ペアストレッチは効果大！二人でやるメリットとやり方

身体が硬くてストレッチが思うように出来ない！なんてことはありませんか？

ストレッチはペアでやることで、一人でやるよりも断然効果が上がるんです。

一人では伸ばしにくいところを無理なく伸ばしていくことが出来ますし、スキンシップを通して心身共にリラックスできるんです。

どうせやるなら一人よりもペアで。ペアストレッチの効果と簡単なやり方をご紹介します。

ペアストレッチの効果

ペアストレッチとはその名の通り二人で行うストレッチのことです。

パートナーにサポートしてもらいながら筋肉を伸ばしていくので、効率的に身体をほぐすことが出来るんです。

座ってやったり寝てやったり、色々な方法があります。

一人でも二人でやるほうがどうして効果が高まるのか、その理由にはこのようなことがあります。

リラックスしながら出来る

ストレッチは普段やり慣れている人であっても、無意識のうちに身体に力が入ってしまいます。

伸ばしている部分以外にも力が入ってしまうとリラックスして筋肉を伸ばせないので、ストレッチの効果が半減してしまう場合もあります。

自分で伸ばせない所も伸ばせる

ストレッチをしていると、うまく伸ばせないなあという場所が出てくると思います。

それもうまくパートナーに引っ張ってもらうことで、無理なく伸ばしていくことが出来るようになります。

身体が硬い人は特に、やっているつもりで全然伸びていないということも多いですね。

パートナーにサポートしてもらうと、自分ではうまく出来ない動きも上手にできるようになるでしょう。

出来ていないポイントが分かる

自分では左右対称に、同じようにやっていつもりでもなかなか出来ていないものです。

それは、人の身体には左右差があるからです。こっちは出来るけど、こっちは出来ないという動きがあるでしょう。

その左右差が身体の歪みを生み、それがさらに左右差につながるという悪循環を断ち切りたいですね。

硬い方を重点的に伸ばしてもらえば、柔軟性の向上にも役立ちます。

ペアストレッチのやり方

それでは早速、ペアストレッチをやっていきましょう！

女性が男性にやってもらうパターンで説明をしますが、もちろん家族でも友達でも相手は誰でも構いません。

首のストレッチ

首のコリは頭痛や肩こりにもつながるので、ひどくなる前に何とかしたいですね。

1. 女性が椅子に座ります。
2. 男性は後ろに立って、右手を右肩に乗せます。
3. 男性は左手を女性の右側頭部に当てて、ゆっくり左斜め前に頭を倒します。
4. 肩が動かないようにしっかり固定して、15秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。

一人で首のストレッチをすると、どうしても首を倒した方と反対側の方が上がってしまいます。

肩を固定しないとストレッチ効果が出ないので、押さえながら首を倒してもらうとじっくり首筋を伸ばすことが出来ます。

肩のストレッチ

肩は自分ではなかなかほぐしづらい所ですね。肩こりのひどい人ほどペアストレッチを試してみて欲しいです。

1. 女性が床に座り、両手を後ろに伸ばします。
2. 男性は女性の後ろにかがみます。
3. 男性は女性の手を包むようにして持って手を上げていきますが、女性はそのタイミングでゆっくり息を吐きます。
4. 手がもう挙がらないというところで10～20秒キープします。

手を上げるタイミングと呼吸を合わせることが大事なので、お互い声を掛け合ってください。

肩と背中のストレッチ

猫背の矯正などにも効果のあるストレッチです。

1. 二人で背中合わせに座り、あぐらをかきます。
2. 両手を上げて、男性は女性の手を頭の上で掴みます。
3. ゆっくり息を吐きながら男性は女性の手を掴んだまま上体を前に倒します。
4. 5～10秒キープします。

後ろに反るのは結構難しいものですが、このようにサポートしてもらうと身体の裏側までしっかり伸ばすことが出来ます。

デスクワークをしている人は、肩だけでなく背中も凝り固まっているので、じっくり伸ばしてくださいね。

肩と胸のストレッチ

猫背になっていると胸の筋肉も凝ってしまいます。美しいデコルテを作るためにも胸のストレッチをしていきましょう。

1. 女性は右を下にして横になります。
2. 男性は女性の後ろに正座します。
3. 左手で女性の肩をつかんで手前に引くようにして身体を後ろに倒します。
4. 10～20秒キープして、反対側も同様に行います。

腰は反らないように気をつけて、胸だけを広げるようにします。

猫背を治すストレッチ

もう一つ、猫背に良いストレッチをご紹介しましょう。

1. 女性は床に座り、両手は後ろに伸ばします。
2. 男性は後ろに立って女性の肘を掴み、片膝を背中に当てながらゆっくり腕を引き上げます。
3. 女性は腕が引き上げられるタイミングでゆっくり息を吐くようにしてください。
4. 引き上げた腕を10～20秒キープします。

胸の筋肉をほぐしてリンパの流れを良くすると、姿勢が良くなるだけでなくバストアップにもいいですから、是非やってみてください。

脇腹のストレッチ

脇腹もしっかりストレッチして、お腹の脂肪を撃退しましょう！

1. 二人で横に並び、近い方の足をくっつけて立ちます。（女性が右側にいたら、女性の左足と男性の右足）
2. 前を向いたまま手をつなぎます。
3. 外側に一歩踏み出して、つないだ手は離さずに引っ張り合います。
4. 体側がしっかり伸びているところで5秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。

体側は意外に自分では伸ばしづらい所なので、パートナーの力を借りてしっかり伸ばしていきたいですね。

内転筋のストレッチ

内もものストレッチも、自分ではどうしても動きを制限しがちなので、人にやってもらった方がしっかり伸びます。

1. 女性は床に寝ます。
2. 男性は、女性の左足を軽く押さえ、右足だけゆっくり開いていきます。
3. もう開かないというところで10秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。

毎日やっていると2週間くらいでかなり稼動域が広がっていくでしょう。

股関節のストレッチ

股関節と一緒に、腹筋の奥にある腸腰筋も同時にストレッチできる方法です。テーブルなど支えを利用します。

1. 女性はテーブルの前に立って上半身を倒して肘をつきます。
2. 男性は女性の右足を徐々に上げていきます。

このとき、腰が反らないようにするのがポイントです。女性はテーブルに突っ伏したような状態でもOKです。

男性は足を持っている手と反対側の手で軽く腰を押さえておくといいでしょう。

足首のストレッチ

足首が硬くなっていると転びやすくなるので、ここもしっかりほぐしていきます。

1. 女性は床に仰向け寝て膝を立てます。
2. 男性は女性の右足のかかとを掴み、手前に引き出すようにして足首を曲げていきます。
3. 外回し、内回し、各10回行います。
4. 反対側も同様に行います。

細い足首には体重以上の負担がかかっているといわれます。

特にハイヒールを履いている人は負担が大きいので、しっかりストレッチをして凝っている筋肉をほぐしてください。

ふくらはぎのストレッチ

むくみ対策にはやはりふくらはぎのストレッチが欠かせません。

1. 女性は床に仰向けに寝ます。
2. 男性は女性の左足を持ち上げて膝を90度に曲げます。
3. 片手で膝を固定し、もう片方の手で足先をグッと押します。
4. 10秒キープしたら足を下ろします。
5. 足を伸ばした状態で足先を頭の側にグッと押します。
6. 反対側も同様に行います。

夕方になると足がむくむ、という人は是非寝る前の習慣にして欲しいです。その日のむくみはその日のうちに解消しましょう。

腰のストレッチ

デスクワークの方は腰に疲れがたまっているでしょう。

家事も中途半端な姿勢で行うものが多いですし、凝りやすいところですから要注意です。

1. 女性は床に座りあぐらをかきます。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 背中を丸めながら頭を前に倒します。
4. 男性は女性の後ろで膝立ちになり、後ろから女性の腕を包み込むようにします。
5. 腰がしっかり丸まるように女性の肘を前に押し出しながら中央に寄せていきます。
6. 10～20秒キープします。

腰のストレッチをしておくと腰痛の予防にもなるので、是非やってみてください。

お尻のストレッチ

お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）をストレッチします。ここがこっていると腰痛にもなりやすいので、しっかりほぐしていきましょう。

1. 女性は床に仰向けになります。
2. 右足を曲げて膝を立てます。
3. 男性は女性の右足を持って左足側にゆっくり倒します。



4. 10秒キープしたら足を元に戻し、今度は足がお腹に近づくように倒します。
5. これも10秒キープです。

反対側も同様に行いましょう。

梨状筋が硬くなっているとなかなか足が倒れないと思うので、筋肉を痛めないようにゆっくりやってください。

ペアストレッチで気をつけたいこと

ペアストレッチはほぐし効果大の方法ですが、少しだけ気をつけて欲しいポイントがあります。

無理に伸ばさない

身体の硬さは人それぞれです。特に男性は女性よりも力が強いので、大して押していないつもりでも思ったより力がかかってしまうことがあります。

お互い声を掛け合って、無理のないようにストレッチしていきましょう。

呼吸を止めない

筋肉を伸ばすタイミングで必ず息を吐くようにします。呼吸は止めずに、リラックスした状態で行うようにしてください。

呼吸を止めてしまうと筋肉に力が入って、しっかりストレッチできないからです。

ですから、これもお互いのコミュニケーションが大事です。伸ばす時に声をかけ、息を吐くタイミングで伸ばしてあげてください。

ペアストレッチでコミュニケーションも深まる！

ペアストレッチの効果は、筋肉が伸びる、ほぐれるだけではありません。

パートナーとのスキンシップで気持ちもリラックスしますし、声を掛け合うことでコミュニケーションも深まります。

部屋の中で簡単にコミュニケーションを深めるいい機会になりますから、ぜひ時間を作ってやってみてください！