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サウナのダイエット効果をアップさせる効果的な入り方と注意点

Date:2016.08.25

shutterstock_272543051サウナというと男性がよく利用するイメージを持つ方も多いと思いますが、実はサウナに入っているだけでたくさんのダイエット効果があり、女性にもおすすめなのです。

サウナの持つダイエット効果や、ダイエット効果を高めてくれるサウナの入り方をご紹介します!


この記事の流れ

サウナに入るだけで痩せる?サウナのダイエット効果4つ

サウナは高温に保たれた部屋でじっくりと汗を流すものです。運動や筋トレをするわけではないので、体を動かすことが苦手な方でも比較的挑戦しやすいダイエットです。

しかし、汗をたくさんかいても水分を摂ったら体重はすぐ戻ってしまいます。

それなのにサウナでダイエットできるのには、以下のような4つの効果があるからです。

1.新陳代謝が活性化されるから

サウナに入ると体が温まり、血流が良くなって酸素や栄養素が体の隅々にまで行きわたって新陳代謝が活性化されます。

新陳代謝が活性化すると内臓の働きなども活発になり、内臓を働かせるために脂肪がエネルギーとして使われます。

つまり、サウナに入って体温や代謝が高まると、それだけ脂肪燃焼しやすい体を作れるということです。

2.デトックス効果で余分な水分や老廃物を排出できるから

サウナの室温は平均で80~110度とかなり高い温度になっています。そんな温度の部屋にいたら汗をかくのは当然ですね。

汗には体内の老廃物、毒素を身体の外に出すという役割も持っています。たくさん汗をかけばかくほど、体内の毒素をデトックスできるというわけです。

老廃物や毒素を排出することで内臓などの働きが正常に機能しやすくなります。

すると、内臓などの働きによって消費されるカロリー量のアップにつながり、痩せやすい体質を作ることができます。

また、不要な水分も排出できるので、水太りやむくみで太っているという方のダイエットにもおすすめです。

3.乱れがちな自律神経の働きを整えてくれるから

自律神経とは、

  • 体を動かしたり集中する時に活発化する「交感神経」
  • 寝ている時はリラックス状態の時に活発化する「副交感神経」

の2つからなる神経のことです。

普段は自然と切り替えができている自律神経ですが、ストレスたくさん受けたり、ホルモンバランスが乱れたりしていると、すぐに切り替えが上手くできなくなりさまざまな体調不良を引き起こします。

交感神経には脂肪の燃焼を促したり代謝を良くする働きがあり、逆に副交感神経には脂肪をため込み代謝を低下させる働きがあります。

自律神経が乱れてしまうと起きているのに副交感神経が優位になったり、寝ているのに交感神経が優位になったりして、食べ物から摂取したカロリーを上手く消費できなくなってしまうのです。

自律神経には体温調節の役割もあります。

サウナに入って一気に体温が上がると自律神経が体温を一定に保つために正常に機能し始め、脂肪燃焼や代謝機能の活性化につながるのです。

4.皮下脂肪は温めると溶けやすくなるから

女性の体に付く脂肪のほとんどが皮下脂肪です。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあるのでサウナのような外側からの熱にも反応してすぐ温かくなります。

脂肪は簡単に言えば油のかたまりなので温めると溶けやすくなり、溶けた脂肪は老廃物などと一緒に排出しやすい状態になります。

サウナに入ってしっかり皮下脂肪を温めてあげると脂肪燃焼効果がアップして、ぶよぶよお肉の原因である皮下脂肪を取り除きやすくなるのです。

実際にエステや美容クリニックのダイエットメニューの中にも皮下脂肪を温めて排出しやすくするという施術があります。

サウナダイエットの目的は痩せやすい体を作ること!

サウナのダイエット効果は食事制限や運動のように即効性はありません。

サウナに入るとたくさん汗をかくので、サウナから出た直後に体重を計ると1kgほど減っていることもありますが、汗の主成分は水分なので水分補給をすれば体重はすぐ元に戻ってしまいます。

サウナに入ると代謝が活発になるので多少は脂肪が燃焼されカロリーも消費されますが、筋力を使っているわけではないのでそれほど大きな消費カロリーは望めません。

ではサウナでどうして痩せることができるのかというと、サウナに入って体を温めることで、太る原因となる

  • 冷え性、血行不良
  • むくみ
  • 代謝機能
  • 自律神経の乱れ

といった症状を改善して、痩せやすい体を作ることができるのです。

ダイエットするには定期的にサウナに入ることが大切

サウナに入ってしっかり体を温めてあげると、太る原因となる冷えなどを改善され、脂肪が燃焼しやすい痩せ体質を作ることができるのですが、体質を改善するには1度や2度ではなく何度もサウナに通うことが大切です。

体に良いものを食べるなど体質改善にいいとされていることをしてもすぐ変化があるわけではありませんよね。

サウナも同じで1度入ったからといってすぐ体質が変化するものではなく、週に1度~2週に1度程度の頻度で通って少しずつ痩せやすい体質を作っていきましょう。

サウナには

  • 疲労回復効果
  • 美肌効果

もあるので、ダイエットのためだけでなく自分を癒してあげるつもりで行くのもおすすめです。

サウナダイエットに即効性はない

どんなダイエットでも1回で劇的に痩せるというものはありません。

特にサウナに関しては暑い部屋でただ座っているだけなので、食事制限や運動でダイエットをしているような摂取カロリー・消費カロリーの変化がなく、その分ダイエット効果もゆるやかなのです。

そもそも脂肪が付いてしまうのはカロリー摂取量が多すぎる、または摂取した分だけカロリーが消費できていないということです。

サウナダイエットは痩せやすい体質を作ることが目的で食事制限や運動のようにカロリーを減らすものではないので、直接的な体重の減少とは結びつきにくいのです。

効果はゆるやかでもリバウンドしにくい

食事制限や運動、筋トレによるダイエットはカロリーの変動が大きい分痩せるのが早いというメリットがあるのですが、体質が変わらない限りは食事量や運動量が元に戻れば体重も元に戻ってしまいます。

特にアラサー以上になると、10代・20代の頃よりも運動量が低下しがちで加齢による基礎代謝量の低下もあり、今までと同じダイエットではなかなか体重が落ちにくかったりリバウンドしやすい状態と言えます。

サウナダイエットは即効性がなく体重やスタイルの変化もすごくゆるやかです。

しかし、サウナは体質を改善して痩せやすい体質を作ることが目的なので、リバウンドしにくくダイエット効果が長続きしやすいのです。

サウナはどこで入れる?サウナのある場所やサウナの種類

あまりサウナを利用したことがないと、「サウナに入ってみたい!」と思ってもどこに行けばサウナに入れるのかよくわからないですよね。

サウナは以下のような入浴施設などで利用することができます。

  • 銭湯、スーパー銭湯
  • 温泉
  • 健康センター
  • スポーツクラブ
  • スパ

基本的にお風呂があるような施設ならサウナがある可能性が高いです。

ホテルや旅館でも大浴場にはサウナ室があったり、個室に小さなサウナが付いていることもあります。

近くの入浴施設やホテルにサウナがあるかどうかはインターネットでも調べることができるので、気になる方は調べてみてくださいね。

サウナの温度は種類によって変わる

サウナの温度設定はサウナの種類によって左右されます。

温度の設定は施設によって多少前後しますが、大体は以下のような温度になっています。

施設 温度設定
スチームサウナ(ミストサウナ) 40~60度
遠赤外線サウナ 40~60度
ドライサウナ 80~110度

スチームサウナや遠赤外線サウナはドライサウナと比較して温度が低く、初めてサウナを利用する方でもあまり負担を感じません。

暑いのが苦手でサウナに耐えられるか不安な方は温度の低いタイプのサウナから試すことをおすすめします。

また、低い温度のサウナには

  • リラックス効果
  • 安眠効果

があるので、疲れている方や癒されたい方にもおすすめです。

逆にサウナでしっかり汗をかきたいという方は高温のドライサウナを利用しましょう。

岩盤浴との違い

岩盤浴は温40~50度に温めた岩盤の上に寝て体を温めるもので、室温は大体35~45度くらいに保たれています。

サウナと同じくスーパー銭湯やスパにあることも多く、岩盤浴ダイエットを実践されている方もいると思います。

岩盤浴はサウナと比較すると室温は低めですが、岩盤の上に寝ることで体を芯から温めてくれるという効果があり、じっくり岩盤浴をすることでサウナと同じような効果を得ることができます。

室温が低い分汗をかくまでに時間がかかりやすくなりますが、岩盤浴も定期的に通えばサウナダイエットとほぼ変わらない効果が得られるので、岩盤浴の方が好きという方はサウナではなく岩盤浴に通うのもおすすめです。

半身浴では同じ効果は得られない?

汗をよくかくものと言えば、自宅で簡単にできる半身浴もそうですね。ダイエットや美容のために半身浴をしたことがある女性は多いと思います。

サウナも半身浴も目的は

  • 体を温めること
  • 汗をかいてデトックスすること
  • 体質改善して痩せやすい体を作ること

などなど、かなり似ている部分が多いです。

サウナに行かなくても半身浴で十分な気がしてしまいますが、この2つの決定的な違いは温度にあります。

サウナの場合は室温が一定に保たれているので高くなった体温をキープできるのに対して、自宅でする半身浴はお湯の温度も室温もどんどん下がっていくためせっかく上がった体温が下がりやすいのです。

また、サウナは低温であっても40~60度、高温になれば80度以上になります。自宅の半身浴では到底届かない温度です。

どちらも継続することで得られる効果に差はないと考えられていますが、しっかり汗を出したいのなら半身浴よりもサウナの方がおすすめです。

ダイエット効果アップ!サウナの効果的な入り方

サウナはただ入っているだけでも体がしっかり温まってさまざまなダイエット効果を与えてくれるのですが、ダイエット効果をさらにアップさせる効果的な入り方があります。

どんな入り方をすればダイエット効果がアップするのか、1つずつ見ていってみましょう。

1.サウナに入る前はコップ1杯の水を飲む

体内に水分が不足している状態だと、たくさん汗をかきたくても汗の元になる水分がないので汗を出すことができません。

汗の量が少なければ、汗とともに排出されていく老廃物や毒素の量も減ってしまい、せっかくサウナに入ったのに思うようなデトックス効果が得られなくなってしまいます。

たくさん汗をかけるように、サウナに入る前にはコップ1杯(200ml程度)のお水を飲んでおきましょう。

2.サウナに入る前に体を洗う

サウナに入る最大の目的は汗をかくことです。スムーズに汗をかくためには、汗腺のある毛穴をキレイにしておくことが大切です。

  • 日焼け止め
  • ボディクリームやボディミルク
  • 皮脂や角質

などの汚れは毛穴を詰まらせる原因になります。

毛穴が詰まっていると汗も出にくくなるので、汚れはきちんと落としておきましょう。

そのため、サウナに入る前は体を洗ってからにしましょう。お顔の美肌効果も期待している場合は、メイクも落としてから入るようにしてくださいね。

サウナの後にも体を洗うことをお忘れなく!
ちなみに、サウナに入るのを終わりにする時も石けんで体を洗ってから出て行くようにしましょう。

サウナでかく汗には皮脂や毒素などが多く含まれています。

放っておくと酸化してキツイ臭いのが出るようになるので、シャワーでざっと汗を流すだけではなく石けんで体を洗ってから出るのがおすすめなのです。

ただし、サウナ後は皮膚がふやけて柔らかくなっているのでこすり洗いをするとお肌がボロボロになってしまいます。サウナに入った後はゴシゴシこすらず優しく洗ってくださいね。

3.体が冷えている時は浴槽で温まってから

体が冷えていると、サウナに入ってから汗をかくまでに時間がかかりやすいです。体が冷えている方はサウナに直接入る前に10分ほど浴槽に浸かって体を温めてからにしましょう。

自分では冷えていないと思っても皮下脂肪の分厚い部分はひんやりしているということもあります。

体をあちこち触ってみて冷たく感じるところがあれば、お風呂で温まってからサウナに入ることをおすすめします。

また、高温のサウナが苦手という方や心臓への負担が心配という場合も、サウナに入る前に浴槽で体を温めておくことで寒暖差を少なくでき、サウナの暑さに対応しやすくなります。

4.サウナの色々な入り方

サウナはただ入るだけでもダイエットの効率をアップしてくれるのですが、以下のような入り方を実践するとさらにダイエット効果を高めることができます。

低温浴
70度前後の低い温度のサウナに15~20分入ってゆっくり汗を流す入り方。リラックス効果が高く、寝つきが悪い方やストレスがたまりやすい方にもおすすめ。
繰り返し浴
90~100度の高温のサウナに10~15分入ってしっかり汗を流してからサウナ室を出て休憩、クールダウンする。汗が引いたら再びサウナに入る。これを4~5回繰り返す。しっかり汗をかくことができ、ダイエット効果を高めたい方におすすめ。
温冷交代浴
90~100度のサウナに10分ほど入ってから水風呂や冷水シャワーで体を冷やし、汗が引いたら再びサウナに入る。これを数回繰り返す。自律神経の活性化に効果が高く、生活リズムが乱れている方やストレスから体調を崩しやすい方にもおすすめ。

サウナ室の外に横になれる場所があれば、横になって少し休むのもおすすめです。

また、サウナから出たまま外を歩けるような環境であれば、外の風に当たる「外気浴」で体を冷ますのも気持ち良いですよ。

5.サウナを出たら水分補給を!

サウナから出たら、必ず水分補給をしてください。

サウナ前後の体重は1kg近く変わることもあります。それだけ高い発汗作用がサウナにはあり、たくさんの水分が体内から失われているということです。

サウナ後に減った体重は全て水分なので水分補給をすれば体重は元通りで少し残念な気もしますが、水分を摂らないと脱水症状を起こしてしまうので必ずサウナ後にはしっかり水分補給をしましょう。

汗をかくと汗と一緒の塩分やミネラル類も失われるので、ただのお水の他にスポーツドリンクなどもおすすめです。

コーヒーやお茶には利尿作用のあるカフェインが含まれており水分がどんどん出て行ってしまうので、サウナ直後には飲まないようにしてくださいね。

マッサージなどの相乗効果も期待大!
サウナに入ると痩せやすい体になるので、食事制限や運動などを組み合わせるとダイエットの効果が早く出るようになります。

また、サウナに入って体が温まっているうちにリンパマッサージなどをすると、マッサージのむくみ解消効果や脂肪燃焼効果が高まります。

マッサージ店が併設しているような入浴施設なら、サウナとセットでマッサージを受けてみるのはいかがでしょうか?

サウナダイエットを実践する前に覚えておきたい6つの注意点

サウナダイエットには色々なうれしい効果がありますが、日常では体験しないほどの高温の部屋に一定時間いなければいけないサウナダイエットには必ず覚えておかないといけない注意点があります。

これを無視してサウナダイエットをすると体調を崩してしまったり、病気の原因になることもあるので、サウナダイエットを実践する前にきちんと確認しておきましょう。

1.サウナ室には20分以上入らない

何度のサウナであっても、サウナ室には連続で20分以上入らないようにしてください。

私たちが普段生活している場所の温度よりもサウナの温度はずっと高温です。しかもサウナでは汗を大量にかきます。

暑い日に具合が悪くなったり、熱いお風呂に長時間入り過ぎてフラフラするのと同じで、サウナも長時間入り過ぎると体調が悪くなってしまう可能性があります。

特に高温になるドライサウナは心臓への負担も大きくなります。

サウナに入ってから10~20分たったら、必ず1度外へ出て休憩を挟んでください。また、体調が悪くなってきた時もサウナは中断してくださいね。

2.食後すぐ、または空腹時は避ける

ご飯を食べた直後は食べ物を消化するために血液が一斉に胃の方へ集まります。お腹いっぱいになると眠くなるのも、血液が胃に集中して脳に酸素が足りなくなるからです。

一方、サウナは血流を良くさせる効果があり、消化のために集まった血液をあちこちへ分散・循環させようとします。

全く違う2つの働きが同時に起こることで気分が悪くなりやすいのです。

食後すぐお風呂に入って気持ち悪くなった経験がある方は多いのではないでしょうか?それと同じことです。

また、空腹時もサウナは避けるべき。お腹がペコペコのままサウナに入ると低血糖や貧血を起こす可能性があります。

ふらっとするくらいで済めば良いですが、もし倒れてしまったら裸なので怪我をする可能性が非常に高く危険です。血流が良くなっているので出血量も多くなることが考えられます。

こういった理由があるので、満腹時や空腹時はサウナに入るのは避けましょう。一般的には食後1~2時間たった頃がサウナに入るのに適した時間と言われています。

3.体調が悪い時はサウナに入らない

体調が悪い時はサウナに入るのはやめましょう。普段とは違う高温の場所にいることで体調が悪化してしまいます。

元気になってからまたサウナに行くことをおすすめします。

4.サウナの前後は必ず水分補給をする

サウナに入るとたくさん汗をかいて水分が足りなくなってしまいます。

血液中の水分が減ると血がドロドロになって、血液によって運ばれる酸素や栄養が行きわたりません。

酸素は栄養は代謝機能に欠かせないものなので、血がドロドロになればサウナダイエットの効果も半減してしまうので、必ずサウナの前にも水分補給をしましょう。

また、血液がドロドロのまま放っておくと血栓(血のかたまり)ができやすくなり、血栓がどこかで詰まると血流がとても悪くなりさまざまな不調の原因になります。

つまった場所によっては

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞

のような重要な病気も引き起こします。

そのため、サウナが終わった後はきちんと水分補給をしましょう。

5.冷水シャワーや水風呂は急に入らない

水風呂や冷水シャワーでクールダウンする場合、いきなり冷水を頭や胸からかぶるのは避けましょう。温度差が大きすぎて心臓に負担がかかってしまいます。

まずは足先や手先などの末端から冷水をかけて、ゆっくり心臓へ向かい、最後に顔や頭から冷水をかけましょう。

水風呂に入る場合もこの手順をで冷水をかけてから水風呂に浸かるようにしてください。

6.アクセサリーは外しておく

ネックレスやピアスなどのアクセサリーを日常的に愛用している女性に注意して欲しいのが、サウナに入る前に必ず貴金属を外しておくということです。

サウナは高温になるので金属を着けっぱなしにして入ると金属が熱くなってヤケドをする可能性があります。

また、金属が大量の汗によって変色したり、熱に弱い石なら割れてしまうこともあります。

自分のためにも、大切なアクセサリーのためにも、サウナに入る前に外すようにしてくださいね。

サウナで体質改善!痩せやすく太りにくい体を作ろう

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なんとなく健康に良いイメージを持つ方が多いサウナには、太る原因になる体質を改善して痩せやすい体を作ってくれるという女性にうれしい効果があります。

サウナダイエットは即効性はありませんが、ただ座っているだけで痩せやすい体質を作ることができるので、運動や食事制限のダイエットだとなかなか続かないという方にもおすすめです。

1~2週間に1度の頻度で通えばOKなので忙しくてダイエットの時間が取れない方にも良いダイエットだと思います。

サウナにはリラックス効果や疲労回復効果もあるので、気晴らしや癒しのためにサウナを利用するのもおすすめです。

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