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産後の悩み、尿漏れを予防する骨盤底筋トレーニング5種

Date:2016.05.10

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出産後の尿漏れに悩む女性は多いですが、デリケートが問題なのでなかなか他人に相談できないものです。

また育児に忙しく、ゆっくり病院に行ける時間がないママも多いのではないでしょうか?

産後は特に骨盤底筋にダメージが加わることで尿漏れが起こりやすくなります。

「私の骨盤底筋は弱まっているかもしれない…」と感じている女性でも、骨盤底筋はトレーニングをすることによって改善ができます。

骨盤底筋とは何か、自分の骨盤底筋群は弱っているのかの確認方法、そして尿漏れ対策にピッタリの骨盤トレーニング方法をご紹介します!

産後の尿漏れの原因は骨盤底筋が弱まってしまうこと

骨盤底筋とは、

  • 肛門拳筋
  • 骨盤隔膜
  • 尿生殖隔膜
  • 球海綿体筋
  • 外肛門括約筋

上記の5つがまとまったものを「骨盤底筋」と言い、骨盤の骨と骨の間にあって骨盤が開閉すると同時に伸縮する筋肉です。

骨盤底筋は子宮、膣、膀胱、直腸といった臓器を支えたり、尿道や肛門を締めるために必要な筋肉です。

年を重ねるごとに、また妊娠・出産後は特にこの骨盤底筋は弱ってしまい、さまざまなトラブルを引き起こす原因となっていきます。

骨盤底筋が弱まる以外の要因としては、膀胱炎など泌尿器科系の疾患も考えられます。

分娩後3年たっても尿漏れが続いている場合は一度医療機関を受診してみてください。

尿漏れ対策は生理用ナプキン?それとも専用パッド?

産後の尿漏れ対策として生理用ナプキンやパンティライナーで代用しているという女性が多いようです。

一見構造は似ていて代用できそうですが、機能性では大きな違いがあります。

専用パッドを使用するのは恥ずかしいという気持ちもあるかもしれませんが、

  • 尿の量
  • 尿特有の臭い

などを考慮された尿漏れ専用パッドの使用をオススメします。

尿漏れを始め、骨盤底筋が弱まると引き起こるトラブルとは

骨盤底筋が弱まってしまうと、尿道を締める筋肉が弱まってしまい「尿漏れ」を引き起こしてしまいます。

出産後は特に骨盤底筋にダメージが加わるので、尿漏れが頻繁に起きてしまったりします。

さらに骨盤底筋が弱まることによって骨盤がゆがみ、下腹部がポッコリと出てしまったり、垂れたおしりになってしまったり。

その他、日常生活で現れるトラブルは下記の通りです。

  • 便秘が続く
  • 慢性的な腰痛もちになる
  • 重度の生理痛

また、骨盤底筋がかなり弱ってしまうと「骨盤臓器脱」という膣から内臓がはみ出てしまうという症状を発症したりします。

骨盤底筋を鍛える、骨盤底筋トレーニングは産後の尿漏れだけでなく、

  • 骨盤の歪みが整う
  • 下腹が凹む
  • ヒップアップなど美尻効果
  • ダイエット効果
  • 姿勢が良くなる

など、様々な効果があります。

トレーニングをする前に、自分の骨盤底筋の状態チェック!

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自分の骨盤底筋が弱まっているのか、気になりますよね!

そこで今、自分の骨盤底筋の状態を簡単にチェックすることができますので、自分に当てはまる内容が何か所あるのか数えてみましょう。
骨盤底筋のチェック項目

  • 出産経験がある
  • 40代以上である
  • 身体の姿勢が悪い
  • ハイヒールを履くことが多い
  • 便秘になることがよくある
  • 生理不順である
  • 片足で何十秒も立っていられない
  • 慢性的腰痛、肩こり持ち
  • 足の指が開けない
  • 1日中座りっぱなし
  • 尿漏れの経験がある
  • 頻尿である

あなたはいくつ当てはまりましたか?

チェック項目表から3つ以上当てはまる女性は、骨盤底筋が弱くなっている可能性が大きいです。

あなたにピッタリのトレーニングで骨盤底筋を鍛えよう!

骨盤底筋は身体の他の筋肉と一緒で、弱ってしまっても鍛えれば強化することができる筋肉です。なので今、骨盤底筋が弱くなっている女性でもしっかりとした骨盤底筋を作り上げることができます。

骨盤底筋トレーニングは元々アメリカ人の医師ケーゲルが開発したもので、「ケーゲル体操」とも呼ばれています。

下半身トラブルに悩まないためにも、骨盤底筋トレーニングをやってみましょう。

呼吸法にも注意しながら行ってくださいね!

仰向けの姿勢で行うトレーニング方法

仰向けの姿勢で行うトレーニング方法は、寝る前にでも簡単にできる3つのトレーニング方法を紹介します。

1つ目は、腰痛持ちの人でも無理なくできるトレーニング方法です。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開いて膝を立てます
  2. 身体の力を抜いてリラックスさせます
  3. この状態で10秒の間、肛門・膣をゆっくり引き上げる感覚で締める
  4. その後50秒ほど体を力を抜いてリラックスさせる
  5. また10秒間締めて50秒力を抜くトレーニングを10回繰り返します

2つ目は、腰痛がひどい人は無理して行わないでください。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開いて膝を立てます
  2. 息を吐きながらゆっくりおしりを締めながら持ち上げます
  3. このとき、膝から肩までが一直線上になるように腰を上げる
  4. そのまま5秒ほどキープする
  5. 息を吸いながら床におろす
  6. 5秒ほど休憩したらまた繰り返しおしりを上げる、というのを10回行います

3つ目は、2つ目の応用編です。

  1. 仰向けで膝を曲げて開き、両足の裏をぴったりとくっつけたままにします
  2. 両手は下腹部の上に重ねて置き、腹筋に意識を向けて息をゆっくり吸います
  3. ゆっくり息を吐きながら肛門、膣を締めて骨盤を上に引き上げ5秒キープ
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろしての繰り返しを5回行います

座った姿勢で行うトレーニング方法

床に座って行う骨盤底筋トレーニング方法と、イスに座って行う骨盤底筋トレーニング方法の2種類があります。

イスに座って行う骨盤底筋トレーニング方法は、女性が仕事中でも行いやすい方法です。

まず、床に座って行うトレーニング方法(おしり歩き)でヒップアップ効果にも最適です。

  1. 両足をくっつけたままで前に伸ばし、背筋を伸ばして座ります
  2. 両肘をしっかりと曲げて前後に振りながら、おしりと骨盤を前へ進む
  3. 10歩前へ進んだら、今度は後ろに進んでいきます
  4. 5回繰り返したら、力を抜いて足を広げて揺らしてください

次に、仕事中でも行えるイスに座りながらのトレーニング方法です。

  1. イスに深く座って、おしりから背中まで背もたれにくっつけます
  2. 両足は揃えて、両手は太ももに重ねて置き、ゆっくり息を吸います
  3. ゆっくり息を吐きながらおしりは動かさず、おしりの穴を締めお腹だけ前へ
  4. 息を吐ききったら、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す
  5. これを5回繰り返す

1日1セット、骨盤底筋トレーニングで鍛えましょう!

人は誰でも年を重ねていき、身体のいろいろな筋肉が衰えてしまいます。

しかし、他の筋肉と同様で骨盤底筋は年齢を重ねたり、出産を経験しても毎日少しづつトレーニングを行っていけば、尿漏れなどのトラブルの改善に繋がっていきます。

1日1セットを無理なく、骨盤底筋トレーニングを行って産後の尿漏れを解消していきましょうね!

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