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有酸素運動で老ける!?活性酸素を増やさず老けない運動方法とは

Date:2017.03.24

今や、ダイエットや健康維持のために必須と言われている有酸素運動。

だけど、「有酸素運動は老ける!」のようなネタも見かけるようになりました。

確かに長距離走のランナーはどちらかというと日焼けした肌で無駄な贅肉がなく、極端に言えば「老けて」見えがちかも…?

日々頑張っているのに、逆効果なんて悔しいですよね。本当に有酸素運動は老ける原因なのか?真偽のほどを色々と調べてみました。

なお、「オリンピックに出たい!厳しいトレーニングしたい!けど美しくなりたい!」なんて人は少数かと思います。

ここでは、ダイエットや健康維持のために運動したい!もしくは運動している!でも、老化が気になる!!っていう悩める多数派に向けてお伝えしますね。

有酸素運動とそのメリット

まず、有酸素運動とは何かについて簡単に説明しますね。

有酸素運動
名前の通り酸素を使って体内の脂肪を分解、燃やしてエネルギー源として使用する運動方法です。しっかり酸素を取り入れられる深い呼吸をしながら、中・長時間行うことができる運動を指します。

ウォーキングや軽いジョギング・水泳・サイクリング・ラジオ体操やヨガ・ピラティスなどが相当します。一般的に有酸素運動で期待できる効果は次の通り。

  • 血行が良くなるので、低体温や冷え性の改善に
  • 新陳代謝が活発になるので、美肌や美髪効果
  • 中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させるので生活習慣病の予防に
  • メンタルヘルスを向上させる効果

どれも、健康と美容のためには良いことづくめ。どうして「老ける」なんて言われてるんでしょうか…?

ちなみに、無酸素運動とは何かというと、瞬発的に強い力で行う運動方法で、筋トレやダンベル・腕立て伏せなど。大量の酸素を取り込まずに筋肉に負荷をかけるので、疲労物質の乳酸がたまりやすく、長時間行うのは難しいのも特徴です。

注意!こんな有酸素運動は老けます!!

大量の酸素を取り込んで行う有酸素運動でも、実は「老ける」やり方があります。
あなたは、以下の項目に覚えがないでしょうか?

  • 激しい、キツい運動を続けている
  • 炎天下の中紫外線対策をあまりせず運動している
  • 「楽しい!」と思えない運動をイヤイヤ続けている
  • ダイエットのため、食事制限をしながら運動をしている

急いで痩せたい!なんて理由でストイックにダイエットを頑張ってる女性は、全部当てはまってる…なんて人もいるのでは。

「炎天下のなかキッツい運動を嫌々続け、食べる量を減らしている」とかね。これは確実に老ける有酸素運動のやり方です。

強度の高すぎるキツい運動は、活性酸素を増やしてしまう

老ける原因は一言でいうと、「活性酸素」。上記の例は、活性酸素を余分に増やし、細胞の酸化を招いてしまうやり方なんです。

活性酸素
活性酸素は、体内に取り込んだ酸素から作られます。もともとは外部の刺激やウイルスなどから身体を守るために必要な活性酸素ですが、増えすぎることにより自分の細胞を酸化し、サビさせてしまうのです。

細胞の酸化が進むと、

  • 新陳代謝が悪化し、
  • 疲れやすくなったり、
  • 肌トラブルを起こしたり、
  • 白髪が増えたり

と老化を促進させてしまいます。

ですから、激しい運動に慣れない初心者がいきなり強度の高い運動を始めると、活性酸素を大量に発生させてしまうことになります。

また、キツイ運動はどうしても呼吸が速く、浅くなってしまいがち。浅い呼吸は逆に血流を悪くしてしまうので、有酸素運動のメリットを減らしてしまうんです。

紫外線対策をきちんとせずに屋外で運動する

上記の強度の高いキツイ運動に、更に紫外線による影響が加わると老化もハイスピードで加速。

紫外線に当たると、それだけで活性酸素が発生します。発生した活性酸素はメラニン細胞を刺激し、シミやくすみ・肌のごわつきの原因になります。

また、皮膚と同様に、目でも活性酸素は作られています。抗酸化酵素を持っているため、肌よりは酸化の影響を受けにくい目ですが、加齢によって紫外線の影響を受けやすくなると組織にダメージを受け、白内障を引き起こしたりします。

怖いですよね、長時間屋外でスポーツする際は、忘れずに日焼け止め・帽子とサングラスを。

嫌々行う運動は逆効果。ストレスは老化のもと!

貴女が続けているその運動、「楽しい」ですか?もしそうでないなら、運動の種類や方法を見直す必要があります。

楽しくない、つまらない運動を続けていると、それが次第に精神的なストレスになります。すると、脳からストレスホルモンのコルチゾールが分泌されるんです。

コルチゾール
コルチゾールは血糖値を下げる働きがありますが、あまり多く分泌されると、筋肉量の低下や免疫力の低下、さらに抗酸化酵素の働きが弱まり、活性酸素によって細胞が酸化しやすくなってしまうんです。
たまにジムなどで、苦悶の表情を浮かべてランニングマシーンで走っている方を見かけますが、つらい、苦しいは健康にも美容にも良くありません。運動の強度を軽くするか、気分が晴れる・負荷が少ないものに変えてみましょう。

運動とムリな食事制限は一緒にやらない!

ダイエット中だからカロリーは控える!といって、無理な食事制限をしながら運動するのはNG。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足すると、運動による身体のダメージは回復されず、筋肉は減るわ酸化は進んでしまうわでエライことに。

食事制限もある意味ストレスになりやすいので、先ほどのコルチゾールが発生することにも。

「ダイエットを始めて、運動したら風邪ひいた!」という人、いませんか?筆者も昔、よくありました。それが原因でダイエットが続かなかったりね笑

急にきつい運動をして、ストレスで免疫力が一時的に下がってしまったせいかもしれませんので注意が必要ですね。

ならば、「キツくない、楽しく適度にできてストレスにならない運動」が、私たちには必要ですよね。

NOストレス!老けない有酸素運動のすすめ

日頃運動習慣のある人ならご存知かもしれませんが、適度な運動を5分10分と続けていると、身体が温まり、なんだか気分が良くなってきます。

仕事や勉強中に行き詰まった時、ちょっと外に出て散歩しただけで頭がすっきりした・アイデアが浮かんだ!という経験は、誰にでもあるはず。

だから、日々の運動ってそれが大事。「キツイなあ」と思うような運動は、強度が高すぎるんです。ここでは、初心者にも取り入れやすく、続けやすいオススメの有酸素運動を3つピックアップします。

ウォーキング

これまでに何か取り立てて運動をしてこなかった人でも、気軽にできる有酸素運動代表がウォーキングです。季節を感じながら手軽に行えて、脚の大きな筋肉を使うので取り入れやすいのが特徴。歩くことで、

  • 体脂肪の減少
  • うつや認知症の予防
  • メンタルヘルスの向上

などが期待できます。

ダイエットにも効果的で、2週間で1キロ脂肪を減らすためには、一日の平均歩数9000歩から一万歩、時間にして一日1時間40分程度でOK。

「え、そんなに歩くの!?」といっても、朝の通勤時に20分、昼休みなどで10分、帰宅時に20分、あとは30分から40分、買い物などで歩き回ればクリアできてしまうんです。

小分けにして行っても効果は同様なので、いつもの生活に少しプラスしてみましょう。犬の散歩や、流行のアプリゲームなど楽しみながら行うのがおすすめ。

ウォーキングをするにあたり、時間はいつがいいの?という質問も良く見かけますが、自分にストレスにならない時間帯でOKです。

朝ウォークキングのメリットは、太陽光を浴びることで幸せホルモンの「セロトニン」が作られるので、

  • 体内時計を整える効果
  • やる気や元気がわく
  • ハッピーに一日を始められる 

など、1日をパワフルに過ごしたい人にオススメ。
同様に、夜ウォーキングにもメリットがあります。

  • 1日の疲れ・肩こりなどの筋肉のコリもとれる
  • 自律神経を整え、適度な肉体疲労でよく眠れる

一日の疲れを癒して、質の良い睡眠をとりたい人にオススメです。

スロージョギング

スロージョギングとは、ウォーキングと並び、運動経験のない人でも手軽に始めやすい有酸素運動のひとつです。運動の強度はそこまで大きくない割に健康効果が高く、効率的に脂肪燃焼に効果があるので近年注目を集めています。

ふつう、「ジョギング」と聞くだけで拒否感が出る人も多いかと思いますが、スロージョギングは「ニコニコペース」と言われるように、誰かと会話をしながら走ることが可能なペースで行います。

歩くのとなんら変わらないようなスピードで走るスロージョギングですが、その効果は抜群。実際、ウォーキングの1.6倍の消費カロリー効果があります。

また、身体の筋肉のうち「遅筋」と呼ばれる持続力のための筋肉のみを使って走るので、スラリとした身体づくりにも適しています。

更に、スロージョギングを続けることで、脳から「ドーパミン」「セロトニン」などの快楽や幸せを感じる物質が分泌されます。楽しく運動できるうえに、ドーパミンはストレスにうち勝つ効果があるので、ストレスに強くなります。

始めたばかりは5分、10分でも。好きな曲1曲分走ってみよう、くらいの気持ちでスタートするのがおすすめです。

▼スロージョギングのについてはコチラも参考にしてください!

ピラティス

ピラティスとは、身体のラインや姿勢を改善するために生まれた運動です。もともとは戦時中、負傷したドイツ兵のリハビリとして考案されたものとのこと。

筋トレやエアロビのような、ハードな運動ではなく、じっくりとインナーマッスルや体幹を鍛えていくものなんです。

呼吸はゆっくりと深くが基本。呼吸に意識を集中して行うヨガも同様に有酸素運動ですが、比較的ピラティスは難しいポーズがなく、日常の基本となる姿勢や骨格をメンテ出来るので、初心者にオススメなんです。

  • どうしても屋外での運動は苦手
  • 仕事上座りっぱなし、立ちっぱなしで血行が悪い
  • 姿勢が悪い・肩こりや腰痛などの身体の不調がある

こんな人は、是非取り入れてみて下さい。

適度に楽しく!正しい有酸素運動で身体も心も若返る

いかがでしょうか?有酸素運動は決して悪ではない、むしろ正しく行えばメリットだらけということがお分かりいただけたかと思います。

たっぷりと酸素を取り込んで行う有酸素運動。最近では、呼吸に意識をおいた瞑想法「マインドフルネス」が忙しい女性に受け入れられていますが、呼吸が自律神経にもたらす影響は絶大。

ゆっくり深く呼吸をすることで副交感神経が刺激され、血の巡りが良くなります。近年話題となっている「毛細血管の強化」にもつながりますね。

美容にも、心身の健康にも効果抜群の有酸素運動、ぜひ「楽しんでムリなく」取り入れてみて下さいね。

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