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その気分の落ち込み、我慢はNG。今すぐできる13の対処法

Date:2017.07.10

気分がずーんと落ち込んでどうしようもない。

自分にすっかり自信がなくなり、身体に力が入らないような気すらしてくる……。

そんなときには誰しも、今のつらい気持ちが一生続くのではないかと思ってしまうものですよね。

でも、そんなことはありません。その落ち込みは、いつか必ず晴れます。スッキリと顔を上げられる日が、また来ます。

「でも、できれば一刻も早く落ち込みから脱したい」そう感じるのは自然なことです。

そこで今回は、気分が落ち込んでしまったときに、素早く気持ちを切り替えるための対処法をお伝えします。


「落ち込んだ気分を切り替える」とっておきの対処法13選

気分が落ち込むことは、誰にでもありますが、落ち込みから回復できるスピードが早い人と遅い人とがいますよね。

落ち込んでもすぐに頭を切り替えて次のチャンスに進める人。

もしくは、一度落ち込んでしまうといつまでもクヨクヨ引きずってしまいがちな人。

どちらかを選べるとすれば、あなたはきっと前者を選ぶのではないでしょうか?

落ち込んだ気分は、ちょっとしたコツでぐんと早く回復することができます。やり方次第で、あなたもスパッと切り替えることができるようになるんです。

そして、そのコツは意外と簡単なんですよ。

(1)入浴で身体を温める

まずは、最も簡単で、かつ効果的な方法からご紹介しましょう。

落ち込みの原因が見当たらないときは、

  1. 寒さ
  2. 空腹
  3. 睡眠不足

この、3つの要素に心当たりがないかを真っ先にチェックするのがおすすめ。

これは、人間なら誰でも落ち込む「落ち込み3大要因」だからです。

まず解消したいのが、「冷え」の要素。

身体が冷えると血の巡りが悪くなります。脳を動かしている栄養分は、血液が運んでくれているので、血流が滞ると脳の機能が低下するのは当たり前のことなのです。

気分が重く、落ち込んでいるのは寒さや冷えのせいかもしれません。身体の芯から温まるには、湯船にゆっくり浸かるのが一番です。

気分転換の効果をアップしたいときは、近所の銭湯やスパなどに行ってみましょう。

いつもより広い浴槽にゆっくり浸かって汗をかけば、お風呂から上がる頃には、気持ちも元気になっているかもしれませんよ!

(2)今食べたいものを食べる


落ち込み3大要因の2つめは、「空腹」です。

お腹がすくと、誰でもイライラしたり落ち込んだりしやすくなります。

気分が落ち込んで元気が出ないようなときは、栄養バランスや節約よりも、そのとき食べたいものを優先して食べてみるのがおすすめです。

さほど食べたくもないものを無理して食べるのではなく、心から「食べたい」と思ったものを食べましょう。カロリーやお金が気になるなら、量を少なめにしてみてください。

食べたいものを選んで食べた満足感は、少量でも圧倒的に気持ちを満たし、元気にしてくれます。

(3)早寝して、思う存分眠る

落ち込み3大要素の3つめは「睡眠不足」です。

あなたは毎日、充分疲れを回復できるくらい眠れていますか?

おそらく、「いつも眠り足りない」「本当はもっと寝たい」と思いながら、眠い目をこすって忙しい日々を乗り切っている人が多いのではないでしょうか。

朝起きるときは眠くてたまらず「今夜こそは早寝しよう」と思うのに、帰宅後はなぜかダラダラとテレビやスマホを見てしまい、結局寝るのは夜中の1時、2時……というパターンに陥っていませんか?

たかが夜更かしと侮ることなかれ。睡眠不足は怖いんです。

人は寝ている間に脳を休めるだけでなく、脳に溜まった老廃物を排出しています。この働きは、眠っている間にしかできません。

つまり睡眠不足が重なると、脳の中には老廃物がどんどん溜まって動きにくくなるのです。人が眠いと機嫌が悪くなるのは、脳が正常に動かなくなるからなのですね。

気分の落ち込みも、この睡眠不足による脳機能の低下が原因である場合があります。

もし、あなたに「睡眠不足」や「眠い」という自覚があるなら、今夜は思いきって、入浴後すぐに布団に入って寝てください。

ひょっとしたらそれだけで、明日の朝にはスッキリ目覚め、「昨日の落ち込みは何だったんだろう?」と感じているかもしれません。

(4)笑える動画や漫画を見る

人が笑うのは、楽しいときですよね。でも、とくに楽しくなくても「笑うと楽しくなる」という機能が人の脳と身体に備わっていることをご存じでしょうか?

ある実験で、

  1. 口に横向きにペンをくわえた人たち
  2. そうでない人たち

の2つのグループに分けて、同じ漫画を読んでもらったところ、(1)ペンを横向きにくわえた(笑顔の形で漫画を読んだ)人たちの方が、より「面白い」と感じた、という結果が出ました。

また、脳科学の他の研究によれば、笑顔を作ると脳の中で快楽を司る「ドーパミン神経」が動き、楽しい気持ちになる、という報告もあります。

つまり、とくに楽しいことがなくても、落ち込んでいても、顔を笑った形にするだけで、脳が反応してちょっと楽しくなるというわけなのです。

これを利用しない手はありません。

気分が落ち込んでいるときこそ、好きなお笑い芸人さんのコントや、面白いと思う動画などをたくさん見て、笑いましょう。

もちろん漫画でもOK。お気に入りの楽しい漫画を、ここぞというときのために本棚に揃えておいてもいいかもしれませんね。

(5)一人になって思いきり泣く

笑うと楽しい気持ちが沸き上がってくるものですが、反対に「泣く」という行為も気持ちの切り替えにはとても役立ちます。

感情を動かされて流す涙。その涙の中には、ストレス物質が溶け込んでいて、体外へ排出される働きを持つと言われています。

また、感情が昂って涙を流した直後には、リラックスを司る副交感神経が優位になり、ふっと心が軽くなります。

泣くことは、乱れていた自律神経がバランスを取り戻すきっかけにもなるのです。

鬱々として嫌な気持ちを抱えているなら、大好きな映画や小説などに触れて「涙活」するのもおすすめです。

(6)バンザイ+深呼吸する

こんな簡単なことで気持ちが切り替わるの?と思うような方法が、「バンザイ+深呼吸」です。

文字通り、両手を上げてバンザイのポーズをとり、そのまま空へぐーっと背中を伸ばしてみてください。そしてそのままの姿勢で、気が済むまで深呼吸を繰り返します。

このアクションのメリットは、

  • 肩や背中の筋肉がほぐれる
  • 胸がひらいて呼吸が楽になる
  • 上を向くことでネガティブ気分を振り払う心理効果がある

など。簡単なポーズの中に、じつは大きな効果がたくさん隠れています。

いつでもどこでもできる方法です。立っていても座っていてもOKです。落ち込みを感じたら、こまめに行ってみてください。

(7)ひなたぼっこのために公園へ行く

気分の落ち込みを和らげるには、散歩などをして身体を動かすのが効果的。でも、目的のない散歩はどうも面倒で出かけられない……という方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「ひなたぼっこのための散歩」。

落ち込んで何もする気になれないとき、もしも外がお天気なら、ちょっとだけ我慢して服を着替え、近所の公園でひなたぼっこしてみましょう。

ひなたぼっこなら、道具も気合も要りません。ただぼんやりと座って、おひさまの温かさや風の匂いを感じてください。

5分でも3分でもいいのです。外に出て少し歩く、という目的は、これで達成されました。

日光を見ることで、気分の落ち込みを回復させる「セロトニン」の分泌が活性化する効果もあります。

好きな飲み物や本を持って出かければ、ちょっとしたピクニック気分で安らぎのひとときを過ごせます。ぜひ、ひなたぼっこのために出かけてみてください。

(8)心配なことを紙に書き出す


心配事がありすぎてモヤモヤと落ち込んでいるときは、その心配事を一つずつ、紙に書き出すことでだいぶ気持ちが落ち着きます。

負の感情は、1つ2つのときには頭の中だけで対処できますが、3つ、4つと増えるに従い、絡み合って境目が分かりづらくなります。

1つ1つは小さな悩みごとでも、たくさん集まると大きくてとても太刀打ちできないように錯覚してしまう。これは、誰でもそうなのです。

だから、あなたの悩みをまずは小さな1つ1つに分けましょう。そうして、1つずつ対策を考えていくのが、解決のための一番の近道でもあります。

頭の中だけで処理しようと頑張るのはやめて、紙の上に書き出してみてください。箇条書きのメモでOKです。

たとえば、

  • 仕事が遅いと上司に怒られてしまった
  • そんな自分に自己嫌悪している
  • 彼氏が最近冷たい気がする
  • 通勤で使う満員電車が嫌だ
  • 部屋が散らかっていて落ち着かない

など、思いついた不安や不満は、どんな些細なことでも全部文字に書き起こしましょう。

もし書き起こすことで少し気力が湧いてきたら、次にその課題の一つ一つが「どうしたらちょっとは改善するかな?」と考えてみます。

できれば違う色のペンに持ち替え、改善のための案を書き足してみると、視覚的にもスイッチが切り替えられますよ。

どんなにくだらないと思えるアイデアでも、思い込みでもかまいません。たとえば、上の例にこう書き足していくとしましょう。

  • 次は、優先順位の高い作業からやってみよう
  • 改善していけば少しずつでも良くなるはずだ、大丈夫
  • 彼氏と最近会えてなかったな、ゆっくり話す時間をとろう
  • 満員にならないよう、何本か早い電車に乗ってみようかな
  • 今日から1日10個ゴミを捨てよう

などなど。

改善案は、実現できてもできなくてもかまいません。「とても太刀打ちできない」と思えた大きな不安が、なんだか小さく思えてきたら、それだけでも大成功です。

(9)自分の良いところを20個書き出す

不安や不満を書き出す他に、有効なのが「自分の良いところ」「好きなところ」をたくさん書き出してみることです。

この作業は、最初はちょっと照れくさいかもしれませんが、やっているうちに少しずつ楽しく、また前向きな気持ちになってきます。

誰にも見せないのですから、どんなことでも書いてOK。恥ずかしがらずに、20個目指してどんどん書き起こしてみましょう。

また、この作業は一度やったらおしまいというのではなく、落ち込んだときや落ち込みそうなときにその都度繰り返すのがおすすめです。

何度やっても「やっぱりここ」と思える定番の長所や、「今回初めて思いついた」という意外な長所に出会える確率が上がりますよ。

(10)テレビとスマホを遠ざける

落ち込んだ気分で元気が出ないときには、テレビとスマホから離れましょう。

テレビやスマホは、なんとなく見ているだけでも膨大な時間が過ぎてゆきますよね。

とくに何もしないまま、いつのまにか夜中になり、寝不足になる。「また時間を無駄にしてしまった」とまた落ち込んでしまうことも多いでしょう。これでは、悪循環です。

また、テレビやスマホからはたくさんの情報があなたの視界に流れ込んできます。

これは確かに便利ですが、気分の落ち込みには悪影響。頭と心をすり減らすような情報は、そんなときにはできるだけ遮断しましょう。

もちろん、好きな番組や癒されるアプリなど、お気に入りのものに触れるのはかまいません。

でもそうではなく、「ただなんとなくテレビをつけている」「目的もなくSNSをチェックしている」という状態なら、思いきって電源をオフにしてください。

テレビやスマホのない夜の時間は、驚くほどゆったりと流れていきます。その心地よさを味わいながら、読書など別の趣味に没頭するか、いっそ早めに布団に入って休みましょう。

(11)大好きなものに触れて感情を動かす


心があまりに疲弊していると、感情が固まったように動かなくなってしまうことがあります。

そんな気配を感じたら、できるだけ好きなもの、素敵だと思うものに積極的に触れていくことを心がけてみてください。

昔大好きだった映画や、子どもの頃に読みふけった本を、もう一度観返す・読み返すのも良いでしょう。
動物や植物が好きなら、動物園に行ったり、緑が多い山などに出かけるのもおすすめです。

気分が落ち込んだときこそ、好きなものにこまめに触れて心が動く感触を味わいましょう。

(12)要らないものをゴミ袋に放り込む

要らないものを「捨てる」アクションは、気持ちを切り替えるのに非常に有効です。

落ち込んだときはゴミ袋を手に持ち、部屋の中を見渡します。要らないものを見つけ次第、ゴミ袋にぽいぽい放り込んでいきましょう。

身体と心は繋がっています。また、部屋と精神状態もじつは繋がっています。

「捨てる」動作は心に積もったゴミも一緒に手放す効果があり、部屋がスッキリすれば心のモヤも晴れるものです。

一気にきれいにならなくてもOK!まずは「5個だけ」「10個だけ」など目標を決めて、不要なもの捨ててみましょう。

目標を決めると達成感も生まれ、気分転換の効果倍増ですよ。

(13)自分の味方と会話する


落ち込んでいるときは、誰とも話したくないと思うことも多いでしょう。

でも、もしもあなたに「この人は心から信頼できる」「いつも自分の味方でいてくれる」と信じられる相手がいるのなら、その人とぜひコンタクトをとってみてください。

  • 家族
  • 友達
  • 恋人
  • 実家にいる親兄弟

関係性はさまざまです。

「深刻なことを相談するのは気が引ける」「落ち込んでいることについては話したくない」という気分なら、べつにその話をする必要はありません。

大事なのは、信じられる、味方と思える人の顔を見たり、声を聞くこと。

直接会えるなら会って美味しいものでも食べましょう。遠くに住んでいるなどでなかなか会えないのなら、電話で会話するだけでもいいのです。

味方と思える人に触れ、「自分にはまだこの人がいる」と思えることで、落ち込んだ気分がほっと和らぐのは、とても大事な感覚です。

13の対処法、できそうなものから試してみよう

落ち込んだ気分を切り替えるための13の対処法、「これならできそう」と思えるものはあったでしょうか。

ご紹介した方法も、完璧にこなそう!と意気込む必要はありません。

「こうした方がやりやすいかも」「こうすれば楽しくできるかも」と思いついたアイデアがあれば、ぜひ自分流にアレンジしてくださいね。

気分の落ち込みは、永遠には続きません。必ず、ふっと抜け出せる瞬間が訪れます。それを忘れないことが、一番大切なコツかもしれません。

無理や我慢のしすぎは禁物。たまには自分を甘やかしましょう!

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