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風邪予防に役立つ食べ物とは?免疫力を高めて冬に負けない体作り!

Date:2017.01.17

shutterstock_517549993寒さが厳しさを増すこの季節、インフルエンザや風邪も流行しやすいので注意が必要。風邪対策は万全ですか?

防寒着を着用する、うがい手洗いをする、マスクをかけるなど、風邪の予防法はたくさんありますが、免疫力を高めて、風邪を引きにくい身体にすることも大切です。そのために重要になってくるのが、毎日の食事!

外食やインスタント食品ばかりだと、栄養バランスが偏って風邪を引きやすい身体になってしまいます。

逆に、ビタミンを多く含む野菜を摂るなど、毎日の食事に気を遣っていると、風邪を引きにくい身体をつくることができます。

今回は、風邪予防に役立つ食べ物やレシピなど、食事でできる風邪対策をご紹介しましょう。


なぜ冬になると人は風邪を引きやすくなるのか?

風邪の予防法の前に、まずは人が風邪を引く原因について簡単に説明しておきましょう。

ほとんどの風邪はウィルスが体内に侵入し、増殖することで引き起こされます。そして、このウィルスは気温が低い環境の方が活動が活発になるのです。

また、寒い時は人間の免疫力が低下して抵抗力も弱くなり、ウィルスが増殖しやすい環境になります。加えて冬は締め切った部屋にたくさんの人が集まることが多いので、ウィルスが伝染しやすくなるという要因もあります。

風邪をひきにくい身体づくりに役立つ、栄養素たち

食べ物に含まれる栄養素で、風邪予防に効果のあるものはいくつかあります。栄養素の名前と、それを含む食べ物を順番にご紹介していきましょう。

ビタミンCで免疫力アップ!

風邪予防に役立つ栄養素の代表格がビタミンC。ビタミンCは粘膜を正常に保つ働きがあり、鼻や口からウィルスを侵入しにくくします。

また、ビタミンCは白血球の働きを高め、ウィルスを撃退するインターフェロンの生成を助けます。そのため、身体全体の免疫力がアップし、風邪が引きにくい身体になるのです。

ビタミンCを多く含む食品

  • レモン
  • みかん
  • ゆず
  • いちご
  • キウイ
  • トマト
  • きんかん
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 大根
  • レタス
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • アセロラジュース

野菜や果物に多く含まれています。

ビタミンAで喉や鼻の粘膜を守る

ビタミンAには喉や鼻の粘膜を活発にする働きがあり、積極的に摂取することで、口や鼻からウィルスが侵入しにくくなります。

動物性食品に含まれるビタミンAはレチノール、植物性食品に含まれるものはカロテンと言います。

ビタミンAを多く含む食品

  • うなぎ
  • レバー
  • チーズ
  • 牛乳
  • モロヘイヤ
  • ニラ
  • あんず
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • トマト

ビタミンB2にも粘膜を守る効果が

ビタミンAやCと同じく、ビタミンB1にも粘膜を正常に保つ効果があり、ウィルスの侵入防止に役立ちます。

ビタミンB2を多く含む食品

  • レバー
  • うなぎ
  • いかなご
  • うに
  • 納豆
  • のり
  • まいたけ

ビタミンEで血行改善とエネルギー補給

ビタミンEには全身の血行をよくするほか、体内の抗酸化作用に働きかけ、栄養をエネルギーに変えて細胞を活発にする作用があります。

そのため、自己治癒力や抵抗力が高まると言われています。ただし、摂りすぎると過剰症になるおそれがあるので、摂取量には気を付けましょう。

ビタミンEを多く含む食品

  • ナッツ類
  • ブラジルナッツ
  • 植物油
  • 豆類
  • 納豆
  • 緑黄色野菜
ビタミン類は単独で摂るよりも、A、B2、C、Eを一緒に摂った方が効率がよいので、工夫して献立を考えるようにしましょう。ビタミンEは植物油に多く含まれているので、ドレッシングにして生野菜と一緒に食べると、ほかのビタミン類も効率よく摂ることができます。

タンパク質で抵抗力を高める

タンパク質もビタミンC同様、ウィルスを撃退するインターフェロンの生成を助け、抵抗力を高めます。

タンパク質を多く含む食品

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • ハム
  • ベーコン
  • いわし
  • まぐろ
  • アジ
  • サバ
  • 納豆
鶏肉は動物性食品の中でもカロリーが低いのがポイント。また豚肉にはビタミンB群も豊富で疲労回復にも役立ちます。いわしにはビタミンEやDも豊富に含まれています。

亜鉛で新陳代謝を活発にし、免疫力アップ

亜鉛には新陳代謝を活発にして免疫力を高めたり、ウィルスが鼻の粘膜から入ることを防ぐ働きがあると言われています。

そのため、風邪の時に亜鉛サプリを飲む国もあるのだとか。ただし、過剰摂取すると吐き気や下痢、嘔吐などの副作用が出ることもあるので注意しましょう。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛肉
  • ほや
  • かに
  • コンビーフ
  • たらこ

冷えは大敵!身体を温める食べ物で風邪予防

栄養バランスに気を付ける以外に重要なことは、身体を温めること。体温が下がるとウィルスに冒されやすくなるため、身体を温める食べ物も摂るように心がけましょう。

辛み成分がある食べ物で身体を温める

生姜は身体を温める食べ物の代表格!

生姜の辛み成分や香り成分には咳や喉の炎症を和らげる働きがあり、新陳代謝を高めて食欲を増進したり、発汗作用や解毒作用、殺菌作用もあります。

ほかにもにら、ねぎ、にんにく、玉ねぎ、唐辛子など刺激成分や辛味成分のある食べ物は、消化を促進したり殺菌作用があるので、風邪予防にぴったりです。

うどんやスープ、鍋などで身体を温める

ほかに身体が温まるものとしては、うどんやスープ、鍋、おじやなど汁物の料理が挙げられます。

滋養の高い卵や保温性の高い生姜、疲労回復に効果のあるねぎなどと一緒に摂ればより効果が高まります。

これらの料理は消化もよいため、風邪を引いた時の食事としても適しています。風邪の時は胃腸が弱り、食欲もなくなるもの。

その点、

  • うどん
  • おじや
  • スープ

などは食べやすく、栄養補給もできるためおすすめです。

ただし、風邪の際はお腹がゆるくなりやすい、ゴボウや芋などの食物繊維を多く含んだ具材は入れないようにしましょう。

え?これもそう?!風邪予防に役立つ、意外な食べ物たち

上記に紹介したもの以外にも、風邪予防に役立つと言われている食品はたくさんあります。中には風邪予防のイメージのない意外なものも。主なものをご紹介しましょう。

チョコレート

チョコレートにはビタミンやミネラル、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などたくさんの栄養素が含まれており、中でもテオブロミンという苦味成分には、咳止め効果や、冷え性を改善する効果があると言われています。

また、チョコレートに含まれるポリフェノールには、免疫力を高めたり、アレルギーや炎症を抑える効果もあるのだとか。

そのため海外では、風邪の時にチョコレートを食べるといいとされる国もあります。

ただし、食べすぎは禁物。ウィルスは増殖するために鉄分を好むため、熱がある時などはかえって餌を与えることになってしまいます。また、チョコレートには消化の悪い脂肪も多く含まれているので、胃腸に症状が出ている時も避けた方がよいでしょう。

りんご

りんごの皮の部分には「りんごポリフェノール」が含まれており、免疫力の活性化に役立ちます。

また、生のりんごにはタンパク質の一つである酵素も豊富で、炎症の修復に役立ちます。

  • りんごヨーグルト
  • にんじんやバナナと一緒に野菜ジュース

などにして飲むとよいでしょう。

ヨーグルトやヤクルト

ヨーグルトやヤクルトといった発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、免疫を活性化させる働きがあります。

実は体内の免疫細胞の6割は腸内に集中していると言われており、腸内の免疫細胞を整えることは、身体全体の免疫力アップにもつながるのです。

さらに、ヤクルトやヨーグルトの乳酸菌は風邪やインフルエンザだけでなく、ノロウィルスなどにも吸着して増殖を抑える効果があるため、ウィルス性胃腸炎の予防にも役立つと言われています。

おいしい料理でウィルスを撃退!風邪予防に役立つレシピ

さて、ここまで風邪予防に役立つ食べ物をご紹介しましたが、実際にそれらを取り入れた、寒い季節に食べたい風邪予防レシピをご紹介します。

トマトポトフで効率よく栄養摂取!

煮込み料理で野菜やたんぱく質を効率よく摂取しましょう。

材料・2人分
ウィンナー
4本
じゃがいも
1個
キャベツ
1/8個
玉ねぎ
1/2個
ブロッコリ
1/2株
にんじん
1/2本
400ml
固形コンソメ
2個
水煮トマト缶(カット)
1/2個
塩こしょう
適量

作り方

  1. じゃがいもはざく切り、キャベツは芯を残してくし切り、玉ねぎも縦に半分にしてくし切り、ブロッコリは小房に分け、にんじんは輪切りにする。
  2. 1の材料とウィンナーを鍋に入れて水を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  3. 野菜が柔らかくなったら、水煮トマト缶を入れ、トマトの実が潰れてスープになじむまで煮込む。
  4. 塩コショウで味を調えてできあがり。

あったかドリンク、りんご入り生姜湯

風邪予防や引きはじめにおすすめのあったかドリンクです。

材料・1人分
りんご
1/4個
しょうが
適量
お湯
150cc
はちみつ
適量
レモン汁
適量

作り方

  1. りんご、しょうがをすりおろす。おろしたしょうがはティースプーン1杯程度あればOK。
  2. 1をお湯に入れ、はちみつとレモン汁で味を調える

ネバネバで免疫力UP!モロヘイヤ納豆

納豆とモロヘイヤのネバネバ力で免疫力アップしましょう!

材料・1人分
納豆
1パック
モロヘイヤ
1/2輪
だし醤油
適量

作り方

  1. モロヘイヤを軽く茹で、細かく刻む
  2. りんご、しょうがをすりおろす。おろしたしょうがはティースプーン1杯程度あればOK。
  3. 1と納豆、だし醤油をよく混ぜ合わせてできあがり
    (お好みでおろししょうがやにんにく、わさびなどの薬味を入れても◎)

体調を崩しやすい季節。バランスのよい食事でおいしく風邪予防

いかがでしたか。普段何気なく食べているものに、たくさんの効能があって驚きましたよね。

丈夫な身体づくりの基本は食事から。食材を効果的に組み合わせて、免疫力向上に役立ててくださいね。

もちろん、食事だけでなく、身体をいたわることも大切です。

睡眠や休息をしっかり取り、ウォーキングなど適度な運動を心がけ、冬の時期にも適切な水分補給をするなど、健康で規則正しい生活を送るようにすれば、きっと厳しい寒さの中でも風邪を撃退することができますよ。

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