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オイリー肌改善に役立つ食べ物とは?身体の中から肌をキレイに

Date:2017.11.16

季節を問わず肌がべたつくとお悩みではありませんか。せっかくのメイクも崩れやすいし、本当に困りますよね。

オイリー肌を改善するには、もうスキンケアだけではたりません。オイリー肌とは水分が足りず皮脂が過剰な状態の肌ですが、誤ったスキンケアだけが原因ではないのです。

そこで見直して欲しいのが食生活です。理想の肌を作るには外側からのケアだけではなく、身体の内側からもケアしていくことが必要です。

肌質を改善して、マットでテカらない肌を作るためには何を食べればいいのか、オイリー肌を改善する食べ物をたっぷりご紹介したいと思います。


オイリー肌を改善するための食べ物14選

オイリー肌を改善するための食材のポイントは、

  • 脂質の代謝を良くする
  • 皮脂の酸化を抑える
  • 余分な脂質を排出する

ということです。

皮脂分泌を過剰にしない食材には、このようなものがあります。

1.疲労回復にもいい豚肉

ビタミンB群は肌にとって不可欠な栄養素の一つですが、脂質や糖質の代謝を促進する働きがあります。

豚肉は疲労回復にも効果的なビタミンB1、健康な肌を作るビタミンB2など、ビタミンB群を豊富に含んでいます。

タンパク質を摂ることは肌にとっても大事なことですが、肉類の中でも美容のことを考えるとビタミンB群が豊富な豚肉がおすすめです。

ただし、出来るだけ脂質の少ないロースやモモなど、赤身の肉を食べるようにしてください。

2.貧血にも良いレバー

レバーは苦手な人も多いかもしれないのですが、美容のためにも健康のためにも是非とって欲しい食材の一つ。

レバーにも色々種類がありますが、肌に良いビタミンB2を多く含むのは豚レバーです。豚レバーといえばレバニラ炒め。

ニラとの組み合わせは疲れ気味でスタミナが欲しい時にもおすすめです。

3.大豆イソフラボンも摂れる納豆

納豆といえば大豆イソフラボン。女性ホルモンの働きを整える効果も期待できますね。

納豆は栄養の宝庫で、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • 食物繊維

などが豊富に含まれています。

そして発酵食品ですから、ナットウキナーゼという菌も含まれているので、お腹の中からキレイにしてくれる食べ物です。

納豆を毎日食べることで糖質や脂質の代謝を促し、皮脂の過剰分泌を抑えます。

血液サラサラ効果も期待できますから、肌の隅々まで栄養や酸素が行き渡り、肌の新陳代謝も良くなるでしょう。

また、食物繊維の働きで腸内環境が良くなれば、ニキビや吹き出物などの肌荒れも予防できます。

4.カルシウムも豊富な海苔類

日本人に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれる海苔類。ビタミンB2が豊富なので、これも美肌のために、是非毎日摂って欲しい食材の一つです。

海苔の種類 ビタミンB2含有量
焼き海苔 2.33mg
味付け海苔 2.31mg
川海苔 2.1mg
岩海苔 2.07mg
青海苔 1.66mg

※100g当たり

もちろん、毎日100gもの海苔を食べることは出来ませんが、日本人なら食事にも取り入れやすい食材ですよね。

しかも、カルシウムなどのミネラルも豊富ですし、皮脂の分泌を抑えるビタミンCも含まれています。

ご飯と一緒に食べたり、スープに入れるなどして、是非毎日積極的に摂って欲しいです。

5.ビタミンB2豊富なウズラの卵

卵にはビタミンB2が豊富なので、脂質の代謝を促進し、過剰な皮脂分泌を抑える効果が期待できる食材です。

中でもおすすめしたいのがウズラの卵です。ビタミンB2だけでなく、

  • ビオチン
  • ビタミンA
  • ビタミンB12
  • ビタミンD

などのビタミン類を豊富に含み、その栄養価は鶏卵のおよそ2倍と言われています。

ビオチンはあまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、ビタミンB群に含まれます。

皮膚炎を予防することから発見された栄養素で、脂質だけでなく糖質やタンパク質の代謝もサポートしています。

アミノ酸の代謝にも関わるので、ビオチンが不足すると白髪や抜け毛も増えることがあります。まさに、肌や髪を美しく保つための栄養素なのです。

6.果物よりパプリカ

皮脂を抑えるためにはビタミンCもたっぷり摂ってください。

ビタミンCというと果物が思い浮かぶかもしれませんが、糖質の摂取を少しでも少なくするということを考えると、野菜の方がおすすめです。

中でもおすすめしたいのは、赤のパプリカ。ビタミンCの代名詞、レモンは100g当たり100mgのビタミンCが含まれているのですが、赤パプリカは170mg。1.5倍以上の差があります。

なにより、糖分を気にしなくていいですし、ピクルスなどにしておけばその都度調理をしなくてもポリポリおやつ感覚で食べられます。

7.癖が少ないモロヘイヤ

βカロテン(ビタミンA)を摂るなら緑黄色野菜。皮脂の酸化を防ぐとともに、肌の新陳代謝も促進します。

色の濃い野菜を積極的に食べましょう。ただ、ニンジンやかぼちゃもいいのですが、糖質がやや高めなのが気になります。

スープや味噌汁に入れて食べやすいのがモロヘイヤです。おひたしでもいいですね。

さっとゆがいて醤油をかけるだけで食べられるので、調理の手間もかからなくておすすめの野菜です。

8.白米よりは玄米

お米にはビタミンB群、アミノ酸などが含まれていますが、精製された白米よりも玄米の方が栄養価が高く、皮脂を抑えるにはおすすめです。

普通の玄米は炊くのも手間ですし、正直言って美味しくないと感じる人も多いでしょう。そこで、食べやすい発芽玄米がおすすめです。

普通の白米と同じように炊けますし、玄米独特の癖のある香りもあまりないので、切り替えるならまずは発芽玄米から試してみてはいかがでしょうか。

9.青魚で良質な脂質を取る

肌に良い脂である、オメガ3系脂肪酸を豊富に含むのが青魚。例えば、

  • アジ
  • イワシ
  • サンマ
  • サバ

などです。

皮脂の質を高めるとともに、中性脂肪を下げる働きがあります。でも魚は自分ではちょっと調理しづらいですね。

おかずに取り入れるなら、サバ缶などが使いやすいですよ。煮物にしてもいいですし、炒め物にも使えます。

10.かつお、まぐろなどのビタミンB6を含む魚

赤身の魚はビタミンB6が豊富で、皮脂の分泌をコントロールする働きが期待できます。

ビタミンB6は化粧品や医薬部外品などにも使われ、肌荒れやニキビの改善にも役立つ成分。

不足しないようにすることで、皮脂の量を正常な状態に近づけることが出来ます。

11.わかめなどの海藻類

皮脂をコントロールするには、摂りすぎた油を早めに体外に排出する必要があります。そのために役立つのが食物繊維です。

食物繊維を含む食材は色々ありますが、ミネラルも豊富でビタミンB1の働きで糖質の代謝も促進するわかめなどの海藻類がいいですよ。

余分な油を腸でからめとって一緒に排出してくれるので、皮脂が過剰に作られるのを防ぐのです。

12.お腹の掃除もしてくれる蒟蒻

水溶性食物繊維を豊富に含むものとしてもう一つおすすめしたいのが蒟蒻です。

「腸の砂おろし」とも呼ばれる蒟蒻は、老廃物や有害物質も一緒に排出し、腸内環境を整えてくれます。

13.アーモンド、ピスタチオなどのナッツ類

アンチエイジングにも役立つナッツ類は積極的に摂って欲しいですね。お酒のつまみも、揚げ物ではなくアーモンドなどにした方が美容にはいいでしょう。

ビタミンB2、ビタミンEなどを含み、脂質の代謝を促進しながら脂肪の酸化も防ぎます。

小腹が空いた時なども、ナッツ類は歯ごたえがあるので満腹感を得やすいです。

14.豆腐、豆乳で女性ホルモンを増やす

皮脂が出過ぎる原因の一つに、ホルモンバランスの乱れがあります。

更年期でもなければ極端に女性ホルモンが減ることはないのですが、最近は30代でも更年期と同じような症状が出てくる人がいます。

豆腐や豆乳などの大豆製品で大豆イソフラボンを摂り、ホルモンバランスを整えることで過剰な皮脂を抑える効果が期待できます。

オイリー肌改善のための献立例

これまでご紹介してきた食材を、どうやって食べればいいのでしょうか。オイリー肌改善におすすめの献立例を考えてみました。

朝食 玄米ご飯
納豆
卵焼き
わかめと豆腐の味噌汁
昼食 雑穀米
豚肉の生姜焼き
緑黄色野菜のサラダ
野菜の味噌汁
おやつ ナッツ類
夕食 玄米ご飯
サバの味噌煮
モロヘイヤのおひたし
豚汁
やっぱり基本は和食ですね。品数を増やせば炭水化物の摂取量は抑えられますし、肉や魚、野菜類もまんべんなく摂ることが出来ます。

味噌汁は塩分が気になるところですが、しっかり出汁を取り、具材をたっぷり入れると使う味噌の量を抑えられます。

オイリー肌の人が食べてはいけないもの

オイリー肌の人に気をつけて欲しいのは、ビタミンやミネラルが少ない食事です。間食が多かったり、主食中心のワンプレートランチは危険です。

スナック菓子はやめましょう

袋を開けるとあっという間に1袋食べてしまう、なんてことはありませんか。たまに食べると確かに美味しいのですが、肌には悪影響ばかりだと思った方がいいでしょう。

それは大量の油が使われているからです。

揚げてから時間が経っていますから、それは酸化した油。美容にも健康にも良くありません。

揚げ物、脂身の多い肉類

揚げ物もたまに食べるくらいならいいのですが、週に何度も食べるのはやっぱりやめた方がいいですね。

言うまでもなく揚げ物には大量の油が含まれています。それが毛穴から出てくると思ったら、そうそうたくさん食べられないはず。

  • 天ぷら
  • とんかつ
  • 唐揚げ
  • ドーナツ

などは、量や回数を加減してくださいね。

甘いお菓子、清涼飲料水

甘いお菓子は、肌に良い栄養はほとんどないと思ってください。

  • チョコレート
  • クッキー
  • アイスクリーム
  • ケーキ

などは、砂糖と脂質の塊。清涼飲料水は砂糖水です。糖分の摂り過ぎは皮脂を増やします。

美容のために、と果物をたくさん食べている人も注意してください。果物にも果糖が含まれていますから、摂り過ぎは良くありません。

炭水化物の過剰摂取

炭水化物は糖質です。摂りすぎればすべて中性脂肪になって、身体に蓄積されていくのです。

体脂肪が増えるばかりでなく、その一部は皮脂に変化するため、オイリー肌の原因になります。

  • パスタ
  • 牛丼
  • カレーライス
  • 炒飯

など、ご飯や麺だけで終わってしまうメニューを毎日続けないようにしましょう。

ファストフード、ジャンクフード

手軽に食べられるものほど、添加物が多く、油もたくさん使われています。カロリーが高いものは確かに美味しいのです。

しかし、オイリー肌には良くありません。

  • ハンバーガー
  • フレンチフライ
  • フライドチキン
  • カップ麺

は、ごくたまに食べるならまだいいですが、肌のことを考えたらきっぱりやめるくらいの方がいいでしょう。

乳製品も摂り過ぎは注意

便秘解消に、とヨーグルトを毎日食べている女性も多いかと思います。1日100~200g程度のヨーグルトなら心配はありませんが、その他に、

  • チーズ
  • 生クリーム
  • 牛乳

など、乳製品ばかり摂りすぎないように気をつけてください。

乳製品に含まれる乳脂肪は動物性脂肪です。摂り過ぎは皮脂を増やしてしまいます。

精製された白い小麦製品

炭水化物には気をつけて、と先ほども言いましたが、特に白い小麦で作られた食材の摂り過ぎには注意が必要です。

白い小麦粉は血糖値を上げてインスリンが分泌されるので、オイリー肌の原因になります。

  • パスタ
  • ラーメン
  • 食パンなど白いパン
  • うどん

などはの食べ過ぎが皮脂の分泌量を増やしている可能性があります。

  • 朝食:パン
  • 昼食:うどん
  • 夕食:パスタ

こんな食事はいけません。

時間をかけて肌質を改善していこう

肌の状態を改善するには、やはり生活習慣の見直しが必須!理想の肌になっていないということは、肌に必要な栄養素が足りていないと思った方がいいでしょう。

面倒かもしれませんが、手間のかかるご飯がキレイな肌を作るんです。適度な質の良い油は肌にも必要ですが、摂りすぎないことが大事。

そして、肉や魚、野菜など素材をそのまま活かして食べるのが一番です。加工食品の摂り過ぎは、美容だけでなく健康にも良くないので、少しずつ減らしていきましょう。

時間はかかりますが、その努力が肌質改善に役立つはずです。

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