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食物繊維だけじゃないさつまいもの栄養。美肌作りに嬉しい効果も!

Date:2017.01.18

shutterstock_215301124芋、栗、かぼちゃは女性が大好きな三大野菜ですが、中でもさつまいもはそのまま食べても美味しいですし、お菓子にしても美味しい!

さつまいもというと、ごぼうと並んで食物繊維が豊富な野菜として知られていますが、栄養素はそれだけじゃないんです。

そのパワーを知れば、美容に健康にこんなに効果があるなんて!と驚かれると思います。

そんなさつまいものパワーをもっと取り入れて美肌作りにも役立てませんか?美容にも効果の高いさつまいもの栄養を改めて見直してみたいと思います。


見直したいさつまいもの栄養素

さつまいもは炭水化物だから太る、というイメージをお持ちの方も多いと思います。

確かに炭水化物が主成分ではありますが、食物繊維も豊富でカロリーも皆さんが思っているほど高くありません。

さつまいもにどれほどの栄養素が含まれているのかをみていきましょう。

豊富な食物繊維でお腹の掃除に

さつまいもといえば食物繊維ですよね。100g当たりの食物繊維は、

  • 不溶性食物繊維1.8g
  • 水溶性食物繊維0.5g

となっており、ごぼうには負けるけれど、蒸したさつまいもの食物繊維はごはんの10倍にもなるんです。

さつまいもを食べるとおならが増えるのはこの食物繊維の働きです。消化に時間がかかるため、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になって、ガスがたくさん発生します。

でもこのガスは炭酸ガスなので匂いの元になるアンモニアがあまり含まれていないので、くさくはないんですよ。安心してたっぷり食べて下さい。

美肌を作るために欠かせないビタミンC

さつまいもにはリンゴの7倍のビタミンCが含まれています。

ビタミンCといえばコラーゲンを作るためにも欠かせませんし、抗酸化作用でシミ予防にも役立つ栄養素。美肌を作るためには積極的に摂りたいところです。

しかも、さつまいもの場合はでんぷんがビタミンCを守っているので、加熱してもビタミンCが破壊されないというメリットがあります。

どうせおやつを食べるなら、さつまいもかさつまいもを使ったお菓子にすれば、ビタミンCも摂れますし、食物繊維のおかげで腹持ちもいいですね。

新陳代謝を促し肌を保護するビタミンB群

さつまいもには、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸

など、これだけのビタミンB群が含まれています。

特にビタミンB1やB2はキレイな肌を作るためには欠かせないもの。糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促し、肌のターンオーバーを促進するサポートをします。

年齢とともに肌のターンオーバーが乱れていきますから、体の中から代謝を促していきましょう。

また、皮膚や粘膜を保護する働きもあるので、肌荒れやニキビが多い人にもビタミンB群は役立ちます。

抗酸化作用でエイジングケアに役立つビタミンE

ビタミンEは体内の活性酸素を除去し、細胞が酸化するのを抑えます。

紫外線を浴びたり、ストレスや疲労などで活性酸素が増えると、細胞を傷つけてしまうので、シミやシワなど肌老化の原因になるんです。

さつまいもに含まれるビタミンEの抗酸化作用が活性酸素を除去してくれるので、体が錆び付かないようにし、肌の老化を予防します。

年齢を感じ始めたお肌には積極的に摂って欲しい栄養素。ビタミンEは脂溶性ビタミンなので油との相性が◎。アンチエイジングにはさつまいものバターソテーなどがおすすめです。

むくみを予防してくれるカリウム

朝起きた時に顔がむくんでいたり、1日中座りっ放しなどで脚がむくみやすい人はカリウムを摂って、余分な水分を排出する必要があります。

さつまいものカリウムは100g当たり470mgですが、

  • 蒸し芋:480mg
  • 焼き芋:540mg

まで増えるんですね。

カリウムを摂るなら焼き芋がおすすめです

イライラを予防するカルシウム

さつまいもはカルシウムも豊富です。カルシウムというと、骨や歯を作るものとして知られていますが、イライラを鎮めたり精神的な作用も見逃せません。

ですからストレスが溜まりやすい人や、疲れるとイライラする人はカルシウムを摂るといいんですよ。

さつまいも独自の成分・ヤラピン

さつまいもを切った時に、切り口に何やら白い液体が出てきませんか。それがヤラピンです。胃の粘膜を保護する役割の他に腸の蠕動運動を促進して、便秘の解消に役立つんです!

しかもヤラピンには緩下(かんげ)作用があり、便を柔らかくして排出しやすくするという働きもあります。さつまいもが便秘の解消に役立つのは、食物繊維の働きだけじゃなかったんですね。

ヤラピン加熱しても栄養価が変わらないので、どんな調理方法でもOKです。

アンチエイジングにポリフェノール

ビタミンEと並んで注目したいのがさつまいものポリフェノールです。アントシアニンやクロロゲン酸といった抗酸化作用の強い成分が豊富に入っていますから、これもアンチエイジングに役立ちます。

アントシアニンはブルーベリーなどにも含まれている赤紫色の色素。目の保護にもいいので、パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れている人にもおすすめです。

また、クロロゲン酸はコーヒーにも含まれているポリフェノール。脂肪燃焼効果が注目されている栄養素です。

栄養豊富なさつまいもの美容・健康効果

さつまいもにはこんなにもたくさんの栄養素が含まれていたなんて、知らなかったという人も多いのではないのでしょうか。

これらの栄養素を一度に摂れるさつまいもは、ダイエットにも美容にも素晴らしい効果効能があるんです。

腸内環境を整えるダイエット効果

食物繊維で腸内環境を整えることは便秘の解消だけでなく、代謝を良くしてダイエット効果も高めてくれます。

便秘が続くと腸の中で悪玉菌が増えてしまい、便が腐敗したり有毒ガスが発生します。

そうすると善玉菌の活動が弱まってしまい、栄養の消化吸収が悪くなり、代謝も低下します。つまり、太りやすい体になってしまうのです。

頑固な便秘でなかなか痩せない!という人は、さつまいもで腸内環境を整えてデトックスしましょう。

ビタミンと食物繊維で美肌効果

コラーゲンを作るためのビタミンCと、老化防止に役立つビタミンEで美肌効果も高い食材です。主食にもなる野菜で、これだけビタミンを含んでいるのも珍しいと思います。

2つのビタミンでシミやシワも予防し、美白効果も期待できますね。

また、食物繊維でお腹の中からキレイになれば肌荒れも予防できます。

便秘によって発生した腸の中の有害物質は、血液中に溶け込んで全身を巡り、最後は肌から出てきます。便秘が続くと吹き出物が出来たりするのはこのせいなんですね。

ですから食物繊維で腸内環境を整えることは、美肌作りにも欠かせないんですよ!

若返りのビタミンでアンチエイジング効果

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれるほど、抗酸化作用が強い栄養素。これによって、シミやシワを予防してくれるアンチエイジング効果が期待できます。

また、アントシアニンなどのポリフェノールも美肌効果の高い栄養素。強力な抗酸化作用で細胞や血管が酸化して錆び付くのを防いでくれます。

肌に年齢を感じ始めたら、いかに体を酸化せないかということがとても大切になってくるので、抗酸化作用のあるものを積極的に摂ってください。

免疫力を高めてストレスにも強くなる

ビタミンCには白血球の働きを強化して、免疫力を高める働きがあります。

また、ストレスに対抗するための抵抗力もつけてくれるので、ストレス続きで風邪を引きやすい人には欠かせない栄養素ですね。

ストレスを感じると体は副腎からホルモンを分泌してそれに対抗しようとします。このホルモンを作るためにビタミンCが欠かせないので、ストレスが多い人ほどビタミンCの消費量が多いんです。

ビタミンCはコラーゲン生成だけでなく色々なところで使われているのですが、水溶性なので体の中に溜めておくことが出来ません。毎日たっぷり摂り続けることが大切です。

胃腸の調子を整える働き

さつまいもは漢方では「蕃庶(ばんしょ)」といい、薬膳でも用いられる食材です。

繊維質が豊富なため、胃の調子が悪い時には良くないといわれることもあるのですが、漢方の世界ではさつまいもは身体を温めたり冷やしたりすることなく平性の食材とされています。

「五臓を肥やす」ともいわれ、胃腸の働きを良くし、

  • だるい
  • 食欲がない

などの症状を改善して身体を元気にしてくれるのです。

活性酸素を除去してがん予防にも

さつまいもはがんの予防効果も期待されている食材。それは、

  • ビタミン類
  • ポリフェノール

の抗酸化作用です。

活性酸素は細胞を傷つけて、がん細胞が発生しやすくなるといわれています。がん予防には細胞を酸化させないということがとても大事なんですね。

中国の漢方研究者が発表した「がんに効果的な食品ベスト10」でも、さつまいもは第3位になっています。乳がんや大腸がん(結腸がん)によいとされています。

糖尿病など生活習慣病の予防

さつまいもの食物繊維は血糖値が急上昇するのを防ぎますから、インスリンの過剰分泌を抑えて糖尿病を予防するという働きも期待できます。

血糖値をコントロールできれば、糖尿病だけでなく動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

甘いものがお好きな方は、糖分のあるお菓子を食べるより、自然な甘味のさつまいもの方がおすすめです。

テクノストレス眼症を予防

テクノストレス眼症とは、VDT症候群ともいい、パソコンやテレビゲームなどの画面を長時間見ることで

  • 疲れ目
  • かすみ目
  • 視力低下
  • 肩こり
  • 胃痛

などの身体の不調が出てきます。

視力の低下を防ぐβ-カロテン(体内でビタミンAに変わる)は目の症状に良いといわれていますが、さつまいもにもたっぷりのβ-カロテンが含まれています。

うなぎやレバーにもビタミンAが含まれていますが、続けて食べるのはちょっときついですよね。それならさつまいもの方が続けやすいでしょう。

実の色の黄色が濃いほどβ-カロテンがたくさん含まれています。さつまいも1本で1日に必要なβ-カロテンの1/3を摂ることが出来ますよ。

さつまいもの栄養を効率的に取り入れる方法

さつまいもにはこれだけの素晴らしい栄養素が含まれているので、それを効果的に摂取するにはどうすればいいか、そのポイントをご紹介します。

皮もむかないで一緒に食べる

さつまいもを食べる時、皮はどうしていますか?さつまいもの栄養素は皮や皮と実の間に多く含まれているので、皮をむいてしまってはもったいないのです。

皮に含まれるカルシウムは実の5倍もあるんですよ!

栗きんとんなどを作る時は黄色い色味を活かすために皮をむいてしまいますが、それ以外は皮も一緒に食べましょう!

水にさらさず丸ごとじっくり加熱

ビタミンCは水溶性のビタミンです。さつまいものビタミンCは加熱には強いけど、水にさらしてしまうと流れ出てしまいます。

ビタミンCをたっぷり摂りたい時は切って水にさらさずに、丸ごと蒸したり、焼き芋にするのがおすすめ。

しかも、電子レンジを使うよりも、じっくり蒸したりオーブンで加熱した方が甘味が増して美味しいです。

というのも、さつまいものでんぷんを糖に変える酵素は、加熱時間が短いとうまく働かないからです。

ちなみに料理する時は、切って水につけるのではなく、さっと洗って水気を拭き取り、すぐに焼くとか揚げるようにすればビタミンCの損失を防げます。

ビタミンCを無駄にしないためには、味噌汁やシチューなど汁物に入れるといいですね。

食前に食べて食欲を抑える

さつまいもの食物繊維の効果を最大限に得るためには、食事の前に食べましょう!

食事の前、もしくはごはんや他のおかずを食べる前にさつまいもを食べることで満腹感を感じやすくなり、食欲を押さえることが出来ます。

ごはんの代わりに食べる

さつまいも1本当たり(200g)のカロリーは264kcal。ごはん1膳(160g)が269kcalですから、同じ量ならごはんよりもカロリーが低いんです。

さつまいも1/2本分の量をごはん代わりにすれば、低カロリーで、かつ、食物繊維やビタミンもたっぷり摂ることが出来ますね。

ダイエットのために食べるなら、主食をさつまいもに置き換えてみましょう。

摂取目安量は1日1本程度

食物繊維やカロリーを考えて、1日の摂取量は中くらいのもの1本を目安にしてください。

食物繊維も摂りすぎると逆に便秘になることもあります。さつまいもを食べる時は、たっぷりの水分も同時に摂ることを心がけてください。

また、ごはんよりは低カロリーですが、たくさん食べても太らないような低カロリー食品ではありませんので、食べ過ぎれば太る可能性もあります。

栄養価が高く美味しいさつまいもを選ぶ方法

せっかく食べるなら、美味しくて栄養価も高いさつまいもを選びたいですね!スーパーなどでさつまいもを買う時の参考にしてください。

秋から冬にかけてのさつまいもがいい!

さつまいもが採れるのは夏から秋にかけてです。

これを貯蔵しておいて、1年間出荷し続けるので、いつでもスーパーで手に入るのですが、当然ながら栄養価は段々落ちていくものです。

栄養価が一番高いのは採れたての「秋」。そして2~3ヶ月寝かせると甘味が増して美味しくなるので、味を期待するなら「冬」に食べるのが一番。

ということで、栄養価も高く美味しく食べるなら秋から冬にかけてのさつまいもがおすすめです。

美味しいさつまいもの選び方

さつまいもを選ぶ時は、

  • 皮に光沢があるもの
  • しっかり太っているもの

というのがポイントです。

細いものより太いものの方が、値段は高いですが美味しいですよ。

保存は冷蔵庫ではなく冷暗所で

今では日本全国で栽培されているさつまいもですが、漢字で「薩摩芋」と書きますね。元々は南の方の原産で、日本では薩摩(今の鹿児島県)で栽培が盛んになりました。

だから、寒いところは少々苦手。冷蔵庫に入れる必要はありません。

冷蔵庫や野菜室で保存しておくと低温障害を起こして傷んでしまいます。

私も経験があるのですが、他の野菜と一緒にうっかり入れてしまい、1週間ほどして使おうと思って切ってみたら、中がすっかり黒ずんでしまっていて使えなかったことがあります。

新聞紙などに包み、10~15度くらいの冷暗所で保存しましょう。

さつまいもの栄養でもっとキレイに!

さつまいも大好き!という女性は多いと思いますが、美味しいだけでなくてこんなに栄養があると知ったら、食べるのももっと楽しくなりませんか?

お腹の掃除もしながら肌の調子も整えてくれるさつまいも、保存も利くので、まとめ買いしておいてこまめに食べたいものです。

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