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美容・健康を脅かすサーカディアンリズムの乱れには要注意!

Date:2015.09.20

shutterstock_165043850 - コピー

日が昇り、外が明るくなると起き、日が沈み、辺りが暗くなると眠る…

電気がない時代はそれが普通であり、それが本来の睡眠のリズムでした。

それが今ではどうでしょう。電気の普及により、日が沈んでからの時間も仕事や遊びに使うことができるように。深夜営業・24時間営業の店が街のいたるところにあり、テレビも深夜まで放送され、インターネットやスマホは時間に関係なく使えるのです。

さまざまな刺激や誘惑に「サーカディアンリズム」に狂いが生じる人が増えてきています。

ヒトの1日を制御する「サーカディアンリズム」とは?

「サーカディアンリズム」とは、約24時間周期の生体リズムのこと。外部環境からの時間的手がかりをなくしても持続する、自己発振性のリズムで、ヒトだけでなく、単細胞生物や植物、動物にいたるまで、生物の多くの生理的活動はこのリズムに従っています。

約24時間であるこの周期は「概日リズム」とも呼ばれますが、動物によって24時間とは多少のズレがあり、ヒトであれば25時間の周期。1日=24時間のリズムとは、約1時間ズレが生じます

このズレは光や食事などの刺激により調整され、特に朝目覚めとともに日の光を浴びることでリセットされるのですが、現代生活においては、うまくリセットされなかったり、ズレがひどくなったりと乱れることが増えてきています。

サーカディアンリズムが関わる生理的活動

サーカディアンリズムは、実にさまざまな生理的活動に関わっています。

  • 睡眠・覚醒
  • 体温
  • ホルモン分泌
  • 血圧
  • 脈拍
  • 摂食・飲水行動
  • 消化吸収
  • 代謝
  • 神経活動
  • 精神活動     など

体の中のあらゆる現象にサーカディアンリズムは影響しているため、このリズムに狂いが生じると、体のあちこちに支障をきたす危険性があります。

サーカディアンリズムが狂うとどんな影響が?

ヒトのサーカディアンリズムと地球の1日の周期とのズレをうまく修正できず、睡眠と覚醒のリズムが狂うことから起きる睡眠障害を「概日リズム睡眠障害」と言います。

【人為的・社会的理由で起こる】

時差症候群
いわゆる「時差ボケ」。日本の昼と夜の時間帯が逆転した場所へ旅行した場合に起きる、体内時計と外界のズレによる不調。眠気・頭痛・倦怠感・食欲不振など
交代勤務睡眠障害
夜勤など、昼夜逆転生活を送ることにより起きる睡眠障害

【内因性概日リズム睡眠障害】

睡眠相後退症候群
睡眠時間が後ろにずれてしまい、深夜になるまで寝付けず昼頃まで起きることができないという睡眠パターンに
睡眠相前進症候群
睡眠時間が前にずれてしまい、夕方になると眠ってしまい早朝に目が覚めるという睡眠パターンに
非24時間睡眠覚醒症候群
24時間周期に対応できず、寝付く時刻・目が覚める時刻が毎日30分~60分ずつ後ろへずれていく
不規則型睡眠覚醒パターン
まとまった睡眠と覚醒のリズムがなくなり、小分けに複数回睡眠をとったりと、睡眠時間も時刻も不規則になってしまう
障害がひどくなると、社会生活に支障をきたしたり、睡眠不足になって事故につながったり、生活習慣病やうつ病を発症したり、という危険性が出てきます。メラトニン分泌障害が起こることから乳がんの危険性もあるそうです。

喘息、脳卒中、心筋梗塞等もサーカディアンリズムと密接な関連があると言われていますし、ほかにも、さまざまな病気になりやすいのではないかと言われ、研究が続けられています。

サーカディアンリズムを乱さないために気をつけたいこと

毎日を元気に過ごし、いつまでも健康で美しくいるためにも、サーカディアンリズムを乱さない生活を心がけましょう。

【サーカディアンリズムを乱さないために気をつけたいこと】

  • 起床とともに日光を浴びる
  • 何時に寝ても、朝は同じ時間に起きるようにする
  • 1日の始まりは朝食から。朝食をよく噛んでしっかり食べる
  • 運動不足にならないよう、日中は適度に体を動かす
  • カフェイン飲料は就寝4時間前までに。カフェインに弱い人は午後飲まないように
  • 就寝2~3時間前までに食事を済ませる
  • お風呂も就寝2~3時間前に。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
  • 喫煙は就寝1時間前まで
  • 寝酒は厳禁
  • 就寝前のパソコン・スマホ・テレビは避ける
  • 寝る部屋は暗くする

朝はしっかりと光を浴びて、体内時計のリセットをすることが大切です。時間のズレの調節には光の刺激が一番です。

日中は適度に体を動かし、夜は脳や体の興奮を避けて寝る準備を。

パソコンやスマホの光に含まれるブルーライトなどの強い光の刺激を受けると、眠りを促すホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなってしまいます。夜は光の刺激を少なくし、自然に眠りに入っていけるようにしましょう。

あなたの睡眠は大丈夫?セルフチェックで問題がないか確認!

shutterstock_100932352 - コピー
よほどの問題が生じない限り、特別意識されることがない「睡眠」。体にとって重要な意味を持つこの生活習慣に、もう少し目を向けるよう努力してみてはいかがでしょうか。

あなたの今現在の睡眠リズムは大丈夫ですか?夜更かしをして睡眠不足気味になっていないでしょうか。休日は遅くまで寝てしまうなど、リズムを乱していないでしょうか。

今現在は特に体に問題がなくても、サーカディアンリズムを乱す恐れのある睡眠習慣に陥っている人も中にはいるかもしれません。

以下のサイトでは、設問に答えていく形式で簡単に睡眠障害のセルフチェックができます。

美容と健康に大きく関わる睡眠のこと。一度、チェックしてみてはいかがでしょうか。

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