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しつこくて醜いお腹の脂肪を確実に落とすエクササイズと食材

Date:2015.05.03

shutterstock_186271199 - コピー

ローライズジーンズの脇からはみ出たお肉やタイトなスカートやパンツをはいた時にポコンと出た下腹部は目立つ上に見苦しいので、出来る事ならば早く無くしてしまいたいですよね?

でも、一般的なダイエット法やダイエットに効果のあるエクササイズをしてもお腹まわりの脂肪が率先して無くなるという保証はありませんし、しつこいお腹まわりの脂肪はなかなか落ちてくれない事も考えられるのです。

そこで必要になってくるのが、これから紹介するお腹まわりの脂肪撃退に特化したエクササイズやダイエット法です。

薄着になるこれからの季節に備えて是非試してみてください。

お腹まわりの脂肪を無くすエクササイズ

お腹まわりの脂肪に集中してエクササイズをするとなると「腹筋ぐらいかしら?」なんて声も聞こえてきそうですが、腹筋だけやれば良い訳ではありません。

3種類のエクササイズ

  • 有酸素運動
  • ウエイトトレーニング
  • 筋力トレーニング

これらを組み合わせて行うことが最も効果的なのです。

有酸素運動

有酸素運動といえば、色々あります。

  • ジョギング
  • サイクリング
  • ウォーキング
  • 水泳

1つに絞らずに毎日違う有酸素運動を30分から1時間行う方が、飽きもこないし効果的に脂肪燃焼ができます。

そして、これらの運動でもただ1時間すれば良いという訳ではなく、1~10分間強度やスピードを上げた後に、再び元のペースに戻すインターバル運動がお腹まわりの脂肪を燃焼させるにはより効果的なのです。

よって、上に書いた有酸素運動以外にインストラクターの指示を元に強弱をつけた運動を行うエアロビクスやダンスレッスンなどは、腹部についた脂肪燃焼にはピッタリなエクササイズということになります。

ウエイトトレーニング

ダイエットのエクササイズで意外に見落としがちなのが、ウエイトトレーニング…。ウエイトを使って筋力をアップする必要があるのは、実は男性より筋肉がつきにくい、私達女性なのです。

1. 砲丸投げのボールに取っ手のついた様なケトルベルか、バーの短いダンベルを
 用意します。(大き目の横に取っ手のついたペットボトルに水を入れたものでも
 代用できます。)
2. 肩幅に両脚を開き両手でウエイトの取っ手を掴み、ゆっくりと床から持ち上げ
 ます。この時両膝は軽く曲げ状態で立ちます。
3. ウエイトを振り子のように前に振り、両脚の間から前方に両腕が真っ直ぐ肩の
 位置に上がるまで振り上げますが、この時背中が曲がらない様に、腰や背中
 の低い位置に力を入れて背中が反る位の体勢になります。
4. 5~10回繰り返したら1セット。それを自分のペースに合わせて3~5セット
 行ってください。

筋力トレーニング

やはり、腹筋運動無しではお腹まわりの筋肉はつけられません。腹部でしたら床にあおむけに横になり上半身だけ上げる腹筋運動を、下腹部を鍛えたいのでしたら床から脚を上げるレッグアップ等がおススメです。

それらの腹筋運動に加えて出来る筋力トレーニングを3つここではご紹介します。

  • プランク:ご存じの方も多いかもしれませんが、腕立て伏せの恰好で、手を床につくのではなく、上腕(肘から手まで)で体を支えたまま1分間保つか、辛い時は30秒を2回など分けて行ってください。
  • 腕立てスクワット:真っ直ぐに立った状態から、膝を曲げ、両手を両足脇の床に着き、両足を勢い良く後ろに動かして膝をまっすぐにし、腕立て伏せの体勢になります。再び、足を両手の内側に戻し膝を伸ばして立ち上がります。この動作を3~10回1セットで3~5セット行いましょう。
  • 片脚スクワット:階段や踏み台に横向きに立ちます。左右どちらかの足を脇に広げ宙に浮いた、片足立ちの状態になります。両手をまっすぐ前に伸ばし、バランスを取りながら階段及び台についている方の脚の膝をゆっくり曲げ、そして元の様に真っ直ぐ戻します。これを左右5~20回、2~3セット行います。

ペッタンコなお腹を応援する食材

体重の増加も勿論お腹まわりのお肉を付ける原因になりますが、女性に多い一番のポッコリお腹の原因は便秘やガスが溜まっているからなのです。

成人女性は日に平均20~30グラムの食物繊維が必要だと言われています。ただ、食物繊維を取り過ぎてもガスを溜める原因になるので1日30グラムに留めておく事も忘れないでおきましょう。

そして以下のペッタンコなお腹を応援する食材を万遍なくジュースやサラダそして間食にと毎日の食生活に上手に取り入れましょう。

  • ベリー類:抗酸化作用があり、ビタミン豊富なイチゴやブルーベリーなど
  • フルーツ:ビタミンと食物繊維の宝庫であるリンゴ、バナナ、洋ナシ、オレンジにブドウなど
  • 良質なたんぱく質:大豆、低脂肪乳製品や鳥のササミの様な脂肪の少ない肉
  • 緑茶:お茶のカテキンは運動時により多くのお腹の脂肪を減らす事が立証済み
  • ナッツ&アボカド:良質な脂質を含むアーモンド等のナッツ類に果実の王様アボカドがはみ出たお腹の脂肪を撃退

フルーツは市販の加工されているジュースよりも生の物を“果肉ごと”食べる方が糖分の取り過ぎを防げるのでお勧めです。そして、ナッツもサラダやおやつに一握り程度食べる様にしましょう。

お腹の脂肪は運動と食べ物で責める

shutterstock_65261221 - コピーお腹まわりの脂肪は直接生活習慣病などにも関わっている健康のバロメーターです。体重は平均で見た目も然程太って見えない女性でも、ジーンズからお腹のお肉だけがはみ出ている事も大いにあり得るのです。

よって、お腹の脂肪は通常のダイエットというよりもライフスタイルの改善を要求されるダイエット。運動と食材選びに気を付けて、充分な睡眠時間や精神の安定などにも注意しながら行わないと成功しない事も多いので注意しましょう。

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