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姿勢を良くする方法。正しい立ち方をマスターして猫背を改善

Date:2018.02.09

普段の何気ない立ち姿や座り姿には、本人の姿勢の良さが現れます。もし姿勢が悪いと

  • 血流が悪くなる
  • ボディラインが崩れる
  • 贅肉が一か所にばかりつく(お腹や太ももなど)

…など、メリットが一つもありません。

人の姿勢の悪さの要因は、その人の生活習慣です。つまり姿勢の悪さは習慣を正すことで、誰だって確実に改善できるのです。

この記事では、「良い」とされる正しい姿勢の取り方と、姿勢を良くする方法について見ていきます。


そもそも正しい姿勢とは?姿勢の悪さをセルフチェック

まずは今自分の姿勢がどのくらい悪いのかをチェックしていきましょう。姿勢が悪いと言っても、肩が悪いのか首が悪いのか、背中や腰なのか…治すべきポイントは様々あります。

姿勢の悪さの度合と、どこが重点的に悪いのかをセルフチェックしてみてくださいね。

姿勢の悪さのチェックポイント

姿勢の悪さをチェックするには、壁を使います。できれば鏡やカメラなどがあると、客観的な視点から自分の姿勢をチェックできますね。

壁にかかとをくっつけて、真っ直ぐ背筋を伸ばして立ってみましょう。両手は「気を付け」の姿勢で両脇にくっつけてください。

次のポイントを満たしているほど、良い姿勢です。

  • 後頭部が壁にくっついている
  • 首のうしろと壁にすき間がある
  • 肩甲骨が壁にくっついている
  • お尻が壁にくっついている
  • ふくらはぎが壁にくっついている
  • かかとが壁にくっついている

計5か所が壁にくっついている必要があります。

どうでしたか?現代人に多いのが、後頭部が壁にくっつきにくいタイプです。

後頭部が壁にくっつきにくいのは「スマホ首」と呼ばれるタイプで、頭が前に傾き猫背気味の人です。

ちなみに肩がくっつかない人は「巻き肩タイプ」、ふくらはぎがくっつかない人は膝が曲がっている傾向にあります。

立っているときの正しい姿勢

そもそも「正しい姿勢」とはどのようなものかを知っていますか?普段の何気ない立ち姿にも、姿勢の悪さは出ます。

理想的な正しい立ち方は、耳・肩・骨盤・くるぶしが直線状に並ぶ姿勢です。

立っているときは足だけで身体を支えるため、真っ直ぐな姿勢でないと頭の重さが上手く支えられず、姿勢が崩れてしまいます。

座っているときの正しい姿勢

デスクワークの多い人は、椅子に座っているときの正しい姿勢にも注目してみましょう。

椅子に座ったとき、

  • お尻から膝、足先までのラインがほぼ直角
  • 顎が前に突き出ていない
  • 耳と骨盤がほぼ直線状にある

のが正しい姿勢です。

背もたれにもたれかかっていないか、猫背で顎だけ前に突き出ていないかをチェックしてみてくださいね。

椅子の横に鏡を置いたりセルフタイマーで写真を撮ってみるなどして、自分の姿勢を客観視してみましょう。

どんな姿勢で過ごす?姿勢の良くなる立ち方や座り方

「正しい姿勢はこれです」と言われたところで、なかなか上手く真似できませんよね。モデルさんのような綺麗な姿勢を目指して、正しい姿勢を取るポイントをいくつかご紹介していきますね。

座るときの姿勢のポイント

人によっては、椅子に座っている時間が最も長いということもあるでしょう。デスクワーク中や移動中の車内など…座る機会にはしっかりポイントを抑えましょう。

椅子の高さを調整
その人の体型によっては、椅子の高さで姿勢が悪くなることもあります。理想の椅子の高さは「身長×0.25cm」ほどです。

高さが調整できる椅子なら、自分の身長に合わせて高さを揃えてみてください。椅子が低すぎる分にはクッションなどで微調整してもOKです。

坐骨(ざこつ)の位置を確認して座る
お尻の下に両手を敷いて座ってみましょう。このとき両手にゴリゴリと当たる骨が坐骨です。この坐骨をしっかり椅子に当てて座りましょう。

坐骨ではなくて太ももやお尻のお肉を中心に座ると、姿勢が前や後ろに傾いてしまいます。

足の裏をくっつける
坐骨を座面にくっつけた姿勢で、足の裏を地面にくっつけて座ってください。このとき膝の角度が直角に近ければ理想的です。
背中と胸が机や椅子にくっつかない
坐骨で座った状態から背もたれによりかかると、姿勢が大きく崩れます。背中と背もたれの間、胸と机の間にはすき間を保ってください。

正しい立ち方のポイント

立ちっぱなしのお仕事をする人や、通勤の電車やバスなどでは正しい姿勢で立ちましょう。立つときの正しい姿勢は、次のポイントに注目です。

  • 両足のかかとをくっつけ、足先をV字にして立つ
  • 腰が後ろに反らないように、ちょっとだけお腹に力を入れて引っ込める
  • 両肩を前から後ろにぐるっと回し、最も高い位置に来たところで肩をスッと下に落とす
  • 下を向かず、前を見つめる

足裏から骨盤、頭までが一直線上にないと、頭が重くてうまく支えられません。頭が重たくなってしまうと、首が前に傾いて猫背になるため要注意です。

正しい姿勢での歩き方

イメージは、ランウェイを歩くモデルさんです。堂々と身体を伸ばして前を向きながら歩いていれば、自然と正しい姿勢が身についてきますよ。

目線の先や足の動かし方、背中やお腹の力の入れ具合に注意しながら歩いてみましょう。

背筋と腹筋を使って歩く
正しい姿勢で歩くと、頭から背中、骨盤までが一直線になります。背筋や腹筋を使いながら、後頭部を天井から引っ張られているようなイメージで真っ直ぐに背筋を伸ばしてください。

このとき顎は軽く引いて、首を縮めないように意識してくださいね。

つま先を持ち上げてかかとから接地
後ろに引いた足が「つま先を蹴って床から離れる」のを意識してください。しっかりつま先が床から持ち上がったのを意識してから、足を前に出してかかとから接地しましょう。

靴を履いて歩くと、しっかりつま先を上げないとすり足のようになってしまうので要注意です。

腕はしっかり振る
足とは逆側の腕を前に出しながら、腕を振ってリズミカルに歩きましょう。腕は前に振り出すときよりも、後ろに振るときに力を入れてみてください。腕を振るリズムを利用しながら、歩幅を合わせていくのがポイントです。

正しい姿勢・環境で眠る

実は眠っているときのポーズも、姿勢の良し悪しに関係しているのは知っていましたか?

基本は仰向けで枕を使って眠るのが、良い姿勢を保つ寝方です。

横向きやうつ伏せの姿勢で眠ると、眠っている間に身体の一部分にのみ負担がかかってしまいます。身体が妙に反ってしまう一因をつくりますから要注意。

仰向けで眠るときは、膝下から足首にかけてクッションを敷いて眠るのがおすすめです。膝下と床のすき間をなくし、膝にかかる負担を軽減させられます。

また、寝返りを打つことも大切です。睡眠中の寝返りは関節の疲れや血流を改善して、偏った姿勢がクセになるのを防ぎます。

マットレスや布団、寝具などに気を使いながら、寝返りの打ちやすい環境で眠ることも試してみてくださいね。

猫背や反り腰を改善。姿勢を良くするためのストレッチ方法

日常生活の中で立ち方や座り方を意識することももちろん大切ですが、筋肉や関節が上手くほぐされていないとなかなか姿勢は良くなりません。

そこで、姿勢改善をサポートするためのストレッチ方法について見ていきましょう。身体の柔軟性が高くなれば、良い姿勢をキープしやすくなりますよ。

猫背をリセットする方法

猫背が気になる人は、背中が丸まって肩が前側に偏る姿勢をまずリセットしてしまいましょう。

  1. 床に四つんばいになる
  2. お腹に力を入れてへこませながら、背中を丸める
  3. 丸めていた背中を思いっきり反らせ、1分キープ

丸まった背中や肩を元の位置に戻すイメージで行ってください。

デスクワークの後やお風呂上り、眠る前、起きた後などのタイミングで試してみてくださいね。

肩甲骨を開く肩周りのストレッチ

肩甲骨を中心とした周囲の筋肉をストレッチして、柔らかくしていく運動です。巻き肩の人や猫背、スマホ首の人などには特におすすめ。

  1. 横向きに寝て膝を軽く曲げる
  2. 両手を胸の前に伸ばし、手のひら同士をくっつける
  3. 上になっている方の腕を上げ、手のひらを上に向けながら背中側に伸ばしていく
  4. 伸ばしている方の腕はひじを曲げ、ひじを床に近づけながら肩甲骨を内側に引き寄せるイメージ
  5. 一度ひじを伸ばし、またひじを曲げて4の動きをする
  6. 4~5の動きを、左右で各3~5回繰り返す

椅子で首の付け根をストレッチ

背もたれのある椅子であれば、すぐに実践できます。椅子の背もたれを利用して首の付け根をマッサージし、肩や首の姿勢、頭の重心を整えやすくします。

  1. 椅子の背もたれの上に、首の付け根を乗せる
  2. 腕を座面に乗せて身体を支えながら、首を脱力させて15秒キープ
  3. 顔をゆっくりと左右に向けて、首の付け根を背もたれでほぐす(10回を3セット繰り返す)

スマホ首の気になる人はもちろん、巻き肩を治したい人にもおすすめの方法です。

肩甲骨のストレッチ方法

肩甲骨が凝っていると、巻き肩になったり背骨が曲がったりと、姿勢が悪くなりやすくなります。

ここでは、バスタオルを使った簡単な肩甲骨のストレッチ方法をご紹介します。

  1. バスタオルやスポーツタオルなど、長さのあるタオルを用意する
  2. 両手でバンザイをするように、頭上でバスタオルを引っ張って持つ
  3. そのままゆっくりひじを曲げ、頭の後ろにバスタオルを下ろす
    (肩甲骨の動きをしっかり意識する)

人によっては骨がパキパキとなることもあります。

肩甲骨がほぐれると身体に柔軟性が出て、正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。

姿勢改善グッズを使う

最近では、姿勢を簡単に改善するための便利なグッズが販売されています。時間のない人や、ストレッチの効率を高めたい人はこういったグッズも利用してみてください。

バランスボール
すぐに転がって不安定なバランスボールは、上に座ることで重心バランスが整い姿勢を良くする効果が期待できます。椅子の代わりにバランスボールに座って生活してみてください。

また、バランスボールの上に仰向けになって猫背を改善するストレッチ方法もあります。

ストレッチポール
ストレッチポールは円柱型になっていて、その上に仰向けになることで姿勢を改善できます。肩や背中、骨盤のゆがみをリセットし、緩やかなS字カーブの背筋を取り戻す効果が期待できます。
骨盤矯正クッション
椅子の上に敷いて座ることで、骨盤を矯正するクッションです。なかなか座り方のコツを掴むサポートをしてくれます。オフィスなどでも使えて便利ですが、なかなか安価で手に入らないことが難点。

絶対にNG。姿勢を良くしたいなら避けたいこと

姿勢を良くする方法があるということは、逆に姿勢を悪くしてしまう習慣もあるということです。

  • 首を曲げてスマホを長時間見つめる
  • 椅子に浅くor深く腰掛ける
  • 足を組んで座る
  • 椅子の背もたれによりかかる
  • 画面や書面などに顔を近づける

といったクセは、姿勢を悪くしてしまいます。

無意識に姿勢の悪くなる座り方や立ち方をしていないか、日頃から自分の立ち振る舞いに気を付けておきましょう。

スマホや書類など、何かを見るときは目線の高さまで持ち上げると、首や背中が曲がりにくくなりますよ。

姿勢の良さはスタイルの良さ。姿勢で見た目に自信をつけて

姿勢を少し改善しただけでも、腰痛や肩こりが治まるのが感じられます。もとから姿勢の悪かった人だと尚更ですね。

姿勢が悪いだけで脂肪や筋肉の付き方も不自然になりますから、ずんぐりむっくりな見た目になってしまいます。O脚やX脚になると足が短く見えるのも厄介。

姿勢の良し悪しで見た目が損をしていませんか?背筋が伸びて真っ直ぐに立つだけでも、パッと見でのスタイルの良さが格段に変わります。

見た目に自信がないという人は、まず手始めに姿勢の良さから手に入れていきましょう。

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