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お尻歩きの嬉しい効果。下半身を手軽に筋トレ、続けやすい!

Date:2017.11.27

手軽で簡単なダイエットは嬉しいもの。でも、それだけで成功するとは限りません。

楽ちんがウリのダイエット法でも、楽ちんすぎて手応えが感じられないことがあります。

そうすると逆に、

「これって効いてるの?」「本当に痩せられるの?」

と半信半疑になってしまったりしませんか?

効果に疑問を持ってしまうと、どうしても継続できません。続ければ痩せられるのかもしれないけど……と思いながら、いつのまにかやめてしまうケースも少なくはないですよね。難しいものです。

そこで今回おすすめしたいのが、「お尻歩き」による筋トレ&ダイエットです。

「お尻歩きって、本当にただのお尻歩き?」

そう、床の上をお尻でよちよち歩くだけ、その「お尻歩き」です。


【1】お尻歩きはどんな人におすすめ?なぜおすすめ?

やってみると分かるんですが、これが案外、筋肉に効きます。痩せにくい下半身はもちろん、全身の筋肉を程よく使い、良い運動になるんです。

簡単で手軽なのに、きちんと達成感も得られるから、続けやすい。そして、プリッとした美しいお尻が手に入る。お尻歩きは、そんな運動です。

  • 「下半身にきちんと筋肉をつけながら、痩せたい!」
  • 「キレイなお尻を手に入れたい!」
  • 「適度な達成感が欲しい!」

また、

  • 「仕事で座っていることが多く、運動不足」
  • 「腰痛や骨盤の歪みが気になる」
  • 「生理痛が重くて、毎月憂うつ」

そんな方に、とってもおすすめです。

お尻歩きのダイエット効果や、効率よく筋トレできるやり方を、早速ご紹介していきましょう。

【2】「お尻歩き」ダイエット、嬉しい8つの効果とは

お尻歩きには優れたダイエット効果だけでなく、他にも嬉しい効果がたくさんあります。

その効果を順番に見てみましょう。

(1)骨盤の歪みを整える

床の上に座って、お尻で移動する「お尻歩き」。

自分の体重を支えながら腰を左右交互に動かすことで、歪んでいる骨盤を正しい位置に整える効果が見込めます。

骨盤周りの筋肉は、日常生活ではなかなかまんべんなく動かすことができません。よく使う筋肉と、あまり使わず固くなっている筋肉のギャップは、骨盤を歪ませる大きな原因になります。

骨盤の歪み方には、大きく分けて3つのタイプがあります。

  1. 前傾タイプ
  2. 後傾タイプ
  3. 左右の歪みタイプ

という3種類です。

が、そのいずれにも共通するのは、

  • 腰痛
  • むくみ
  • ぽっこりお腹
  • 垂れ尻

といったマイナスの現象を引き起こしてしまうことです。お尻歩きで徐々に骨盤を正しい位置に戻していくと、これらの改善も期待できます。

骨盤が正しい位置に戻ると、内臓も正しい位置に固定されます。内臓を支える筋肉を鍛えることができるのも、お尻歩きのメリットの一つです。

また、骨盤矯正というと通常は整体に通ったり、矯正ベルトを購入したりと初期費用がかさみがちですよね。でもお尻歩きにはお金がかかりません。気軽に始めることができますよね。

「重みがかかる」と言っても、かかるのは自分の体重だけです。

動きも激しいものではないので、無理のない負荷でじっくりと矯正することができて安心なのです。

(2)インナーマッスルを鍛える=全身スリムに!

お尻歩きでは、普段使わないインナーマッスル(身体の奥にある筋肉)を動かすことができます。

筋肉には、表層部分にあるものと、身体の奥にあるものの2種類があります。表層の筋肉は比較的動かしやすいのですが、奥側の筋肉はなかなか動かす機会がありません。

お尻歩きは腰をしっかりひねりながら前後に進むので、奥にある筋肉もしっかり動かすことができるんです。

インナーマッスルを鍛えると、代謝がアップ!痩せやすくて太りにくい、理想的な体質に変化していきます。

(3)ヒップアップに効果あり

もちろん、プリッと切れ上がったきれいな美尻を作る効果も期待できます。

お尻の脂肪ってなかなか燃えにくいのですが、深部の筋肉(インナーマッスル)を使うことで、それをしっかり燃やすことができるんです。

じつは、きれいなお尻でおなじみのモデル・Mさん(モデル3姉妹の長女として活躍中です)も、産後の体型回復のためにお尻歩きを活用した、というのは有名なお話。

今はちょっぴりダラけがちなヒップラインだとしても、お尻歩きを続けることで徐々に引き締まっていきますよ!

(4)お腹・背中の贅肉がスッキリ

お尻歩きでは、腰を左右にひねって進みます。この動作は、脇腹や背中のお肉にも効果テキメンです。

肋骨まわりにある「腹斜筋」という筋肉。これは、背中からお腹にかけての脇腹を広くカバーする重要な筋肉です。

腹斜筋68511

アスリートやモデルの腹筋、美しいですよね。あのきれいな腹筋をつくるためには、腹斜筋を鍛えることが超重要なんです。

とくに外腹斜筋と呼ばれる大きな筋肉は「天然のコルセット」とも呼ばれ、ここを鍛えることで、

  • よい姿勢を保てる
  • ぽっこりお腹を解消できる
  • きれいなくびれが形成され、崩れにくい

などの大きなメリットが見込めます。

また、腰をひねる動作は背中のお肉にも効きます。

鏡に背中を向けた状態で、腰をひねって自分の背中を見てみてください。背中から腰にかけて、こわ〜い贅肉のたるみができていませんか?

自分ではなかなか気づくことのできない、このたるみ。それを取り除き、引き締まったボディラインを作り上げるのにも、お尻歩きがおすすめなんです。

(5)つらい腰痛を予防・改善

毎日のお尻歩きがくれるのは、ダイエット効果だけじゃありません。

外腹斜筋の他に、腸腰筋という筋肉群も「天然のコルセット」と呼ばれています。こちらは大腰筋を中心に骨盤周辺を支えている筋肉です。

腸腰筋68512

腸腰筋が運動不足で固まっていたり、筋肉量が不足したりしていると、腰回りの重みを支えきれずに腰痛を引き起こすことがあります。

また、腰やお尻に脂肪がつきすぎている場合も、腰に負担がかかります。

そうしたことが原因であれば、お尻歩きで腸腰筋を動かし鍛えてあげることで、腰痛が改善されるケースも多いのです。

(6)腸を揺らして便秘解消

骨盤が歪むと、内臓も不自然な位置で固定されてしまいます。

ご存じのとおり、腸は曲がりくねった長〜いホースのような形をしています。

歪んだ骨盤で圧迫されると、細長い腸の内側の流れは、あっという間に大渋滞。骨盤の歪みは、便秘を引き起こしてしまうのです。

お尻歩きで骨盤を正しい位置に整えること、また、床がお尻を叩く刺激で腸を揺らしてあげることで、内臓も正しい位置に戻り、排便もスムーズになります。

(7)血行促進、むくみや冷え症を改善

お尻歩きをしていると、身体がだんだんポカポカしてきます。

これはインナーマッスルを動かすことで血行が促進され、栄養たっぷりのあたたかい血液が身体の末端までちゃんと巡り始めた証拠です。

血液とリンパの流れが良くなると、余分な水分や毒素が排出されやすくなり、むくみがスッキリ改善されます!

お肌がハリを取り戻してツヤツヤになったり、顔色が良くなったと言われることだってあるでしょう。

また、手足の指先が痛いほどかじかむ冷え症も、身体を中からあたためることで徐々に和らいでいくでしょう。

(8)生理痛の緩和、生理不順の改善にも!

お尻歩きでは、

  • 骨盤の位置を整える
  • 骨盤周りの内臓をあたためる

この2つの効果を一度に得ることができます。じつはこの2つ、生理痛や生理不順など、女性特有の悩みにも良い効果があるんです。

子宮の周りが冷えていると、生理痛がひどくなったり、生理が定期的に訪れないなどの不調を引き起こすことがあります。

生理のときにお腹や腰をあたためると、痛みが緩和されることがありますよね。

冷えた子宮をあたためて、滞っている血をスムーズに流してあげることで、子宮を動かす筋肉がきちんと収縮できるようになるのです。

お尻歩きを続けていると、子宮やその他の内臓が自然な位置に戻り、子宮周りの筋肉はいつもあたたかく、柔らかくなります。

習慣化すれば、生理のたびに毎回「あ、楽ちん」と少しずつ変化を感じられるかもしれません。

【3】お尻歩きの効果的なやり方・注意すべきポイント

嬉しいメリットたくさんの、お尻歩き。では、いよいよ具体的な実践の仕方に入っていきましょう。

これで完璧!「お尻歩き」の正しいやり方

お尻歩きのやり方は、とっても簡単!ただし姿勢が肝心です。気をつけながらやってみましょう。

お尻歩きの手順は、次のとおりです。

お尻歩きのやり方68513

  1. 床にお尻をつけ、脚を伸ばして座る
  2. つま先を上に向け、背筋を伸ばす
  3. 腕を自然に振りながら、右、左……と交互にお尻を持ち上げ、前に10歩進む
  4. 10歩進んだら、同じように今度は後ろに10歩下がる

基本的には、これだけです。右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に前に出る形が、正解です。

ちなみに消費カロリーは「10分で100kcal」と言われていますが、慣れないうちは10分間続けるのは意外とキツいかも!

「前10歩、後ろ10歩」を1セットとして、3セットから始めてみるのがおすすめですよ。

3セットでもつらいようなら、1セットごとに休憩を挟みながらやってみましょう。

逆にあまりにも楽にできてしまうようなら、少し回数を増やしてみましょう。

自分の体力・筋力と相談しながら「少しキツい」くらいを目指して続けていくのがポイントです。

効果を得るために注意したい「ポイント」は?

お尻歩きはとっても簡単、誰にでもすぐできる筋トレ運動ですが、ほんのちょっとのことで効果が半減してしまいます。

ダイエット、また健康効果をきちんと得るために、次のようなことに注意しながら行いましょう。

(1)両脚とつま先はできるだけ開かない
脚をしっかり閉じ、つま先は両方とも真上に向けて、できるだけ離れないように歩くと効果が出やすいです。
(2)骨盤を立て、背筋を伸ばす
お尻歩きをする際は、骨盤をしっかり立てて背筋を伸ばしましょう。背中が丸まっていると効果半減です!
また、目線はまっすぐ前を向くようにするのがコツです。
(3)「無理せずコツコツ」が大切
お尻歩きはそんなに激しい動きはしないので、筋肉や関節への負荷は比較的少ない運動法です。でも、腰をひねる動作やお尻を上げ下げする動作には、普段使わない筋肉を多く使います。
無理に長時間やるよりも、少しずつでも「毎日コツコツ」続ける方が、効果も出やすいです。痛みを感じるまで無理したりせず、楽しく続けられるように意識しましょう。
(4)上手にできないときは……
腰や骨盤周りの筋肉がこわばって固くなっていると、お尻歩きが上手にできないときがあります。なんとなくしっくり来ないときは、「腰や股関節のストレッチをしてから、お尻歩きする」という習慣がおすすめ。徐々に筋肉がやわらかくなり、動きやすくなります。

ちなみに股関節のストレッチは、ダイエットやリラックスにも効果アリ!お尻歩きとともにおすすめしたい運動です。

▼股関節ストレッチについてはコチラも参考にしてください!

股関節ストレッチの記事のトップ画像キャプチャ

さらなる効果アップ!には、この方法をプラスして

通常のお尻歩きでは物足りない!という人には、次のような動作をプラスするのがおすすめ。運動強度が上がり、効果もグンとアップできます。

お尻歩き+腕上げ

お尻歩き+腕上げ68514

お尻歩きに慣れてきたら、胸の前で腕を交差し、右手を左肩に、左手を右肩に置きましょう。そのまま肘を肩の高さまで持ち上げて、その状態でお尻歩きをしてみてください。
腰のひねりが深くなり、脇腹のインナーマッスルにより強い刺激を加えることができます。
お尻歩き+後ろ手合わせ

お尻歩き+後ろ手合わせ68515

さらに運動強度を上げたい人は、両手を後ろに回し、腰の後ろで手のひらを合わせます。その状態で骨盤を立て、背筋を伸ばしてお尻歩きをしてみましょう。通常より前後へ進みにくいのが分かるかと思います。腰をひねらないと進めないので、脇腹や背中の筋肉をより強く鍛えることができます。

このように、いろいろなやり方でチャレンジしてみてください。

ただし、腰やお尻をいためないように、くれぐれもご注意を。

フローリングなど固い床だとお尻やかかとをいためてしまいやすいので、カーペットや厚手の毛布を敷いて行うのがおすすめです。

【4】簡単・手軽で達成感もしっかり得られる!

お金がかからず、道具も要らず。スキマ時間やテレビを見ながらできて、誰にでも続けやすい筋トレ「お尻歩き」。

怪我のリスクは最小に、達成感は最大に得られるのも嬉しい特徴です。

「朝起きたら」「夜お風呂に入る前に」など、いつもの習慣と紐づけて行うと、更に続けやすいですよ!

思い立ったが吉日です。あなたもぜひ、今日からチャレンジしてみてくださいね!

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