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筋トレ時間がなくても仕事中家事中にできる!ながら筋トレで体型キープ!

Date:2016.12.13

shutterstock_322788002最近、筋トレしてますか?

「マッチョになりたい」とまでは思わなくても、引き締まったカラダをつくるためには筋肉の育成が不可欠です。

「でも筋トレするの面倒くさいし……なにより時間がない!」という働く女子に朗報です。

オフィスで仕事をし「ながら」、お家で家事をし「ながら」、筋トレをする方法があります!

今すぐ試してみましょう!


筋トレは脂肪を燃料として筋肉を成長させること

筋肉トレーニングは筋肉に負荷をかけることで筋繊維を傷つけ、その筋線維が修復しようとする「超回復」という仕組みを利用し、筋肉を成長させます。

超回復には2,3日かかります。そのため「毎日筋トレをするより、数日ごとにしたほうが効果的だ」という説もあります。

スポーツ選手のようなトレーニングをするのならその方がいいでしょう。

しかし「ながら筋トレ」は運動不足解消の面もありますから、できるだけ毎日一定の量をおこないましょう。

体脂肪率が減るということはからだがひきしまるということ

炭水化物抜きダイエットやフルーツダイエットのような食事制限をするダイエットは効果が目に見えて表れるので、ついすがってしまいがち。

でもいつかは停滞期に陥るし、生理前の食欲に勝てなくて結局食べちゃう、など継続が大変難しいのです。

また食事制限のデメリットとして、過剰に食事を制限すると体重は減りますが、体脂肪率はたいして変わらない、というのがあります。

つまり、知らず知らずのうちに隠れ肥満になってしまうということです!

隠れ肥満は年齢を重ねてから、必ず牙をむいてあなたに襲いかかってきます。

体型の崩れ以外に生活習慣病のリスクが高くなったり、がんになったときの生存率が低くなったりと、命の危険につながりやすくなります。

目指すはただ細いだけでなく、むちっとプリッとした愛されスタイル!毎日少しずつ筋肉を育てて理想の体を目指しましょう!

筋肉をつければ基礎代謝量があがる!日常生活で燃える脂肪を増やす!

基礎代謝とは、生命維持活動において消費するエネルギーのことです。つまり、何も運動しなくても、呼吸や心拍のために使われるエネルギーです。

基礎代謝は年齢とともに落ちていきます。これが年齢を重ねると痩せにくくなる一因です。

基礎代謝を上げるには筋トレがもっとも効果的なのです!

筋肉量が増えることにより、同じ動作でもより多くの脂肪を消費します。基礎代謝量が増える、ということです。

ボディビルダーのような筋肉量の多い人はたいてい体温が高く、37度以上が当たり前。それはより多くの筋肉がエネルギーを消費し、熱を発散しているからです。

体温は健康のバロメーターです。最近測ってないな、という方はいますぐ測ってみましょう。36度を下回っていたら要筋トレです!

数字が増えるけど心配しないで!体重の増加こそ筋肉がつきはじめた証

筋肉がつき始めると体重が減らなくなります。なぜなら脂肪より筋肉のほうが体積が重いから。

そういうときは体脂肪率や筋肉量に注目しましょう。

  • 体脂肪率が減っているか?
  • 筋肉量が増えているか?

脂肪が筋肉に変われば見た目に違いが出ます。

ちょっと引き締まってきたかな?と思ったら1セットの回数を増やしたり、負荷を増やしたりして現状に満足せず、さらなる高みを目指していきましょう!

1.椅子に座ったままの足あげで腹筋をきたえる!

デスクワーク中に、まずは10秒から始めましょう。慣れてくると仕事をしながらトレーニングできるようになります!

1.椅子に浅めに腰掛ける
足を上げると上体が倒れます。その状態でも背もたれに背中がつかないくらい浅く座りましょう。
2.お尻を支点に、上体を倒して足を上げる
背中を後ろに倒した分だけ足を上げます。あたかもシーソーのように、お尻を支点にして腹筋に力が入るようにしましょう。

10秒続けたら30秒休む。もしくは気分転換に10秒鍛えたら仕事に取り組む!も良いかと思います!

なお、靴を履くと負荷がかかり、よりハードになります。最初は靴を脱いでおこなうことをオススメしますが、慣れてきたら重めの靴を履いてチャレンジしてみましょう!

番外編 座ったまま筋トレで太ももを鍛えられる!

上記のように足を上げるときに、腹筋ではなく太ももの表の筋肉に力を入れるようにします。上半身を倒さずに、足の裏を床から離れるように太ももに力をいれます。

このとき腰に力をいれないように注意してください。腰をそらしてしまうと腰痛の原因になってしまいます。

こちらも、まずは10秒頑張ってみましょう!慣れてきたら5秒ずつ伸ばしてみてください!

2.トイレ中に空気イスでじっとスクワット!

トイレに行ったときこそ筋トレチャンス!便器に座って一息……なんてしている場合ではありません!

あえて座らず、空気イスをしましょう! 便器に座らず、腰を浮かせた状態で用を済ませます。

最近のトイレはほとんどが洋式ですが、和式のトイレでおこなう

  • しゃがむ
  • 立ち上がる

という行為は下半身のトレーニングにはとても効果的でした。

和式トイレが少なくなった今、洋式のトイレも工夫次第では立派なトレーニング機器になりうるのです!

空気イスをすると太もも、ふくらはぎに体重がかかっているのがわかるかと思います。

数秒でも、トイレに行くときは毎回やるようにしましょう。地道な努力が美を作り出すのです。

ただし空気イスをしながら用を足すのはなかなか難しいので、万が一のときに備えてからチャレンジしてみてください。

3.のびのーびついでに二の腕マッチョ

デスクワークが多かったり、上半身をかがめた姿勢が多かったりする職業の方は特に、腰をそらせ肩甲骨をくっつけるようにして伸びをすると気持ちよく感じると思います。

ちょっと待って!腕を伸ばしたら、そのまま二の腕のトレーニングをしましょう!まずは伸びるところから。

1.天井に手をつけるイメージで肩から両手をぐっと上に伸ばします
肩甲骨を寄せて、丸まっていた背骨をまっすぐに引き伸ばしてください。
2.ひじを少しずつまげて、二の腕、肩が一直線になるようにゆっくりおろす
このとき寄せた肩甲骨を離さず、より近付けるように胸を少しそらせる。

その姿勢のまま10秒、ゆっくり呼吸をする

肩の上、二の腕の上の方に力が入っているのがお分かりでしょうか?肩こりでお悩みの方はぜひお試しを!

4.タイピングに疲れたら大胸筋ナマステ

午後は眠気との戦いでもあり、疲れとの戦いが始まる時間でもあります。一通書類の作成が終わったら、そのままの姿勢で大胸筋トレーニングをしましょう。

なんとこのトレーニング、美乳に効果アリなんです!

  1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
  2. 両手のひらを胸の前で合わせる
  3. 両手をぐっと押しあう
  4. このとき大胸筋、胸の少し上の部分に力が入っていることがわかればOKです。

まずは20秒、余裕があれば家で腕立て伏せを組み合わせるとよりはやく効果があらわれますよ!

5.プリントはあえて立って待つ!尻を引き締めつま先立ちでバランス維持!

書類のプリントアウトやコピーをしている間、そのちょっとの時間も絶好の筋トレチャンスです!キレイな姿勢を保つクセをつけましょう。

  1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜く。力を抜く感覚がわからない場合は少し下に押し下げる
  2. 頭のてっぺんから糸でつるされている様子をイメージして、顎を引く
  3. 軽くかかとを浮かし足指に体重をかけ、お尻の穴を引き締める
この3点を抑えるだけできれいな姿勢の出来上がり!バランスが取れない場合はコピー機や棚、壁に軽くつかまりましょう。体重をかけてはいけません。

でも、立っているときは常にこの姿勢ってつらいですよね。だからこそコピーをしている一瞬だけ力を入れるのです。

慣れてきて「この姿勢でいてもつらくないぞ?」と思ったら、通勤中にもチャレンジしてみてください。

6.ヒップアップはトイレでやれ!蹴りあげトレーニング

トイレシリーズ第2弾!今度は手洗いやお化粧直し中にできるお尻から足にかけてのトレーニングです。

足を後ろに蹴り上げる!これだけ!
ただ、いくつか注意点があります。

  1. ゆっくり、真後ろに足をあげること。おしりの筋肉で太ももを持ち上げ、足の後ろについている筋肉で足を水平に保つイメージで
  2. 空間的に余裕のない場合はひざ下のみでOK!ふくらはぎのトレーニングになります
  3. 太ももの付け根から指先まで一直線にすること

10回を1セットとして、「トイレ長すぎない?」と上司や同僚に突っ込まれない程度にやってみましょう!

7.通勤中も筋トレしよう!つり革を使って二の腕の下を引き締める

毎日の通勤時間は何をしていますか?混んでるし、座れないし、でただぼんやりと1時間を過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか?

そんなときに筋トレをしましょう!つり革で二の腕を引き締めます!

やり方は簡単、つり革を下に引っ張るだけ!すると力こぶのある部分に力が入るのがわかります。

こちらも10秒を目安に、20秒のインターバルを挟んで5セット繰り返してみましょう!

また「5.プリントはあえて立って待つ!尻を引き締めつま先立ちでバランス維持!」も同時にやるとますます美ボディに近づきますよ!

ポイントは鍛えている箇所を意識すること

筋トレは、ただ回数をこなせばよいというものではありません。鍛えている個所を意識するのとしないのでは、効果に差が出てきます。

「意識する」というのは、筋トレ中に力を入れている(筋肉を収縮させている)個所を意識することです。

筋肉の名前まで把握する必要はありませんが、

  • 太ももの表なのか裏なのか
  • 二の腕の上か下か
  • 腹筋の上か下か

程度は把握しておきましょう。

そして筋トレをしているとき、ゆっくり呼吸をしながらこう思いましょう。

「あぁ……下っ腹が収縮している…筋肉が成長している……!」
「これを耐えきれば、明日私の太ももは細くなっている!」

鍛えている筋肉を意識するとともに、自分を鼓舞するような言葉も入れます。

つらい、痛いなどネガティブなことは考えないこと。鍛えた分は必ず明日の美につながると信じること。

筋トレをしているとアドレナリンというホルモンが分泌されはじめるので、自然と前向きに「やってやろうじゃないか!」という気分になれます。それも大いに利用して、モチベーションを保ってくださいね!

継続はちからなり!結果が出るまで粘れるかが美への分かれ道

日常生活を送りながらできる筋トレをご紹介しました。どれもちょっとした時間に簡単にできるものなので、さっそくやってみましょう!

ただ、いずれもすきま時間に手軽にできるよう工夫したトレーニングです。1日数回、数日で結果がでるものではありません。負荷を減らすことで長く続けられることを目指しています。

1回の回数を増やすより、まずはセット数を増やしてみましょう。30分ごとに10秒間とか、トイレに行ったら毎回欠かさずやるとか、続けることを意識しましょう!

明日の自分、未来の自分のために、今日から一緒に頑張りましょう!

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