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ライ麦パンの栄養や効果効能。ダイエット中の主食にもオススメ!

Date:2016.10.05

shutterstock_131567756ダイエットというと、以前は食事量を減らしたり食事自体を食べないなんていう方法でダイエットをしている女性もいました。

しかし、ここ数年は食事内容を見直し、糖質に変わる白米や小麦粉を使った食品を控える「炭水化物抜きダイエット」やGI値の低いものを摂取してダイエットする「GI値ダイエット」などで痩せる女性が増えています。

炭水化物やGI値が気になるという人でも、罪悪感なく食べられるのがライ麦パンです。

ライ麦パンはどうして、ダイエット中の女性でも食べることができるのでしょうか。

ライ麦パンとは小麦粉を使っていない少し硬めのパン

ライ麦パンとはいったいどんなパンなのでしょうか?パン屋によっては、ドイツパンと呼んでいることもあります。

本来、パンは小麦粉が原料なのですが、ライ麦パンは名前の通りライ麦が原料となっています。

ライ麦パンは、ドイツやロシアといった寒くて小麦の栽培が難しい地域でライ麦を使ってパンを作ったところから生まれています。

また、普通のパンはイースト菌を使ってふっくらとしたパンになりますが、ライ麦パンの場合、イースト菌ではなくサワードワーという天然酵母を使うのが主流となっています。

そのため、パンは酸味があり密度の高い硬めのパンになります。

色も、ライ麦の全粒粉を使うことが多いため黒っぽい色をしています。アニメなどではよく「黒パン」として出てくることもあります。

ライ麦パンは小麦を使っていない為、グルテンが含まれていません。最近、健康のためにグルテンフリーの食品を摂る人も増えていますが、ライ麦パンはグルテンフリーの食品になります。

硬めのパンのため、ずっしりとした噛みごたえもあり咀嚼回数が増えるため、ダイエットに良いとも言われています。

ライ麦パンは多くの栄養素が含まれていて栄養豊富!

パンというと、あまり栄養素が高いイメージがありませんが、ライ麦パンは多くの栄養素が含まれていて、栄養価が高いパンとしても知られています。

また、適度な噛みごたえがあるため、腹持ちも良いので食事に気を使っている女性に人気が出ています。

ライ麦パンには、どういった栄養成分が含まれているのでしょうか。

ライ麦パンには水溶性・不溶性食物繊維が豊富に含まれている

食パンを食べて、食物繊維が豊富に含まれていると感じることはほとんどに人がないと思います。

しかし、ライ麦パンには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

皆さんがよく食べる、食パンと比較してみました。

不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
食パン(100g) 1.9g 0.4g
ライ麦パン(100g) 3.6g 2.0g

食物繊維は、不溶性と水溶性がバランスよく含まれているのが理想とされています。

ライ麦パンは、バランスよく含まれているだけではなく、パン類の中では断トツに食物繊維の含有量も多いため、ここ数年注目を集めるようになりました。

疲労物質を分解、脳神経を働かせるビタミン類が豊富

ライ麦パンには、ビタミン類も豊富に含まれています。特に、多く含まれているのがビタミンB1とB2です。

ビタミンB1とビタミンB2には、

  • 皮膚や粘膜を保護する働き
  • 糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働き

もあります。

その他、肉体疲労で溜まる乳酸を分解する効果もあるので、体が疲れている時などには欠かせない栄養素の1つです。

また、ビタミンB1には脳神経系を正常に働かす効果もあると言われています。

女性の大敵、むくみ予防に必要なカリウムも!

カリウムは、女性の大敵であるむくみ予防に効果的な栄養素として知られています。その他、カリウムには次のような症状を軽減する効果があります

  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 心臓病

その他、脳神経の伝達にも必要な栄養素なため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。

カリウムや野菜や果物でしか摂取できないとされていましたが、ライ麦パンにも含まれているので手軽に摂取することもできます。

ライ麦パンがダイエットに効果的な4つの理由

ライ麦パンが、ダイエット中の女性にオススメとされているのはどうしてでしょうか?

そこには4つの理由があります。それは、カロリーだけではなく女性に嬉しい効果なども数多く含まれています。

その1.パンの中でライ麦パンは最も低カロリー

パンというと、バターや牛乳、卵を使っているので高カロリーのイメージがあります。

実際、食パンは100gで264キロカロリーと少し高めです。しかし、ライ麦100%のパンは100gあたり187キロカロリーと低めになっています。

ライ麦パンには様々な種類があり、食べやすいと人気のパンはライ麦と小麦粉を半量ずつ使って作っているものもあります。

このパンに関しては、カロリーは食パンと同じ100gあたり264キロカロリーとなっています。

ダイエットの時は、ライ麦100%のライ麦パンを食べるのがオススメです。

その2.食物繊維が豊富で便秘予防

ライ麦パンには、水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

その量は、食パンに比べると

  • 水溶性は5倍
  • 不溶性は2倍

とかなりの量になっています。

食物繊維を多く含む食材は、便秘予防に効果があると言われていますが、これは水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていないと意味がありません。

ライ麦パンは、両方の食物繊維がバランスよく含まれているので、便通にも効果があるとされています。

また、便秘だけではなく腸内環境を良くしてくれるため、整腸作用にもなりお腹の調子を整えてくれます。

その3.低GI値なので血糖値の上昇が緩やか

皆さんは、GI値を知っていますか?GI値は(グリセミックインデックス)と言い、血糖値の上昇によって値がついています。

ブドウ糖液100mlを摂取した時の血糖値上昇値を100とし、それぞれの食品がどれくらい血糖値が上昇するかを値にしたものがGI値になります。

よく食べるパンのGI値は次のようになっています。

パンの種類 GI値
ライ麦パン 55
食パン 95
フランスパン 95
ロールパン 83
ベーグル 75

ライ麦パンは55とかなり低い数値になっています。GI値の目安が60以上で、60以上の食品は血糖値を上げやすいとされています。

パンのほとんどが60以上なため、ライ麦パンが低GI値食品だというのがよく分かります。

ダイエットの時、カロリーや糖分ばかりを考えてしまいますが、血糖値が急上昇すると太りやすい体質になるため、GI値も気にしなくてはいけないと言われています。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪を溜め込みやすい体になり太りやすい体質へ変化してしまいます。

血糖値は甘いものを食べると上がるというイメージが強いのですが、主食であるパンや白米を食べても上昇しやすいので、炭水化物を抜くダイエットをしているという人も増えています。

ライ麦パンならダイエット中の主食としてピッタリですね。

その3.硬めのパンなので噛みごたえがあり咀嚼回数が増える

ライ麦パンは、食パンなどに比べると硬めのパンになっています。そのため、しっかりと咀嚼しないと飲み込みづらいです。

咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激され、「お腹いっぱい」と脳が信号を発信します。そのため、食べ過ぎの予防にもなります。

満腹中枢が信号を出すのに、15~20分かかると言われています。ゆっくりと咀嚼しながらライ麦パンを食べるというのもポイントです。

また、咀嚼は日常の消費エネルギーにも影響を与えます。1日の消費エネルギーの約10%は食事の時に使われているため、しっかりと咀嚼をして食べれば、消費エネルギーもアップします。

咀嚼はその他にも、交感神経を刺激し脂肪細胞を燃焼するノルアドレナリンを分泌させます。

食事量を極端に減らすより、食事の咀嚼回数を増やす方がダイエットには効果があると言われています。

その4.ビタミンが豊富で美肌効果も

ダイエットをすると、よく肌がボロボロになると悩んでいる女性がいます。それは、ダイエットで栄養が偏ったり必要なビタミンが足りないことで起こる症状です。

ライ麦パンには、ビタミンB1が100g当たり0.47mg含まれています。また、女性に必要な葉酸も100g当たり65μg含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあるので、ダイエットには必要な栄養素の1つです。

また、皮膚や粘膜を保護する役割もあるため、肌状態も良くしてくれます。

その他、ビタミンB1には体内に疲労を溜めないよう疲労物質を分解する作用もあるので、疲労によるストレスの解消にもなります。

また、葉酸は抵抗力を高める効果や貧血予防に必要な栄養素なので、女性には必須の栄養素の1つです。

もう1つ、ライ麦に含まれるカリウムは、体の不要な水分を排出する働きがあります。

女性に多いむくみの解消には欠かせない栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

ライ麦パンでダイエットをする場合の注意点

ライ麦パンはGI値も低いし、カロリーも食パンより低い。食物繊維も豊富だから、これを食べていればいいとライ麦パンばかりかじっているというのは、ダイエットには向いていません。

特に、ライ麦パンは癖があり硬いので、そのまま食べていると飽きてしまい途中で挫折してしまう場合もあります。

ライ麦パンをダイエットに取り入れる場合、一緒に肉や卵などのタンパク質も一緒に摂取するようにしましょう。

タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素で、これが不足すると筋肉が落ちてしまい肌のハリが奪われるだけではなく、代謝も落ちてしまいダイエットをしても痩せないということになります。

ライ麦パンは、朝食べることで腹持ちも良くなるので、朝食に薄く切ったライ麦パンを食べるのもオススメです。

また、ライ麦パンは硬くて酸味がある少し癖のある味です。それが苦手とジャムやバターをたっぷりと塗って食べる人もいます。

これではせっかくGI値が低いパンでも糖分がプラスされて意味がなくなってしまいます。

ジャムやバターを塗るより、野菜やハムなどの肉類を挟んでサンドイッチにして食べる方がバランスも良くなり、少量で満腹になります。

ライ麦パンは太りにくくても食べすぎには注意!

ライ麦パンの栄養素やGI値、カロリーを見ると白米や食パンよりもダイエットに向いているのが分かりました。だからといって、たくさん食べては意味がありません。

ライ麦パンは、カロリーやGI値以外にも咀嚼回数を増やしたり、食物繊維で腸内を綺麗にするなどダイエットには嬉しいところがたくさんあります。

上手にライ麦パンを取り入れることで、食べないダイエットではなく食べるダイエットに切り替えることもできます。

ライ麦パンは太りにくい食品ですが、食べ過ぎないようバランスの良い食事にして、ダイエットをするようにしましょう。

そうすれば、ストレスのない食べるダイエットも成功するかもしれません。

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