして冷え性の改善と予防

葉酸は健康な赤血球を造りますから、血液の量も増えることになります。血流がアップすることで血行も良くなり、冷え性の改善や予防に役立ちます。

動脈硬化の予防

葉酸が不足すると血液中のホモシステインという物質が蓄積されやすくなるといわれれいます。ホモシステインが増えると動脈硬化を起こしやすくなるため、

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

などの循環器系の疾患にかかる可能性が高くなってしまいます。

葉酸はビタミンB12と一緒に血中のホモシステインを減らし、動脈硬化を予防します。

あらゆるがんを抑える?がん予防

葉酸は大腸がんのリスクを3割も下げるといわれています。

  • 咽頭がん
  • 卵巣がん
  • 膵臓がん

などにも予防効果があると言われていて、あらゆるがんを予防できるのではと期待されています。

がんはDNAが傷ついたり遺伝子が変異してしまったことによる異常な細胞が増殖して起こります。葉酸はDNAを修復することにも役立つので、がん予防に役立つ栄養素として注目を集めています。

特にビタミンB12との組み合わせは肺がん予防に効果があるという研究結果もあり、今後の更なる研究が待たれるところです。

美容にも良い・肌荒れの予防

葉酸は新しい細胞を作るだけでなく、皮膚や粘膜を保護する働きもあるので、これが肌荒れを予防し、美肌を作ることに役立つのです。

美しい肌にはたんぱく質が欠かせませんが、葉酸はたんぱく質合成にも関わります。

ただたんぱく質を摂るだけでなく、葉酸と合わせて摂ることでハリのある肌を目指せますよ。

髪は女性の命・育毛効果

健康な髪を作るためには頭皮や髪に栄養がたっぷり届くことが必要ですね。つまり、頭皮の血行が良くないといけないわけです。

また、毛母細胞が活発に分裂して再生してくれないと丈夫な髪が生えてきません。この細胞分裂にも葉酸が役に立ちます。

たんぱく質合成にも必要な葉酸は、髪を生やすことにも丈夫な髪を作ることにも役立つのです。

妊娠しやすい身体を作る

葉酸が注目されるのは、妊活にも役立つという点でしょう。以前は妊娠したら葉酸を摂るというのが主流でしたが、今は妊娠前から摂るのが理想とされています。

葉酸の血液を造る働きと細胞分裂を促進する働きで、子宮内膜を暑くして受精卵が着床しやすい環境を作ります。

また、女性ホルモンのバランスを整える働きもあるので、ホルモンバランスが悪くて妊娠しづらい人にもおすすめなのです。

健康な赤ちゃんのために

妊活中から葉酸を摂った方がいいとされる理由に、胎児の先天性異常の予防に役立つということがあります。神経感閉鎖障害を防いで障害児や死産のリスクを低下させることがわかっています。

他にも、

  • 口蓋裂
  • 二分脊椎
  • 無脳症
  • 先天性心疾患

などの発症率も低下させます。

海外ではダウン症のリスクを70%も軽減させることができるという研究結果もあります。

妊娠初期は自分が妊娠しているということに気づきにくい場合がありますね。生理が来なかったり、つわりがきて妊娠に気づく人が多いと思いますが、その頃にはすでに妊娠2~3ヶ月に入っています。

その頃になってから葉酸を摂るよりも、受精卵が着床して細胞分裂を始める超初期から胎児のDNAを守るために葉酸を摂っておきましょう。

流産の予防にもつながる

流産の原因は様々であり、ごく初期の流産は受精卵そのものに原因があることも多く、何をしても防げないこともあることは頭に入れた上で、葉酸で予防できるかもしれないというお話をします。

一つは胎児の神経感閉鎖障害を予防することで、流産のリスクを低減させるということ。

もう一つは血中のホモシステインを減らし、血流を良くすることによって子宮に新鮮な血液を送ることで、受精卵が育ちやすい環境を作る、ということです。

これらの理由から妊活中から葉酸を積極的に摂ることで、流産の予防につながると考えれています。

出産後も役立つ!

母乳は血液から作られます。出産後のママは普段よりもしっかりと食事をして血液をたっぷり作っていくことが母乳の出を良くすることにつながります。

産後の肥立ちが悪くて血液が不足していると母乳の出も悪くなってしまいますから、しっかり葉酸を摂っていきましょう。

葉酸を摂る方法と摂取量

葉酸はビタミンB群の一種ですから、食べ物からも摂ることが出来ますし、食事だけで摂りきれない分はサプリメントを利用して補給していきましょう。

食べ物から摂る

葉酸は食事から摂ることもできます。

◆葉酸を多く含む食品

  • レバー
  • モロヘイヤ
  • 枝豆
  • うに
  • ほうれん草

など。

葉酸は水や加熱に弱いので、できれば野菜はさっと洗って生のまま食べるか、レバーは薄く切って加熱時間を短くするなどの工夫が必要です。

サプリメントで摂る

食事から葉酸を摂取しても吸収率が悪く、食品に含まれている葉酸がそのまますべて身体に吸収されるわけではありません。

食品など天然素材に含まれている葉酸は「ポリグルタミン酸型」といい、体内では50%程しか吸収されないのでとても効率が悪いのです。

その点サプリメントは「モノグルタミン酸型」の葉酸が多く吸収率も格段にアップしています。厚生労働省もモノグルタミン酸型の葉酸を摂取するよう推奨しています。

食べ物からだけで葉酸を摂るのはなかなか難しいので、上手にサプリメントを利用していきましょう。

葉酸の摂取目安量

では、葉酸は1日どのくらい摂ればよいのか、それは妊娠している時とそうでない時で量が違ってきます。

◆厚生労働省の推奨量

  • 非妊娠時 250μg
  • 妊娠時 400μg

妊娠している時は赤ちゃんのためにも普段の2倍近い量が必要になるんですね。サプリメントを選ぶ時には、1日で400μg以上摂れるサプリメントを選びましょう。

過剰摂取には気をつけること

葉酸は水溶性ビタミンなので、身体に蓄積されることがないため、基本的に副作用の心配などはありません。

ただし、サプリメントで摂る時には少し注意が必要です。1日の摂取量が1000μgを超えないように注意してください。

過剰摂取の症状としては

  • 吐き気
  • 食欲不振
  • かゆみ
  • むくみ
  • 呼吸障害

などが起こる可能性があります。

葉酸は女性の健康に役立つ栄養素

葉酸はママと赤ちゃんのための栄養素、というイメージがあるかもしれませんが、それ以外にも様々な健康効果や美容効果があるということは意外と知られていないかもしれないですね。

これだけの効果があるなら、妊娠するしないに関わらず、普段から摂って欲しい栄養素です。

特に貧血ぎみの方は、鉄分に加えて葉酸を積極的に摂ってくださいね。

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