お腹周りの脂肪を落とす！体質改善でエンドレスに脂肪を燃焼しよう
Date:2018.10.09
ダイエットしてもお腹周りのお肉が取れない・・体を動かす度にお腹周りのお肉が邪魔・・さまざまな原因でお腹周りについた脂肪は、年齢を重ねる毎に簡単には落とせなくなります。
楽ちんなチュニックやゴムのパンツでそのお腹隠していませんか？
薄着ができない脂肪がついているお腹、隠さずに好きな洋服を着たいですよね。
キュッと引き締まったくびれは男性の視線を集めるだけでなく、女性たちにも憧れの的。もうどうせ無理と思っている方、ダイエットが続かなかった方、ご自分のお腹周りにお肉がついた原因を知っていますか？もしかしたら「やり方」が間違っていたのかもしれません。
まだ諦めるのは早いです！脂肪がお腹周りについた原因を究明して、自分に合ったお腹周りの脂肪を落とす方法を行いましょう。
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自分のお腹の脂肪はどれ？原因別の脂肪は、お肉のつき方で判る
お腹周りの脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』があります。
どちらも聞いたことがあると思いますが、自分ではよく判らないですよね。ここでは、自分のお腹周りの脂肪がどちらの脂肪かを判断していきます。
自分のお腹周りのお肉はどんなお肉ですか？
＜皮下脂肪＞
- ぶよぶよとたるんでいる
- お腹に力を入れてつまめるお肉
- お腹が手の平よりも温かい
＜内臓脂肪＞
- パーンと張っている
- お腹に力を入れてつまめないお肉
- 手の平よりもお腹が冷たい
『皮下脂肪』
女性に多い皮下脂肪。そしてなかなか落ちないものなのです。女性のホルモンや体の構造上、脂肪を蓄えやすくなっています。名前の通り皮膚の下にある脂肪で、体を守るためのクッションのような役割なのですね。
皮下脂肪はお腹や太ももなどの下半身につきやすく、たるんたるんのお肉です。いわゆる洋ナシ体形を作っているのは皮下脂肪なのです。
皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて一度つくとなかなか減らしにくい脂肪なのです。
- 皮下脂肪がつく原因
- ●暴飲暴食などのカロリーの過剰摂取
消費カロリー以上にカロリーを摂取していると、その余分な消費されないカロリーが積み重なり脂肪となって蓄えられてしまうのです。●慢性的な運動不足
忙しくて運動ができない、運動する習慣がない、運動が嫌い、デスクワーカーであるなど、運動を全くしていないと筋肉が使われずに衰えていきます。脂肪を燃焼する機能が低下し、脂肪はどんどん蓄えられていきます。●妊娠・出産
妊娠したらお腹の子供を守るために皮下脂肪がつきやすくなります。また、出産してからは授乳のための貯えとして皮下脂肪がつくのが女性の体のメカニズムなのです。
『内臓脂肪』
内臓脂肪は、比較的男性につきやすくなっています。中年男性のビール腹は、この内臓脂肪なのです。お腹やウェストにつくいわゆるリンゴ体形ですね。
この内臓脂肪は、腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪で外側からはつまめない脂肪です。皮下脂肪と違い、外に表れずに体の内側に蓄積されるので見た目的にはわかり辛い脂肪になります。
男性ホルモンは筋肉量を増やすと共に内臓脂肪を増やす働きがあり、女性よりも男性の方が筋肉量が多く筋肉が使うエネルギーを蓄えるために内臓脂肪がつきやすいのです。
内臓脂肪は溜まりやすい仕組みですが、比較的減らすことも簡単です。
- 内臓脂肪がつく原因
- ●運動不足
もともと運動していた人が、運動しなくなると内臓脂肪が溜まりやすくなります。●脂質が多い食事
外食が多いと、高カロリーで脂っこい食事が多くなります。余分な脂が蓄積されると内臓脂肪になってしまうのです。●飲酒・喫煙・ストレス
糖や脂質の代謝に悪影響を及ぼす飲酒や喫煙は、内臓脂肪を蓄積させます。また、慢性のストレスは皮下脂肪ではなく内臓脂肪を溜め込んでしまう原因に。
つき方の違う脂肪をそれぞれの対策で解消し、くびれ美人に！
脂肪によって落とし方も変わってきます。自分のお腹周りの脂肪に合わせた落とし方を見つけましょう。
| 皮下脂肪を落とす対策 | 内臓脂肪を落とす対策 |
|---|---|
| 筋トレ＋有酸素運動 | 長時間の有酸素運動 |
| 一汁三菜のヘルシー食事 | 炭水化物制限ダイエット |
| 長期計画で行う | 生活習慣改善 |
| 間食しない | ストレス発散 |
やっぱり運動が一番！
皮下脂肪も内臓脂肪も運動不足が大きな要因の一つです。健康的にお腹周りの脂肪を落とすには、運動は必須です。
＜有酸素運動(ウォーキング、エアロバイク、ゆっくりとした水泳など)＞
酸素を取り込み、継続的で弱い力が筋肉にかかり続ける運動です。有酸素運動を始めて20分後に脂肪燃焼が効果的に始まります。
有酸素運動でも無理して激しく行ってしまうと、無酸素状態になってしまうため、脂肪を燃焼するのに必要な酸素が不足し脂肪は燃えなくなってしまいます。努めて継続的にゆっくりと行いましょう。
20分経つと内臓脂肪を使い始めるのです。
有酸素運動を行うと内臓脂肪に効果的ですが、筋トレを行ってから有酸素運動を行うと皮下脂肪にも効果的に作用します。
＜筋トレ(無酸素運動)＞
酸素を必要とせずに短時間で筋肉に負荷をかけて鍛える運動です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やして脂肪燃焼を期待するものですが、皮下脂肪に効果的に働きかけます。
筋トレを行うことで脂肪燃焼を促進させるリパーゼという消化酵素が分泌されます。その状態で＋有酸素運動を行うとさらに脂肪燃焼効果が高まります。
ここでは、お腹の脂肪に効果的なおススメ筋トレをご紹介しましょう。
腹筋500回分がスクワット15回分といわれているほど、脂肪燃焼効果が高いスクワット。体の中で一番大きい筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋などを鍛えるので燃焼効果がグンッと上がるのです。
- つま先は正面に向けて、足を腰幅に開きます。
- 息を吐きながら1.2.3.4とカウントしながらゆっくりと腰を沈めていきます。この時、少しお尻を突き出すようにして。
- お尻がヒザと同じ高さまできたら、1カウントキープします。
- 息を吸いながら5.6.7.8とかうんとしながらゆっくりと戻っていきます。
ゆっくりと行うことで筋肉に負荷をかけより効果を上げられるスクワットです。
プランク三昧の筋トレです。この一連の流れを1セット×3回行います。セットの間に休憩を1分ずつ入れると10分になります。腹筋を作る腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまんべんなく鍛えます。
プランク30秒
- 四つん這いから、両足を後ろに引き、腕立て伏せの状態になります。
- 肩の真下にヒジをつき、鉄の板になったようなイメージで頭の先からかかとまで真っすぐキープします。この時、お尻が持ち上がらないようにしましょう。
↓
サイドプランク30秒
- 左ヒジつけたまま体を右に横向きになり、両足を重ねて揃えます。この時、上腕は右正面の床に付け替えて。
- お尻を持ち上げたまま右手を持ち上げてキープ。この時、お尻が下がらないようにしましょう。上の足が上がる方は上げてみても。
↓
バナナプランク30秒
- 仰向けになり万歳します。
- 両手両足を揃えたまま持ち上げ、バナナの形をイメージしましょう。この時、腰と床に隙間を作らないように背中を丸めてもＯＫです。
↓
サイドプランク30秒
- 先ほどとは反対の左に横向きになり、同じようにサイドプランクでキープします。
↓
プランク30秒
- 両肘をついて、一番最初のプランクでキープします。
かなりきついので、最初は1セットずつ一日に3回に分けて行っても良いでしょう。慣れてきたら休憩を挟みながら続けて3セット行いましょう。
道具がいらず立ったままでも行えるので、どこにいてもできる筋トレです。
- 立ったままでも仰向けに寝転がっていてもＯＫです。
- 姿勢を正し、大きく息を吸い込んでお腹をふくらまします。
- 最大限まで吸い込んだら、息を止めて酸素を体中に巡らせます。
- 次に、息を吐きながらお腹をへこませていきます。おへそを背中に近づけていくイメージです。この時、お尻にもグッと力を入れます。
- お腹を最大限にへこませた状態で、10～30秒キープします。
この時、呼吸は止めません。
少し時間に余裕を持てば、運動する時間がなくても日常生活に有酸素運動を効率良く取り入れることができます。
- エスカレーターを階段に変える
- 通勤通学する道のりを極力歩く
- 自転車で行くところを歩いて行く
- 車で行くところを自転車で行く
食事を見直そう
お腹周りの脂肪を減らすには、運動と共に食事も大変重要です。栄養のバランスを考え、三食規則正しく摂ることが体質改善にもつながっていきます。
- 炭水化物を減らす
炭水化物制限ダイエットでは、蓄積された内臓脂肪をエネルギーとして使うため内臓脂肪を減らすことに効果的ですが、皮下脂肪にはあまり効果はありません。
炭水化物はブドウ糖に変換されてエネルギーになる体のために必要な栄養素です。しかし、炭水化物を摂りすぎると血糖値を上げやすくしてしまいます。
血糖値が上がると、その血糖値を下げようとして体内にインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖と結びつき脂肪に変わってしまうのです。
だからと言って炭水化物を抜くことはおススメしません。満腹に食べずに、野菜を多く摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えましょう。
- 食物繊維を多く摂れる一汁三菜がおススメ
- 日本古来からある食の基本一汁三菜の献立は、とてもダイエット向きです。主食一品と一汁三菜との組み合わせは、栄養バランスに優れ食物繊維が多く摂れて脂質も控えめなのです。
一汁三菜とは、お汁一品と主菜一品と副菜二品という組み合わせです。この一汁三菜を念頭に置き、噛み応えのあるお野菜をたくさん使ってヘルシーな献立を作りましょう。
- 食欲を抑えるダイエット法
- 無理な食事制限をしては、ストレスが溜まりリバウンドを引き起こしかねません。ここでは、食事量を抑えるのではなく、食欲を抑える無理のないダイエット法をご紹介しましょう。
一口を30回ほど咀嚼するダイエット法です。咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激されて少量の食事で満足感を得ることができます。
また、ゆっくり食べることから胃腸の負担を和らげ消化吸収を助けることになり、腸内環境も整います。
腸内環境が整えば、体の中の老廃物や毒素を排出して栄養を効率よく摂取でき、血行も良くなり、各器官の機能が正常化し、痩せやすい体質へと変わることができます。
食事の30分前にトマトを食べるダイエット法です。大きいトマトなら2個、プチトマトなら17個食べます。結構お腹が膨れて食事量を抑えられます。焼きトマトにしても料理に取り入れてもＯＫです。
抗酸化作用のあるリコピンが細胞を活性化し新陳代謝を上げることや、血中のコレステロールの酸化を防ぎ血流が改善されることで、脂肪燃焼効果があるのです。
また、トマトの酸味が血糖値の上昇を緩やかにすることや、便秘解消効果もあり、脂肪をつきにくくするのです。
食事の30分前に豆乳を飲むダイエット法です。大豆サポニンが満腹中枢を刺激し、食事量を抑える効果があります。
また、脂肪や糖質の吸収も抑制する効果があるのです。また、便秘解消効果や美肌効果もあり、きれいに痩せるサポートをしてくれます。
- 摂取カロリーに注意する
- 一般的な成人女性の一日に必要な摂取カロリーは約1800kcalです。これ以上摂取するとその分のカロリーが脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
間食なんてしていたらあっという間に超えてしまいます。間食をせずにこのカロリー内での食事を心掛けましょう。
- 代謝を上げる食材を取り入れる
- 唐辛子に含まれるカプサイシンや生姜に含まれるジンゲロンが代謝を高めます。なるべく取り入れるようにして体の内側からの代謝を高めましょう。
ただし、摂りすぎは胃腸に負担がかかるので要注意です。
生活習慣の改善とストレス発散
普段の生活で改善すべきところはご自分でお解りだと思います。夜遅くに夕飯を食べたり、飲み会で暴飲暴食をしたり、仕事の合間の缶コーヒーと喫煙など、不健康な生活をやめて規則正しく生活しましょう。
もちろん息抜きも必要ですが、若いころと比べて代謝が落ちて疲れもすぐには取れないお年頃。体に負担をかけなければ自然と体が軽くなるはずです。
また、ストレス発散にご自分の趣味に没頭したり、カラオケで歌ったりと人それぞれですが、食べること以外で食べることに使っていたお金を充てるようにして、定期的にご自分にご褒美を与えてストレス発散するようにしましょう。
結構大事！姿勢の改善
姿勢が悪いと、脂肪がつきやすくなります。内臓を正しい位置にすることで皮下脂肪も内臓脂肪もつきにくくなるのです。
常に体幹を意識して姿勢を正す生活をしましょう。最初は窮屈に感じるかもしれませんが、正しい姿勢が身につけば、余計なダイエットをしなくて済むどころか、健康体を手に入れることができます。
一念発起！生活習慣を見直し、エンドレスな脂肪燃焼体質になろう
脂肪の燃焼は、内臓脂肪から落ちていき皮下脂肪が落ちるという順番があります。よって、最初のうちは内臓脂肪が減ったという変化が感じられないかもしれませんが、じわじわと皮下脂肪も減っていくので、諦めないでがんばりましょう。
何事も継続が大切です。ダイエットを始めようと思ったら、早くに効果を求めてしまいがちです。早い効果を得るためのダイエットは、無理を強いて体を壊したり、リバウンドを起こしやすいものです。ゆっくりと痩せやすい体質を作るつもりで、じっくりと取り組みましょう。
「脂肪を落とす」に重きを置かずに「体質を変える」に考えをシフトすれば、結果は後から必ずついてきます。
運動が苦手な方も、ダイエットがなかなか続かなかった方も、憧れのくびれを手に入れられた自分を想像して強い意志を持って取り組めば、必ずお腹周りの脂肪を落とすことができます。
さあ、今からでも決して遅くはありません。自分のお腹の脂肪の種類に合わせて、今日から体質改善に取り組みましょう！
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