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食べ物でセルライトを撃退!効果の高い栄養素に注目

Date:2018.03.14

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食べ物でセルライトを撃退!効果の高い栄養素に注目|女性の美学
http://josei-bigaku.jp/seruraito1109/

皮下脂肪のつきやすい部分を握ったりひねったりすると現れるセルライト、その正体は脂肪に老廃物が付着して固まったものです。

高額なエステや専用の器具を使ったセルライト除去方法などがありますが、費用や手間を考えるとなんとなく腰が重くなってしまいませんか?そんな方に朗報です!お金も時間もかけず、自力でセルライト撃退できる方法がありました。

その方法は、食べ物を賢く選ぶこと。普段私たちが何気なく食べている食材にはセルライト改善に効果を発揮してくれる成分がぎっしり詰まっているものがあります。

今回は、セルライトに効く成分と、その成分が豊富に含まれている食べ物をご紹介していきます。意識してセルライトを撃退してくれる食べ物を摂ることで、できてしまったセルライトもだんだん小さく減っていきますよ!


セルライトを撃退するための3つのポイント

太ももや脇腹など、皮下脂肪のつきやすい場所に突如現れるセルライト。セルライトは2~3年皮膚の下でゆっくりと育ち、その存在に気が付いた頃にはもう立派なセルライトに育ってしまっています。

できてしまったセルライトを体から追い出すには

  • 代謝促進
  • 血行改善
  • 老廃物の排出

の3つのポイントが重要になってきます。

タンパク質とビタミンB群で代謝促進

医学的にはセルライトは脂肪と同じものだと考えられています。そのため、脂肪を燃焼するとセルライトも目立たなくなってくると言われています。

脂肪を燃焼するために特に必要な栄養素は、

  • タンパク質
  • ビタミンB群

の2つ。

タンパク質は基礎代謝を維持し、エネルギーを消費するのに必要不可欠な栄養素です。

基礎代謝
人が何もしていない状態で体が生命の維持のために消費するエネルギーの代謝。呼吸や心拍、体温の維持など生命維持のためのさまざまなエネルギー消費活動。
基礎代謝量は性別や年齢、筋肉量などによって変わってきます。10代をピークに加齢とともに低下していきます。

筋肉量が少ない人ほど基礎代謝量が低くなります。筋肉が少ないと、運動をしても筋肉が多い人に比べて脂肪燃焼率が悪くなってしまいます。そこで必要な栄養素が筋肉を作り、基礎代謝をアップさせる栄養素であるタンパク質です。

特に運動後にタンパク質を摂取するのが効果的だと言われています。

また、代謝に深く関わるビタミンB群は脂肪燃焼に欠かせない存在。

ビタミンB群とは、

  • B1
  • B2
  • B6
  • B12
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • パントテン酸(ビタミンB5)
  • ビオチン(ビタミンB7)
  • 葉酸(ビタミンB9)

の8つの栄養の総称です。

ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内で余ると尿などの排泄物として体外に排出され、体に蓄えておくことができないので毎日意識して食べなければいけません。

「ビタミンB群」と総称で呼ばれるのは、それぞれのビタミンが助け合って働いているため。

ビタミンB群は代謝を促し、エネルギーを作ることで健康な体を維持しています。ビタミンB群はそれぞれ単体で体内に入ってもすぐに代謝を促進させる働きを発揮できません。

具体的な例を挙げると、ビタミンB2とビタミン6が一緒になって初めてビタミンB群としての働きを開始することができます。そのため、偏ることなくバランス良くビタミンB群を摂取する必要があります

現代人はビタミンB群が破壊、もしくは取り除かれた加工食品や精製食品の摂取、アルコールの摂取やストレスでビタミンB群が箇条に消費され、抗生物質の長期服用によって本来腸内で作られるビタミンB群がうまく合成されなくなってしまいます。

ビタミンC・Eで血行促進

できてしまったセルライトを除去するためにはまず血行を改善させる必要があります。体を温めて血流を良くするとできてしまったセルライトを改善させる効果があるだけでなく、セルライトができにくい体を作ることができます。

主に血流改善に効果がある栄養素は

  • ビタミンC
  • ビタミンE

です。

ビタミンCには血液をさらさらにする効果があり、滞りなく血管の中を血液が流れるようしてくれます。

また、ビタミンCはストレスを感じたときに消費される栄養素です。普段の生活に知らず知らずにストレスを蓄積しやすい現代人は意識して摂取するべき栄養素と言えます。同じくストレス解消に必要な良質なタンパク質、パントテン酸も摂りましょう。

また、ビタミンCは脂肪燃焼に絶大な効果を発揮するカルニチンというアミノ酸誘導体の働きに必要な栄養素でもあります。筋肉を落とさず、脂肪を燃焼するには良質なタンパク質とビタミンCが必要不可欠だということが分かります。

ビタミンEには、

  • 赤血球を柔らかく変形するのを助け、細い末端血管にまで血液を行き渡るようにし血流を改善する
  • 血管の壁にできる血小板の塊や血栓をできないようにし、血行悪化を防止する
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで健康な血管を維持する

などの役割があり、積極的に摂ることで丈夫な血管を作り、血流改善を期待できます。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果を得ることができるのが特徴です。

カリウム・食物繊維で老廃物排出

脂肪に付着した老廃物を体の外へ流し出すことでセルライトを解消する糸口になります。もちろん、老廃物を溜めない体を作ることはセルライト予防にも効果は抜群です。

老廃物
必要な栄養素が体に吸収されたあとに残った不要な有害物。主に、アンモニア、尿素、尿酸などがあり、本来はリンパ液によって体外に汗や尿、便として排出される。

老廃物を排出するために効果的なのは、

  • カリウム
  • 食物繊維

の2つ。

セルライトができている人はむくみやすい体になっている可能性が高いです。むくみは水分がうまく排出されず、体内に留まっている状態です。筋力低下や塩分の摂り過ぎがむくみの原因に挙げられます。

カリウムは、細胞のイオンバランスを調節することで、

  • 体内の水分量を調節する
  • 腎臓の老廃物排出を促す利尿作用

などの働きをします。カリウムは体内に溜まった余分な水分を尿として排出してくれる頼もしい存在です。

食物繊維は、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

に分けられます。

水溶性と不溶性をバランス良く摂取することで、便を柔らかくし、便のカサを増して排出しやすくしてくれます。また、腸内環境を改善する働きもあるため根本的な便秘解消にも役立ち、老廃物が体内に留まりにくくなります。

さらに不溶性食物繊維には糖の吸収を緩やかにし、血糖値を安定させる働きがあるため、体に脂肪を溜めにくくしてくれます。

現代人は食物繊維の摂取量が非常に不足しているという調査結果があります(平成27年国民保健・栄養調査結果)。
その結果によると20~40代女性の目標摂取量の18g以上に対して平均11.8g~13gほどしか食物繊維を摂取していないことが明らかになりました。

現代女性は食物繊維量の不足により、老廃物が溜まりやすくセルライトを次から次へと生産してしまいやすい体質になっていると言えます。

セルライトを撃退してくれる成分を含む食べ物

セルライトを撃退するために何が必要なのか分かったところで、次は具体的な食べ物をチェックしていきましょう。

スーパーなどで手に入る身近な食べ物ばかりなので、ぜひ今後の食生活にプラスしてください。

普段あまり食べていない食材や食品があれば、これからは積極的に食べるようにしてみましょう。日に日に体が軽くなり、気付けばセルライトが目立たなくなっていくはずです。

豚肉とレバー

肉類には代謝を維持するための筋肉を作るタンパク質と代謝を促進するビタミンB群が豊富。特に、ビタミンB群を豊富に含む肉類は、豚肉とレバーです。

豚肉には

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • パントテン酸

といったビタミンB群が多く含まれています。

100g当たりの含有量 1日の摂取推奨量(20代~40代女性)
ビタミンB1 1.22mg(豚ヒレ) 1.1mg
ビタミンB2 3.6mg(豚レバー) 1.2mg
ナイアシン 14.0g(豚レバー) 11~12g
ビタミンB6 0.89mg(牛レバー) 1.2mg
ビタミンB12 52.8µg(牛レバー) 1.2µg
葉酸 1300µg(鶏レバー) 240µg

表から分かるように、豚肉のビタミンB群の含有量は食材と比べても群を抜いて多くなっています

豚ヒレ肉100g当たりビタミンB1が1.22mgも含まれています。成人女性の推奨量は1.1mgということを踏まえると、そのビタミンB1の多さが分かります。

また、豚肉だけではなく牛や鶏のレバーにもビタミンB群が豊富に含まれています。1日の成人女性の推奨量が1.2mgのビタミンB2を見てみると、

  • 豚のレバー100gに3.6mg
  • 牛レバーに3.0mg
  • 鶏レバーに1.8mg

と豊富に含まれていて、脂肪を燃焼する代謝促進に効果が期待できます。

豚肉やレバーはビタミンB群の含有量が非常に高いため、摂取上限量を超えないように注意しましょう。豚肉やレバーだけをたくさん食べるのではなく他の食材を一緒に摂ることでセルライト撃退の効果はアップします。

青魚とうなぎ

魚には良質なタンパク質が含まれていて、健康には欠かせない食材。魚のなかでも特にセルライト撃退に効果的な魚介類は、

  • うなぎ
  • 青魚

です。

うなぎには、

  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB12

が多く含まれていて、その他の栄養素(ビタミンAやビタミンD)も豊富です。

およそ100g(1/2尾ほど)のうなぎでビタミンB12は3.5µg(1日の推奨量は2.4µg)、ビタミンEを7.4mgも摂ることができます(女性の1日の摂取目安量は6.0g)。

ビタミンB群の含有量は豚肉やレバーほどではないですが他の食材と比べても非常に多く含まれています。

さらに、なんと言ってもうなぎの魅力はバランス良く栄養が含まれていること。多くの栄養素を補えるうなぎはセルライト改善に役に立つと言えるでしょう。

うなぎがセルライト改善に良いと知っても、高価でなかなか普段から食べることは難しいですよね。一方、サバやイワシなどの青魚は年間を通して手に入りやすい魚。さらに、含まれている栄養も豊富でセルライト改善には見逃せない優秀食材です。

青魚には肉類と同じように、代謝に欠かせないタンパク質やビタミンB群が含まれていますが、注目すべきは良質な脂質(DHA・EPA)が含まれていること。

良質な脂質とは、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸。血液をさらさらにして、血栓を防ぐ血行改善効果、血液中の悪玉コレステロールを減らして中性脂肪値を下げる働きがあります。人間の体内では生成できないため食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。

魚のなかでも青魚(サバ、イワシ、あじ、サンマ、にしん等)にDHAやEPAは多く含まれています。

肉の脂は摂りすぎると、血液をドロドロにしてしまうと言われています。そのため肉類だけからビタミンB群とタンパク質を摂ろうとすると、血行不良になりセルライトをさらに増やしてしまう原因になりかねません。

優れた肉類のビタミンB群の多さと青魚の良質な脂質、栄養素をバランス良く摂取するのがセルライト改善への近道です。

とうがらしを含むキムチ

とうがらしに含まれるカプサイシンは、体を温めることで新陳代謝を高め、脂肪燃焼効果があります。

とうがらしを摂取して有酸素運動をすれば体についている脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼されます。
カプサイシン
とうがらしの辛さ成分。特に、とうがらしのヘタ部分や種に豊富に含まれる。体内にカプサイシンが入ると血液にのって全身に運ばれ中枢神経を刺激する。中枢神経の刺激によりアドレナリンが分泌され、エネルギー代謝を活発に行う。

カプサイシンには、

  • 脂肪燃焼効果
  • 血行促進
  • 冷え性改善
  • 老廃物の排出

とセルライト撃退にはありがたい効果がぎゅっと詰まっています。

カプサイシンの摂取により活発になった代謝の影響で体温が上がり血流促進され冷え性改善にもなります。

また、とうがらしを食べるとポカポカしてくることからも分かるように発汗作用があり、さらに腸のぜん動運動にも働きかける効果もあるため便秘解消も期待できます。

カプサイシンの大量摂取は胃腸炎の原因になるため、食べ過ぎは禁物です。カプサイシンはとうがらしの他にししとうにも含まれています。

とうがらしを使った料理のなかでも特に、キムチがセルライト撃退には効果的

キムチは、

  • 野菜
  • にんにく
  • しょうが

が使われている上に乳酸菌を多く含む発酵食品です。

食物繊維たっぷりの野菜に、代謝促進をするにんにく、血流促進するしょうが、さらに腸内環境を整える乳酸菌が含まれていて、その全てがセルライト改善効果のあるものばかりです。

食べ過ぎには注意が必要ですが、定期的に摂取することで脂肪を燃焼し老廃物を排出しやすい体を作ることができますよ。

しょうが

しょうがには、ショウガオールという成分が含まれています。

ショウガオール
熱を加えて食べるときに摂取できる成分。特に乾燥させたものに多く含まれる。舌先に鋭い辛さを与える正体。ジンゲロールよりも体を温める効果が強いと言われている。胃腸の壁を刺激することで血行促進し、体の芯から温める働きがある。
ショウガオールの効果を最大限に摂取するためには、乾燥させたショウガをパウダーにしたものを摂るのがおすすめ。スープや紅茶、ココアなどに手軽に入れることができるのも魅力です。

ショウガの1日の摂取目安量は10gです。生のスライスショウガで6枚程度、刻みしょうがは小さじ1杯ほどが目安。乾燥ショウガを摂取する場合は1gまでにしましょう。

乾燥ショウガはショウガの成分がぎゅっと詰まっているので1gだけでもしっかり効果を得ることができますよ。

ショウガには強い刺激となる辛み成分などが含まれているため、目安量を超えた過剰摂取は胃腸を壊してしまう可能性があります。必ず1日の摂取目安量を守りましょう。

根菜類

セルライト改善には、体を冷やさないことも重要ポイント。

根野菜には、

  • 体を温める効果
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

がバランス良く含まれているため、体を温め、血流改善をしながら老廃物排出を手助けしてくれる食材がたくさんあります。

大根など、生で食べることで体を冷やしてしまう根野菜は温めて食べることで体を冷やさずにすみます。

さらに、根菜類の嬉しいところは一度にたくさん食べやすいという特徴です。例えば、レタスを100g食べようとするとかなりのカサになりますが、さつまいもであればあっという間に200g以上食べることができ、その分栄養もたっぷり摂取できます。

さつまいも1本(200g)を平均的な20~40代女性の1日の目安量(ビタミンCは推定平均必要量)と比べてみましょう。

成分 さつまいも1本 1日の目安量
ビタミンC 58mg 85mg
ビタミンE 3.2mg 6.0mg
カリウム 940mg 2000mg
食物繊維 4.6g 18g以上

さつまいも1本食べるだけで1日に必要なビタミンCの半分以上を摂取できます。さらに、その他のセルライト改善に必要な栄養素もばっちり含まれているセルライト改善には非常に効果的な食材です。

おやつを添加物たっぷりのおかしや加工品などからさつまいもにしたり、意識して根菜類を食事に取り入れたいですね。

海藻類

海藻類は、

  • 食物繊維
  • カリウム

を多く含む、セルライト撃退の頼もしい味方。さらに、日本人には昆布やわかめといった馴染み深い海藻類が身近にあるのも嬉しいポイントです。

身近な海藻である昆布を取り上げてみてみましょう。

昆布10cm角1枚に含まれるカリウムは約520mg。20~40代女性の1日の摂取目安である2000mgの1/4を摂ることができます。

また、昆布を含める海藻類に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維。粘着性を持ち、糖質の吸収を緩やかにして脂肪をつきにくくするだけでなく、胆汁酸やコレステロールといった体内の老廃物を絡め取り排泄物として体外に捨ててくれる効果があります。

身近な海藻、昆布の食物繊維量を見てみると10cm角1枚(10g)で約3g含まれており、これはごぼうの約5倍、さつまいもの約8にもなります。

昆布にはヨウ素などのミネラルも豊富すぎるくらい含まれているため一度に大量に摂取することで甲状腺異常などが起こる可能性があるとも言われています。どんなに体に良い薬も大量に摂ると毒になります。

昆布も毎日過剰に摂取するようなことをしなければ、ヨウ素の過剰摂取の心配はないという意見も。お味噌汁の具や酢の物、佃煮などに海藻を少量取り入れる方法がおすすめです。

昆布の食物繊維とカリウムの効果で、セルライトとくっついている老廃物をに体の外へ流し出してくれますよ。

アーモンド

アーモンドには、

  • ビタミンE
  • 不溶性食物繊維

が多く含まれています。

アーモンド100g当たりのビタミンE含有量は30.3mg、これはピーナッツの約3倍、ゴマの約300倍にもなります。

1日のアーモンドを摂取する目安量は20gほどで、ビタミンEの量に換算すると6gほど。1日のビタミン摂取目安は6gとされているので、20gのアーモンドだけで1日のビタミンEを補うことができてしまいます。

さらに、アーモンドはレタスの約9倍もの食物繊維を含んでいます。20gのアーモンドで約2gの食物繊維を摂取することができます。

アーモンドの小さな粒には、血流改善に効果的なビタミンEと、老廃物を排出する手助けをする不溶性食物繊維がぎっしり詰まっていることが分ります。

アーモンドを間食として毎日摂取することで、セルライトの原因となる脂肪や糖たっぷりの間食を防ぎ、ビタミンEと食物繊維でセルライト予防と改善、両方の効果が期待できます。

その他にもたくさん…!

セルライト撃退に特に効果がある食材はほかにも、

  • 大豆製品
  • 発酵食品
  • グレープフルーツ

などがあります。

豆腐や納豆、きな粉などの大豆製品には基礎代謝をアップさせる良質なタンパク質と、カリウムが豊富に含まれています。さらに、発酵食品は腸内環境を整え老廃物の排出を促します。

腸内環境を整える発酵食品のなかでも、とうがらしを含むキムチはもちろん、カリウムとタンパク質を含んだ大豆を発酵させた

  • 納豆
  • 味噌

も意識して摂りたい食品です。老廃物排出と基礎代謝アップの相乗効果で効果的にセルライトを減らすことができます。

また、グレープフルーツがセルライトに良いと言われているのは、グレープフルーツに含まれるビタミンCをはじめとした栄養素だけではありません。リモネンと呼ばれるグレープフルーツ特有な香り成分のリラックス効果により血行促進効果があるためです。

リモネンはグレープフルーツだけでなく、レモンなどの柑橘類に含まれています。
  • 血行を促進し冷え性改善
  • 便秘改善

が期待でき、セルライトを撃退することができる食材と言えます。

正しい食べ方でセルライトを撃退しよう

今回ご紹介したセルライトを撃退する食べ物はほんの一部です。セルライトを体から追い出すにはあらゆる栄養をバランス良く摂取するのが必須条件!

セルライトに効くからといって、これらの食べ物だけを食べればいいというわけではないので注意してくださいね。

また、セルライトの原因になりやすい

  • 高脂肪
  • 糖質
  • 食品添加物
  • 加工食品

などをなるべく避けることも需要です。

セルライトをなくして美しい体なるためには、体に取り入れる食べ物に気をつけるのが最も効果的。セルライトが気になったら、セルライトを撃退してくれる頼もしい食べ物たちを食生活に取り入れましょう!

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