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リバウンド阻止して体型維持!リバウンドしないダイエット法

Date:2016.02.26

shutterstock_160068632たくさんのダイエット方法が世の中には出ていますよね!その中でいくつかのダイエット方法に挑戦したことがある女性も大勢いると思います。

でも、せっかく痩せたのにリバウンドをすぐしてしまったり、ダイエットをする前よりも体重の増加、さらには体調を崩しがちになってしまうなんてこともよくあります。

その原因はあなたがそもそもリバウンドしやすいダイエット方法を実践してしまっているからなのです!

では、どんなダイエット方法がリバウンドしやすく、どのダイエット方法だとリバウンドしないのでしょうか。

すぐにリバウンドをしてしまう間違ったダイエット方法

ダイエットをしたい、またはしなければいけない状況になったときに、たくさんの人達が1度は挑戦するダイエットが食事制限だったり、ジムに通い体をたくさん動かして体重を減らす方法なのですよね!

しかしそのダイエット方法の中には、すぐにリバウンドをしてしまう可能性が高いダイエット方法があります。

  • ○○を毎日食べるダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット
  • ジムに短期集中で通うダイエット

この3つのダイエット方法は、確かに体重が減りますが、とってもリバウンドしやすいダイエット方法であり、それにはちゃんと理由があります。

下記にてご説明しますね。

○○を毎日食べるダイエット

○○を食べるダイエット方法として、良く知られているのが

  • リンゴダイエット
  • アボカドダイエット
  • トマトダイエット
  • こんにゃくダイエット

など、たくさんの○○を毎日食べるダイエット方法があります。

試したことがある人も多いとは思いますが、そもそも同じ食材を毎日、毎食口にしていると飽きがきます。

これを1年、5年、10年と食べていられるでしょうか?
続けられても1ヶ月から3ヶ月ぐらいではないでしょうか?

よっぽどの大好物でもない限りは長続きしません。さらに栄養のバランスが偏ってしまいます。

最初の1ヶ月はすぐに痩せられても長続きができず、以前の食事に戻したらリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットはすぐに効果が現れるダイエット方法です。しかしこれが落とし穴なのです。

人間の体には炭水化物がとっても必要な五大栄養素の1つです。

脳をしっかりと働かせるため、体力をつけるためにも炭水化物はエネルギー源として発揮されます。

しかし、毎食事に炭水化物を抜いてしまえば脳の働きが悪くなり、体が正常に動かなくなりそれがストレスとなって健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

また、炭水化物を2ヶ月抜いたとします。

その後炭水化物を摂取し始めると炭水化物を抜く前よりも脂肪や糖を吸収しやすくなってしまい、リバウンドの原因になってしまいます。

ジムに短期集中で通うダイエット

ジムに行くと、短期集中のダイエットプログラムなどがありますよね!

高い金額を払って短期間ジムに一生懸命通い、筋肉もつき始めて代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。

ですがこの短期集中でジムに通って、自分の目標体重まで減量が成功して、プログラムが終わり、ジムに行かなくなるとせっかくついた筋肉が脂肪に変わってしまい、結局リバウンドしてしまいます。

元々運動が苦手、身体を過度に動かしたことがない人がジムに短期集中で通えたとしても、その後ジムに行かなくなってしまうことがほとんどです。

さらにジムは安い金額ではありません。そのために、リバウンドしてしまう人が後を絶たないのです。

短期間で痩せるけど継続が難しいダイエットはリバウンドする!

3種類のリバウンドしやすいダイエットを紹介しましたが、これらに共通することが『継続ができないダイエット』なのです。

そして短期間で痩せるという方法ですが、短期間で痩せるというこはその分リバウンドがしやすいということです。

さらに健康にも悪影響を及ぼしてしまうので、決して素晴らしいダイエット方法とは言い難いです。

無理をしながらダイエットを行っても、ストレスになり暴飲暴食の危険性にも繋がります。ダイエットをするのに必要なのは、いかに継続できるかが重要なポイントとなります!

リバウンドをしない健康的なダイエット方法とは!

先ほど伝えた通り、ダイエットは継続してこそリバウンドを防止することができます。

継続が大事ということは、短期間で一気に痩せようと焦らないことが必要です!

早くても半年、1年と長い月日をかけて身体と心を慣れさせながらダイエットを行うことで、無理なく健康的にダイエットをすることができます。

そんなリバウンドをしないダイエット方法とは、

  1. 食生活を変える
  2. 自分に合った無理のない運動
  3. 生活習慣を改善する

この3つの方法をうまく取り入れることで、健康的にリバウンドをしないダイエットを行うことができます。

毎日の食生活を改善することでリバウンドの防止!5つのポイント!

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普段の食生活を改善することで無理なくダイエットができて、さらにリバウンドをしない体型維持にも繋がっていきます。

食生活を変えると言ってもどう変えるのかというと、

  1. 薄味に慣れる
  2. よく噛んで食べる
  3. 間食は野菜かフルーツ
  4. 炭水化物を減らす
  5. 食べる順番を変える

この5つの事柄を気を付けることで、リバウンドをしないダイエットができます。

1.薄味に慣れる

リバウンドをすぐにしてしまう人の原因として、普段の食事の味付けが濃いことが多いです。

食事の味付けが濃いと、余分にご飯やパンなどを食べてしまったり、アルコールをたくさん飲んでしまいます。

そして味が濃い分、カロリーや塩分がたくさん料理に含まれているので、

  • むくみの原因
  • 高血圧の原因

となり健康にまで悪影響を及ぼしてしまいます。

塩分は1日10グラム以下が適正な量で、身長によって変動はしますが1日の理想の摂取カロリーは女性の場合、約1500キロカロリーです。

外食が多い人はまず、外食の回数を少しでも減らせるように心がけましょう。

それが難しい人は、

  • ヘルシー志向の飲食店に行く
  • スープや汁は飲まない
  • 味の濃い炒め物を減らす
  • ソースやドレッシングなどはなるべくかけない

などの調整をかけてください。

薄味に慣れて食材そのものの味を楽しめるように、舌を慣れさせることで塩分も減り、摂取カロリーを減らすことができます。

2.よく噛んで食べる

薄味に慣れると同時に、食事をする際にはよく噛むことを習慣づけします。

食事の際によく噛んで食べることで、少ない食事の量でもお腹を満たすことができ、満腹中枢を刺激して脳が満腹の状態だと感じることができて食べ過ぎの防止に繋がります。

また、よく噛んで食べることで体内の循環が改善されて、新陳代謝が上がります。さらにあごが鍛えられて小顔効果にもなります。

時間に追われて忙しい現代ですが、食事に時間をかけるということは人との交流の場としても有効的です。

一口につき30回以上、左右両方の歯で噛むことを意識しながら食事を始めると、自然とよく噛むようになり、それが当たり前となっていきます。

3.間食は野菜かフルーツ

間食はしない方が良いですが、口が寂しくなったり小腹が空いたりとしますよね。

そんな時にベストなのが、野菜やフルーツです!

なぜ野菜やフルーツが良いのかと言うと、野菜は1日の摂取量が女性の場合350グラムですが、この350グラムという量を食べれている女性はとっても少ないです。

さらにこの350グラムの内訳は、下記の通りです。

緑黄色野菜 120グラム
淡色野菜 230グラム

三食の食事では補えない野菜を、小腹が空いたときに摂取することで必要な栄養を補えることにもなります。

このときベストなのが、下記の3つです。

  • 温野菜
  • 余分な味付けをしていない野菜スープ
  • グリーンスムージー

なるべく温かくしたものを食べたほうが、体の内側が温まりお腹にも優しいです。

栄養素の高い野菜

  • ブロッコリー
  • トマト
  • ほうれん草
  • ピーマン
  • チンゲン菜など

また、甘いものが食べたい!と思った時は人工甘味料を使ったお菓子や缶詰ではなく、ビタミンなど栄養が豊富なフルーツなどを摂取しましょう。

ビタミンの多いフルーツ

  • キウイ
  • いちご
  • かんきつ類
  • アセロラなど
カリウムの多いフルーツ

  • バナナ
  • キウイ
  • メロン
  • ももなど
食物繊維が豊富のフルーツ

  • キウイ
  • りんご
  • パイナップル
  • ブルーベリー
  • ラズベリーなど

フルーツを食べる際に、ヨーグルトと一緒に食べると腸内環境も整い、便秘の解消にも繋がります。

野菜もフルーツも栄養価の高い種類がたくさんあります。これは嫌いだけれどもあれなら食べられると言った好き嫌いがある女性でも自分の好きな野菜やフルーツを選ぶことができます。

種類が多いことで飽きもきませんし、アレンジもできますので無理をしなく、さらに空腹で我慢してストレスが溜まるということもありません。

4.炭水化物を減らす

1日の食事の中で炭水化物を抜くことは、健康的にも良くありませんし、リバウンドをする可能性がとっても高いですが、今よりも炭水化物の量を減らすダイエットはとても有効的です。

女性が炭水化物を1日に摂取する理想の量は1日の総エネルギーの60パーセント以内です。

だいたい平均身長で

  • 座り仕事の女性だと1日200グラム
  • 高身長でよく動く人は250グラム

ぐらいが理想です。

今それ以上摂取している人は、いきなり量を減らしてもリバウンドをしてしまうので、少しづつ減らしていき、最終的に、

  • 余り動かない日は100グラム程度
  • 良く動く日は190グラム程度

の摂取量まで減らします。

また、朝、昼、夜の中で一番、炭水化物の量を減らすとダイエットに効果的なのは夜御飯のときです。

例:
夜ご飯のときにご飯を茶碗2杯分食べてしまっている女性の場合

今週はいつもより一口大を減らし、次の週にはさらに一口大減らしていく。

それを毎週行い1ヶ月半後には茶碗一杯分を減らすなど、無理に一気に茶碗1杯分を減らさず、少しづつご飯の量を減らす。

無理に炭水化物の量を一気に減らすと夜中にお腹が減ってしまい、夜食を食べてしまい逆効果になってしまいます。

また、夜にアルコールを飲む人は炭水化物だけではなく、揚げ物など脂っこい食べ物も減らし、おつまみは野菜やタンパク質が豊富な豆腐やささみなどに変えてみましょう。

5.食べる順番を変える

食べる順番を変えることで、リバウンドをしないダイエットの効果が得られます。

食べる順番は下記の流れが理想です。

  1. 汁もの
  2. サラダや小鉢などの野菜類
  3. 魚や肉などメインのおかず
  4. ご飯などの炭水化物

水分を多く含んでいる汁ものを最初に食べますが、ここで注意しなければいけないことが、味噌汁やスープの素で作っている汁ものの汁は全部飲まないようにしましょう。なぜならば、塩分の取りすぎになってしまいます。

次に野菜類ですが、このときも油が多く入っているドレッシングなどは避けるか、少しかける程度にかけます。

メイン料理よりも先に野菜類をとることで血糖値の上昇を抑えてくれて、さらに脂肪の吸収を抑えてくれます。

そして最後に炭水化物ですが、炭水化物は空腹の状態のときに食べてしまうと、血糖値が上昇してしまって、脂肪も体につきやすくなってしまいます。

ですが、メインのおかずと一緒にご飯を食べたい!となった場合は、半分メインを食べてからご飯と一緒に食べます。

また、丼ものを食べる際も丼もの1品ではなく、味噌汁や野菜類も用意します。そして先に味噌汁、野菜類を食べて丼ものの具を先に半分ほど食べてから一緒にご飯と食べてくださいね!

自分に合った無理のない運動で、体を動かす!

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現役または元アスリート選手、さらに筋肉トレーニングが大好きな人ではない限り、ジムに週に何度も通う過度な運動は、続きません。

ジムに通うとしても、ずっと続けられる範囲のプログラムを組んでやらない限り、途中で挫折してしまったり、ジムに行くのが嫌になったり、さらには慣れていない運動を過度に行うことで体を痛めてしまいます。

ジムに入って高い入会金、月会費を払っているのに嫌になっていかなくなるのはとってももったいないですよね。

女性が1日に消費する消費カロリーは、平均で1300キロカロリーから1500キロカロリーそのうちの生きているだけで消費される基礎代謝の量が、平均1100キロカロリーです。

1日の摂取カロリーよりも、消費カロリーの方が少ない女性の方が多いです。

でも食生活を改善して摂取カロリーだけを減らしても、体を動かさないと脂肪は燃焼してくれません。

だから消費カロリーを増やすために心を鬼にして過度な運動をして痩せようと思い、体重が減ったと思い運動を止めたらリバウンド…

これの繰り返しは、体に負担がかかりよくありません。

まず、運動が苦手な人やなかなか運動しに行く時間がない人は、普段の私生活の中で体を動かすようにしましょう。

例:

  • 歩くときはしっかり腕を振って、大股で早歩き程度の早さで歩く
  • 車を乗る回数を減らし、歩くようにする
  • エスカレーター、エレベーターに乗らず階段を使う
  • 家の掃除を隅々まで思いっきりキレイにする
  • テレビを見ながら腕を振り、膝を高く上げる足踏み

運動が苦手だったり嫌いな人は、普段の私生活の中で体を動かす意識を持って、

  • なるべく座りつづけないようにする
  • 寝るとき以外は寝転がらないよう行動する

だけでも、消費カロリーが増えていきます。

体を動かすことが好きな人は、毎日の私生活の中で体を動かす以外に、休みの日にジムに限らず自分が好きなスポーツなどを無理なく取り組むことで、ストレス発散にもなります。

人と合わせる必要はありません。

簡単な運動でも何でもいいので、自分が得意だったり好きな運動を見つけることも、長く体を動かせるポイントにもなります。ですから短期間しかできない過度な運動を選択するのではなく、ずっと続けられる簡単で気軽な運動をしましょう。

ダイエットでは避けられない「停滞期」との向かい方

リバウンドをしないダイエット方法をお伝えする前に覚えておくことがあります。リバウンドをしないダイエット方法を行っても、停滞期は必ず来ます。

その理由は、体重が減少し続けていると自分の体が勝手に命を守ろうと思い、体重の減少にストップをかけてしまうからです。

ですが、停滞期になっても焦ってはいけません。停滞期は、次の痩せる期間の準備です。自分の体が次の準備が整えば自然と乗り越えられます。

それに短期間ダイエットではないので、1ヶ月から5ヶ月停滞期になっても気にする必要はありませんので、今まで通りにリバウンドをしないダイエット方法に取り組みましょう。

生活習慣の改善で、痩せやすい体内づくりへ

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生活習慣が乱れてしまうと、ストレスが溜まりやすかったり、睡眠不足になりやすくなってしまい、健康に悪影響を及ぼします。

それだけではなく、痩せにくい体質になってしまい、なかなか痩せられなかったり、痩せてもリバウンドをしやすい体質にもなってしまいます。

睡眠不足になってしまうと、寝ているときに脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンが十分に分泌されませんし、寝不足が続くとストレスも溜まって食欲も増えてリバウンドになってしまいます。

特に女性の場合、ストレスをずっと溜めていると身体が危機だと思ってしまい、本当は空腹ではないのに空腹感を感じてしまい、必要以上に栄養を取り入れようと暴食してしまいます。

私生活でのストレスだけではなく『ダイエット』ということがストレスとなり、それが溜まってドカ食いとなりリバウンドをしてしまうことにもなっていきます。

ダイエットしなくちゃ!と自分を追い込む考えは捨てましょうね!

朝起きたら太陽の日差しを浴びて朝昼夜食事をとり、日中は仕事だったり家事だったりと身体を動かして、夜はゆっくりお風呂に浸かり、心身共にリラックスできるようにして、夜はなるべく早くベッドに入り、質の良い睡眠をとる生活習慣を送りましょう。

私生活の改善が、リバウンドしない1番のダイエット方法!

食生活の改善、無理のない運動、規則正しい生活習慣、この3つを習慣づけることでリバウンドを恐れなくて済むダイエット方法です。

さらにダイエット効果だけではなく、健康にも導いてくれます!

一気に全部を習慣づけるのが難しいのであれば、自分が今すぐできることからやり始めて習慣化させて、慣れたらもう一つ、二つと増やし習慣化していきましょう。

「ケーキや和菓子、スナック菓子が大好き!」という女性は、ずっと我慢するのではなく1ヶ月に1回や何か達成したときや記念日など自分で食べてもいい日を決めます。

その日の朝か昼食後にご褒美として適量を食べることで、リバウンドもせずストレスも溜まりません。

毎日の生活をちょっと改善するだけで、リバウンドしないダイエットができるので、焦らずまずは習慣化させて、健康的にキレイになりましょうね!

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