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誰にでもある気分の落ち込みを簡単に解消する7つの方法

Date:2016.02.16

shutterstock_281815958一般的に女性は男性に比べると、月経、妊娠、出産に閉経などの影響で大幅にホルモンバランスが崩れる機会が多い為、気分の落ち込みが顕著に出やすいと言われています。

落ち込んでいる理由がハッキリしていて、自分でも自覚をしているのなら、その原因を取り除くか回避する事で、その日のムードを上げる事も可能ですが、一番厄介なのが理由も原因も思い当たらないのに、「ここ最近ずっと、気分が冴えない…」という時です。

それに、最近はテレビ、ネットに雑誌を見ると「うつ」「精神的なストレス」などの文字が目につき、「もしかして、私も精神病?!」と不安にならざるを得ない事も多いのです。

でも、直ぐに“精神科医⇒薬”というのも極端だし、二の足を踏みますよね?

そこで、まずは毎日出来る簡単な、でも効果があると様々な研究結果から認められている方法を試してみてからでも、遅くはないかもしれませんよ。

1.適度に心拍数の上がる運動でリフレッシュ!

気分が落ち込んでいる時というのは得てして体も変調をきたしていることも多いので、もちろん不調な時に運動はできません。

ですが、体には何も問題が無い場合は、余りその気がなくても、外にでて運動をする事をお勧めします。

というのも、80年代に発表された研究によると軽度から中度ぐらいの気分の落ち込みはもちろん、重症な症状でさえ日常的なエクササイズで改善及び軽減できるという事が明らかになっているそうです。

なぜかと言うと、定期的にエクササイズをすると、脳内麻薬とも称される神経伝達物質エンドルフィンの活動を活発にし、免疫力を高めてくれ、その上痛みを軽減してくれるからなのです。

しかも、外に出たりエクササイズをする気力さえ奪う抗うつ剤などの薬よりも、定期的な運動は私達のムードへの良い効果が持続し、再び気分が落ち込む確率を低くしてくれる事も既に分かっているのだそうです。

かと言って、

  • 週末だけジョギング
  • 月に2、3回テニス

などの不定期で気まぐれな運動では、上に書いたような効果は無く、ウォーキングでも週に5日、早足で30分以上歩いたりとある程度心拍数の上がる運動をしないと気分の上昇に繋がらないようです。

また、海外では肥満と気分の落ち込みの関係も指摘されている為、自分は少し太り気味だと自覚している方はより長めの運動を必要とし、逆に痩せ気味でしたら、それほど長い間エクササイズをしなくても効果が表れる事もあるそうです。

それに、日常的に体を動かす事は、

  • ダイエット
  • 血圧の安定
  • 心臓病・ガン予防
  • 自尊心の向上

なども助けてくれる事は立証済みなのですから、これだけを見てもあなたの気分に良い影響を与えてくれる事は明らかなのです。

2.あなたの毎日に音楽を上手に取り入れる

エクササイズ同様、音楽も私達の脳に良い影響を与えてくれることは、皆さんもご存じですよね?

ある実験ではたった10分間音楽を聴いただけでムードが変わったという結果もありますし、それだけでなく

  • 心拍数が落ち着く
  • 血圧が下がる
  • ストレスホルモンコルチゾールのレベルまで下がる

という研究結果もあるそうです。

そこで気になるのが選曲ですが、「落ち込んだムードを上げるのだから、軽快な音楽を聴くべきかしら?」と思いますが、そうとも限らない様です。

基本、ハッピーな歌詞や曲調が良い事は良いのですが、自分にとって聴き易い、心に響く音楽ならどんな音楽でも効果は望めるそうです。

専門家の意見によれば、

苛立っていたり怒っている時にはアップビートな楽しい曲
心配や不安を抱えて落ち込んでいる時にはリラックスできるゆっくりした曲

がおススメなのだとか。

更に、気分を落ち着かせてリラックスさせたいのでしたら、ゆったりした曲を聴きながら意識しながらゆっくりと“吸う、吐く”の呼吸法を同時に行うと、更にムードを上げてくれる効果がありますよ。

3.自然の力を借りてナチュラルに気分を上げる

上にも書きましたが、抗うつ剤などの薬に頼ると「元気になろう!」という気力さえ奪われる可能性が高くなるので、出来れば薬を使わず自然にムードを変えたいものですよね?

自然にムードを変えたいのなら、やはり自然を頼りにするのが一番!

まずは、外に出て公園や出来たら森林など自然な環境に身を置く事で、周りの環境を変え、気持ちを切り替える事も出来るし、冷静に自分の感情と向き合えるなど、自己セラピー的な効果も期待できてしまうのです。

それに、2010年に出た研究結果によれば都会のゴミゴミした場所より、自然な環境にいる方が、

    ストレスホルモンコルチゾールレベルが下がる
  • 血圧、心拍数が下がる
  • 自律神経とも関わりの深い副交感神経の活動を促進してくれる

ということが証明されているのです。

それから、動物好きな女性はペットを飼う、ペットが飼えない場合は近所やお友達の犬を連れて散歩などに出かけ、癒しを貰っても良いかもしれませんね?

4.「面倒くさい…」でも、意図的に人の輪の中に入る

気分が落ち込む原因に「人間関係」や「仕事の付き合い」なども挙げられ、ブルーな気分の時は得てして人との交流を避ける女性も少なくないかもしれません。

ですが、特に人間関係で落ち込んだ気分は人との関わりでないと改善出来ない場合も多く、やはりあなたを大切にしてくれる家族や親友との対話は、直接的な解決策にはならないかもしれないけれども、心の安らぎを与えて貰える唯一の場とも言えるのです。

あるいは、もう何年も何十年も会っていない学生の頃の同級生や幼馴染みと再会したり、ソーシャルネットワークで再び繋がりが出来るだけでも、かなりあなたの気分やムードに良い影響を与える確率も高いのです。

ともかく、日頃から信頼のおける人のネットワークを築いておく事は私達の精神衛生上とても重要な事なので、「あまり信頼できる友人はいない…」なんて嘆いていないで、今からでも、いつからでも遅くはありません、あなたのセーフティネットを作り始めましょう!

5.責めない、悲観的にならない、ネガティブな意見は聞かない

あなたの気分を一番に落ち込ませ、既に落ち込んでいる気持ちを更に悪化させる事柄があります。

それは

  • 自分に高い理想を求めすぎ、責める
  • 全ての物事に対して悲観的になる
  • 周りの人に言われたネガティブな意見に囚われる

という行動です。

「どうせ私は…」や「私はダメ…」などの言葉を連発していたら、「まぁ、そういう日もある…」とか「◇◎は出来ないけれど、○×は上手いと思う!」という言葉に変え、人と比べて自分を貶めたりする言動は避けましょう。

また、雨が降っているだけで気分がブルーになったり、自分はまだ一人だけど親友達に次々と恋人が出来て、嫉妬しながら夜1人で悔し涙を流したとしても、
「雨で草花が喜んでる!」
「残りモノには福があるっていうじゃない?!」
と楽観的にポジティブに物事を考えるように努力しましょう。

そして、気分が落ち込む最大の原因でもある人の心無い発言ですが、それも右耳から左耳に聞き流し、
「貴女と同期の彼女、女性役員に大抜擢ですって!」
なんて話しを聞いたら、
「凄い!」
と褒めておいて心の中では、「私は私…、今の仕事好きだし…でも、×□の資格でも取ろうかな?」と前向きに捉えましょう。

6.毎日「脳応援食材」を積極的に取る

私達の心身の健康を語る上で、やはり食事は毎日の生活のコア(核)になる部分である事は間違いはありません。

そして、私達の感情やムードを司るのは脳である事も充分に知られている事ではありますよね?

よって、脳を応援してくれる栄養素を多く含む食材
<オメガ酸脂肪酸>

  • 魚:マグロ、ブリ、イワシ、鮭、ニシン、秋刀魚など
  • ナッツ類:クルミ、マカダミアナッツなど
  • 油:えごま油、亜麻仁油

<ビタミンB群>

  • 鶏肉
  • 豆類
  • 青物野菜

等を日常的に食べると、落ち込んだ気分に効くので積極的に毎日の食事に取り入れましょう。

また、糖分の高い精製した小麦粉を使ったパンなどの炭水化物や白米は、血糖値の変動を大きくし、ムードもそれに同じて激しく上下をしてしまうので、雑穀米やパンを主食に取る様にすると幸せ神経伝達物質セロトニンの活動を促進できます。

空腹は気分が落ち込んでなくても人を苛々させたり、精神的に不安定な状態にしてしまうので、ナッツやヨーグルトなど健康食品を上手に食べてムードを安定させるように心がけましょう。

7.自分の創造性と歌声でハッピーに

少人数でカラオケボックスならともかく、「大勢の人の前で歌うなんて…」と言っていた人がコーラスを始めたり、絵なんて描いた事ない女性が絵画教室に通ってみる等、今までの自分では考えられなかった事を始めてみると気分も変わり、意外な自分を発見できて自信に繋がるものです。

しかも、自分の歌っている声を聞き取る耳の内部は、実は喜びや快感を感じ取る脳の部分と繋がっている為、歌っている自分の声を聞くと喜びを感じると、とある研究で証明されているそうです。

また、何か新たな事、特に芸術の様なクリエイティブな事に没頭すると、思い悩んでいた事柄から感心が離れ、気分が晴れハッピーになれるという事がアメリカの大学の研究で明らかになっているのです。

「人前で歌うのは…」という人は車の運転中やお風呂場にいる時に大声で歌うだけでも効果はありますし、「絵の才能はないし…」という人は、日記を出来るだけ言葉を選んで書くだけでも充分にムードに良い影響を与えられるらしいですよ。

誰でも気分の落ち込みはある!少しの工夫で落ち込みを解消しよう

女性ならだれでも、「何だか、気分が落ち込み気味…」と感じる時が月に1度ぐらいは訪れます。

でも、落ち込むこと自体が問題なのではなく、直ぐに立ち直れるか出来ないかが問題なのです。

もし、「ここチョッと落ち込んでいる時期が長すぎる…」と感じ始めたら、上に紹介した毎日の生活でチョッと工夫するだけで出来る、ムードを上げる方法を試してみてください。

それでも、「治ってないかも…」と自覚したら、専門医に相談し、上にも書きましたが薬を使わずに認知行動療法セラピーなどを行ってくれる専門家を探して、なるべく考え方やライフスタイルを変える事で自然に改善してゆきましょう。

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