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ロコモは若い頃から予防すべし!運動嫌いにもオススメ対策法

Date:2017.05.10


「健康寿命」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。健康面での問題が特になく、日常生活を普通に送ることができる期間のことです。命が尽きる「寿命」と「健康寿命」はイコールではありません。

平均寿命と健康寿命の差は10年ほどあると言われています。つまり、多くの人は、10年間、何らかの健康上の問題を抱えて過ごしているということ。

老後のことなんて、今言われてもピンとこない?

そう言わないでください。今、要介護や寝たきりになる原因として問題視されている「ロコモ」(ロコモティブシンドローム)は、若い頃からの予防が大切なのです。

普通に動き回れることがどんなに幸せなことかは、動けなくなってみなければわからないもの。年老いてから後悔しないためにも、ぜひとも早めの対策を!

若い人も知っておくべき…「ロコモ」って何?

ロコモの正式名称は「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」と言います。運動器とは、骨や関節、筋肉、軟骨、椎間板など、体を動かすための組織や器官のこと。

私たちが日常生活の中で、立ったり座ったり歩いたりと自在に体を動かせるのは、これらの運動器が問題なく働いてくれているからですが、加齢や生活習慣により、運動器のいずれか(もしくは複数)に障害が生じ、日常的な動作を行う機能が低下している状態をロコモティブシンドロームと言います。

ひどくなると、日常生活に支障をきたすことになり、介護が必要になるリスクが高くなります。

一度ロコモになると、

運動器の機能低下やトラブル

痛みや体が思うように動かないことから、運動量が今まで以上に減る

さらなる筋力や骨の衰えを生む

という、魔のサイクルにはまってしまうのがロコモの恐いところ。気づいたときには、要介護、寝たきり生活ということになってしまうのです。

「若いから関係ない」は危険!若い時の生活習慣が将来を左右する!?

若い人たちはそもそもロコモを知らなかったり、知っていても「ロコモは老人の問題でしょ?」「ロコモ対策は40~50代になってからでいいでしょ?」と思っている人が大半ではないかと思います。

でも、ロコモは生活習慣によっても大きく左右されるのです。習慣は日々の繰り返しの中、身についてしまったもの。今の生活が将来につながっているのです。

その一例として、二人の女性のケースを紹介したいと思います。

ごろ寝習慣が終には寝たきりへ

私の義母は、70代後半のときに「電話の受話器を取ろうとして頸椎を骨折」、83歳の今、「寝ていただけで背中を圧迫骨折」で完全に寝たきりとなりました。

電話を取ろうとしただけで?、寝ていただけで?と驚かれる人もいるかもしれませんが、それまでの義母の生活を振り返ると、仕方がないとも言えるのです。

【義母の日常】

ごろ寝大好き
疲れるとすぐにゴロリと横になる人で、親族で集まると「みんなも横になったら?」と、ごろ寝を人にも勧めるほどでした。
動くのが嫌い
出会ったとき60代だった義母は、年を重ねるごとにごろ寝時間が長くなっていき、70代の頃には居間にベッドを持ち込み、布団の上でごろ寝をして過ごす生活に。唯一の運動であった愛犬の散歩が愛犬の死でなくなると、屋外に出ることも皆無に。
偏食家
嫌いなものが多い、というより、食べたいものしか食べないという偏食家でした。歯も丈夫じゃなかったため、肉も無理、魚も嫌い。その上、果物も嫌いでした。
飲酒・喫煙
骨粗しょう症に悪影響と言われる飲酒・喫煙ですが、年老いてからも夜寝る前の缶ビールと喫煙は続けていたようです。量はかなり少なくなっていたようですが、栄養や運動が極端に不足する中でのこと。少量でも、悪影響があったのではないかと思われます。

ダラダラしない生き方を続け、目や耳が不自由でも自立生活

私の父方の祖母は現在92歳。目や耳は不自由になりましたが、「自分のことは自分でしたいから」と、同居の家族に身の回りの世話をしてもらうことなく、元気に過ごしています。

今までの人生、目立った運動をしたこともなく、買い物のために日常的に徒歩でスーパーに行く程度。健康食品やサプリメントなどは摂ったこともない人です。

ただ、義母とは逆で「横になりたいのなら、布団でちゃんと眠りなさい」と、ごろ寝を良しとしない人でした。疲れたなら、30分ほど昼寝をする。起きたら動く。ダラダラすることが嫌いで、起きている限りは常にシャンとしている人でした。

今の生活が未来の自分をつくる!生活習慣の重要性

私の母方の祖母も、父方の祖母同様、「寝るとき以外は横になることを許さない」という人でした。

ごろ寝がすべてではもちろんありませんが、自分を甘やかさない生活態度をとっている人たちには、健康的な老後を送っている人が多いように思います。

私の父方、母方の親族みんな60代70代になっても元気溌剌として趣味や旅行を楽しんでいるのに対し、夫側はどこかしらに不調を抱え、病院や介護に頼らざるを得ない生活をしているのを見ても、生活態度の大切さを考えずにはいられません。

生活習慣は長く続ければ続けるほど、変えることが難しくなります。少しでも早く、若いうちから、生活習慣を見直すことが大切なのです。

あなたは大丈夫?今すぐにでもロコモ危険度をチェック!

家の中でよく躓いたり、青信号のうちに横断歩道を渡り切れなかったり。若い皆さんはそこまでひどいロコモ状態にはないでしょう。

でも、30年先、40年先にそうなるかもしれない予備軍の状態にある人は増えています。何十年も先の自分の姿を想像するのは難しいですが、今からの対策が将来を大きく左右するのがロコモです。

今のままの生活を続けた場合、将来ロコモになる危険性がどのくらいあるのか、ロコモの危険度をぜひチェックしてみてください。

「ロコモ度テスト」で自分のロコモ度をチェック!

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「ロコモチャレンジ!」に、ロコモ度をテストする3つのテストが紹介されています。

  • 脚力を調べる「立ち上がりテスト」
  • 歩幅を調べる「2ステップテスト」
  • 身体の状態、生活状況を調べる「ロコモ25」

以前は、各テストに対する年代別の平均値が紹介されていて、今の自分の年齢でクリアすべきラインがわかるようになっていたのですが、現在はどの年代の人も

「ロコモ度1」… 移動機能の低下が始まっている状態
「ロコモ度2」… 移動機能の低下が進行している状態

のどちらかに、ひとつでも当てはまるものがあれば対策を!という形になっているようです。

でも、「おばあさんと同じテストなんて」と馬鹿にせずに、一度チェックしてみてください。

20代でも「運動が嫌い」「動くのが嫌い」という筋力がない人、30~40代の運動習慣のない女性の中には、ロコモ度1の人もいるかと思います。

体力測定のない大人社会では、自分の運動能力について意識する機会がなかなかないもの。まずは、今の自分の身体の状態を知ることから始めてみてください。

生活に潜むロコモ危険度をチェック!

ロコモ度テストで、今現在ロコモの危険性はないという結果が出たとしても安心はできません。ロコモになりやすい生活をしている人は、先々で運動器に支障が出てくることも大いに考えられます。

あなたは大丈夫ですか?ロコモになりやすい生活を送ってはいませんか?

【ロコモになりやすいのはこんな人】

  • テレビのリモコンなど、必要なものは手の届く範囲に置いている
  • 疲れるとすぐに横になる
  • 動くのが億劫で、座りっぱなしで過ごすことが多い
  • 階段を避け、エスカレーターやエレベーターを使うことが多い
  • 歩くのが遅い、ダラダラ歩く
  • 靴下やズボンなどは、椅子やベッドなどに腰かけて着替える
  • 真っ直ぐに立っているのがだるく、すぐに座ったり、壁にもたれかかったりする
  • まめに掃除をしない
  • 日常的に歩くことが少ない
  • 姿勢が悪い(猫背、ダラリとお腹突き出し立ちなど)
  • 偏った食生活や食事制限ダイエット
  • 肥満
  • 煙草を吸っている
  • お酒を飲む量が多い
  • 腰や膝関節などに負担がかかるスポーツをしている

該当する項目が多い人は要注意!今すぐにでも、生活態度を改善するよう努力しましょう!

あなたに今できる「ロコモ」対策とは?

加齢とともに筋肉は落ちやすくなります。カルシウムは吸収されにくく、女性は特に骨密度が低下しやすくなります。

そうなってからロコモ予防だ!対策だ!と思っても、筋肉はなかなかつかず、骨は現状維持が精一杯で丈夫になどなってくれません。

若いうちから取り掛かれば、それだけ猶予は長くあり、体の変化も期待できます。若ければ若いほど、日々の生活のちょっとした工夫ですむのです。

日常的に体を動かす癖をつけて

20代、30代から始めるならば、特に大げさな運動を取り入れる必要もないのです。日常的に体を動かす癖をつける。それだけでも十分な変化が望めます。

  • 常に姿勢を正す
  • 横にならない、もたれない
  • よく使うものも手の届く範囲に置かず、その都度取りに行く
  • エスカレーター、エレベーターはやめて階段を使う
  • 公衆のトイレは和式を使う
  • バスやタクシーを使わず、少しくらい遠くても歩く
  • ダラダラ歩かず、モデルのように美しく歩く
  • 週に一度の掃除より、毎日のプチ掃除を

ロコモ予防になるだけでなく、ダイエットにもよさそうです。姿勢も美しくなり、魅力アップにつながりますね。

痩せても太ってもダメ!バランスのよい食事を

痩せたいからと食事制限をする女性は多いですが、将来ロコモになる危険度大です。いくら運動をしても栄養を摂らなければ、筋肉は減り、骨も将来スカスカになってしまいます。

ロコモに多いのは、骨と筋肉の衰えによるトラブルです。若いうちにしっかりとした骨と筋肉を蓄えておくことで、ロコモに負けない体を手に入れましょう。

骨はカルシウム、筋肉はタンパク質、と思うでしょうが、ただそれだけを摂っていてもダメ。骨を強くするのにもタンパク質は重要だし、ビタミンDやビタミンKも必要です。

でも、それらを覚えるのは面倒でしょう。骨粗しょう症になっているというのなら、特別カルシウムを増やす必要もあるでしょうが、何も問題がない時期からの予防なわけですから、栄養の偏りがない、バランスのよい食事をしっかりと摂ればよいのです。

ただ、注意してほしいのは、

  • カロリーを摂りすぎて太らない
  • 加工食品やレトルト食品を摂りすぎない
痩せすぎもよくありませんが、太りすぎてもダメ!体重が重くなると、骨や軟骨への負担も大きくなります。膝が痛いから動きたくないなど、ロコモへのきっかけを作りかねないため、太らないように気をつけてください。

また、加工食品やレトルト食品にはリンが多く含まれています。リンを摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるため、なるべく自炊を心がけましょう。

小学生にもロコモ予備軍が!子育てにも「ロコモ予防」を意識して

最近では、小学生にもロコモ予備軍が増えているようです。

将来ロコモにならないためには、

  • 規則正しい生活
  • バランスのよい食事
  • 適度な運動習慣

が大切だと言われていますが、朝食を食べない子供や、ゲームばかりで体を動かさない子供など、生活が乱れている子供たちが多いことが影響しているようです。

これはかなり問題となっているようで、小学生の我が子も春の健康調査の時期には「運動器検診問診票」を持って帰ってきます。

体に歪みがないかのチェックや、片足立ち(バランス)、前屈やしゃがむ動作(柔軟性)など、我が子の小学校の問診票ではかなり細かく調べます。

両手が真っ直ぐ上がるか、手のひらがちゃんと反るか、など、「これができない子供がいるの?」と驚く項目もありますが、中には五十肩のように肩が動かせない子や、手首が硬くて跳び箱に手をつこうとして両手首を骨折する子もいるそうです。

「うちの子は運動しているから大丈夫」と思う人もいるかもしれませんが、サッカーなどスポーツをする子供にも運動器障害は見られることがあるそうです。

偏った部位だけを使いすぎたり、筋肉が過度について柔軟性や運動機能のバランスが損なわれたりすることが原因ではないかと言われています。

小さい頃から外で遊び回り、家のお手伝いをし、まんべんなく体を動かしていた昔の子供と今の子供の生活は確かに違っていますね。

危険だからと外遊びも減り、習い事で忙しくて家のお手伝いもあまりせず、「疲れた」が口癖でゲームやテレビなど家遊びでも動くことが少ない。そんな子供が私の周りにもたくさんいます。

「早め早めの対策を」と述べましたが、一番よいのは子供の頃に、健康的な生活習慣を身につけてしまうこと。

小さいうちに、

  • ダラダラしない
  • ゴロゴロしない
  • 姿勢を正す
  • 横着しないでこまめに動く
  • 好き嫌いしないでなんでも食べる

と躾けられてしまえば、それが当たり前の日常となり、大人になって苦労することもありません。

子供を持つ女性は、我が子が将来大変な思いをしないように、ロコモ予防を意識した子育ても考えたいものですね。

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