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産後のダイエット方法。運動と食事で産前よりスリムを目指す!

Date:2017.07.07

妊娠中は体重が10キロほど増えるのが一般的。出産すれば体重が落ちるだろうと思って、産後体重計にのってみてビックリ!わずか3キロ~5キロしか体重が減っていないのです。

妊娠前の体型を取り戻すために産後ダイエットに早速励みたいところですが、無理をしてしまうと体調を崩してしまって育児にも影響が出てしまいます。

産後何もしなくても自然に体重が落ちる方もいますが、やはり努力は必要ですね。産後ダイエットにおすすめの方法をご紹介します。

▼産後痩せない原因についてはコチラを参考にしてください!

産後痩せない原因の記事のトップ画像のキャプチャ

産後ダイエットの基本は母乳!まずは食事からダイエット

近頃は母乳育児を推奨する産院がほとんど。産後すぐに母乳指導を行ったり、母乳外来を設けたりして母乳育児をサポートしてくれます。

母乳で消費カロリー増大!積極的に母乳を与えよう

母乳は母親の血液に溶け込んでいる栄養素がおっぱいの毛細血管に浸透して作られます。そのため母乳を作り出すために約600kcalのエネルギーを一日あたり消費するのです。

母乳育児を積極的に行うことで日々のカロリー消費を増大させますので、産後の体重の減少を助けてくれます。

最初は母乳の出が悪い方でも母乳マッサージを行う、助産師の指導を受けることで、母乳の出が改善することもあります。

エクササイズや食事で産後ダイエットを始めるまえに、まずは積極的に母乳を与える努力をしてみましょう。これだけで体重が妊娠前に戻る方もいるほどです。

食事内容に注意する!油っぽい物、甘い物に要注意

授乳をするようになるとエネルギー消費量が増えるためお腹がとても空きます。しかも体重も落ちてくるのでつい調子にのって高カロリーな物を食べてしまいがちです。

しかしながら甘い物や脂っぽい物を食べすぎると乳腺を詰まらせてしまう原因になります。

乳腺が詰まると高熱が出たり、乳腺炎のリスクも高まります。

また、せっかく母乳でカロリーを消費しても甘い物や脂肪分をたっぷりと食べているとカロリー過多になってしまって体重が落ちにくくなります。

  • 牛乳
  • アイスクリーム
  • バター
  • チーズ
  • 洋菓子
  • もち米
  • 唐揚げ
  • 天ぷら

などは乳腺を詰まらせやすくなりますので控えるようにしましょう。

産後のおやつにはフルーツや寒天ゼリー、ふかし芋、ヨーグルトなどがおすすめです。

赤ちゃん用のおせんべいも糖分や油分が控えめなのでおやつの時間に一緒に食べてもいいですね!

赤ちゃんの事を考えて妊娠中に積極的に食べたい栄養素

妊娠中はママの食べた物が赤ちゃんに与える母乳の栄養にも影響しますので、積極的に食べたい栄養は以下の通りです。

鉄分
血液から母乳を作り出すため、鉄分が不足すると良質な母乳が作られにくくなります。鉄分を多く含んでいる緑黄色野菜やプルーン、レバーをたっぷりと食べましょう。
たんぱく質
体を作るもとになる栄養素です。肉や魚、乳製品、豆類、卵に多く含まれています。肉や魚を食べるときは乳腺が詰まらないように脂肪分の少ない部位を選んでください。

豆類は良質のたんぱく質で脂肪分も少ないため授乳中のたんぱく源としておすすめです。

カルシウム
産後はカルシウムが不足しがちになるため、カルシウムもしっかりと補給しましょう。カルシウムの補給源としてはひじき、大豆製品、小魚にたっぷり含まれています。

それでも足りないときはヨーグルトや牛乳を少量であれば摂取しても問題ありません。

母乳ダイエットを成功させる産後の食事の注意点

産後ダイエットを成功させるには食事内容がとても重要。カロリー消費が活発になっているからといって安心していると痩せるどころか逆に体重が増えてしまいますよ。

洋食よりも和食中心で
産後の食事は高カロリー高脂肪になりやすい洋食はできるだけ避けてあっさりとした和食中心にしましょう。

和食の食材は豆類などの低カロリー高タンパクの食品が多いのです。しかも和食は野菜や豆類といったさまざまな栄養をバランスよく摂取できるため、必要な栄養をしっかりと補給しながらダイエットをすることが可能になるのです。

体を冷やさないこと
冷たい物、体を冷やす物を食べてしまうと血流を悪くしてしまいます。血流が悪くなるとおっぱいの出が悪くなるだけでなく、代謝を鈍らせてしまいます。体を温めてくれる根菜類が入ったお味噌汁や、お茶などで水分補給しましょう。
食物繊維を取る
授乳中は水分も多く消費するため、便秘になりやすいのです。便秘になると代謝が鈍って痩せにくくなりますし肌荒れなどの美容トラブルも起こりやすくなってしまいます。

そこでしっかりと食物繊維を取るように心がけましょう。食物繊維の含有量が多い野菜や果物、腸内環境を改善してくれるヨーグルトなどの発酵食品を食べましょう。併せて水分補給も忘れずに行うことで便秘改善効果が期待できるようになりますよ。

食生活で母乳の出方が大きく左右されることありますので、赤ちゃんのためにも自分の体のためにも食生活には十分気を付ける必要があります。

運動で緩んだボディラインを引き締める!産後におすすめのエクササイズ

母乳ダイエットを実行しながら併せて行いたいのがエクササイズ。やはりエクササイズで筋肉をつけないと、出産で緩んだお腹周りや腰回りを中心に引き締まったボディラインを手に入れるのは難しいのです。

産後すぐに始められる産褥体操で代謝をアップ!

出産は思っている以上に体力を使います。ゆっくりと体を休めることも大切なのですが、産後すぐにはじめられるエクササイズもあるんですよ。

一般的に体力が回復するまで6週間ほどの日数を要しますが、その期間は体を休めながらも運動を行うことで産後の体の回復を助けとなり、代謝をアップするのにも効果的です。

産後すぐに運動を始めるなんて母体に良くないと思われがちですが、産褥体操は筋トレでも体に負担が少ないので産後一日目からでも始められますよ。

主な産褥運動について紹介していきますね。

呼吸エクササイズ
産褥体操も産後の体の回復に従ってすすめていくのが望ましいですね。産後すぐにでも実践できるのが呼吸法です。

腹式呼吸で腹筋と心肺機能を鍛えるのがおすすめです。やり方も簡単で息を大きく吸って数秒止めて、ゆっくり吐き出すのを繰り返すだけです。

また深呼吸はストレス解消効果も期待できます。

育児中は何かとストレスもたまりやすいので、深呼吸してリラックスしましょう。

下半身の引き締め運動
産後は骨盤が開いていますので、それを引き締める運動を行いましょう。産褥体操なら仰向けに寝た状態でも実行できますよ。

仰向けに寝た状態で膝を立てて、両膝をくっつけます。この時に下半身にギュッと力を入れて引き締めるように意識します。

腹筋運動
産後は大きく伸びたお腹の皮膚が緩んだ状態でお腹がブヨブヨです。妊娠前に履いていたパンツもまだはくのが難しいでしょう。

腹筋運動も無理のない範囲で始められます。仰向けに寝た状態で膝を立てて、その状態のまま上半身を引き上げます。これを5回程度繰り返します。

骨盤運動
骨盤を引き締めるエクササイズも徐々に取り入れていきましょう。

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立てて合せます。
  2. 膝をゆっくりと左右に交互に倒していきます。

これを5回ほど繰り返します。

産褥体操は寝ながら行える運動がほとんどですが、無理しすぎると却って体調を崩してしまいます。体の状態を見極めながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。

産後ダイエットの鍵!骨盤エクササイズで引き締める!

妊娠中は胎児の成長に合わせて骨盤が大きく開きます。産後は開いた骨盤が徐々に閉じてくるのですが、この時がダイエットのねらい目なのです。

骨盤がゆがんだりずれたりすることで代謝が鈍ったり、ボディラインが崩れたりするのは有名ですよね。

産後は骨盤が柔らかくなっていて、骨盤矯正をするのに最適な時期なのです。この時期を狙ってエクササイズを行うことで、美しいボディラインを手に入れる、痩せやすい体質を手に入れることが可能になるのです。

骨盤は産後半年くらいかけでゆっくりと元に戻っていきますのでその機会を狙ってエクササイズを実践するのがおすすめです。

ただし産後一か月はまだ子宮の状態も戻っていませんので、無理は禁物。産後の検診で先生に異常がないと診断されてから骨盤矯正を始めましょう。

骨盤矯正下着を付ける
骨盤矯正効果の高い骨盤ベルトなどの下着を身に着けることで骨盤を引き締めることが可能になります。

骨盤矯正下着は産後無理のない範囲で骨盤を優しく元に戻してくれる効果が期待できます。

産後すぐにでも身に付けられるタイプもありますので、産後の時期に合わせて適切なタイプを選ぶようにしましょう。

骨盤体操を実践する
骨盤を引き締めるのに効果的なスクワットやエクササイズがありますので、それを取り入れていきましょう。有名なエクササイズの一つが骨盤スクワットです。

  1. 足を肩幅程度に開いてつま先は外側に向ける
  2. ゆっくり50秒くらいかけて腰を限界まで落とす
  3. 15秒くらいかけて元に戻す
  4. 足のつま先を内側に向けて同じことを繰り返す

テレビを見ながらでも実践できますし、短時間で済みますので育児の合間をぬって取り組んでみてくださいね。

骨盤矯正を受けてみる
自己流で骨盤ケアを実践するのが難しいと言う方は、骨盤矯正を受けてみましょう。託児付きの整骨院もありますので、探してみるといいですよ。
ヨガやピラティスをやってみる
ヨガには骨盤矯正効果が期待できるポーズがありますので、おすすめです。筋トレ効果も期待できますので、メリハリボディを作るのにも役立ちます。
骨盤枕を使用してみる
寝るだけで骨盤を矯正してくれる便利グッズ。しかも一日たった5分でOKですから、忙しい育児や家事の合間でも実行できますね。

骨盤矯正の方法は幾通りもありますので自分に合った方法を見つけてくださいね。

産後は妊娠前よりも美しいボディラインを手に入れるチャンス!

産後太りに悩む女性は少なくありません。産後は痩せにくいと思っている方が多いのですが、実はダイエットには絶好のチャンスなのです。

母乳育児でカロリー消費量が増えているうえに、骨盤矯正にも適していますので妊娠前よりも美しいボディラインを手に入れることが可能になります。

食事と運動中心にして健康的に産後ダイエットをすすめていきましょう。

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