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女性にも嬉しいしじみの美容効果とは?二日酔い予防だけじゃない!

Date:2017.02.21

肝臓の機能を回復させ、二日酔い予防にも良いといわれるしじみ。でもしじみのパワーってそれだけじゃないんです。

なんとなくオジサンの二日酔い予防の食品といったイメージがあるかもしれませんが、むしろ女性にこそ摂って欲しい美容効果がたっぷりの食材。

今回は、そんなしじみの美容効果についてたっぷりご紹介します。これは食べないともったいないですよ!


しじみが昔から健康に良いといわれている理由

昔から夏バテ防止など滋養強壮に良いと食べられてきたシジミ。良質なアミノ酸とミネラル、ビタミンが豊富な貝で、特に肝臓への効能が知られています。

しじみは海で採れるのではなく、淡水域や汽水域(海と川の境目など海水と淡水が入り交じったところ)に棲んでいます。

  • セタしじみ(琵琶湖水系)
  • やまとしじみ(宍道湖、十三湖)
  • ましじみ(本州から吸収の河川)

などの在来種が主なしじみの種類となっています。

困ったことに、ましじみはタイワンシジミなど外国産のしじみの繁殖により絶滅の危機に瀕しています。

タイワンシジミは汚い水でも生息できるせいか、日本のしじみと比べるとあまり美味しくないのだそう。

私たちの健康のためにも、美味しい日本のしじみを守りたいところです。

酸素がなくても生き残れる生命力

しじみは酸素がない、もしくは酸素が少ない状態でも呼吸を少なくし、動かないでじっと待つことで10日以上も生存できるのだそうです。

この生命力と健康効果とは決して無関係ではないでしょう。

しじみの貝毒の心配はない

毒をもった植物プランクトンを食べた二枚貝が毒化することがあり、これを貝毒とよんでいます。

  • 麻痺性貝毒
  • 下痢性貝毒
  • 神経性会毒
  • 記憶喪失性貝毒

などがあります。

厚生労働省や水産庁などの検査によって毒化した貝が店に並ぶことはなく、普通にお店で買った貝が原因で貝毒に当たることはありません。

ただし、個人で潮干狩りなどで貝はこの限りではないので、注意が必要です。貝の中毒は当たるとひどい目に遭うので気をつけてください。

しじみに含まれている栄養素とその働き

あの小さな粒にものすごい栄養成分が入っているんですよ。それぞれどのような働きをするのかご紹介しますね。

肝機能をサポートするオルニチン

しじみといえばオルニチンというくらい有名になった成分ではないでしょうか。しじみの特徴的な成分でもあります。

オルニチンとは肝機能の保護に役立つ遊離アミノ酸です。元々私たちの体内にもあるのですが、肝臓を酷使しているとどんどん足りなくなりますから、食べ物で補う必要があるんですね。

オルニチンにはアンモニアの分解や解毒を助ける働きがあります。

肝臓の代謝経路の1つである「オルニチンサイクル」を活発にしてアンモニアの解毒を促進し、エネルギーの産生に役立つのです。
オルニチンサイクルとは…
アミノ酸の代謝などの過程で出来るアンモニアをオルニチンが無毒な尿素に変換するためのサイクル。

アンモニアが溜まるとエネルギーの産生を阻害して疲労の元になりますし、肝臓も疲弊して肌への影響も出てきます。しじみを摂ることでオルニチンが肝機能をサポートします。

肌と肝機能との関係はこちらの記事でも詳しくご紹介しています。

肌と肝臓の関係についてはこちらも参考にしてください。

赤血球の生成を助けるビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防します。

貧血というと鉄分不足を思い浮かべるかもしれませんが、赤血球そのものがきちんと作られないと貧血になるのです。

これを鉄分が不足した貧血と区別して悪性貧血と呼んでいます。

食材 ビタミンB12含有量
しじみ 62.4μg
あさり 52.4μg
牛レバー 52.8μg

※100g当たり

1日に必要な摂取量は2.4μgなので、それほど欠乏症が心配される栄養素ではないのですが、ビタミンB12は動物性食品に含まれているので、ベジタリアンの人は注意ですね。

美肌作りに欠かせないビタミンB2

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB2。新陳代謝を良くして肌のターンオーバーを促進しますから、美肌作りに役立ちます。

レバーやうなぎからも摂ることが出来る栄養素ですが、頻繁に食べるのも難しいですよね。しじみ汁ならもっと手軽に摂れるでしょう。

優秀なタンパク源!アミノ酸スコア100

アミノ酸スコアとは、どのくらい必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示す指標で100が最高値なのですが、しじみのアミノ酸スコアは100なのです。

アミノ酸は体内でたんぱく質を合成するために使われますから、様々な種類のアミノ酸をバランスよく摂ることで、キレイな肌を作れます。

しじみには

  • アラニン
  • グルタミン

など、肝機能をサポートするアミノ酸も豊富に含まれています。

特にアラニンはアルコールの代謝を助けるだけでなく、角質層のNMF(天然保湿因子)の成分でもあるので、肌の潤いを守り、水分を保持する働きもあります。

牛乳より多いカルシウム

しじみは同じ要領であれば、牛乳よりもカルシウムが多いことはあまり知られていないですね。

  • しじみ 130mg
  • 牛乳 110mg

1日の摂取量目安は650mgで、日本人に不足しがちなミネラルです。

牛乳だと乳糖不耐症でお腹がゆるくなってしまうことがありますね。しじみならそのような心配もありません。

貧血予防に!女性に嬉しい鉄分

毎月の生理で血液が失われやすい女性の身体は、男性よりも鉄分を必要としています。

鉄分というとレバーを思い浮かべることが多いと思いますが、レバーも種類によってはしじみの方が鉄分の含有量が上なんです。

食材 鉄分含有量
しじみ 5.3mg
牛レバー 4.0mg
鶏レバー 9.0mg
ほうれん草 2.0mg

※100g当たり

1日の摂取目安量は12mgですが、なかなかここまで摂るのが難しい!それは鉄分は非常に吸収率の悪い栄養素だからです。

鉄分はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まるので、食事の時にフルーツやお肉、魚などバランスよく食べることで鉄分を効率的に摂ることが出来ます。

アンチエイジングに嬉しいビタミンE

ビタミンEといえば抗酸化作用ですが、しじみにはこのアンチエイジング作用を持った栄養素も含まれているんです。ふだん家庭で食べる貝類の中では含有量が多い方です。

食材 ビタミンE含有量
しじみ 1.6mg
はまぐり 0.5mg
あさり 0.4mg

※100g当たり

ビタミンEを摂ることで体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎます。紫外線を浴びやすい人やシミやシワが気になる人は積極的に摂りましょう。

こんなにすごい!しじみの美容&健康効果

しじみが健康にいいということは昔から分かっていましたが、もう少し美容効果について注目してみたいと思います。

肝機能の向上させて美肌を作る

肝臓というとお酒の飲み過ぎとか、二日酔いなどアルコールとの関係ばかりを考えてしまいますが、肝機能が低下して、しっかりと代謝&解毒が出来なくなると肌にも影響が出てくるのです。

つまり、解毒できなかった有害物質がそのまま血液中を巡ることになるので、肌のくすみの原因になります

肝臓が悪いと顔色が悪くなるのは、解毒がきちんとできていないからなんですよ。

  • タウリン
  • メチオニン
  • グリコーゲン

なども肝機能をサポートするアミノ酸が豊富に含まれているので、胆汁の排出を促進し、肝臓の解毒作用を高めます。

しじみはくすみや肌荒れを予防して美肌を作るのにサポートもします。

ぐっすり眠るサポート・睡眠への効果

しじみに含まれるオルニチンは睡眠の質を良くする、熟睡できるという効果も期待されています。

睡眠不足は肝機能を弱めてしまいますし、ダイエットにも美肌にも良くないですよね。肌のターンオーバーも乱れ、くすみや乾燥の原因になります。

睡眠不足は美容にも健康にも何一ついいことはないんです。

しじみでぐっすり眠るサポートをすることで、成長ホルモンの分泌を促し、肝機能も高めることで美肌作りに役立ちます。

ストレスを和らげる効果

日々、ストレスにさらされて疲れている方にもしじみはおすすめなんです。

しじみのオルニチンはストレス軽減に役立つという研究結果があり、翌朝の目覚めもすっきりさせる効果があるのだとか。

コルチゾールとはストレスを感じた時に分泌されるホルモンです。このホルモンを減らせる=ストレスを減らせるということなのです。

日頃からストレスを感じやすい人は、しじみのオルニチンを摂ることで心の疲れを癒せるかもしれません。

新陳代謝を良くして肌荒れの改善

しじみのオルニチンには細胞を活性化させて新陳代謝を促進する働きがあります。

年齢とともに肌の新陳代謝が低下することで、肌のごわつきやくすみなどのトラブルが増えてきます。

最近化粧品の浸透が悪い、と感じている人は、ターンオーバーが乱れている可能性大!

オルニチンで細胞レベルで元気になれば、肌のターンオーバーを促進して、古い角質層をはがれやすくすることで、肌のくすみや肌荒れを改善できますね。

筋力アップでダイエット効果

適度な筋肉がないとダイエットの効果が出にくいですね。ウォーキングなどの有酸素運動をいくらしても、脂肪を燃やすための筋肉がないと痩せにくいんです。

しじみのオルニチンには成長ホルモンを分泌し、筋力アップにも役立ちますから、適度な筋肉をつけてダイエットの効果を高めるのに役立つんです。

筋力アップや疲労回復のために摂るなら、筋トレの前にしじみを摂るといいですよ。

甘いもの好きは注意!脂肪肝を予防

アルコールの摂り過ぎや脂質の摂り過ぎで肝臓の10%以上脂肪がつくと「脂肪肝」と言われる状態になります。

若い女性は関係ないと思っていたら大間違いで、脂肪肝はアルコールを飲まない人でもかかる病気です。むしろ、お酒よりは甘いものの影響の方が大きいかもしれません。

というのも、洋菓子などには砂糖に加えて脂肪分もたくさん使われています。

糖質と脂質の組み合わせは一番中性脂肪を溜め込みやすいので、甘いものが好きな人はしじみも合わせて摂ってください。

コレステロールの低下

しじみにはコレステロールを低下させて血液をサラサラにする効果もあるんです。

というのも、食べたものはすべて1度肝臓を通りますが、コレステロール値の調整もしているんですね。

しじみのオルニチンの効果で肝機能を強化することでコレステロール値を低下させることが出来るので、血液もサラサラになるんです。

ダブルの効果で貧血予防

しじみに含まれている鉄は赤血球の色素であるヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成成分になっているため、貧血ぎみの方にぜひ摂って欲しいんですね。

しかも、赤血球を作るビタミンB12も含まれていますから、ダブルの効果で貧血を予防してくれます。

疲れが抜けない人へ・疲労回復効果

肝機能のところでも説明しましたが、肝臓での代謝や解毒を促進することで、エネルギーの産生をサポートしますから、疲労回復にも役立つんですね。

最近寝ても疲れが抜けない、という人はしじみで元気を取り戻しましょう。

しじみの栄養素を摂るには

健康に良いだけでなく美容にもよい効能があるしじみはお酒をよく飲む人やちょっとお疲れぎみの人におすすめの食品。

でも味噌汁以外にしじみの食べ方ってあまり思いつきませんよね。しじみをどうやって取り入れればいいのか、簡単な方法をご紹介します。

しじみの1日の摂取目安量

しじみ100gあたりで10~15mgのオルニチンが含まれています。この含有量は食品の中でもダントツなのですが、実際問題しじみだけで必要な量を摂るのは難しそうです。

1日当たり、400~1000mg程度が適切な摂取量と言われているので、サプリメントも併用するといいかもしれません。

ただし、それ以上取りすぎると胃腸のトラブルなどが起こる可能性もあります。食べれば食べるほどキレイになるわけではありませんから、摂り過ぎには注意してくださいね。

意外にアレンジできる・しじみ料理

まずは食品として摂るのが基本ですね。一番簡単なのはしじみ汁だと思いますが、

  • しじみの醤油漬け
  • 中華風炒め
  • スープパスタ
  • しぐれ煮
  • クラムチャウダー

など、アサリと同じような感覚でもっとしじみを使ってみませんか。

しじみは身が小さいので、出汁だけに使われることも多いのですが、こんなに美肌成分がたっぷりなのですから身も食べないともったいないです!

栄養たっぷり、良いしじみの選び方

おいしいしじみの見分け方です。

  • 大ぶり
  • 殻のツヤが良い
  • 殻の色が濃い

買う時はこんなものを選んでみてください。

1度冷凍してから食べる

調理の前に1度冷凍するとオルニチンの量が7~8倍に増加するのだとか。

また、しじみの細胞が壊れて、うまみ成分であるグルタミン酸やコハク酸が流れ出すため、旨味が増すという効果もあります。つまり、冷凍した方が栄養価も増すし、美味しくなるというわけです。

貝は保存できないと思っている人も多いでしょう。でも冷凍できるなら、安い時にまとめて買っておいて冷凍保存しておけばいいのです。

しかもその方が栄養価もアップして美味しくなるんですから、冷凍保存をぜひおすすめします。

手軽に続けるならサプリメント

毎日しじみを食べるのは、実際問題難しいですよね。そんな時は健康食品として摂るのが手軽でいいでしょう。

しじみの味や香りが苦手な人でもサプリメントなら無味無臭ですから続けられますね。

◆しじみん
青森県十三湖産のやまとしじみの身だけでなく殻までも丸ごと使ったサプリメント。貝殻を410~580度で焼くとカルサイトという成分に変化します。このカルサイトも肝機能の改善をサポートする成分です。

またツルアラメという海藻も配合。ミネラルやポリフェノールが豊富で美肌作りもサポートします。

価格:4104円(定期購入で割引あり)
容量:180粒(約1ヶ月分)

商品詳細 しじみん パックタイプ – はつらつ堂
https://www.hatsuratsudo.co.jp/products/detail.php?product_id=13

しじみを食べる時の注意点

しじみにこれだけの健康効果があっても、食べるには注意が必要な場合があります。

  • C型肝炎などの慢性肝炎
  • 肝硬変

などの診断を受けている人はNGです。

しじみに限らず、鉄分の摂取には気をつけなければいけません。これは、鉄分の蓄積が症状を悪化させるためです。

ですから、しじみの効果を得たいなら、食品からの摂取はやめた方がいいですね。摂るなら鉄分が入っていない、オルニチンをメインとしたサプリメントがいいでしょう。

しじみたっぷり食べて美肌を作ろう!

しじみってオジサンぽいイメージを持っていませんでしたか?

でも、お酒との関係だけではなく、女性にもとてもたくさんの美容効果がある食材だということがお分かり頂けたと思います。

まとめて買っても冷凍できますし、サプリメントも色々出てきていますから、もっと普段の食生活にしじみを取り入れて、キレイな肌を作っていきましょう。

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