リンパストレッチの効果とやり方。マッサージより深部を刺激
Date:2018.05.09
自宅でできるエクササイズと言えば筋トレが定番ですが、毎日続けるのはなかなか大変！「キツくて断念してしまった」という人も多いと思います。
そんな人におすすめしたいのがリンパストレッチです。
リンパストレッチは名前の通り、リンパの流れにアプローチできるストレッチ。
- 道具が要らない
- 筋トレのようなキツさがない
- リンパマッサージのように手が疲れない
と嬉しいポイントが３つ揃ったお手軽なストレッチ方法です。
今回はキツい運動が苦手な人や面倒臭がり屋さんでも取り入れやすい、リンパストレッチについてのご紹介です。
この記事の目次
リンパストレッチの効果！むくみや自律神経の乱れにも効く
「リンパストレッチ」と聞いて「リンパマッサージとどう違うの？」と疑問に思う人もいるでしょう。
- リンパマッサージ
- 肌を優しく撫でることでリンパを流す方法です。皮膚の近くの浅いところにあるリンパを刺激します。
- リンパストレッチ
- 体を動かして筋肉を収縮することでリンパを流す方法です。筋肉の近く、深い部分にあるリンパにアプローチすることができます。
雑誌で特集されたり、本やＤＶＤが発売されるなど、今話題のリンパストレッチ。
早速、その効果からチェックしていきましょう。
１．むくみ、コリ、冷えが解消する
血液は心臓がポンプとなって全身を巡っていますが、リンパ液にはそのようなポンプがありません。
では何によって流れるかと言うと呼吸運動や骨格筋の動きです。
リンパストレッチはストレッチによってむくみやすい下半身やリンパ節周りの筋肉を動かしていくことで、リンパの流れを促進し老廃物や余分な水分の排出を促します。
つまり、老廃物を運ぶ「下水道」としての役割をリンパストレッチでサポートしてあげることで全身の巡りを整えることができるのです。
リンパの停滞による、
- むくみ
- コリ
- 冷え
などの解消に効果が期待できるでしょう。
２．免疫力を高める
リンパには「リンパ液」「リンパ管」「リンパ節」の３つがありまとめて「リンパ系」とも呼ばれます。
このリンパの働きのひとつに「免疫機能」があることはご存知でしょうか？
また、リンパ管の途中にあり「ろ過装置」のような役割をもつ「リンパ節」には、細菌や異物を処理する機能があります。
例えば、風邪をひいた時などに首すじにあるリンパ節が腫れることがありますよね。これは免疫機能がウイルスと戦っている証拠。
つまり、リンパストレッチでリンパに刺激を与えることは免疫機能を高めることにつながるのです。
免疫機能が高まると、
- 疲れにくくなる（疲れが解消しやすくなる）
- 風邪をひきにくくなる
- 病気を防ぐ
などの効果をもたらします。
３．痩せやすい体質になる
リンパストレッチは気持ちよく体を伸ばしたり縮めたりして動いていきます。
筋肉を温めながらほぐしていくことができるので以下のような嬉しい効果が期待できるでしょう。
- 血流が改善する
- リンパストレッチでリンパの流れを良くすることは同時に血液の循環を良くすることにもなります。体を温め血行がスムーズになるので血流が改善します。
- 基礎代謝が上がる
- リンパストレッチで筋肉を温める習慣づけができれば、筋肉が徐々にコリにくくなっていきます。筋肉のポンプ機能が回復するので基礎代謝が上がりやすくなります。
どちらも健康な体作りにはもちろんですが、ダイエットしやすい体作りにも欠かせない大切な条件です。
血流改善と基礎代謝のアップというダブルの効果で痩せやすい体質に近づけるでしょう。
４．自律神経の乱れを整える
リンパストレッチには自律神経の乱れを整える効果もあります。
自立神経には「交感神経」「副交感神経」の２つがあります。
- 交感神経
- 日中活発になるのが交感神経。心拍数を増やす、血管を収縮させて血圧を上げる、消火器の働きを抑える…など心身を緊張させて興奮状態に導きます。
- 副交感神経
- 安静にしている時に活発になるのが副交感神経。心拍数を減らす、血管を広げて血圧を下げる、消化活動を活性化させる…など心身を鎮静状態に導きます。
- 不安感を感じる
- イライラする
- 興奮する
などの症状が出るなどして筋肉も固くこわばってしまいます。
そんなこわばった筋肉をほぐすためにもリンパストレッチは有効！
筋肉は「交感神経」によって収縮し、「副交感神経」によって弛緩します。リンパストレッチで筋肉を収縮と弛緩を繰り返すことは交感神経と副交感神経の両方を刺激することになるので自律神経のバランスを整える効果が期待できるんです。
- リンパが集中しているお腹
- 自律神経が通っている首から背中
のストレッチを行うと効果的です。
また、鎖骨、胸、脇の下のリンパ節の流れを促進することができる脇のストレッチもおすすめ。こわばりをほぐすことでリラックスでき、緊張感からも解放されやすくなります。
リンパストレッチのやり方！気持ちよく伸ばしてリンパを流す
ではいよいよリンパストレッチのやり方のご紹介です。
今回はコリや疲れを感じたときにすぐにできる、道具要らずの方法をピックアップしました！
首の後ろの筋肉をストレッチ
まずは首の後ろにあるリンパ腺を刺激するストレッチです。
長時間のデスクワークなど、首や肩周辺のコリが気になる人におすすめの方法です。
- きれいな姿勢でまっすぐに立ちます。（椅子に座ってもＯＫ）
- 胸を張って肩の力を抜いたら、あごを引きながらゆっくりと頭を前に倒していきます。
- 頭を倒したらそのまま３０秒間キープしましょう。
- 余裕があれば頭部を左右に倒したり、ゆっくりと回しましょう。
手足を大きく振るだけのストレッチ
続いては手足をぶんぶんと振るだけのリンパストレッチです。
まずは手先の運動。腕を大きく振って、
- 脇の下
- 胸
に刺激を入れ肺周辺のリンパ腺を刺激します。手先に溜まっている水分や血液を胴体へと戻す効果があります。
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 行進をするようなイメージで、腕を大きく前後に振りましょう。上半身がねじれないよう、しっかりと胸は正面を向けて動かしていきます。
- 気持ちよく１～２分続けましょう。
次に脚を大きく振る運動です。
下半身は重力の影響でリンパの流れが停滞しやすいパーツです。以下の方法で下半身のリンパ腺を刺激してポンプ機能を促しましょう。
- 立った状態で両手を腰に当てます。
- 片足で立ち、もう片足は大きく後ろに引きましょう。バランスを崩さないよう気をつけてください。
- 上げた足を大きく前後に振ります。この時、前かがみにならないように注意しましょう。
- まずは３回ずつ行います。慣れてきたら５回、１０回…と増やし最終的には２０回を目標にやってみましょう。
【注意】無理に行うとすじを痛める恐れがあります。最初から勢いで動かさずに様子を見ながら徐々に振っていきましょう。
ドアを使った太ももの裏のストレッチ
続いて紹介するのは太ももの裏の筋肉をストレッチする方法です。
- 太ももにある太いリンパ腺
- 腸腰筋（骨盤から下腹辺りにあるインナーマッスル）
にアプローチすることができます。
足先を天井方向へあげる動きで足先に溜まりがちな老廃物を流す効果もありますよ。
- ドアがあるところで仰向けになります。
- 片足をドアに預けて天井方向へとまっすぐに伸ばします。もう片方の足はドアを開けた空間の床に下ろして伸ばしておきましょう。
- 太ももやふくらはぎの後ろ側の筋肉の伸びを感じながら３０秒キープします。両足とも膝が曲がらないように注意してください。
- 足を換えて、同じように２～３を行いましょう。
「腹式呼吸」と「ドローイン」で骨盤周りのストレッチ
骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要なパーツです。キレイな姿勢やスタイルを保つためにもリンパストレッチでインナーマッスルに刺激を入れましょう。
まずは準備運動とも言える呼吸法、腹式呼吸をマスターするところからスタート！
腹式呼吸によって骨盤周辺のインナーマッスルにアプローチしやすくなるので、リンパストレッチの効果を高めることができます。
- 仰向けになります。正しい呼吸ができているかどうかを確認するために、お腹に手を置いておきましょう。
- ゆっくりと深く息を吸い込んでいきます。この時、正しい腹式呼吸ができていれば呼吸に合わせてお腹が膨らみます。
- ゆっくりと息を吐き出していきます。今度はお腹がへこんでいくのを確認しましょう。
腹式呼吸ができたら次に「ドローイン」を行います。
基本的な体幹トレーニングのひとつ。続けることで、ウエストの引き締め効果や腰痛予防の効果があるとして、近頃女性に人気のエクササイズです。
上記で紹介した腹式呼吸の流れのまま続けていきましょう。
- 息を細く長く吐きながらお腹をへこませていきましょう。
- お腹から完全に空気が出きったところで、お腹をへこませた状態をキープします。この時、息は浅い胸呼吸を繰り返してください。
- １０秒キープします。
最初は１０秒、慣れてきたら徐々に時間を伸ばして最終的には３０秒を目指しましょう！
【ポイント】息を細く長く吐き出す際は、おへその一点だけを体の内側に引き込むのではなく、お腹の前面を面のままへこませていくように圧をかけましょう。
ろっ骨周りのストレッチ
次は「クレッセント」というストレッチ方法です。
体全体で三日月のような形を作ることで、ろっ骨周りのリンパへ刺激を入れていきます。
ドローインの効果を高める効果があるので、ドローインの後にやってみてくださいね。
- 仰向けになります。両手を頭の上に伸ばし、手首は床につけておきます。
- 体全体で三日月を作るようなイメージで、まずは右側に両手と両足を伸ばしていきます。この時、腰が浮かないように気をつけてください。
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けます。三日月の形で１分間キープします。
- １分経ったら１の状態に戻り、左側も同じように２～３を行います。
肩回りや脇の下のストレッチ
次に肩の周りや脇の下のリンパストレッチです。ストレスなどでも凝り固まりやすい部分なのでしっかりほぐしましょう。
まずはこぶしで脇の下をほぐします。
- 立った状態で右手をグーにして左の脇の下に置きます。
- こぶしを挟むようにしたら、左手は左の肩に置きます。
- 脇の下においたこぶしを左右に数回ひねって脇の下を刺激しましょう。
- 反対側も同じように行います。
次に肩をゆっくりと回していきましょう。
- 立った状態で両腕を下し、肩回しをします。肩甲骨を意識して後ろ側に５回回します。
- 次に前側に５回回します。
- 両手を腰の後ろで組み、胸を開きます。組んだ腕を後ろ方向へ伸ばしましょう。
- 今度は両手を頭の上で組み、天井方向へ伸びます。
- そのままの状態で上体を左側へ倒します。右の体側の伸びを感じましょう。
- 上体を戻します。
- 次に状態を右側へ倒します。同じように左の体側の伸びを感じましょう。
お腹周りのリンパを流すストレッチ
年齢を重ねるにつれて、つきやすく落ちにくくなるのがお腹周りのお肉。
２ステップに分けて説明します。
- 椅子に浅く座り、左右のつま先、かかと、膝をくっつけます。
- 骨盤を立てた状態で、かかとを床から浮かせます。
- 息を吸いながら、背筋を上へと引き上げます。
- 息を吐きながら、上体を左側へとねじっていきます。右手は左ひざ外側に、左手は椅子の後ろ側に置きましょう。
- さらに息を吐きながら背骨を下からねじります。この時、肩のラインは水平、背筋はすっと伸ばしたままの姿勢を意識しましょう。
- 視線を左肩に向けたら自然に呼吸をし、１０秒キープしてください。
- １０秒経ったらゆっくりと体を元の状態へと戻しましょう。
- 反対側も１～７を行います。
上記を終えたらもうワンステップ続けましょう。
- 上体を元に戻してかかとも床につけます。
- 両腕を頭上に伸ばして、右手で左手首をつかみます。
- 右手で左手首を上方向へ引っ張り、息を吐きながら上体を右側へと傾け、左の体側を伸ばしましょう。
- 視線は左上方向に向けて、自然な呼吸で１０秒キープしましょう。この時、お尻が椅子から浮かないように注意してください。
- 反対側も１～４を行います。
寝る前におすすめのストレッチ
リンパ節が集中しているお腹のリンパストレッチをもう１つ。
夜にこの部分に刺激を入れることでリンパ節の働きが良くなります。疲れがとれやすくなるので寝る前におすすめです。
- うつ伏せになります。
- 両腕で支えながら上半身を起こしていきます。ひじをまっすぐに伸ばしましょう。（この状態でキープするだけでもＯＫ）
- 余裕があれば背中を後ろにそらせて、息を吸いましょう。この時、腹直筋（お腹の中心の筋肉）が伸びるように意識し、腰は床につけましょう。
- 胸が開いているのを感じながら、１０秒キープします。
このセットを３セット行いましょう。
【注意】腰に痛みや違和感がある人は避けましょう。
リンパストレッチの効果を高める＋α。体を温め締め付けない
「リンパストレッチの効果を高めたい！」という人は以下のような＋αと組み合わせてみてはいかがでしょうか？
- 湯船に浸かる
- 忙しいと湯船に浸かる時間さえも惜しく感じてシャワーで済ませてしまいがち。しかし、湯船にゆっくり浸かると体が温まりリンパの流れも良くなります。湯船とストレッチのダブル効果でめぐりの良い体作りがよりスムーズに。
- ウォーキング
- リンパストレッチをした後の３０分のウォーキングで血行促進効果を高めることができます。
- 体を締めつけない服を着る
- 体を締めつけるような服装は血行やリンパの流れを邪魔してしまうので、せっかくのリンパストレッチの効果がダウンしてしまう可能性があります。タイトなパンツやサイズの合わない下着など、体を締めつける服装は避けた方が良いでしょう。
- 白湯を飲む
- 冷たい飲み物ばかり飲んでいては体が冷えるのも当然です。また、むくみやすくなるというデメリットもあります。暑い季節やお風呂上りなどはつい冷たいものを手に取りがちですが、白湯に変えてみてはいかがでしょうか？リンパの流れを良くするには水分補給も必要です。白湯なら体の中を冷やすことなく水分を補うことができます。
一気に変えるのが難しいなら、できるところから取り入れてみましょう！
心の安定にも有効なリンパストレッチで心身ともに健康に
今回、リンパストレッチのやり方をずらりとご紹介しましたが、毎日の生活に取り入れられそうでしょうか？
心身ともに健康でいるためにもリンパストレッチで気持ち良く体を動かしてみてくださいね。
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