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ダイエットしたいけど仕事で帰宅が遅い…夜遅い食事で太らない方法

Date:2017.04.03

皆さん、毎日の夕食は何時ごろ食べていますか?

夜遅い食事は体に悪い、太る原因になる…わかっていても、仕事や家庭の事情でどうしても早い時間に食事をすることが難しい、そんな方も多いのではないでしょうか。

正社員で働く30代の平均帰宅時間で、最も多いのは、20~21時、次に多いのは21~22時と言われています。

帰宅後に食事をとるとすると、20時より前に夕食を食べている方は、なんとわずか5%程度という調査結果もあるほどです。

以前、18時前に食事を済ませるダイエットなどが話題になったこともありましたが、仕事や家庭で忙しい現代の女性にとって、夕食の時間を早くしてダイエットするというのは、もはや現実的ではなくなっているのでしょう。

でも、やっぱり太りたくない。そんな方に向けて、夜遅い食事でも太らない方法をご紹介します。

そもそも、夜遅い食事はなぜ太るのか?原因を解明

そもそも、夜遅い食事は太るといわれるけれど、なぜ太るのでしょうか。まずは主な原因を理解し、太りにくい食事をしていきましょう。

太りやすさの鍵を握る「BMAL1」

夜遅い食事が太りやすいといわれる理由の一つは、「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質に関係しています。人間の体には、体内時計と言われる、体のリズムを整える機能がありますが、BMAL1がこの役目を担っています。

BMAL1は、体のリズムを整える他に、「肥満遺伝子」と呼ばれ、脂肪をため込もうとする働きがあります。

実は、BMAL1は時間帯によって体内にある量が変動します。日中は少なくなり、夜に多くなる傾向があり、22時~午前2時頃に多いといわれています。そのため、よく「夕食は22時前には食べましょう」といわれるのです。

また、BMAL1の量が少ない時間帯は、「おやつの時間」である15時頃。この時間帯は甘いものを食べても太りにくいということです。

食事の時間帯と太りやすさを握る鍵が、BMAL1なのです。

深夜はドカ食いしやすい時間帯

朝ごはん、昼ごはんは、一般的な時間に食べるのに、夜ごはんだけ遅い時間に食べる。そんな方も多いのではないでしょうか。

仕事をしている方は、お昼の時間がある程度決まっていて、12~13時頃に食べている方が多いと思います。

夜ごはんを22時過ぎに食べているとすると、お昼ごはんから夜ごはんまで約10時間も開いていることになります。

それだけ時間が開いていると、どうしてもおなかがすいて、「ドカ食い」してしまいやすいです。

時間の影響もさることながら、結局食べる量が多くなって、太りやすくなってしまうということですね。

深夜なのに、

  • どうしても甘いものが食べたい!
  • ジャンクなものが食べたい!

と思ったことがある方もいるのではないでしょうか。

遅くまで起きている方というのは、そもそも、日常的に忙しさなどでストレスを抱えやすい傾向があるため、「ドカ食い」のリスクもそれだけ高まってしまう傾向です。

気を付けたいですね。

夜遅い食事でも太らない方法

夜遅い食事で太ってしまう原因が分かったところで、生活リズムをすぐに変えられるわけではなく、夜遅く食事をせざるを得ない、という方もいらっしゃいますよね。

そんな方のために、夜遅い食事でも太らないためのコツをお伝えしていきましょう。いずれも、意識することですぐに実行できる内容ですから、さっそく明日からでも取り入れてみてくださいね。

食べる内容を工夫する

ただでさえ太りやすくなっている夜の時間帯。

何も考えずに

  • 甘いもの
  • 脂っこいもの

など、好きに食べていたら、やはり際限なく太ってしまうリスクがあります。

そのため、少しでいいので食べる内容に気を配り、太りにくい食材を口にするようにしましょう。

細かい内容はたくさんありますが、ここでは、覚えやすいように要点を3つに絞ってご紹介します。

ポイントは、

  1. 野菜中心の食事を心がける
  2. 汁ものをとる
  3. 発酵食品をとる

の3つです。

野菜中心の食事を心がける
野菜はたくさん食べても太りにくいとされ、健康な身体を保つのには不可欠な存在。野菜中心の食事をとりましょう。
汁ものをとる
お味噌汁やスープなど、温かい汁ものを一緒に口にすることで、体が温まり消化を助けます。夜だからといって炭水化物だけと品目を減らすよりも、汁物を追加してみましょう。
発酵食品をとる
納豆、漬物などの発酵食品を一緒に食べるようにしましょう。発酵食品には、最近ダイエットに効果的と人気のある、「酵素」が含まれています。酵素はデトックス(排泄)を促すとされ、むくみ解消などにも効果的です。

間食する

ダイエット中の方だと特に、「間食禁止」を自分に課している方も多いかも知れません。

でも、その反動で深夜にドカ食いしてしまうくらいであれば、「BMAL1」の量が少なく太りにくい時間帯である日中に、間食をしてしまった方がダイエットには効果的です。

特に、炭水化物は夜に食べると太りやすい食材の一つですが、全く食べないとなると満足度が減ってしまうため、間食時に積極的に食べるようにしましょう。

例えば、

  • 12時にお昼ごはん
  • 22時過ぎに夜ごはん

のように昼と夜の間隔があく方は、17時頃におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物をとるようにします。

帰宅後の22時の夕食は、

  • 野菜
  • 汁物
  • 発酵食品

などで軽めの食事にしましょう。こうすることで、過度な我慢をすることなく、食べる量を結果的にセーブできます。

ゆっくり食べる

食べる量をセーブするためには、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎ、少ない量でも満腹感を得られます。

また、テレビなどを観ながら、だらだら食事をすると、満腹中枢が刺激されにくくなって、気づいたらたくさん食べてしまうため、テレビなどを消し、食事に集中するようにしましょう。

最低でも30回噛んでから飲み込むのが理想的といわれています。よく噛んで食べることで消化しやすくもなりますよ。

ダイエットしたい方は、夕食だけでなく、毎回の食事でも、「よく噛む」ことを実践してみましょう。きっといつもより少ない食事の量で満腹になるはずです。

できるだけ消費する

仕事で疲れ、帰宅後、急いで食事を済ませたら、あとはベッドに直行!という方も多いかもしれませんね。

よく、寝る3時間以上前に食事を済ませましょう、といわれます。これは、食事をとってから消化までに時間がかかるためです。

食事後ベッドに直行していたら、なおさら消化する時間もチャンスもなくなってしまいます。

そのため、食事後に湯船につかるなどして、できるだけ消費してから寝るようにしましょう。

無理に睡眠時間を削ってまで、食事から3時間後まで起きていなくても構いませんが、入浴は朝するより夜したほうが眠りの質も高まります。湯船につかることで体温も上がり、代謝・消化を促してくれます。

湯船につかると水圧で身体の疲れもとれやすくなるといわれていますから、その日の疲れを次の日に残さず、ベッドに入ることができます。

シャワーをさっと浴びてすぐ寝てしまう方や、朝風呂派の方は、一度でもいいので夜にゆっくり湯船につかってみて、翌朝の違いを確かめてみてはいかがでしょうか。

夜遅い食事にぴったりのオススメレシピ!

夜遅い食事におすすめのレシピをご紹介します。

料理が苦手な方の強い味方!お鍋

料理があまり好きではない方や、野菜をとろうと思ってもなかなか調理法が思い浮かばない方におすすめな料理は、ずばり、鍋!

もともと鍋好きの方は、冬は毎日鍋、という方もいるかもしれませんね。

鍋は、簡単にたくさんの野菜をとることができ、汁物として体を温めるため消化を助けてくれます。

最近は冬だけでなく、夏も楽しめるようないろいろな味の鍋が開発されていて、スーパーには簡単に味をつけられる「鍋のモト」なども売っているので、年中、簡単に鍋が楽しめるようになりました。一人暮らし用の卓上鍋もよく見かけます。

仕事で帰宅が遅くなっても手早く調理できるので、ダイエットの強い味方です。

作り置きできちゃう。カレー

カレーも鍋に並んで、手軽に野菜をとれるメニューです。しかも、作り置きができるため、夜遅い時間に帰宅し、料理する気力がない方にもおすすめです。帰ってきて週末に作り置きしていたカレーをレンジでチン!手軽ですね。

じゃがいもやニンジンを使用せず、ナスやトマト入りのカレーのほうがダイエット中にはいいかもしれませんね!

福神漬けなどの付け合わせで酵素をとれば、遅い時間でも太りにくい食事になります。

ただ、カレーが好きな方に注意してほしいのは、お米の食べすぎ。カレーがおいしくてご飯を何杯もおかわりしてしまった…なんてことがないように気を付けましょう。

やっぱり買うのが一番簡単!コンビニレシピ

へとへとなのに、家に帰って料理なんてできない…という方。

本当は自炊がいいのはわかってる、でもコンビニ弁当が多い、という働く女性のために、コンビニでも大丈夫なダイエットレシピを紹介しますね。先に紹介したオススメの食材を心がけるだけ!

コンビニのお弁当はどうしても炭水化物がメインのものになってしまいがちです。そのため、サラダやできれば温野菜などの野菜メニューを探しましょう。

そこに、インスタントでもいいのでスープや味噌汁を追加。お湯を沸かして待つだけですから簡単ですね。

最近のコンビニにはお惣菜も売っていますから、

  • お新香
  • 漬物
  • 納豆

を購入して酵素を取り入れましょう。コンビニ食でも、十分、太りにくい工夫ができますよ。

食事が未来の自分を創る!小さな心がけは自分を思いやること

これまで、夜遅い食事でも太らないためのコツをお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

食事は、人間にとっては欠かせないものでもあり、楽しみにもなります。

おなかに入ってしまえば何でも一緒だよね、と言わず、食事を楽しむ余裕のある女性でいたいものです。

食事が将来の自分の身体を作る源になりますから、その内容や時間帯に気を配ったり、少しでも工夫することは、自分を労わる意味もあるのです。

仕事や家事、育児など、女性の役割が多様になった現代だからこそ、自分を労わって日々を過ごしていきたいですね。

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