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私だけじゃなかった!生理前に便秘になりやすい原因と解消法

Date:2017.02.23

普段はそうでもないのに生理前になるとどうも便秘になりやすいと悩んでいる女性も多いようです。

普段から便秘がちな人はさらにひどくなってしまうこともあるようですね。

それは女性なら誰でも起こりうること。

生理前に便秘になりやすいのは女性特有の原因があったのです。その理由と解消法について話します。


なぜ生理前に便秘がちに?生理と腸の働きの関係

生理前は便秘になりがちで、生理が来ると今度はお腹がゆるくなって下痢気味になってしまったりしませんか。

これはホルモンバランスの変化によるもの。女性ホルモンは妊娠という一大イベントに備えて身体を作っていく大事な働きを担っており、その働きが腸の動きに影響してしまうのです。

便秘はPMS(月経前症候群)の症状の一つです。

ですから、普段は便秘じゃない人もホルモンバランスの変化によって便秘をすることがあるんです。

女性ホルモンの影響で便秘に。生理前に便秘になる原因

生理前の便秘は女性ホルモンの影響が大きいので、女性特有の症状ともいえますね。

女性ホルモンには卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)があります。

排卵までは卵胞ホルモンの分泌が多く、排卵から次の生理までの期間は黄体ホルモンの分泌量が増えます。

黄体ホルモンの影響で便秘になる

黄体ホルモンには腸の蠕動運動を抑えてしまう働きがあり、そのせいで生理前になると便秘になる人が多いんです。

というのも、黄体ホルモンは受精卵を守るために子宮の収縮を抑える働きがあり、それが子宮周辺の臓器の動きにも影響するからです。

妊娠を維持するための作用が大腸にまで及んで、便秘をもたらすんですね。

そうすると、大腸の動きが鈍くなると便がずっと腸の中にとどまることになって、大腸の腸壁から水分が過剰に吸収されます。

そのせいで、便自体も固くなってしまって余計に出づらくなるのです。

自律神経のバランスにも影響

ホルモンバランスの乱れが自律神経のバランスにも影響して便秘が起こりやすくなることがあります。

腸の動きは自律神経の副交感神経が司っていますが、この働きが鈍ってしまうと腸の蠕動運動にも影響が出て便秘になってしまいます。

妊娠初期の可能性もある

排卵直後から黄体ホルモンが分泌され始め、妊娠していない場合は2週間で分泌されなくなり、次の生理がやってきます。

ですが、妊娠している場合には黄体ホルモンが分泌され続けるため、微熱が出たり、便秘が続いたりすることもあります。

妊娠すると体を守るために水分や脂肪分を溜め込もうとしますから、腸の水分も足りなくなるというのも便秘がちになる理由の一つです。

生理が予定通り来ないけど便秘が続いているという時は、妊娠の初期症状である可能性もありますから、覚えのある人は早めに検査しましょう。

運動不足も便秘の原因に

女性に便秘の人が多いのは、ホルモンバランスの影響だけではなく、元々筋肉が少ないということも理由の一つ。

だから運動不足も便秘の原因になります。生理前でだるいからといって動かないのは、便秘には良くないんですよ。

生理前の便秘を解消するための11の方法


生理が毎月あればある程度仕方のないことではあるのですが、やっぱり便秘は辛いですよね。特に、普段便秘でない方は、1日でも出ないという状態は大きなストレスになるでしょう。

生理前でも便秘を防ぐための対策法をご紹介します。便秘は肌荒れや肥満の原因にもなりますから、生理前でなくても色々試して便秘を予防してください。

1.たっぷりの水分を摂ろう

生理前は身体が妊娠に備えて水分を溜め込もうとしている時期なので、腸の中の水分量が減ってしまいます。この時期は意識して水分を摂ることが必要です。

特に朝コップ1杯の水を飲むと、身体の乾きも潤しながら、腸を刺激して排便を促す効果があります。

あまり冷たい水を飲むと、逆にお腹を冷やしてしまいますから、常温の水か白湯にしておきましょう。

ただし、たっぷりといっても1度に摂るのではなく、こまめに水分補給をするのがポイントです。1日1〜2リットルを目安に摂りましょう。

2.食物繊維をしっかり摂ろう

食事の内容ももちろん大事です。食生活の改善なしに便秘を解消するのは難しいでしょう。栄養素の中でも特に不足しがちな食物繊維をたっぷり摂って、便秘を解消していきましょう。

食物繊維には2種類あります。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大事で、この割合は1:2で摂るのが理想とされています。

不溶性食物繊維は便のかさを増す働きがあり、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり腸内環境を整えます。

どちらかに偏って摂りすぎると逆に便秘が悪化することもあるので注意してくださいね。

<水溶性食物繊維を含む食べ物>

  • オクラ
  • 山芋
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • 納豆
  • ごぼう

<不溶性食物繊維を含む食べ物>

  • 玄米
  • ごぼう
  • 納豆
  • キノコ類
  • 切り干し大根

▼便秘を解消する食べ物についてはコチラも参考にしてくださいね。

3.発酵食品で腸の善玉菌を増やそう

女性ホルモンの影響が大きいとはいえ、生理前でも便秘知らずな人もいます。それは腸内環境の違いが大きいでしょう。

腸内細菌のバランスが悪く、悪玉菌が増殖していると腸の動きも鈍り、老廃物や便が腐敗して有害物質を作り出します。

肌荒れの原因にもなりますし、便秘の解消には善玉菌を増やして腸内環境を整えていくことが大事ですね。

腸で善玉菌の働きを活発にするためには、発酵食品を積極的に摂ることです。

  • ヨーグルト
  • ぬか漬け
  • キムチ
  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油

などの発酵食品でビフィズス菌や乳酸菌をたっぷり摂り、お腹の善玉菌を増やします。

ビフィズス菌は大腸で働き、乳酸菌は小腸で働きます。種類もたくさんあるので、色々な食品から善玉菌を摂ることが大事です。

4.オリゴ糖を摂って善玉菌を増やそう

オリゴ糖は糖質の一種ですが、腸の中で善玉菌の餌になり腸内環境を整える働きがあるので、砂糖をオリゴ糖に変えることで、善玉菌の働きを活発にする作用が期待できます。

しかもオリゴ糖は砂糖の約1/2のカロリーなので、ダイエット的にもおすすめです。甘味料としても売られていますが、食べ物にも含まれてるものなんです。

食材 オリゴ糖含有量
きな粉 7.0g
玉ねぎ 2.8g
ごぼう 3.6g
あずき 3.1g
そら豆 3.1g
はちみつ 1.5g
にんにく 1.0g

※100g中の含有量

ヨーグルトにきな粉、はちみつという組み合わせは、お腹の調子を整えるのに最高の組み合わせかもしれませんね。

ただし、オリゴ糖の過剰摂取はお腹がゆるくなることもあるので、様子を見ながら試すようにしてくださいね。

5.スプーン1杯のオリーブオイルを摂る

便の滑りを良くして排出を促すために、良質な植物オイルを取るというの便秘の改善に役立ちます。

油分が少ない便はカチカチで出づらくなりますから、スプーン1杯程度のオイルを飲んで便を柔らかくしながら滑りも良くしていきます。

そのままでは飲みづらい、という時は野菜ジュースやトマトジュースなどに入れて飲むのがおすすめです。

女性は太ることを気にして油を控える傾向にありますが、摂りすぎなければいいのです。適度な油分は必要ですよ。

6.サプリメントを利用する

自炊をする時間がなかったり、食事の時間が不規則な人は、サプリメントを上手に取り入れてみましょう。

  • 食物繊維
  • 乳酸菌

など、便秘解消に役立つ成分の入ったサプリメントを使うことで、食事で摂りきれない栄養素を補うことが出来ます。

7.ハーブティーで腸内洗浄をする

便秘を解消しながら、宿便までとることが出来る腸内洗浄もおすすめです。

腸内洗浄といっても、病院でやるような腸のお掃除ではなくて、ハーブティーを飲むことで腸をキレイにすることが出来るんですよ。

お腹の動きを良くするハーブティーの材料として役に立つのは、

  • フェンネルシード
  • ショウガ
  • リコリス

などです。

特にフェンネルシードはお茶にしてもいいですし、そのまま食べることも出来るのでおすすめです。

8.アロマオイルで便秘解消マッサージ

アロマテラピーで使う精油には、腸の働きを良くして便秘の改善に役立つものがいくつかあります。

  • コリアンダー
  • ジンジャー
  • フェンネル
  • セロリ
  • バジル

など、食べるものから採れるアロマは、食べたものの消化と腸の蠕動運動を促進してくれるんです。

<アロママッサージの方法>

  1. ホホバオイル小さじ1杯に、フェンネル精油を2滴加えます。
  2. そのオイルをお腹に塗って、時計回りにマッサージします。

仰向けに横になって、大腸の形に沿って少し上から強めに押すようにマッサージをすると効果的です。10分くらいやっていると、お腹がぽこぽこいって腸が動き出すのが分かるでしょう。

マッサージをしたら、少し水分を多めに摂るといいですよ。

9.運動をして腸を動かそう

そもそも女性は筋肉が少ない人が多いですね。腸が便を押し出す力が弱く、よけいに便秘になってしまいますから、筋トレやストレッチなどをして腹筋を動かしましょう。

また、ウォーキングなどの有酸素運動も全身を使いますから、便秘の解消には有効です。

生理前でも少しくらい運動した方が身体もすっきりしてだるさも解消できますし、気分もリフレッシュできていいですよ。

10.トイレに行く習慣を付ける

これが意外と大切なのですが、朝時間がないからといって、ご飯を食べてメイクをしてすぐに家を出ていませんか。

ここでひと呼吸。トイレに行く習慣を付けましょう。

最初は何とも感じないかもしれませんが、朝白湯を飲んだり、腹筋を鍛えるなどの対策方法を続けていけば、段々腸の動きが良くなっていきます。

そうすると排泄の時間帯である朝に、便意を感じるようになるはず。

その時に我慢しないことが大切なので、何もなくてもトイレに行って座る習慣を付けましょう。そのうち効果が出てくるはずです。

11.どうしようもない時は便秘薬に頼る

何をやってもダメな時は下剤に頼るのもひとつの方法です。

薬に頼りたくないと思う人もいるかもしれませんが、全くでない状態を放置するよりも、薬で強制的に出してしまった方が身体は楽になりますよ。

ただし、常用すると効き目が悪くなってしまうものもありますから、何をやってもダメな時だけにしておいた方がいいかもしれません。

女性ホルモンと上手につき合っていこう


女性でいる限り、女性ホルモンとは閉経までつき合っていく必要があります。

毎月のことですからウンザリしてしまうこともあるかもしれませんが、ここは生理現象の一つと割り切って上手につき合っていきましょう。

ホルモンバランスを乱さないためには、よく眠ってストレスを解消し、毎日を楽しく過ごすということもとても大切です。

色々なヨーグルトを試してみたり、寝る前にゆっくりストレッチをしてリラックスしたり、便秘解消の対策自体を楽しんでしまえばいいのではないでしょうか。

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