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ロコモとは?PPKを目指すなら、知っておきたいその障害や予防策!

Date:2013.03.20

食べすぎや運動不足などの生活習慣が原因で起こる「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」は、もはや有名になりましたよね。

そんなメタボリックシンドロームと並んで、深刻な社会問題として注目されはじめたのが「ロコモティブシンドローム」です。

PPKの実現を目指すために、予防すべき「ロコモティブシンドローム」とは?家で出来る簡単なロコモチェックやロコモトレーニングを紹介します。

ロコモティブシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満を原因として高血糖・高血圧・脂質異常の2つ以上が引き起こされている状態のこと。食べ過ぎや運動不足などの生活習慣が原因となっておこるとされています。

メタボリックシンドロームが「内臓の病気」であるのに対して、ロコモティブシンドロームは「運動器の障害」で、運動器の障害によって要介護になるリスクが高い状態を言います。ロコモティブシンドロームの主な疾病としては、骨が折れやすくなる「骨粗しょう症」・膝関節の機能が低下する「変形性膝関節症」・脊柱の構造が変化して起こる「変形性脊椎症」の3つが挙げられます。

加齢やバランス能力と体力の低下によって起こるこれらの障害は、はじめのうちは変化を見逃されがち。「痛いな」「なんか変だな」「運動不足だな」と自覚しても、放ったままにしておくことが非常に多いとされています。

ところが、これらの疾患を放置しておくと、高齢になってから「痛むから動きたくない」→「ますます身体機能が低下する」→「日常生活動作さえも自立して行えない」という負の連鎖にはまってしまい、そして最終的には「閉じこもり・寝たきりなどで要介護状態」になる可能性が高いそうです。

高齢になってから寝たきりになるのは、なるべく避けたいものですよね。寝たきりにならずPPK(ピンピンコロリ:高齢になっても元気にピンピンと生きて、最後はコロリと逝く)を実現するためには、運動器を衰えさせないことが重要です。

早速やってみましょう、ロコモチェック

健康寿命(日常的に介護に頼ることなく、自立して生活が出来る期間)を延ばすためには、生活機能の低下防止は欠かせません。とはいえ、生活機能は突然衰えるものではなく、徐々に徐々に少しずつ変化するものなので、なかなか自分で気付くことは難しいかもしれません。

ロコモかどうかは、簡単な「ロコモーションチェック」で自己診断できます。下記の項目の1つでも当てはまれば、ロコモの可能性大です。「将来的になるかも?」という可能性もふくめて、ぜひチェックしてみましょう。

  • 片脚立ちで靴下がはけない
  • 家のなかでつまずいたり滑ったりする
  • 階段をのぼるのためには、手すりが必要
  • 15分くらい続けて歩けない(30~40代の方は、倍の30分を続けて歩けるか?)
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない
  • 2kgくらいの買い物をしたら、持ち帰るのが困難である(30~40代の場合は4kgくらいの荷物を)
  • 家の中のやや重めの家事をこなすのが困難である(掃除機がけや布団の上げ下ろしなど)

このチェックはテストではないので、決して無理はしないでくださいね。腰や関節の痛みや、筋力の衰えの自覚症状がある方は、まずは医師の診察を受けましょう。

足腰を鍛えるロコモトレーニング

上記のロコモチェックで、チェックがあった方もなかった方も、今日からロコモーショントレーニングを開始して、足腰を鍛えましょう。無理して、ケガをしないように気をつけてくださいね。

・開眼片脚立ち(ダイナミックフラミンゴ療法)

  1. 両目を開けて、机やイス、壁などつかまるもののある場所で行います
  2. 片脚を床につかない程度(5cmくらい)上げたポーズで、1分間
  3. 脚を入れ替えて、1分間

これを1セットとして、朝昼晩で計3回行います。片脚立ちできる時間は、筋力年齢の目安になります。

ぐらぐらしてしまって30秒くらいしか片脚立ちしていられないようなら、70歳くらいの筋力になっているということ。片脚立ちが長くできる人ほど、“身体が若い”ということになります。

・股関節の体操(スクワット)

  1. 両手を腰にあてて、脚を肩幅の広さにあけて立ちます
  2. 椅子に座るように、ゆっくりと膝を曲げてお尻をおろします
  3. 膝が90度くらいに曲がったら、少しずつ膝をのばして1の姿勢に戻ります

1セット5回を、1日に3回くらい行いましょう。支えが必要な場合は、机に手をついて行ってください。

トレーニングの他にも、姿勢を見直したり、こまめに身体を動かすようにしたり、ストレッチを習慣にするなどして、日々の生活で身体に気を使って運動器を衰えさせないようにしましょう。

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