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朝から晩までカロリーを燃やす!日常生活で出来る簡単ダイエット

Date:2015.01.23

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「ダイエット」…この言葉を聞くだけで何となく憂鬱になってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ダイエットが憂鬱になってしまう主な原因として、大好きな食べ物を我慢しなくてはならないということが挙げられます。基本、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますよね。そのため食べ物を我慢して摂取量を減らそうとします。

でもあまりにストイックに大好きなものを制限してしまうと、イライラした時などに気持ちが抑えられなくなってドカ食いしてしまったなんてことが良くあります。

だからこそ、全く食べ物を制限しない、思う存分好きなだけ食べるというのは勿論いただけませんが、ある程度好きなものを食べながら痩せるようにするというのが成功するカギとなるのです。

そう、そこで必要になるのが消費カロリーを増やすこと、そして痩せやすい身体を作ることです。でもそれは難しいのでは?そう思われるかもしれません。

でも、実は日常生活をちょっと工夫するだけで朝から晩までずっとカロリーの消費量を高め、痩せ体質を作ることが出来てしまうのです!

朝:辛くてもチョイ早起きで痩せ体質に

朝は1分1秒でもいいから布団の中に潜っていたい…もうそれは痛いほどわかります。でも、この朝時間、出勤前ぎりぎりまで寝てしまうのほど勿体ないことはないのです!

エクササイズをしよう

エクササイズなんて忙しい朝じゃなくて夕方でもいいじゃん…そう思うかもしれません。でも実は朝に運動をすることで、一日を通して基礎代謝を上げることが出来てしまうのです。

私たちの身体には交感神経と副交感神経という自律神経があります。眠っているときには副交感神経が活発に働いている状態なのですが、朝運動をすることで、この副交感神経を交感神経に切り替えることができ、血流を上げることで代謝を上げることが出来るのです。

一度朝運動することで基礎代謝が6時間程度も上がった状態となるというのですから、これは利用しない手はありません。

もし余裕があればウォーキングや軽いジョギングをするのがお勧めです。そこまでは難しいというようであれば、まずは朝5分程度の簡単なストレッチやヨガ、ラジオ体操などを始めてみましょう。

また、2分半の集中した運動で運動後のカロリー消費量を増やすことが期待できると言う研究結果もあります。

朝極端な早起きは難しくても、5分くらいならできそうですよね!

朝ごはんを食べよう

時間がないから、食欲が出ないから、カロリー摂取量を減らしたいから…そんな理由で朝ごはんを食べない生活を送っていませんか?朝食抜きの生活を行っている方は是非その習慣を今すぐ止めましょう!

朝食を食べることで痩せやすい身体を作ることが出来るのです。

まず朝食を食べることで、胃腸が動き、身体が目覚めます。そして、身体が温まり、睡眠時に下がってしまった体温が上がって代謝が上がるのです。

また、朝食を抜くことで、無意識に昼食や夕食にカロリーを摂りすぎてしまい、逆に太ってしまうという調査結果もあります。

朝食は一日の中で一番大切な食事です。その朝食を抜いてしまうことで、身体が一日中だるく、体温も低いままでやる気も気力もなく、元気が出なくなってしまいます。

そんなガス切れ状態では一日を活発に過ごしてカロリーをより燃やすなんてことが出来ないのは目に見えていますよね。

ご馳走を摂るとまでは行かなくとも、朝食にはタンパク質を含んだバランスの良い食事を心がけましょう。例えばトーストとコーヒーなら、目玉焼きとサラダを付けるといった程度で良いのです。

タンパク質を朝食に取り入れることで、エネルギーを与えてくれるばかりでなく、代謝を上げ、筋肉を強くしてくれる効果が期待できるのです。

寝起きに水を飲もう

朝起きたら水をグラス一杯飲む習慣を付けましょう。朝に水を一杯飲むことで、眠っていた胃腸を起こしてくれるだけでなく、脂肪を体内から排出するのを促してくれ、更には代謝を上げてくれる効果が期待できるのです。

私たちの身体は睡眠中も汗をかき続け、朝起きた時には身体が水分不足に陥っている状態にあります。その状態で水分を摂らないと、身体は喉の渇きを空腹によるものだと勘違いしてしまい、余分なカロリーを摂取してしまうことにつながるのです。

朝しっかりと水を飲んであげることで、妙にお腹が空いてしまい、会社に着いた途端思わず菓子パンを食べてしまうなんてことがなくなるはずですよ。

昼間パターン1:オフィスワークでもカロリーを消費!

オフィスでいつも椅子に座りっぱなしだからエクササイズなんてできない、昼休みに散歩だって難しい…そんな方も多いはずです。でも、椅子に座っていてもこっそりカロリー消費が出来てしまうエクササイズがあるのです。

椅子に座りながらタップダンスをする

椅子にずっと座りっぱなしだと脚を動かす機会がなくなってしまいますよね。そこで、気晴らしにタップダンスをしてみましょう。とはいえ、勿論立ってするのではありません。座って足だけを動かすのです。

やり方は簡単。両かかとを床に着けたまま、つま先を左右に動かしましょう。25回を目安にやるとかなりの運動となります。ただ、周りの迷惑にもなるので、音を立てないように気をつけましょうね。

座ったままでふくらはぎを鍛える

椅子に座りながらのタップダンスで足首を柔軟にし、足の血流が良くなったら、今度はふくらはぎを鍛えてみましょう。

椅子に座ったまま姿勢を正して、両方の足を床に着けたら、つま先を付けたままかかとをできる限り上に持ち上げます。これを10回から15回くらい行いましょう。

もし物足りないようであれば、両手でそれぞれの腿を上から押さえつけて重しにするともっとカロリーが燃えますよ。

常に姿勢を正してコアを鍛えよう

デスクワークをしていて気づいたら猫背になってしまっている、そんなことありませんか?背筋をぴんと伸ばすのを心掛けるだけで、身体のコアが鍛えられます。お腹に意識を置くと、腹筋にも効きますよ。

そうは言っても姿勢が知らない間に崩れちゃう…そんな人は気づいたときに姿勢を正し、お腹をへっこませるようにして引き締めて、1分ほどホールドしましょう。これをふとした時に繰り返すと自然とカロリー消費が期待できますよ。

座ったまま歩くふりをする

出勤して自分のデスクに座ったら座りっぱなし…そんな方も多いはずです。本来一番良いのは積極的に用事を作って席を立って歩くことです。でもデッドラインが近づいているときにはせいぜいお手洗いに立つ程度で、中々席を立つことも難しいものです。

そこでお勧めが座ったまま歩くふりをすることです。椅子に腰を掛けて膝を曲げたまま、ゆっくりと右脚を上げて下ろし、左脚を上げて下ろす、これを繰り返しましょう。全身運動にはなりませんが、繰り返すことでかなりのカロリーの消費にはなります。

また、お尻を引き締めて行うことで、更に効果が上がりますよ。

デスクで上半身ストレッチ

座りっぱなしだと筋肉がどうしてもこわばってしまうものです。これではカロリーが殆ど消費されません。そこで、デスクでストレッチをしましょう。

・腕のストレッチ
手を胸の下で組み、手がほどけないように力をこめ、左右に思いっきり引っ張ります。二の腕が特にストレッチされ、鍛えられます。・背中のストレッチ
身体をまっすぐにし、両肘を後ろ中心に引く感じで、左右の肩甲骨が寄るようにストレッチをします。長時間のデスクワークで背中の筋肉がほぐされます。

・腰のストレッチ
正面を向いてまっすぐに椅子に座り、両足を床に着けたまま上半身だけ左側にツイストし、椅子の背もたれをつかみます。反対も同じようにします。

座りっぱなしで負担がかかってしまっている腰を楽にすると同時に、ウエストがシェイプされます。

昼間パターン2:家事を工夫してカロリーを消費しよう

主婦も平日仕事の週末主婦も家事に追われてエクササイズの時間が取れないこともよくありますよね。それなら家事を工夫してもっとカロリーを燃やしてみませんか?

掃除機やモップ掛けでランジ

主婦でも平日仕事の週末主婦でも忙しくてエクササイズなんて…と思っていませんか?そんな貴女はどうせやらなくてはいけない家事でカロリーを燃やしてしまいましょう!

まず有効なのが掃除機やモップ掛け。これは普通に行うのではなく、ランジという筋トレを用いてみましょう。

やり方は簡単。掃除機やモップを前に押し出すときに、一緒に前脚を大きく踏み出し、腰をまっすぐ下に落としながら逆の脚を曲げて膝が床に着く寸前で止めます。そして掃除機やモップを手前に引き戻しながら元の体制に戻るのです。下半身全体を鍛えることが出来ます。

机や棚を拭きながらバランス立ち

雑巾などでカウンターや机、棚などを掃除する時に一緒に脚を鍛えましょう。

・自分の背より高いところの掃除
つま先立ちをして掃除をしましょう。これでふくらはぎや身体のコアを鍛えることが出来ます。・机など低いところの掃除
体重を片足にかけ、もう片方を横に挙げ、バランスをとってみましょう。腿やお尻の筋肉を鍛えることが出来ますよ。

床を拭きながらストレッチ

床拭きのような膝を床について掃除するところでは四つん這いのストレッチがお勧めです。

①四つん這いになります。➁そのままの体制で両ひざと片方の膝で体重を支えながら、片方の腕を前や横に伸ばし、掃除をします。

③逆側も同じように行います。これで腕と上半身のストレッチができ、筋肉を付けることもできます。

④余裕がある方は、伸ばす腕と逆側の脚を後ろにストレッチしながら行うと効果が増大します。これを行うことでお尻やお腹、下半身のエクササイズにもなります。

夜:睡眠時だってカロリーは燃える!

夜は睡眠に向けてリラックスして過ごしたいもの。でも振り返ってみたらろくに身体も動かしていなかったと後悔したことはありませんか?それでも大丈夫。睡眠を摂ることだってカロリーは燃えるのです!

睡眠不足は肥満の元

睡眠を多く取らず、起きている方がカロリーを使って痩せるんじゃないの?…そう思っていませんか?でも実は睡眠時間が短いと太りやすいという研究結果があります。

1日4時間以下しか睡眠を摂らない人は何と73%も肥満になりやすい傾向があるというのです。

理想の睡眠時間は1日7-8時間。忙しくても睡眠は欠かさないようにすることが痩せ体質への近道なのですね。

熟睡することが大切

眠ることでカロリーが燃える…そんなことってあるの?って思われるかもしれません。でも、これは本当なのです。

事実、ブラジルで行われた研究では、単に8時間ベッドで横たわっていた人と8時間睡眠をとった人とでは、睡眠をとった人の方が3倍も多く痩せたという発表があります。

この理由は睡眠時に起こるレム睡眠(高速眼球運動)に関係してきます。レム睡眠は身体は眠っているのに、脳は覚醒をしている睡眠状態です。この状態の時には意外と多くのカロリーを燃焼しているのです。

レム睡眠は体温の上昇を引き起こすもので、つまりは身体が熱を作り出そうと一生懸命働いている状態なのです。

このようにレム睡眠をダイエットに最大に生かすには、睡眠時間をしっかりと確保するほかにも睡眠の質を上げる必要があります。

最低でも眠る1-2時間前にはコンピューターやテレビは消して、リラックスをし、部屋を暗くして自然に睡眠に入れるようにするとよいでしょう。

暖房は切ろう

寒くなると暖房をつけて眠るという方も少なくないでしょう。でも、実はこの暖房が曲者なのです。

私たちの身体は、寒いと身体を暖めようと、一生懸命働きます。そのため体温を上げるためにカロリーが多く消費されるのです。一方で暖房は私たちの身体が努力せずとも身体を暖めてくれるため、自分で体温を上げる必要がなく、身体が怠けてしまいます。

アメリカのハーバード・メディカル・スクールの教授が行った研究によると、寒い日は1日に100から200キロカロリー多く身体がカロリーを燃焼すると発表しています。これは薄着をすることで最大限の効果があるといいます。

とはいえ、凍えるような寒さの中眠るのは勿論お勧めしません。良く眠ることが出来ませんし、そもそも風邪をひいてしまいます。室温は15度から20度程度に抑え、暖房は必要以上に使わないことがお勧めです。

朝部屋が寒くて起き上がれないのが困るという方は、起きる時間に合わせてタイマーを付けておくと良いでしょう。

活動的で健康的な生活が痩せ体質を作る

ここでは朝から晩までを通して少しでも多く代謝を上げたり、普段の生活の中でいかに身体を動かしてカロリーを少しでも燃焼していくかのコツをご紹介してきました。これはどなたでもできる簡単なもので、今すぐにでもトライすることが出来るものばかりです。

ここで何より大切なのは、自分の日常生活に意識を置くことです。知識としてこのようなコツを知っていても、行動しなかったら意味がないのはご存知の通りです。

会社でどっしりと腰を下ろしたらもう動かないのではなく、意識して身体を動かそうと活動的になることが大切なのです。そして、暴飲暴食を控え、ヘルシー志向になること。大好きなものを我慢しすぎるのは良くなくとも、あまりにも我慢しなさすぎるのもNGです。

毎日を活動的に、健康的に…これを心掛けると自然と気持ちも前向きになり、生活にメリハリが出てきて、自然と心も身体も軽くなっていくはずですよ!

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