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ダイエット中のお弁当作りのコツ。美味しく節約!キレイに痩せる!

Date:2017.07.25

ダイエット中はなるべく外食を控え、手作りのお弁当でカロリーコントロールをしたいものです。

お弁当にすれば、好きなものも食べられるし、カロリーも押さえられて一石二鳥。

でも毎朝お弁当を作るのは無理…なんていわないで、簡単にできるものから試してみましょう。

ダイエット中のお弁当の基本からレシピのヒントまで、続けられるお弁当の作り方のコツをご紹介します。


ダイエット中のお弁当の基本

ダイエット中のランチは、エネルギー量を抑えながらもしっかりと栄養バランスの取れたものを食べたいですね。

まずはダイエット中のお弁当作りの基本をまとめました。

容器の大きさ=カロリーになるように詰める

ダイエット中のお昼のカロリーは500~600kcalが目安といわれています。実はお弁当箱の容量がそのまま摂取カロリーの目安になるんです。

だからお弁当の容量をそのくらいにすればいいというわけ。お弁当箱を買う時に、500~600mlのサイズのものを買えばよいといういことです。

それなら何を食べてもいいのかというとそうではなくて、ダイエット中のお弁当にはルールがあります。

主食:副菜:主菜=3:2:1にするとお弁当箱の容量が摂取カロリーとほぼ同じになる、と覚えておきましょう。つまり、ご飯とおかずは1:1です。
◆1段の弁当箱の場合
炭水化物の量が多くならないように気をつけます。おかずカップなどを使ってしきりをすると分量がわかりやすいです。
◆2段の弁当箱の場合
例えば200mlと400mlの容器があったとすれば200mlの容器にご飯を詰めると茶碗1杯弱くらいの量になります。
逆にすると炭水化物が増えてしまうので気をつけて。おかずは400mlの方に詰めて、主菜と副菜が1:2くらいになるように詰めてみてください。

お弁当を作り慣れていないと詰めるのも最初は戸惑うと思いますが、何事も慣れです。

もし朝時間がなかったら、夜のうちにおかずだけ作って、だいたいの分量を決めておくといいですよ。

たんぱく質をしっかり摂る

ダイエット中だからといって、いや、ダイエット中だからこそたんぱく質をしっかり取ることが大事です!絶対に肉抜き、なんてことはしないように。

たんぱく質を摂らないと筋肉量を維持できないので、痩せにくくなってしまいます。

おかずのメインには、

  • 豆腐

などを必ず使うようにしましょう。

ただし、肉類はバラ肉などではなく脂身の少ない部位を選びましょう。鶏肉ならモモ肉より胸肉です。

豆腐は水切りをするのが面倒ですから、厚揚げを使うと便利ですよ!厚揚げの周りの部分を切って中だけ使います。炒め物などにすぐ使えて便利です。

切り取った部分は油揚げとして一緒に炒めたりしてもいいですし、とっておいてお味噌汁の具にでも使ってください。

野菜をたっぷり使うこと

ダイエット中はビタミン、ミネラルもしっかり摂りたいので、野菜も忘れずに。野菜はいくら食べても太りませんから、安心してたくさん食べて下さい。

お弁当に持っていくならいったん火を通した方がいいですね。蒸したり茹でたりすればかさが減るので、たくさん食べられます。

揚げ物は控えること

ダイエット中なので揚げ物はやはり控えましょう。とはいえ、どうしても食べたくなることもありますよね。

その場合は週に1回だけ、●曜日に食べる、など自分なりの楽しみとして、頻度を決めておけばストレスもたまりにくいでしょう。

冷凍食品を使わないこと

お弁当を毎日作り続けるのは、習慣になるまでは大変だと感じるかもしれません。つい、冷凍食品を使いたくなってしまうと思いますが、それは控えましょう。

冷凍食品は味が濃くカロリーが高いので、ダイエット中にはあまり向いていないのです。

  • コロッケ
  • 唐揚げ
  • ハンバーグ

など、メインのおかずになるものもたくさんありますが、ここは我慢!自分で選んだ食材を使ってきちんと調理したものを食べましょう。

ダイエット中のお弁当作り・12のコツ

いきなりインターネットのレシピサイトや料理ブログに載っているような素敵なお弁当を作ろうとしなくてもいいのです。

目標はあくまでも「ダイエット」のはずですから、美味しく食べて、かつ、栄養もしっかり摂ってカロリーも抑えるためのお弁当作りを目指しましょう。

料理が苦手でも続けられるようなちょっとしたコツを抑えておけば大丈夫です。まずは出来ることから!

1.まずはおにぎりから始めてみよう

最初はおにぎりにフルーツでも構いません。いきなりあれこれやろうとすると挫折しますから、まずは簡単にできることからスタートしましょう。

おにぎりだとご飯が主食になってしまって太るのでは?と心配されるかもしれませんが、実は冷えたご飯はダイエットに向いているのです。

冷めることでご飯に含まれるでんぷんが「レジスタントスターチ」という成分に変わります。レジスタントスターチは食物繊維のような働きをして太りにくい身体を作ります。

じゃこを混ぜればカルシウムも摂れますし、鮭やたらこなど素材次第でたんぱく質もミネラルも摂れます。

おにぎりに巻く海苔はたんぱく質やミネラルの宝庫です。おにぎりだって立派なお弁当です。

慣れるまでは無理せず、おにぎりでもいいんだ!と思うことでハードルが下がると思います。

2.ご飯に乗っけるだけでもいい

最初からキレイに詰めないと!とか、割合がどうのとこだわってしまうと続かなくなるかもしれません。そんな時は肉野菜炒めをご飯に乗せるなど、簡単なものからスタートしましょう。

肉を焼いて乗せるだけでもいいですね。肉は脂肪の少ないものを選び、焼き肉のタレを使えば簡単です。その他にキャベツの千切りなど生野菜を持っていけばいいのですから。

たんぱく質も野菜もたっぷり摂れるお弁当の出来上がりです。

3.サラダ+たんぱく質で糖質オフ

どうしても糖質を制限したい人は、野菜を中心にたんぱく質をプラスするお弁当にしてみましょう。

ジャーサラダ+鶏胸肉はとてもヘルシーな組み合わせ。鶏の胸肉を蒸しておいてサラダに乗せて食べるとたんぱく質も野菜も摂れます。

鶏肉の調理が面倒ならコンビニのサラダチキンでもいいですね。

もしくは豚肉を茹でてしゃぶしゃぶ風にして食べるのもおすすめです。余分な脂肪分も落とすことができます。

4.スープジャー+パンorおにぎり

スープなら前の日にたっぷり作っておけば、朝温めるだけで作る手間が省けますね。脂肪燃焼スープを週末にたくさん作って、お弁当に持っていくのもいいでしょう。

具沢山のスープは、材料は何でもありです。野菜の種類も何でもいいし、肉も魚介類も入れられますから、スープは万能栄養食なんです。

温かいものを食べると胃が満足するので、スープにパン、もしくはおにぎりだけでもダイエット中のお弁当としては十分ですね。

5.こんにゃくやしらたきを上手に使う

例えばお肉を炒める時にこんにゃくやしらたきを加えると、かさましになると同時にカロリーもオフできます。

今のこんにゃくは下ごしらえの必要もないものが多いので、調理も楽。

煮たり炒めたり色々なことに使えますし、賞味期限も長いので、使い切りサイズのものを冷蔵庫に常備しておくといいでしょう。

6.きのこをメインにしてデトックス

食物繊維はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。そんな時はきのこを上手に利用しましょう。

炒め物に使うと油を結構吸収してしまうので、おすすめは蒸したり茹でたりすること。そうするとかさも減りますし、たっぷり食べられるようになります。

7.茹で野菜を常備する

彩りも考えて、緑や赤など色の濃い野菜も入れたいですね。

でもその都度調理するのは大変なので、野菜を買ってきたらさっと茹でておきましょう。加熱した野菜の方がかさも減るので、生野菜よりもおすすめです。

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 人参

など色のキレイなものがおすすめです。

冷蔵庫では数日保存できますし、小分けにして冷凍しておけば、朝詰めるだけで昼には自然解凍されて食べられるようになります。

ただし、人参などの根菜類は大きく切ってしまうと解凍した時にぼそぼそになってしまうので、太めの千切りか、いちょう切りなどの薄切りがおすすめです。

8.油を減らす調理法のコツ

調理の方法を変えるだけで、同じ食材を使ってもカロリーオフが可能です。

  • 卵焼き→ゆで卵
  • 焼きウインナー→茹でウインナー
  • 野菜炒め→おひたし、蒸し野菜
1回で食べる分量としてはそれほど大きくカロリーは変わらないかもしれませんが、毎日の積み重ねが数ヶ月、1年後の結果となって現れます。

9.白砂糖→きび砂糖にする

白砂糖ときび砂糖ではカロリーはほとんど変わらないのですが、ミネラルの含有量が違うので、ダイエット中にはきび砂糖の方がおすすめ。

きび砂糖はやや茶色い色をしています。白砂糖と黒砂糖の中間くらいのものだと思ってください。

ダイエット中はミネラルが不足しがちなので、調味料でも少しずつミネラルを摂れるようにしましょう。

10.ご飯を雑穀米にする

食べやすい発芽玄米のご飯にしたり、雑穀を混ぜて炊くと、モチモチ感が出て冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめなんです。

白米と比べ、

  • カロリーオフ
  • 食物繊維もたっぷり摂れる

というメリットがあります。

ダイエット中は腸の調子も整えたいですよね。雑穀に含まれる食物繊維は便秘の解消にも役立ちます。

11.前の晩に自炊したら少し取り分けておく

お弁当は作って終わり、ではなくて冷ます時間が必要です。そのためにはその分早起きしなくてはいけません。

早く起きるのが辛くなったら、冷ます時間ではなく、調理する時間を削りましょう。前の日に食べたものをお弁当用に少し取り分けておけばいいのです。

朝はいったん火を入れるかレンジで温めてからお弁当箱につめて、いつも通り冷まします。調理をしない分だけ時短ができます。

12.週末にまとめて作りおき&冷凍

平日の調理の時間を少しでも短縮するために、週末に常備菜を作っておくと便利です。ひじきや切り干し大根の煮物など、定番の副菜はまとめて作って冷凍保存も可能です。

もしくは前の日の晩に材料を切っておくだけでも時短になります。お弁当を続けるにはいかに「楽をするか」ということを考えましょう。

ダイエット中のお弁当作りで注意したいこと

お弁当作りではいくつか注意をして欲しいことがあります。美味しく食べて続けるためにもポイントを押さえておきましょう。

しっかり冷ましてから蓋をすること

お弁当は熱いまま蓋をすると中で結露がついて、それが元で傷んでしまいます。しっかり冷ましてから蓋をするようにしてください。

汁気の多いものは避ける

煮物などはしっかり汁気を切ってから詰めるようにしましょう。他のおかずが汁だらけになって全部にものの味になってしまうことと、汁気が多いと傷みやすくなるためです。

前日の残り物は一度火を通してから

前の日のおかずを詰める時には、殺菌の意味で一度火を通してから詰めるようにしてください。そのまま詰めると思わぬ菌で食中毒になる可能性もあります。

冷凍に向かない素材もある

作りおきや冷凍保存はお弁当作りのコツなのですが、例えばカレーのじゃが芋など冷凍に向かない素材もあります。

  • キャベツ
  • レタス
  • もやし
  • きゅうり

なども冷凍には向いていないですね。とても美味しくなくなります。

単品だけにしないこと

肉を食べないとか、野菜だけにするとか、単品のお弁当はやめましょう。単品ダイエットは栄養のバランスが悪くなりますし、結局太りやすい身体を作ってしまうからです。

もちろん、昨日飲み会で食べ過ぎてしまったので、今日は少し胃を休ませるためにサラダだけ、というのはありです。

しかし毎日キャベツの千切りだけとか、単品だけにするのではお弁当を作る意味がありません。

カロリーを抑えながらも、栄養はしっかり摂れるのがお弁当のいいところなので、たんぱく質、炭水化物などバランスを考えて作りましょう。

お弁当作りを楽しみながらキレイになろう

食事は毎日のことなので、

  • ランチで外食をするか
  • コンビニ弁当を食べるか
  • 自分で作ったお弁当を食べるか

で、ダイエットの効果が変わってきます。

大事なのは楽しんで続けること!お弁当作りがストレスにならないように、今回ご紹介したコツを駆使して、お弁当作りを続けてください。

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