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お酒の飲み過ぎを防止する方法!もうお酒に飲まれるのは卒業

Date:2018.04.11


「ビール女子」「おちょこ女子」なんて言葉を聞いたことはありませんか?

フルーティーなビールや写真映えしそうな日本酒など、今、若い女性をターゲットにしたお酒やお店がどんどん増えています。

適度なアルコールはほろ酔い気分が楽しめて場も和みますが、怖いのは飲み過ぎてしまうこと…。

  • 気分が悪くなってトイレから出られない
  • 気が大きくなって失礼な振る舞いをしてしまう
  • 二日酔いで翌日の出勤がつらい

などの失敗は大人の女性なら避けたいところです。

若い頃のような勢いにまかせて飲むのは止めてそろそろ大人のお酒の飲み方をしたいですよね。

今回は「もうお酒に飲まれなくない」という人のための、お酒の飲み過ぎを防ぐ方法のご紹介です。


お酒を飲む前の飲み過ぎ予防策!酔うパターンを把握しておく

お酒の飲み過ぎを防ぐ対策、実はお店に行く前にできることがあります。

それはズバリ、自分の飲酒量や酔い方を把握しておくことです。

適性飲酒量を把握しておくこと

「適度なアルコールは体に良い」ということも言われますが、そもそも適度な量とはどのくらいなのかご存知でしょうか?

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度と定義しています。

酒類 アルコール度数 純アルコール20gに相当する量
ビール 5度 中瓶1本(500ml)
日本酒 15度 1合(180ml)
焼酎 25度 0.6合(約110ml)
ウイスキー 43度 ダブル1杯(60ml)
ワイン 14度 1/4本(約180ml)
缶チューハイ 5度 1.5缶(520ml)

そうは言っても、お酒を何杯飲んでも普段と変わらない人もいれば、コップ1杯でフラフラになってしまう人もいて、酔い方は人それぞれです。

大人の女性なら、

  • 職場の飲み会
  • 接待
  • 女子会
  • 彼とのデート
  • 自宅での晩酌

などお酒の経験もそれなりにあるはずです。

時には失敗経験を含めて振り返ってみて、「自分がどれくらい飲むとほろ酔い状態になるのか」「何杯目から酔いを感じるのか」を把握しておきましょう

また、以下のように、二日酔いしない飲酒量の上限を算出する計算式があります。

【必要な情報】
体重/飲み始めた時間/翌朝起きた時間/お酒のアルコール度数
【計算式】
「ml =12×体重(kg)×飲み始めから翌朝までの時間/(アルコール度数×0.8)」
(例)
体重50kgの人の場合/午後7時から飲み始める/午前7時起床/ビール(アルコール度数5%)

「12×50(kg)×12(時間)/(5×0.8)=1800ml」

つまり、居酒屋の中ジョッキの場合、およそ4杯が上限の目安です。

※あくまで参考です。酔い方には個人差がありますし、その日の体調や場の雰囲気によって異なります。

目安程度にお酒を飲む前に計算しておくのも良いかもしれませんね。

酔いやすいのはどんな時か知っておくこと

同じお酒、同じ量でもその日の体調やコンディションによって酔い方は異なります。

それはアルコールの分解に関わる機能が体調によって低下している場合があるからです。

アルコール分解のメカニズム

  1. 摂取したアルコールの約20%は胃から、その他は小腸から吸収されます。血液に溶けて体全体をめぐった後、肝臓へ運ばれます。
  2. アルコールの90%は肝臓で代謝されます。「アルコール脱水素酵素(ADH)」によって「アセトアルデヒド」に分解されます。
  3. 「アルデヒド脱水素酵素2型(ALDH2)」がアセトアルデヒドを分解して「酢酸」にします。

例えば生理前や生理中、疲れなどで内臓機能が低下している場合はアルコールが回りやすいと言われています。

生理前や生理中
生理中、女性の体は全体的に機能が低下しているお休みモード。肝機能も低下しており、経血が排出されて体内の血液量も少ない状態でお酒を飲むと、血中のアルコール濃度が高まります。有害物質のアセトアルデヒドが血中に残りやすくなったり、お酒によっては体が冷えて生理痛が悪化することもあります。
疲労がたまっているときや睡眠不足のとき
疲れが溜まっていたり睡眠不足の体はアルコール分解能力が低下しています。

また、以下のような場合も酔いやすいので注意が必要です。

お腹がすいているとき
いわゆる”すきっ腹”状態でお酒を飲むのはNG。胃の中に何もないので摂取したアルコールを一気に吸収してしまい、酔いが回るのが早まります。悪酔いの原因にもなりますし、胃に負担をかけることにもなってしまいます。
緊張感がないお酒の席
接待などオフィシャルなお酒の場では酔わないのに、気心知れた友人との飲み会では早々に酔っぱらう…なんて経験はありませんか?緊張感ゼロで楽しめるお酒の席は楽しい反面、勢いでどんどん飲んでしまう…ということもあります。

飲む量を決めておく

飲む量をまったく意識しないで飲むのと「今日は○杯だけ!」と決めて飲むのではやはり酔い方にだって違いがでるもの。

普段の飲酒量やその日の体調などを考慮したうえで、あらかじめ

  • ビールは2杯まで、それ以降はノンアルコールに切り替える
  • 30分で1杯のペースで2杯まで

などお酒の種類や量、時間配分まで決めてしまうのもおすすめです。

ただし、この対策に必要なのは強い気持ち

お店に到着した後や友達に会ってからでは雰囲気に流されたりして決意も揺らぎがちです。合流する前から言い聞かせるなどしてしっかり自制できるようにしましょう。

お酒を飲み過ぎないための飲み方!アルコールだけを摂らない

お酒を飲むとき、どんな過ごし方をすれば飲み過ぎを防げるのでしょうか?

お酒だけ飲むのはNG!食事を楽しみながら飲む

お酒を飲む人の中にはお酒を飲むと食事はいらないという人もいますが、空腹状態でのアルコール摂取はお酒が回りやすいので避けたいところです。

お酒を飲む時はぜひ食事と一緒に楽しみましょう

なるべく先に胃の中に入れておきたいのが、”“です。

油分は体内での消化・吸収に時間がかかります。その分、アルコールの胃腸での吸収速度を大幅に遅らせることができるので酔いにくくなるのです。

例えば、

  • ドレッシングがかかったサラダ
  • マヨネーズを使ったサラダ
  • オリーブオイルがかかったカルパッチョ
  • 唐揚げ

などバターやオイルなどの”脂肪分”を含む食べ物がおすすめです。

ただし、脂質の摂り過ぎはメタボや生活習慣病などの原因となる恐れもあるので食べ過ぎには気をつけてください。

他にも肝臓の働きをサポートしたり、アルコール代謝に必要な以下のような成分もあります。

動物性・植物性たんぱく質
たんぱく質は肝臓がアルコール代謝に必要な成分です。肉、魚、チーズ、豆腐、枝豆などがあります。
ビタミンB1
たんぱく質同様、肝臓がアルコールを代謝するときに必要な栄養素です。特に、ネギ、ニラ、にんにくに含まれるビタミンB1は香りの強い野菜に含まれる”アリシン”という物質と結びつくことで体内に長く留まることができます。
ビタミンC
ビタミンCはアルコールによって腸管からの吸収が阻害されてしまうため、意識的に補っておきたい成分です。アルコール代謝にも必要です。小松菜、ブロッコリー、ピーマンなどに含まれます。
ビタミンE
アルコール代謝を促してくれます。ナッツ類などがあげられますが、カロリーも高いので食べ過ぎないよう気をつけましょう。
クエン酸
梅干しやみかん、グレープフルーツなどに含まれるクエン酸は肝臓の働きを活発にします。

食事+お酒というスタイルで過ごすことで、少なくとも“終始お酒を手に持っている”という状態を避けることができます

アルコール+水はセットで用意する

お酒を飲む時は一緒に水も飲むと良いと言われますよね。

主な理由は以下の2点です。

酔うスピードを遅らせる
水を飲むことで血中のアルコール濃度を下げることができるので酔うスピードを遅らせることができます。
水分補給
お酒を飲むとトイレが近くなりますがこれはアルコールに利尿作用があるからです。水分がどんどん排出されていくと体は水分不足の状態に陥ります。ひどい場合は脱水症状を起こすこともあります。
また、特に酒類の中でもアルコール度数が高い

  • ウイスキー
  • 焼酎

は、血中アルコール濃度の上昇スピードも速いので酔いやすく、肝臓への負担も高めです。ストレートで飲む時は水を横に添えておくなどして体への負担を和らげるように工夫しましょう。

水を意識して摂取することで酔い方を調節するだけでなく、体への負担を軽くすることができるんですね。

ちびちび飲めるお酒かアルコール度数が低いお酒を選ぶ

ここでお酒の製法についてのお話をしますが、”蒸留酒”、”醸造酒”、”混成酒”という3つの製法があります。

製造方法による分類 製造方法 酒の種類
蒸留酒 醸造酒を加熱し蒸気させ、その蒸気を冷やしてアルコール分などの成分を液体にしたもの。 ウイスキー・ブランデー・ウォッカ・ジン・ラム・テキーラ・泡盛
醸造酒 果実や穀物をそのまま発酵させたもの。または、糖化させた後に発酵させたもの。 日本酒・ビール・ワイン
混成酒 蒸留酒や醸造酒に香料や糖分などを添加したもの。 梅酒・リキュール・ベルモット・薬酒・みりん・白酒

「飲み過ぎは避けたいけどほろ酔い気分を味わいたい」という人におすすめなのが蒸留酒です。

アルコール度数が高いので飲み方には気をつけることが大前提ですが、水割りなどで薄めたものをゆっくりとしたペースで飲んだり、チェイサー(追い水)を一緒に飲んで胃への負担を和らげましょう。

また、付き合い程度の飲み会など「そもそもあまり酔いたくない」という場合にはアルコール度数が5%程度の

  • ビール
  • サワー

を選びましょう。

ただし、ビールやサワーは飲みやすい分、勢いでじゃんじゃん飲んでしまっては逆効果。飲み方には気をつけましょう。

酔いやすいお酒は個人差があり、その日の体調によっても異なります。あくまで参考程度としてください。

座席選びや幹事…飲む量が自然と減る、飲み会の過ごし方とは

仕事関係だったりお付き合いだったり…時には出席するのに気が進まない飲み会もあるものです。

そんなとき、実はちょっとしたコツをおさえておくことで場の雰囲気を壊さずにできる飲み過ぎ防止策があります。

お酒を飲まない人のそばに座る

大人数で行われる飲み会などの場合は座席選びも実は重要なポイント。

どんなに「今日は飲み過ぎないようにしよう!」と決めていても、

  • お酒好きな人
  • 相手にも飲ませようとする人

がそばにいるとついお酒が進んだり、飲むペースが速くなってしまいがちです。

また、普段から飲む人が飲まないと「どうして今日は飲まないの?」「オーダーしておいたよ!」なんて時には気を遣わせてしまう場合も…。

どうしても飲み過ぎを防ぎたいときはアルコールが苦手な人などお酒を飲まない人のそばに座りましょう

周囲が飲んでいなければ自然と自分自身の飲む量も減るもの

飲むとしても周囲のペースに影響されないので自分のペースでお酒を楽しむことができますし、お酒を楽しんでいる人に気を遣わせてしまうこともありません。

“飲んでいる”風に見せる

より周囲に気づかれることなくお酒を避けたいなら、おすすめはノンアルコールドリンク

ノンアルコールビールやカクテルなど、近頃はぱっと見でお酒と思ってしまうようなものが豊富です。

ノンアルコールの場合はストローがついていることも多いので、飲み物が手元にきたらストローをさっと外してしまえばより分かりにくくなります。

場の空気を壊したくないときはノンアルコールドリンクを上手に取り入れましょう。

あえて幹事役を引き受ける

自分でお酒の飲む量を調節する自信がないときなどは、あえて面倒な幹事役を引き受けてしまうのもひとつの手段です。

  • オーダーをとる
  • 人数を確認する
  • 会費を集める

など何かとやることがあるので、席に座ってじっくり飲むということができません。

やることがある分、お酒を飲む量も減りますし、ノンアルコールドリンクを注文するときに周囲にバレるなんていう心配をせずに済みます。

飲んでも飲まれない!お酒の席を楽しむのが大人のマナー

多かれ少なかれお酒での失敗経験はもっているもの…。

しかし、それはどこかで終わりにしなければ大人としてのお酒の楽しみ方はいつまでたってもできません。

適度なお酒は緊張がほぐれてコミュニケーションが円滑になったり、

  • 食欲増進
  • 血行促進

などの効果があると言われています。

大切なのはお酒を飲んでも飲まれないということ!

お酒のメリットを上手に活かせるような、余裕のある大人らしいお酒の飲み方を身につけていきましょう!

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